7 способов избавиться от телефонной зависимости

1. Носите часы

Наручные часы вместо часов в смартфоне

«Я только посмотрю, который час» — одно из самых распространенных оправданий, чтобы лишний раз взглянуть на экран телефона. Но в итоге на это уходит много времени, поскольку внимание часто привлекают новые уведомления. Согласно последним исследованиям, люди, которые носят наручные часы, отвлекаются на смартфон в полтора раза меньше.

2. Заведите классический будильник

Начать день с хорошим настроением поможет музыкальный будильник

Довольно часто люди применяют свой смартфон в качестве будильника. Однако, это ужасная ошибка. Вместо телефона используйте традиционный будильник, чтобы встать утром с постели. Таким образом, у вас не будет возможности очередной раз проверить почту или Facebook.

3. Используйте беззвучный режим

В рабочее время или на учебе следует переводить смартфон в беззвучный режим или вовсе выключать устройство. Так вы гораздо быстрее войдете в рабочую атмосферу и сможете эффективно работать над важными задачами.

4. Создайте «территорию без смартфонов»

Запретите пользоваться смартфонами в спальне

Против зависимости от гаджетов особенно полезны так называемые «территории, свободные от смартфонов». Выделите дома комнату, в которой нельзя будет пользоваться мобильным телефоном. Это позволит, например, избежать злоупотребления смартфонами в спальне.

5. Избавьтесь от ненужных аккаунтов

Сегодня существует бесконечное количество социальных сетей. Но должны ли вы быть везде сразу? Нет! Следуйте правилу «больше — не значит лучше»: удалите неважные или неиспользуемые аккаунты из соцсетей. Таким образом вы уменьшите количество отвлекающих уведомлений.

6. Не проверяйте смартфон каждые две минуты

Лучше один раз уделить достаточно времени гаджету, чем постоянно отвлекаться на пару минут

Кажется, смартфон вибрировал? А индикатор состояния не мигает? Многие стремятся как можно быстрее отреагировать на каждое оповещение своего телефона. Вместо того, чтобы заглядывать в экран каждые две минуты, используйте смартфон реже, но дольше. Так вы успеете ответить сразу на все сообщения и проверить уведомления. Можно даже установить таймер: когда время выйдет, уберите телефон до следующего «сеанса».

7. Ограничьте применение гаджетов в повседневной жизни

Смартфоны сегодня повсюду

Смартфоны стали важной частью повседневной жизни. С помощью умного телефона можно платить в магазинах, заказывать цифровые билеты на поезд или самолет. Чтобы избавиться от зависимости, стоит ограничить использование смартфона в тех сферах, где без него легко обойтись. Вспомните о классических методах: распечатывайте ваши билеты,  а покупки старайтесь оплачивать наличными или картой.

Радикальный способ: жестко, но эффективно

Если вам совсем ничего не помогает, можете применить этот метод:

 

Источник: imgur.com

Читайте также:
Обзор актуальных смартфонов
Лучшие GPS-часы для спорта

[socialpoll id=»2466847″]

12 способов избавиться от гаджетозависимости

Как я понял, что смартфон-зависимость может быть опасной? Как-то я вёл автомобиль, на экране смартфона выскочило уведомление, и я автоматически посмотрел на телефон. И чуть не сбил пешеходов на переходе. Эта ситуация заставила меня осознать – я слишком зависим от гаджетов. Они отвлекают меня на работе, мешают общаться с семьёй. Телефон стал как будто бы естественным продолжением моей руки. Тогда я стал изучать, что советуют психологи, чтобы прийти в норму. Бесплатные консультации на психологических сайтах Рунета и онлайн-помощь неравнодушных людей сделали своё дело. Вот 12 самых полезных советов.

1. Осознайте проблему

Всё просто. Первый шаг к избавлению от любой зависимости – признание самого факта существования проблемы. Признайтесь себе, что впадать в панику при разрядке телефона – это не здорово.

2. Выделите время на использование гаджетов

Начинать надо с базовых вещей – ведь они создают систему. В клинике Маршака, например, уже давно изучают феномен гаджетозависимости, а психологи клиники дают массу полезных советов, как от неё избавиться. Например, если при каждой возможности вы хватаетесь за смартфон, запишите общее время использования гаджета, и начинайте день за днём его снижать. Главное правило – действовать постепенно. Резкий переход с 8-ми часов использования телефона до 2-х заставит вас психовать и срывать недовольство на ни в чём не повинном окружении. Постепенное же снижение времени «зависания» в смартфоне пройдёт легче. Установите себе правила – проверять телефон не чаще нескольких раз в день и твёрдо придерживайтесь его.

3. Уменьшите количество уведомлений на телефоне

В консультационном центре «Эра» уверены – всё зло идёт от переизбытка уведомлений. Из-за бесконечных пушей ваш смартфон превращается в «центр управления полётами». Facebook-уведомления. WhatsApp-чаты. Telegram-подписки. Дзинь – Вася Пупкин зафрендил в Facebook Свету Иванову. Дзинь – Света Иванова поставил лайк Васе. Дзинь – сегодня вы cможете продать вещи на «Avito» быстрее. Push-уведомления, которые не несут полезной информации, лишь забирают ваше время, отвлекая от насущных вещей. Как только вы углубляетесь во что-то по-настоящему важное, и настраиваете свой мозг на работу, как, вжух – уведомление. Экран телефона оживает, вы отвлекаетесь, и всё приходится делать заново. Выход – отпишитесь от лишних уведомлений, оставьте только самые нужные. Если все кажутся одновременно самыми необходимыми (да, такое бывает), стоит ограничиться топ-3 или топ-5 (но не больше) важными уведомлениями, которые напрямую влияют на ваш рабочий процесс или получение важной информации от коллег или близких.

4. Избавьтесь от ненужных приложений

Консультанты клиники «Генезис» считают, что главное правило перезапуска своей жизни или карьеры «выбрасывайте старое, избавляйтесь от воспоминаний» распространяется не только на отношения, но и на техническую революцию. Пункт, логически вытекающий из предыдущего. Если вы шерстите AppStore или Google Play в поисках нового приложения – задумайтесь: а действительно ли оно так вам надо? Эта именно та информация, которой вы стремитесь обладать? Или всего лишь желание скачать новинку ради обывательского интереса? Если вы всё-таки склоняетесь ко второму варианту, выбор очевиден: не скачивать ничего нового. И подобно хозяину, убирающему дом после зимы, займитесь массовой чисткой приложений, и не успеете почувствовать, как жить становится значительно легче.

5. Не используйте смартфон за час до сна

Дениэл Сиберг в книге «Цифровая диета» отмечает ещё один формат детокса. Смысл в следующем: пообещайте не использовать телефон за час до сна и посвятите это время общению с семьёй (реальному!) и своим собственным интересам. В общем, всему расслабляющему и приятному, что не связано со скроллингом смартфона. В этом случае у нейронных связей есть время перезарядиться, а человек банально получает возможность отдохнуть от негативных эмоций. Это поможет обеспечить спокойный сон.

6. Смотрите время по наручным часам

Как бы это смешно не звучало, но очень часто мы включаем телефон на автомате. Видя, что экран телефона пуст и в кой-то веки не захламлён новой информацией, мы проверяем время. Прекратите! Если хочется узнать какой сейчас час – обратитесь лучше к наручным часам, они помогут достичь непосредственной цели, не утыкаясь под очередным предлогом в гаджет. Такого мнения придерживаются психологи Центра «Феникс».

7. Больше читайте

Эван Уильямс, основатель Blogger и Twitter, говорит, что его двое сыновей тоже имеют некоторые ограничения. В их доме – сотни бумажных книг, и каждый ребёнок может читать их сколько угодно. А вот с планшетами и смартфонами всё труднее – они могут пользоваться ими не дольше часа в день.

Во время чтения бумажной версии вас не будут отвлекать всплывающие окна, и вы вспомните, как это круто – тёплый, ламповый процесс воссоединения с книгой. Олдскул рулит.

8. Уделяйте больше вниманию спорту и друзьям

Пользователи сайта geektimes.ru пришли к интересному выводу – переключению энергии на другой объект. Если вам хватает активности не выпускать смартфон из рук, то её хватит и на реальное общение, а также на физические нагрузки. Займитесь тем, от чего можно получать длительные настоящие эмоции и реальную пользу. Что может сравниться с игрой в волейбол с единомышленниками или редкой встречей в компании друзей, у которых будет возможность спросить намного больше, чем в формате электронной переписки. То же самое и с занятиями спортом – к тому же, после тренировок банально не будет хватать энергии на долгое копание в смартфоне.

9. Купите старый мобильный телефон

На форумах гаджет-гиков обсуждают не только новинки электронного мира, но и борьбу с этим миром. Самый радикальный шаг – возвращение к старым моделям телефонов, где верхом развлечения является игра в змейку. Это, конечно, крайняя мера. Однако многие люди приемлют только такой подход, поскольку полумеры не в силах их остановить. В этом случае можно столкнуться с троллингом друзей и коллег, дескать «кто у нас тут такой ретроград». Но имеет ли это значение, когда вы боретесь с зависимостью? Из плюсов – вы окунётесь в мир ностальгии и вспомните, что такое купить аппарат, потратив на него незначительные для смартфона 3-4 тысячи, как снова вместить всё самое важное в 70 знаков и т.д.

10. Гуляйте без смартфона

Психолог Катерина Мурашова задаётся вопросом – как часто, после очередной прогулки вы просматриваете фотографии, сделанные на телефон? Люди боятся признаться, что эта важность мнима, а фото может показаться стоящим только непосредственно в момент съёмки. Почему у наших родителей в альбомах 30 фотографий из поездок или праздников, но каждая из них – на вес золота, а тысячи снимков на облаке никому не нужны? Психолог советует проживать увиденные моменты, ведь в конечном итоге это важнее, чем сделать очередную фотографию. А без настырных почтовых уведомлений и звонков, которые возвращают вас в привычный мир, прогулка окрасится в новые цвета. Как и в случае со сном, можно насладиться общением со спутником или побыть наедине с собой без электронного посредника.

11. Ограничьте число гаджетов

Журналист The New York Times Ник Билтон во время одного из своих интервью со Стивом Джобсом, задал отцу яблочной продукции вопрос: любят ли его дети iPad. «Они не пользуются им. Мы ограничиваем время, которое дети дома тратят на новые технологии», – ответил тот.

У вас есть один смартфон – в принципе этого достаточно, чтобы сказать себе стоп. Самая основная проблема гаджетов – они часто копируют функции друг друга, и в итоге получается какое-то нелепое наслоение. В идеале можно иметь старый телефон и один планшет/ноутбук, который будет отвечать всем современным требованиям.  

12. Прекратите гуглить всё подряд

Клинический психолог Михаил Хорс даёт ещё один интересный совет – прекратить гуглить всё подряд. Есть важные вопросы, на которые может ответить только интернет. Есть неизведанные факты или загадки истории. Есть cпор в компании друзей и необходимость быстрого его разрешения. Но давайте признаемся – в основном это океан незначительных вопросов. Никто не просит отказываться от достижений интернета, надо лишь научиться эффективно ими пользоваться. А если предмет исследования настолько значителен, может быть, лучше сходить в библиотеку? Кстати, когда вы там были в последний раз?

Вместо выводов

Никто не собирается превращать вас в аскета и перевозить в пещеру вдали от цивилизованного мира. Но следует помнить – путь ограничения подразумевает выдержку и дисциплину, а уменьшение общения с гаджетами заработает только в случае комплексного подхода. Если вы отщипнёте от каждого пункта по чуть-чуть – это можно будет считать достижением. И тогда вас ждёт успех, тогда общение со смартфоном будет не в тягость, а превратится в плодотворное сотрудничество. О чём мы все мечтаем. 

Автор: Павел Андреев для Сравни.ру, фото – Елизавета Грачёва

Телефонная зависимость и как от нее избавиться. | by Alexander Titov

Зависимость от телефона представляет собой болезненное пристрастие. Человек перестает быть независимым. Главный его начальник теперь — смартфон. Именно он управляет жизнью человека и диктует ему свои условия.

Так, без телефона человек не может сделать ни шагу. Он испытывает сильную нервозность, когда нет доступа в сеть. Каждые пять минут смотрит, нет ли новых сообщений, и даже при общении с друзьями или родственниками все его мысли в телефоне.

Сегодня даже существует такой термин — номофобия, который и подразумевает зависимость от телефона и интернета. Последствиями проявления такого эмоционального расстройства является неадеватная жизнь человека, его неправильная расстановка ценностей, нервозность, невозможность радоваться полноценной (а не онлайн!) жизни.

Как можно точно проверить себя — страдаете ли вы мобильной зависимостью? А может вы хотите понять, зря или не зря беспокоитесь за эмоциональное состояние близкого человека, подозревая у него номофобию? Ученые сформулировали ряд специальных признаков, позволяющих точно определить данное расстройство.

Признаки телефонной зависимости следующие:

• Номофоб практически постоянно говорит по телефону, что-то там ищет, смотрит, с кем-то переписывается. Причем, если посмотреть, чем он занимается, то особой необходимости в данных действиях в определенный момент времени и не было.
• Спать такой человек ложится только с условием, если на расстоянии вытянутой руки у него находится телефон. В особо трудных случаях ночью он может даже несколько раз просыпаться и проверять сообщения на телефоне.
• Люди с мобильной зависимостью часто звонят абонентам, находящимся, например, в соседней комнате или в другой части большого рабочего кабинета.
• Номофобы слишком часто достают свои смартфоны и проверяют, нет ли пропущенных звонков и новых сообщений. Если телефона нет рядом, то у таких людей начинает паника.
• Мобильнозависимые люди очень часто меняют аппараты, трепетно относятся к аксессуарам и внешнему виду своего маленького электронного бога.
• Если человек находится в дискомфортной для себя ситуации, он тут же «прячется» от всех в свой телефон: начинает что-то усиленно там искать, что-то писать, кому-то звонить.
• Любимые темы его разговоров это новые модели электронных гаджетов, тарифные планы и «кто где сидит в сетях».
• Интересно, что номофобы, прежде чем ответить на звонок, будут тщательно изучать номер абонента, но могут так и не ответить на незнакомый номер.
• Неисправность или утрата своего электронного друга для зависимого человека является вселенской трагедией. Он не может ни есть, ни спать, ни работать, пока ситуация не будет исправлена. В такой ситуации номофоба начинает знобить, может даже подскочить температура.

Почему некоторые люди адекватно относятся к своему телефону, а кто-то делает из него культ и своими действиями покланяется ему?

Психологи указывают следующие причины мобильной зависимости:

1. Чаще всего телефонной зависимости подвержены люди, некоторые не умеют и боятся общаться с людьми в живую. Такие индивидуумы почти наверняка страдают от каких-то комплексов. Ведь в противоположность офлайн-общению при переписке смсками и сообщениями в «ВКонтакте» не нужно смотреть человеку в глаза, следить за своими жестами и быстро подбирать слова для разговора.
2. Телефонная зависимость возникает, когда человек не хочет решать проблемы, как взрослая уравновешенная личность, а предпочитает использовать страусиную практику — прятаться от сложностей и ожидать, что они сами как-нибудь исчезнут. Таким образом, им удобно жить в виртуальном мире, и ни за что не отвечать, а неприятных им онлайн-людей быстро удалять из своих сетей и тем самым сохранять спокойствие.
3. Номофобии подвержены не уверенные в себе люди. С одной стороны, они стесняются каких-то своих недостатков и им комфортнее общаться с людьми не в живую. С другой стороны, они не могут в одиночку принимать решения и нести за это ответственность. Им проще задать вопрос интернет-сообществу, а потом выбрать наиболее подходящий вариант.
4. Мобильной зависимостью обычно страдают люди, в жизни которых мало ярких событий. Жизнь их размеренна и однообразна, а в сети они могут быть кем угодно, идти на риски и получать в кровь адреналин. Таким способом они делают свою жизнь более интересной и разнообразной.
5. Еще одна причина номофобии заключается в том, что постоянные звонки, смс-ки и сообщения делают людей вроде бы кому-то нужными. Если в обычной жизни они одиноки, то видимость бурного общения дает им ощущение социальной востребованности.

Если вы чувствуете, что ваш электронный друг, на самом деле, стал вашим богом и хозяином, что он заполняет всю вашу жизнь, крадет все ваше время, и без него вы не полноценный человек, то не стоит отчаиваться. Мобильную зависимость легче вылечить, чем скажем наркотическую. Сейчас мы дадим вам действенные советы, как бороться с обсуждаемой проблемой.

Советы, как избавиться от телефонной зависимости:

1. Проанализируйте вашу жизнь, и найдите причины вашей мобильной зависимости. Если вы поняли, что вам трудно общаться с людьми в живую, или вы стараетесь спрятаться от реальных проблем в телефон, то обратитесь с такими проблемами к психологу. В арсенале хорошего специалиста есть много способов помочь людям стать более ответственными, решительными и коммуникабельными.
2. Если в результате собственного психоанализа вы обнаружили, что причина зависимости заключается в недостатке ярких событий в жизни, то постарайтесь наполнить ими свое времяпровождение. И не обязательно, чтобы это было что-то экстраординарное. Например, просто запишитесь в какой-нибудь клуб, займитесь плаваньем, верховой ездой или танцами. Ходите на выставки, в кино и театры. Приглашайте к себе гостей, и сами ходите в гости. Это в любом случае будет лучше, чем жить иллюзией событийности из телефона.
3. Перестаньте воспринимать свой переполненный сообщениями смартфон как то, что вы кому-то нужны. Вероятнее всего, вам пишут те, кто больше заняты собой, а не вашими проблемами. Через вас они себе кажутся более нужными и более значимыми людьми. Но если вы на пару дней исчезните из сети, то они быстро найдут вам замену, а потом, только глянув на переписку, вспомнят, кто вы. Согласитесь, что настоящими друзьями тех, кто «числится у вас в друзьях» назвать нельзя.
4. Еще один совет о том, как бороться с мобильной зависимостью, заключается в следующем. Попробуйте сменить компанию. Плохое сообщество портит полезные привычки. Если ваши друзья при встрече, скажем, с вами в кафе все утыкаются в смартфоны, то и вам придется делать то же самое. А если ваши друзья забывают про телефоны и постоянно на них не смотрят, то в приятной компании и вы постепенно забудете про свой гаджет.
5. Если вы ищите ответ, как отучить своего ребенка от постоянного «сидения» в телефоне, то постарайтесь занять его интересными делами в офлайн-пространстве. Пусть он чувствует, что вам он нужен, что вы его очень любите и цените. Больше проводите с ним времени, выслушивайте его, и тогда он с радостью покинет недающую счастье онлайн-территорию.
6. При борьбе с номофобией удалите со смартфона все лишние приложения. В таком случае телефон будет требовать меньше вашего внимания. Купите обычные наручные часы и обычный будильник. Тогда доставать смартфон, чтобы «только посмотреть время» вам точно не придется. А ведь обычно все начинается именно с этого: посмотрел на время, проверил почту, сообщения в «ВКонтакте», зашел в скидки и так далее
7. Всему свое время. Выделяйте качественное время на общение с друзьями, с семьей. Цените реальное, а не виртуальное общение. Больше помогайте другим людям, и тогда ваша самооценка увеличится. Не забудьте про здоровое питание (а его нужно самим готовить) и физическую активность (тоже требует реальных действий). На все это нужно время, и самое время «взять» его у телефона. Вы же живете не для него.

Конечно, бороться с телефонной зависимостью, как и с любой другой, нелегко. Однако для того, чтобы стать по-настоящему счастливым и свободным, необходимо прилагать усилия. У вас все получиться!

Как освободиться от смартфон-зависимости

Всё больше жителей мегаполисов страдают смартфон-зависимостью. Они постоянно проверяют, нет ли новых сообщений, слышат ложную вибрацию вызова и не могут сконцентрироваться на разговоре, потому что читают Facebook. По данным американских исследователей, 25 % владельцев iPhone почти всегда используют его во время обеда или на вечеринке, 70 % берут в руки смартфон, едва проснувшись, а 51 % постоянно проверяют его даже в отпуске. Это усиливает чувство тревоги и может привести к депрессии. При этом около 40 % людей страдает номофобией — страхом остаться без своего смартфона. The Village изучил материалы по поводу зависимости от смартфона и выяснил, как от неё избавиться.

 

Удалите всё лишнее

Избавьтесь от приложений, которые заставляют проверять телефон снова и снова. Стоит проанализировать, сколько времени вы проводите в Facebook или Instagram, — возможно, не стоит уделять им столько внимания. Не лишним будет избавиться от приложений, помогающих что-то купить: есть шанс избежать незапланированных трат. Для транзакций используйте только наличные и карту. Для тех, кому и это не помогает избавиться от смартфон-зависимости, эксперты советуют купить обычный кнопочный телефон.

 

Не прикасайтесь к нему

Не пишите СМС за рулём: это не только поможет справиться с зависимостью, но и повысит безопасность на дороге. Если нужно написать сообщение, делайте это до или после поездки. Держите руки в карманах, когда идёте по улице. Если стоите в очереди, не доставайте смартфон, чтобы скоротать время.

Не стоит также постоянно проверять телефон, если вы дома или в отпуске: это помешает расслабиться после напряжённой работы. Оставляйте телефон дома или в машине, если идёте в тренажёрный зал: постоянное чтение ленты друзей на скамейке для жима лёжа не повысит спортивные результаты.

 

Следуйте инструкциям

Как только стюардесса в самолёте попросит выключить телефон на время взлёта, не переводите его в режим полёта, а действительно выключите гаджет. Во время путешествия в воздухе почитайте лучше книгу или журнал. Чтение или просмотр фильмов с телефона во время длительного полёта только утомляет.

 

Ограничьте время использования

Установите правило проверять телефон не чаще, чем раз в 90 минут, когда вы на свидании или на встрече с друзьями. Возможно, сначала будет нелегко, но потом вы заметите, что качество общения заметно выросло.

Кстати, некоторые рестораны в Америке поощряют посетителей, решивших отдать телефон на время ужина на хранение, дополнительными скидками. По данным исследования, из-за слишком активного использования смартфонов падает качество обслуживания.

 

Купите будильник

Каждое утро типичного пользователя смартфона начинается со звонка будильника на телефоне. Его можно сделать мелодичным или не очень, установить интервалы и интенсивность звонка. Но несмотря на эти удобства, лучше отказаться от подобного способа пробуждения в пользу обычного аналогового будильника: он не заставит вас погрузиться в мир интернета с самого утра. Учёные выступают и против использования смартфона перед сном. Попробуйте отключать его вечером, чтобы уделить это время друзьям и близким.

 

Источники: Inc., Psychology Today

 

​​Телефонная зависимость – симптомы, профилактика

Смартфоны настолько прочно вошли в нашу жизнь. Сегодня телефонная зависимость стремительно превращается из повода для шуток в настоящую проблему.

Все больше людей, услышав будильник, первым делом не бегут в душ, а хватают мобильный, чтобы проверить все обновления. Мы часто слышим ложную вибрацию в кармане и не отводим глаз от ленты соцсетей, даже когда с кем-то разговариваем. Всё это признаки телефонной зависимости. Страх остаться без мобильного, или иначе номофобия, заставляет человека быстрее искать свободную розетку, если зарядка показывает всего 2%. Узнали себя? Давайте разбираться, как справиться с этой зависимостью!

Смартфон — не враг, но надо быть осторожнее

Нет ничего страшного, если вам нужно найти в сети какую-то информацию. Но иногда в дополнение к быстрому ответу потребуется более глубокое погружение в проблему. Мозгам необходимо постоянно обрабатывать информацию на регулярной основе. Попробуйте сейчас отложить свой сотовый и отойти от него. Не переживайте, вы еще с ним увидитесь. Если сейчас нет острой необходимости что-то искать и работать через смартфон, сходите на прогулку! Только по возвращении не кладите телефон рядом с кроватью. Так спится лучше. Не отказывайтесь от техники полностью. Телефон постоянно выручает нас: он всегда помогает найти путь домой, если вы вдруг зашли куда-то не туда, он сокращает расстояния между друзьями и родственниками, которые находятся в другой стране. Телефоны обогащают нашу жизнь, но иногда нужно безжалостно ограничить время их использования. Мера должна быть во всем.

Ничего лишнего

Усилием воли удалите с телефона лишние приложения. Телефонная зависимость любит мусор. Оставьте только то, что вам нужно по работе, ну и пару самых любимых. Смело стирайте игры. Вместо них в смартфон можно загрузить книги или установить полезные приложения. Не знаете, чем заняться в транспорте? Попробуйте заменить электронную книгу на бумажную в классическом переплете. Время, затраченное в транспорте — это возможность ежедневного самообразования.
На работе не забывайте включать беззвучный режим. Так можно легче погрузиться в рабочую атмосферу и эффективнее работать над решением задач. Кроме того, не проверяйте рабочую почту постоянно — это совершенно ни к чему в пятницу вечером или в выходные. Коллеги все равно увидят ваш ответ только в понедельник.

Пари с друзьями

Надоело, что при личной встрече друзья постоянно проверяют сотовые? Устройте забавное развлечение: когда вы с ними придете в кафе, сложите все телефоны стопкой. Кто первый не выдержит и захочет проверить свой смартфон, платит за всех по счету! Старайтесь ценить реальное общение. Зайти в социальные сети и написать сообщения друзьям можно всегда, а вот в реальной жизни увидеться гораздо сложнее: дом, работа, учеба и другие хлопоты мешают дружескому человеческому общению. К этому добавляется еще и телефонная зависимость. Тратьте время осознанно. Попробуйте однажды, когда соберетесь идти отдыхать, оставить телефон дома. Ничего плохого не случится, будет только слегка непривычно.

Телефонная зависимость и разгрузочные дни

Очень полезное упражнение — раз в неделю устраивать дни, свободные от мобильного. Выключите его, уберите в ящик и забудьте о нем на целые сутки! Если заниматься в этот день интересным делом или активно отдыхать, то расставание с сотовым пройдет почти незаметно. Первое время, конечно, вам может быть немного тяжело, зато постепенно рефлекс проверять телефон каждые 5 минут исчезнет сам собой. Проводите свободное время с семьей и друзьями, играйте в настольные игры и ходите на выставки и в музеи. Смотреть на искусство своими глазами гораздо приятнее, чем наблюдать его через экран мобильного. Сделайте фотографии семейного досуга и порадуйте близких фотокалендарем с коллажем из ваших снимков. Аксессуар можно получить у нас совершенно бесплатно.

Не кладите все яйца в одну корзину

Это удобно, когда одно устройство совмещает столько полезных функций. Но чем, к примеру, плох обычный будильник? Попробуйте не класть сотовый рядом с кроватью, чтобы не было соблазна порыться в нем перед сном и как только проснетесь. Просыпаться легче под громкий звон классического будильника, особенно если поставить его подальше. Соблазн поспать «еще 5 минуточек» также пропадет, потому что отложить будильник на мобильном телефоне гораздо проще.
Начинайте утро с зарядки, а не с социальных сетей. Перед выходом на работу послушайте утренние новости или побудьте с мыслями наедине, наслаждаясь ароматом кофе. Не носите телефон по всей квартире. Заведите для него отдельное место, где им можно будет пользоваться осознанно. Используйте наручные часы. «Я только посмотрю время», — это одно из самых частых оправданий заглянуть в телефон.

Следите за руками

Не используйте телефон, когда скучно. Не доставайте его, когда стоите в очереди или в пробке, ждете друзей или начала сеанса в кино. Чувствуете, что руки сами полезли в сумку или карман? Вовремя себя одергивайте. Оставляйте смартфон в раздевалке, когда идете в тренажерный зал — так еще и спортивные результаты повысите. Попробуйте выделить в дневном расписании часы на использование смартфона. «Минутка социальных сетей» превращается в вечность, поэтому заводите таймер на время, которое планируете провести онлайн.
Не забывайте следовать инструкциям! Если, например, на взлете в самолете попросили выключить сотовый, сделайте это или оставьте только музыку. Просмотр фильмов с маленьких экранов во время полета утомляет.

Не ешьте с телефоном в руке

Даже если вы едите в одиночестве, не хватайтесь за телефон. Лучше почитайте журнал, посмотрите в окно, послушайте новый альбом любимого исполнителя и подумайте о своем. Наслаждайтесь вкусным обедом! Поверьте, вы не пропустите ничего интересного, а телефонная зависимость, или номофобия, постепенно сойдет на нет!

Цифровая зависимость. Как я убил свой телефон и пофиксил мозг — Личный опыт на vc.ru

{«id»:67124,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/67124-cifrovaya-zavisimost-kak-ya-ubil-svoy-telefon-i-pofiksil-mozg»,»title»:»\u0426\u0438\u0444\u0440\u043e\u0432\u0430\u044f \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c. \u041a\u0430\u043a \u044f \u0443\u0431\u0438\u043b \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d \u0438 \u043f\u043e\u0444\u0438\u043a\u0441\u0438\u043b \u043c\u043e\u0437\u0433″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/67124-cifrovaya-zavisimost-kak-ya-ubil-svoy-telefon-i-pofiksil-mozg»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/67124-cifrovaya-zavisimost-kak-ya-ubil-svoy-telefon-i-pofiksil-mozg&title=\u0426\u0438\u0444\u0440\u043e\u0432\u0430\u044f \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c. \u041a\u0430\u043a \u044f \u0443\u0431\u0438\u043b \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d \u0438 \u043f\u043e\u0444\u0438\u043a\u0441\u0438\u043b \u043c\u043e\u0437\u0433″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/67124-cifrovaya-zavisimost-kak-ya-ubil-svoy-telefon-i-pofiksil-mozg&text=\u0426\u0438\u0444\u0440\u043e\u0432\u0430\u044f \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c. \u041a\u0430\u043a \u044f \u0443\u0431\u0438\u043b \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d \u0438 \u043f\u043e\u0444\u0438\u043a\u0441\u0438\u043b \u043c\u043e\u0437\u0433″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/67124-cifrovaya-zavisimost-kak-ya-ubil-svoy-telefon-i-pofiksil-mozg&text=\u0426\u0438\u0444\u0440\u043e\u0432\u0430\u044f \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c. \u041a\u0430\u043a \u044f \u0443\u0431\u0438\u043b \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d \u0438 \u043f\u043e\u0444\u0438\u043a\u0441\u0438\u043b \u043c\u043e\u0437\u0433″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/67124-cifrovaya-zavisimost-kak-ya-ubil-svoy-telefon-i-pofiksil-mozg»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0426\u0438\u0444\u0440\u043e\u0432\u0430\u044f \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c. \u041a\u0430\u043a \u044f \u0443\u0431\u0438\u043b \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d \u0438 \u043f\u043e\u0444\u0438\u043a\u0441\u0438\u043b \u043c\u043e\u0437\u0433&body=https:\/\/vc.ru\/life\/67124-cifrovaya-zavisimost-kak-ya-ubil-svoy-telefon-i-pofiksil-mozg»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

5697 просмотров

Главное из статьи в NY Times о том, как побороть зависимость от своего телефона. Если это текст покажется вам длинным — он точно для вас)

«Фаббинг» — это пренебрежительное отношение к человеку в пользу своего телефона

Я не люблю называть это зависимостью — слово слишком стерильное, чтобы в полной мере описать, что происходит с нашим мозгом в эпоху смартфонов. В отличие от алкоголя или стероидов, телефоны не являются веществом, вызывающим привыкание, но это становится похоже на новый, ранее неизвестный тип наркотиков.

В какой-то момент я пересек невидимую черту. Я больше не мог спокойно читать книги, смотреть полнометражные фильмы или вести долгие разговоры. Социальные сети вызывали у меня беспокойство, и даже цифровые пространства, которые я когда-то находил успокаивающими (групповые чаты, подкасты, ролики YouTube), не помогали.

Я пробовал разные приемы, чтобы обуздать свое бесконтрольное использование смартфона, например, удалять Твиттер каждые выходные, переключать экран в градации серого и устанавливать блокировщики приложений. Но я всегда срывался. В конце концов я позвонил Кэтрин Прайс, научному журналисту и создателю 30-дневного тренинга по устранению вредных привычек в работе с телефоном. Она согласилась быть моим “телефонным коучем” и я хочу рассказать, что из этого получилось.

Началось все странно

Вступление на путь реабилитации от своего телефона выглядело как целительство кристаллами или очистка чакр. Видимо, сегодня цифровое оздоровление это перспективная отрасль: приложения типа «Light Phone», предназначенное для отстранения пользователей от ненужных приложений, пакеты «digital detox» за 299 долларов в роскошных отелях или движение «digital sabbath», приверженцы которого обещают проводить один день в неделю, не используя никаких технологий.

5 часов 37 минут в день я провел в своем телефоне

Предстоящая мне программа — это устранение глубинных психологических причин зависимости, включая эмоциональные триггеры, которые заставляют нас тянуться к телефону. Дело не в том, чтобы вывести вас из интернета или даже из социальных сетей — вам все еще разрешено использовать Facebook, Twitter. Это про то, чтобы переключить ваш мозг от вредной рутины, которая ассоциируется с конкретным устройством, и подключить его к лучшим вещам.

Статистика моего экранного времени показала, что я провел 5 часов 37 минут на своем телефоне в день, и поднял его 101 раз. Цифры немного ужасают.

В течение недели я остро осознавал причудливые телефонные привычки, которые я наработал

Для начала мне нужно было установить ментальные предохранители, чтобы я был вынужден подумать секунду, прежде чем подключиться к телефону. Я надел резинку на устройство и заменил экран блокировки на другой, где показывались три вопроса, которые я задавал себе каждый раз, когда разблокировал свой телефон: «Зачем? Почему сейчас? Что-то еще?»

В течение недели я остро осознавал причудливые телефонные привычки, которые я наработал. Например, я берусь за телефон каждый раз, когда чищу зубы или выхожу из двери своего дома, и по какой-то необъяснимой причине я всегда проверяю свою электронную почту в течение трехсекундного окна между тем, когда я вставляю свою карту в чип-ридер в магазине и когда карта принимается.

Мне неловко от тишины. В течение многих лет я использовал свой телефон в лифте или на скучном собрании. Я слушаю подкасты и пишу электронные письма в метро. Я смотрю видео на YouTube, пока складываю белье. Я даже использую приложение, чтобы притвориться, что медитирую.

Хочу сказать — это неприятное ощущение — побыть наедине со своими мыслями в 2019 году.

Мне нужно было практиковать “ничего не деланье”. Так, на пути к своему офису я смотрел на здания вокруг меня и увидел архитектурные детали, которых никогда раньше не замечал. В метро я держал свой телефон в кармане и наблюдал за людьми: увидел изящно одетого мужчину в желтой шляпе, подростков в своих разговорах о школе, улыбающихся малышей и их уставших мам. Когда мой друг опоздал на наш обед, я сидел неподвижно и смотрел в окно вместо того, чтобы проверять Твиттер.

Отступление начинается

Я провел ревизию своего смартфона. Для меня это означало удаление Twitter, Facebook и всех других социальных сетей, а также новостных приложений и игр. Я сохранил WhatsApp и Signal, а также не отвлекающие приложения для приготовления пищи и навигации, календарь, электронную почту и менеджер паролей. Отключил push-уведомления для всего, кроме установленного списка: редактор, жена и несколько близких друзей.

Кэтрин заряжает свой телефон в шкафу; мне она порекомендовала купить сейф

Оказалось важно даже то, где вы держите свой телефон — люди, которые не заряжают телефоны в своих спальнях, счастливее, тех, кто это делает. Кэтрин заряжает свой телефон в шкафу. Для меня же она порекомендовала запирающийся мини-сейф. Я купил.

Я начал заниматься делами, которые могли заменить телефонную привычку — например, записался на занятия по гончарному делу. Как оказалось, гончарное ремесло является идеальным заменителем телефона. Это сложная ручная работа, которая требует концентрации в течение нескольких часов подряд. Она также делает руки грязными, что является хорошим сдерживающим фактором для возни с дорогой электроникой.

Похоже на кадр из апокалипсиса? Это просто случайный снимок в городе

В психологии есть понятие: «фаббинг» или «пренебрежительное отношение к человеку в пользу вашего телефона». Исследования показали, что чрезмерное “phubbing” уменьшает удовлетворенность отношениями и способствует ощущению депрессии и отчуждения.

Я также почувствовал приступы гнева на весь телефонно-промышленный комплекс, который убедил нас в том, что шестидюймовый прямоугольник из стекла и стали является идеальным каналом для мирских впечатлений

В течение многих лет я оправдывал свой фаббинг, рассматривая его как профессиональную необходимость. С тех пор, как началась моя смарт-детоксикация, я стал более включенным дома. Больше слушаю жену и меньше времени проверяю свой почтовый ящик, рассеянно кивая и бормоча.

Основательная чистка

Самым большим испытанием стало «пробное отделение» — 48-часовой период, в течение которого мне не разрешали использовать мой телефон или любое другое цифровое устройство.

Я с самого начала боялся этой идеи, но когда наступили выходные, я почувствовал легкое волнение. Я арендовал жилье в другом городе, предупредил моего редактора, что я буду не в сети на выходные, и улетел. Выходные без телефона включали некоторые сложности. Без Google Maps я заблудился, и мне пришлось свернуть на дорогу. Без Yelp у меня были проблемы с поиском открытых ресторанов.

Но с большего, это было здорово. В течение двух дней я грелся на курорте, чувствуя, как мои нервы смягчаются, а объем внимания снова растягивается. Я читал книги, решал кроссворд. Я разводил огонь и смотрел на звезды. Я также почувствовал приступы гнева на себя за то, что я пропускал это чувство восстановительной скуки в течение многих лет; на программистов из Силиконовой долины, которые используют наши когнитивные слабости; на весь телефонно-промышленный комплекс, который убедил нас в том, что шестидюймовый прямоугольник из стекла и стали является идеальным каналом для мирских впечатлений.

К сожалению, очень сложно говорить о преимуществах цифрового отключения, не выглядя ретроградом или неолуддистом.Но при правильных условиях провести целые выходные без телефона — просто невероятно.

Обновленный я

Итак, в течение 30 дней мое среднее ежедневное время работы телефона, измеренное встроенным в iPhone трекером, сократилось с пяти часов до чуть более часа. Теперь я беру свой телефон только около 20 раз в день, по сравнению с более чем 100. Я все еще использую свой телефон для электронной почты и текстовых сообщений — и я все еще использую свой ноутбук — но я не испытываю зуд в социальных сетях, и я часто хожу часами без отвлечения на какой бы то ни было экран.

Одним из самых неожиданных преимуществ этой программы является то, что, оторвавшись от своего телефона на некоторое расстояние, я снова начал ценить его.

Я продолжаю думать: прямо здесь, в моем кармане, находится устройство, которое может вызывать еду, авто и миллионы других потребительских товаров к моей двери. Я могу говорить со всеми, кого я когда-либо встречал, создавать и хранить фото всей моей жизни, и с помощью нескольких кликов прикоснуться ко всему многообразию человеческих знаний.

Стив Джобс не преувеличивал, когда описывал iPhone как своего рода волшебный объект, и поистине дико, что за несколько лет нам удалось превратить эти удивительные инструменты в вызывающие стресс предметы. Как будто ученые изобрели таблетку, которая дала нам возможность летать, только чтобы узнать, что она также дает нам слабоумие.

Я смотрю людям в глаза и слушаю, когда они разговаривают. Я езжу на лифте с пустыми руками. И когда меня засасывает в телефон, я замечаю это и могу остановиться

Я не проходил психиатрическую экспертизу, но могу поспорить, что в прошлом месяце что-то фундаментальное изменилось в моем мозгу. Несколько недель назад мир на моем телефоне казался более привлекательным, чем мир офлайн — более красочным, динамичным и с большим объемом вознаграждений. Я все еще люблю этот мир, и, вероятно, всегда буду. Но теперь и физический мир меня возбуждает — тот, в котором есть место для скуки, пустых рук и места для размышлений.

Я больше не чувствую фантомных вибраций в своем кармане и не мечтаю проверить ответы в Твиттере. Я смотрю людям в глаза и слушаю, когда они разговаривают. Я езжу на лифте с пустыми руками. И когда меня засасывает в телефон, я замечаю это и могу остановиться. Это не полное выздоровление, и мне придется сохранять бдительность. Но впервые за долгое время я вновь начинаю чувствовать себя человеком.

Подготовила Катя Соловьева, психолог, основатель проекта по избавлению от цифровой зависимости Smartfreedom

Как отучить себя от телефонной зависимости- рецепт пошаговый с фото

• Откуда берется зависимость от смартфона?
• Как бороться с зависимостью?

• Используйте беззвучный режим
• Установите классический будильник
• Откладывайте телефон подальше
• Фиксируйте время проведенное в телефоне
• Используйте вспомогательные приложения
• Поменяйте привычку
• Выделите себе определенные часы на смартфон
• Создайте пространство без телефона
• Создавайте длинные пароли
• Давайте обратную связь

Технологии улучшают нашу жизнь при грамотном использовании. Но они же могут породить в нас зависимости и усугубить наши психологические проблемы, если не знать чувства меры. Современный мир немыслим без смартфонов. Большинство людей начинают свое утро с ленты в Facebook или Instagram и не расстаются со своим девайсом в течение всего дня. По подсчетам специалистов, каждый день мы тратим не менее трех часов на времяпрепровождение в гаджетах, не отдавая себе отчета в том, что наш смартфон стал нашим персональным наркотиком.

Откуда берется зависимость от смартфона?

Дело в том, что приложения специально разрабатываются, исходя из наших потребностей. С помощью телефона мы можем снять стресс , удовлетворить информационный голод, потребность в общении и признании, поэтому возвращаемся в любимый гаджет снова и снова.

Если посмотреть правде в глаза, то приложения и социальные сети — мнимые источники удовлетворения потребностей. Чем больше мы проводим времени в них, тем дальше мы становимся от реального общения с увлекательными и глубокими беседами. Теперь мы транслируем в сеть каждый значимый момент своей жизни, а не бережно храним приятные моменты и истории, чтобы поделиться парочкой с другом за чашкой чая.

Отсюда же берется потребность делать фотографии всегда и везде. Мы ежеминутно создаем и потребляем фотоконтент вместо того, чтобы полностью раствориться в моменте и получить удовольствие, не отвлекаясь на гаджет. Теперь даже существует поговорка: “Нет фотографий в сети, значит этого не было”.

Хотя смартфоны стали неотъемлемой частью современной жизни, злоупотребление ими порождает прокрастинацию . Мы неизбежно теряем счет времени и откладываем жизнь на потом. Если вы заметили, что телефон стал поглощать все ваше внимание, то пришел момент взять ситуацию под контроль.

Как бороться с зависимостью?

Есть ряд способов, которые могут помочь вам уменьшить время, проводимое в гаджете.

Используйте беззвучный режим

Регулярные оповещения являются сильным отвлекающим фактором. Короткие звуковые сигналы могут быть камнем преткновения в процессе выполнения повседневных задач. Если вам не хочется растянуть выполнение проекта или задания, поставьте телефон в беззвучный режим. Чтобы не пропустить важный звонок, используйте режим “не беспокоить”. Так до вас сможет дозвониться человек из списка ваших избранных контактов, но не будут отвлекать уведомления и звонки, которые можно отложить на потом.

Установите классический будильник

Как правило, пролистывание ленты в социальных сетях после пробуждения становится привычкой. Иногда это растягивается на долгие десятки минут или даже часов, отнимая драгоценное утреннее время . Сонный мозг, отключив будильник на смартфоне, начинает забивать себя большим количеством информации.

Замена гаджета классическим будильником по утрам поможет вам контролировать свою утреннюю активность. Заведите будильник и поставьте рядом с кроватью, а электронного друга отложите подальше или вовсе оставьте в другой комнате. Таким образом, соблазн полистать ленту будет значительно меньше.

Откладывайте телефон подальше

Когда телефон находится под рукой, наше внимание неизбежно будет приковано к нему. Убирайте его подальше во время выполнения работы и общения с другими людьми, чтобы не идти на поводу у сиюминутного желания проверить, что же произошло за последний час в мире и в жизнях ваших знакомых. Дистанция помогает сократить время пребывания в смартфоне.

Фиксируйте время проведенное в телефоне

Попробуйте пару дней пользоваться гаджетом осознанно. Записывайте моменты своей виртуальной активности, куда зашли, зачем зашли и сколько времени там провели. В конце дня вы сможете увидеть реальный масштаб трагедии и скорректировать свои отношения с телефоном.

Используйте вспомогательные приложения

Приложения могут не только воровать наше время, но и помогать нам разумно им распоряжаться. Для тех, кто хочет ограничить свою активность в социальных сетях , уже давно разработаны различные полезные приложения. Например, приложения Focus Lock, Pause и Menthal.

Focus Lock позволяет блокировать приложения, которые тратят больше всего вашего времени. Это надежный товарищ для тех, у кого проблемы с тайм-менеджментом и самоорганизацией. Он позволяет установить время работы и время перерывов. На время работы все приложения блокируются, поэтому даже при большом желании отвлечься на сообщения или пролистывание ленты вам не удастся. Он также напомнит о том, когда нужно сделать перерыв.

Для того, чтобы узнать, какие приложения являются вашими слабыми местами, существует Menthal . В течение нескольких дней приложение собирает досье на вашу активность в смартфоне, а потом выдает голую правду, которой придется посмотреть в глаза. Menthal расскажет, на что вы тратите больше всего времени и поможет вам скорректировать свой виртуальный досуг.

Приложение Pause похоже на Focus Lock. Только здесь прибавляется игровой момент и дух соперничества. Pause позволяет приглашать друзей, с которыми вы можете посоревноваться в стойкости. Вы переводите телефон в авиарежим и устанавливаете таймер, который фиксирует время вашего интернет-воздержания. Можете придумать бонусы для тех, кто дольше продержится.

Поменяйте привычку

Вместо того, чтобы пытаться отказаться от гаджета в свободные минуты, замените его книгой. Положите книги, которые вы давно хотите прочитать так, чтобы во время отдыха они оказывались у вас под рукой. Постепенно вы привыкните к чтению интересной книги вместо машинального пролистывания ленты.

Кроме того, вы можете установить полезные приложения на телефон и сделать их приоритетными. Например, создать свою электронную библиотеку, изучать английский или смотреть сериалы на иностранных языках.

Выделите себе определенные часы на смартфон

Чтобы ограничить свое пребывание в телефоне, выделите себе ограниченное количество времени утром, вечером и днем, когда вы сможете ответить на сообщения, проверить почту или пролистать ленту. Например, полчаса утром, несколько раз в течение дня и полчаса вечером. Устанавливайте таймер перед тем, как погрузиться в виртуальный мир. Иначе рискуете потерять счет времени и нарушить установленные правила.

Создайте пространство без телефона

Выберите дома место, где вы не будете пользоваться смартфоном. Пусть это будет своеобразная комната отдыха от гаджета. Больше общайтесь с семьей, уделяйте время домашним животным и полезным привычкам.

Создавайте длинные пароли

Чем труднее и запутаннее путь к долгожданному аккаунту, где вы сможете погрузиться в сладостное поглощение информации, тем больше у вас времени задуматься о том, а надо ли. Придумайте длинные пароли и сложные рисунки для разблокировки экрана. Способ подходит для тех, кому совсем сложно взять себя в руки.

Давайте обратную связь

Мы теряем счет времени, потому что погружаемся в бессознательное. Становитесь более осознаннее и рефлексируйте. Пролистывая очередную ленту, отдавайте себе отчет в том, чем вы сейчас занимаетесь и не отнимает ли это времени на выполнения более важных задач. Подумайте, не будете ли вы кусать локти после, когда дедлайн будет наступать вам на пятки.

Придумывайте свои способы контроля над телефонной зависимостью . Отказываться от смартфона совсем и становиться его противником в современном мире очень нецелесообразно. Куда разумнее научиться контролировать себя и знать цену времени. Справиться с зависимостью от смартфона не так сложно, как кажется. Нужно лишь начать вырабатывать правильные привычки.

Контрольный вопрос: сколько раз вы отвлеклись на смартфон, пока читали эту статью?

Все говорят, что из-за смартфонов мы глупеем. А если не глупеем, то становимся ленивее. В общем, страхов, что под воздействием смартфонов наш разум меняется, достаточно. Так это или нет — спорный вопрос. Новые технологии привнесли в нашу жизнь много и хорошего, и плохого. Но если вы замечаете, что смартфон отнимает у вас слишком много времени, ознакомьтесь с советами, которые подтолкнут вас к качественным переменам.

Учёные пытаются определить, какое воздействие оказывают современные технологии и интернет на наш мозг. Ответить на вопрос, когда это влияние положительное, сможет каждый из нас — когда они помогают нам что-то сделать и найти полезную информацию. Но что же плохого в технологиях?

Смартфон влияет на вас?

В этом видео подростки смотрят записи с YouTube, которые содержат примеры того, как смартфоны изменили общение людей друг с другом. Не удивительно, что в большинстве случаев — не в лучшую сторону. Вероятно, вы испытаете подобную реакцию, если узнаете, как смартфоны повлияли на наши познавательные способности.

Обратимся к примеру. Вспомните свою жизнь до покупки первого компьютера. Помните, как приходилось смотреть передачи по огромному телевизору? Тогда не было возможности выбрать программу и сразу же начать её смотреть. Иногда даже не было возможности узнать, что за передача идёт в данный момент. Приходилось запоминать время выхода программы, которое объявляли в рекламных паузах, изучать ТВ-программу или спрашивать у знакомых. У всех вокруг в голове была «база данных» из передач, которые нравились, и информации о том, когда они будут транслироваться и на каком канале (мы даже знали нужную кнопку на пульте).

Кто-то может возразить, что в те дни мы тратили слишком много времени на то, чтобы найти ответы, которые сегодня можем найти мгновенно. Но в то же время процесс поиска и запоминания этих ответов помогал нам лучше удерживать в памяти информацию.

Вот почему вызывает беспокойство тот факт, что сегодня мало кто запоминает полезную информацию. Да что уж говорить, 10 лет назад мы знали почти все телефонные номера родных и друзей.

Подумать только, как сильно поменялась жизнь за последние 10 лет: как много навыков безвозвратно утеряно и как много появилось не самых хороших привычек. Ремонтируете ли вы вещи, если есть возможность быстро заказать новые в Сети? Читаете ли вы книги, если медиа могут поставлять новые материалы с огромным запасом? Сидите ли вы перед телевизором, если можно посмотреть все эпизоды любимого сериала подряд и совершенно бесплатно?

Многим покажется, что перемены, которые произошли в последние годы, изменили жизнь к лучшему. И это действительно может быть так. Но если вы чувствуете необходимость что-то поменять в своём привычном обращении со смартфоном, вот несколько рекомендаций, с которых стоит начать.

1. Устанавливайте только полезные приложения

Магазины Apple, Google и Microsoft могут похвастаться огромным количеством приложений. Но что из этого многообразия действительно вам нужно? Что на самом деле полезно?

Когда читаешь описание, почти все приложения кажутся отличными. И многие из них мы рекомендуем на Лайфхакере. Но если устанавливать все рекомендуемые приложения, не хватит никакого времени. Смартфон — это хорошо, но он не должен стать единственным спутником жизни.

Так что же стоит держать под рукой? Только вы сами можете ответить на этот вопрос. Спросите себя: без функций какого приложения мне будет туго? Мало кто откажется от камеры в телефоне. Те, кто привык пользоваться навигационными приложениями, точно не захотят распечатывать карту. Многие отказались от привычки носить с собой MP3-плеер, потому что гаджет в кармане может делать то же самое. Заметки удобнее делать в специальном приложении, а не искать нужную бумажку в куче других. Автовладельцы вряд ли откажутся от роскоши с помощью смартфона найти парковку поблизости от места назначения. Перечислять можно долго.

Но действительно ли вам нужно знать, сколько шагов пройдено за день? Нужны ли ежесекундные оповещения с новостями о том, что важного произошло в мире? Действительно ли нужно совершать спонтанные покупки через десятки шопинг-приложений? Подумайте, что такие фастфудные приложения могут отнять несколько лет вашей жизни.

Мы покупаем всё более новые телефоны, устанавливаем всё больше приложений, проводим всё больше времени с гаджетом в руке. У вас не появляется чувство, что это не то, что вам нужно? Попробуйте избавиться от большинства приложений, а потом посмотрите, по многим ли из них вы скучаете.

2. Установите немного игр (или других таймкиллеров)

Я не могу оторваться от Angry Birds.

Игры для телефона в разы дешевле, чем аналоги для консолей, приставок и ПК. Для них не требуется покупать дополнительную технику. Это бесспорные достоинства. Твои игры всегда с тобой.
Приставку же нужно подключать к телевизору, и это значит, что придётся остаться дома, чтобы поиграть. В приставку легче заиграться и провести за этим занятием чересчур много времени. Со смартфоном вы будете отвлекаться от игры каждый раз, когда кто-то позовёт.

А теперь, когда вы провели бесчисленное количество часов, бросая птичек, разбивая леденцы, обороняя города, скажите, стали ли вы лучше? Подумайте о тех вещах, которые вы хотели сделать и к которым так и не приступили. Например, вы хотели научиться хорошо готовить. Скопился целый склад книг, которые хотелось прочитать. Поход в спортзал, может быть, дороговат, но многие упражнения можно делать дома.

Я не хочу сказать, что время, проведённое за игрой, потрачено впустую. Я хочу сказать, что вы потратили время на игру вместо того, чтобы заняться тем, чем уже давно собирались.

И правда, дело здесь не в том, что нужно ограничить время на игры. Бывало такое, что вы пролистывали ленту Facebook, чтобы посмотреть, что новенького появилось за 4 минуты? Смотрели ли картинки в Tumblr, когда хотелось побездельничать? Теперь вы знаете, какие приложения мешают быть продуктивным.

Чувствовать скуку — это нормально. И нет ничего странного, что иногда хочется попинать камешки, пока стоишь на автобусной остановке. Бывает забавно почитать надписи на стенах в туалетной кабинке. В такие моменты наше воображение оживает. Причина того, почему многие из нас лучше думают в душе, заключается в том, что мы не отвлекаемся ни на что, кроме себя.

3. Ищите длинный контент

«Дети сегодня не умеют удерживать внимание», — говорит каждый взрослый, которому пришлось общаться с детьми. Это можно сказать и о родителях, невнимательных офисных работниках, которые не могут долго фокусироваться на одной задаче.

Большую часть контента в Сети можно быстро прочитать или пробежать глазами. Кто бы мог подумать, что люди будут сходить с ума от 6-секундных видео. Когда все развлечения помещаются в один смартфон, контент должен перевариваться за несколько секунд, а оповещения — приходить в любое время. Как видите, телефон не способствует повышению уровня концентрации.

Но правда в том, что можно найти со смартфона столько материала, сколько не поместится ни в одну библиотеку. Кто ищет — тот всегда найдёт.

Книги? Читайте их на своём телефоне. Журналы? Тоже. Хоть приспособления и меняются, слова остаются теми же. Лонгриды можно найти на многих сайтах.

4. Не делайте всё на одном устройстве

Смартфон может заменить компьютер, книги, журналы, газеты, MP3-плееры, GPS-навигаторы, камеры, фотоаппараты, телевизоры, игровые приставки, будильники, радио, калькуляторы и множество других вещей, но это не значит, что можно ему это позволить.

Конечно, может показаться, что использовать один смартфон всеми возможными способами — это хорошая экономия места и денег, но только представьте, как вы можете провести свой день. Возвращаясь с работы, узнаёшь пропущенные новости. Потом полчаса тратишь на хорошую книгу, перед тем как посмотреть два эпизода любимого сериала. Немного играешь в Fieldrunners, читаешь парочку блогов и идёшь спать.

И всё это время ты пристально смотришь в телефон.

Проводя полчаса с настоящей книгой в переплёте, а потом играя в приставку с джойстиком, вы получаете два совершенно разных впечатления. Вы делаете это по-разному. И занятия не кажутся однотипными. Они меняют вас.

Вы просто переключаетесь с одной сидячей активности на другую, но, по крайней мере, испытываете разнообразные физические ощущения. И к тому же вы не будете так одержимы одним устройством, если разделите свои симпатии между несколькими вещами.

5. Помните, где вы

Проверенное временем правило: если ты на улице, не один и не сидишь, вероятно, тебе не стоит уставляться в телефон. Друзья и коллеги вряд ли захотят разговаривать с тем, кто выглядит так, словно игнорирует их. Водители и пешеходы вряд ли захотят связываться с тем, кто даже не смотрит, куда идёт.

Кто захочет жить в прекрасном мире, населённом людьми, которые предпочитают смотреть на него через призму портативных экранов и картинок в интернете?

Почему приходится называть таких людей глупцами? Потому что ум — это не только прочитанные книги и хорошая память.

Не попадайтесь в ловушку смартфонов, не отрезайте себя от мира и других людей.

Не надо избавляться от смартфона

Смартфон не собирается вас убивать или уничтожать ваши познавательные способности. Это просто инструмент, как книга или карта. Но нужно осознавать, как вы его используете, не мешает ли он вашей жизни.

Мы не собираемся спорить о природе смартфонов, выяснять, могут ли они вызывать привыкание. Если вы первым делом с утра читаете книгу, потом читаете поздно ночью, час после работы или в то время, когда охота побездельничать, — у вас зависимость и от книг тоже.

Нет ничего плохого в том, чтобы искать что-то, когда есть вопрос. Но иногда в дополнение к быстрому ответу потребуется более глубокое погружение в проблему. Для мозга полезно анализировать информацию и думать над чем-то на регулярной основе. Не позволяйте ему терять форму.

Прямо сейчас отложите свой смартфон и отойдите от него. Не расстраивайтесь, это же не навсегда. Столько времени друг с другом не идёт на пользу отношениям. Сходите на прогулку. И, когда вернётесь, не кладите телефон рядом с кроватью. Так спится лучше.

Не надо полностью отказываться от технологий. Телефон был с вами и во время бесценных моментов. Он поможет найти дорогу домой, если вы вдруг свернули не туда. Он позволит поболтать в видеочате с родственниками, которые живут на другом конце света. Смартфоны обогащают нашу жизнь, но иногда нужно их безжалостно отложить в сторону, потому что, как и со многими другими вещами, с ними нужна умеренность.

Еще несколько лет назад люди использовали мобильный телефон лишь по прямому назначению — для того, чтобы звонить и писать смс. Со временем гаджеты стали более навороченными и теперь разве что кофе не варят. Современный смартфон — это и фотоаппарат, и планшет, и игровая приставка, а также видеокамера и электронная книга. Конечно, можно пошутить, что без телефона и жизнь — не жизнь, но все это не было бы так смешно, если бы на самом деле не было так грустно. Люди настолько сроднились со своими аппаратами, что теперь панически боятся забыть их дома или потерять.

В психологии зависимость от мобильных телефонов и сотовой связи в целом окрестили номофобией. Этот термин появился относительно недавно и расшифровывается как no mobile phobia. Именно с его помощью специалисты описывают состояние человека, который потерял свой телефон или оставил его дома, забыл вовремя зарядить аккумулятор или положить деньги на счет, а также очутился в месте, где не ловит сотовая связь. Нарастающее беспокойство, иногда переходящее в панику из-за невозможности позвонить кому-нибудь из близких и осознания того, что и они не смогут до вас дозвониться, — вот что такое номофобия.

Некоторые люди настолько привязаны к своим телефонам, что даже один день, проведенный без любимого гаджета, кажется им бессмысленным. Cвой аппарат они берут с собой везде и всюду: в кафе во время обеда, на деловые переговоры (и нередко утыкаются в экран смартфона вместо того, чтобы обсуждать важные вопросы) и даже в туалет — так веселее.

Телефоны стали полноправными членами наших семей, именно поэтому людям почти никогда не удается устроить классический романтический вечер для двоих — с гаджетами будет, как минимум, вечер на четверых. Да и стоит ли говорить про свидания, если и засыпаем мы почти в обнимку со смартфонами?

Проявления номофобии

1. Если человек не может найти свой мобильный телефон, то его поведение становится похожим на поведение одержимого какой-либо маниакальной идеей пациента психоневрологического диспансера: он возбужден, суетлив, нервно разбрасывает вещи, пытаясь найти «свою прелесть». Ничто и никто не сможет его успокоить, пока гаджет не найдется. Он чувствует, словно исчезла часть его самого.

2. Человек постоянно находится в состоянии напряжения, проверяет наличие мобильного телефона, хлопая себя по карманам или опуская руку в сумку. Причем если телефон был на месте еще пять минут назад, это не помешает ему забеспокоиться с новой силой еще через пять.

3. Зависимому от мобильного телефона очень важно знать, что нового произошло у друзей в социальных сетях. Он обновляет ленту новостей каждые полчаса, причем предпочитает делать именно с помощью смартфона, а не ноутбука. Кроме того, он боится вовремя не ответить на смс или письмо. В общем, он должен всегда быть в курсе актуальной информации.

Зависимому от мобильного телефона очень важно знать, что нового произошло у друзей в социальных сетях.

4. Часто человеку кажется, что где-то звонит его телефон, и тогда он попытается сделать все, чтобы другие звуки утихли, — тут же убавит громкость музыки, выключит телевизор, лишь убедившись, что это звуковая галлюцинация, он успокоится.

5. Внешний вид мобильного телефона, его технические характеристики — очень важные показатели для страдающего номофобией. Если на рынке появляется новая модель, более совершенная, чем та, что у него сейчас, человек начинает страстно ее желать. И чаще всего в конце концов покупает ее. Правда, иногда в кредит.

Как избавиться от номофобии?

Мы не предлагаем вам тут же выкинуть мобильный телефон в мусорное ведро. Во-первых, уже через 10 секунд вы его оттуда достанете, а во-вторых, это не имеет смысла: мобильные телефоны — вещь по-настоящему нужная, и было был глупо совсем от нее отказываться. Однако стоит поработать со своей зависимостью и свести ее проявления к минимуму.

1. Вспомните, как жили наши родители несколько десятилетий назад. Обычный-то телефон был не в каждом доме, а о мобильном вообще не мечтали. Конечно, вы скажете, что ритм жизни поменялся и не стоит сравнивать прошлое и настоящее. Но факт остается фактом: никто не умирал без полезного гаджета, равно как и вы не умрете, если найдете в себе силы и отключите телефон хотя бы на субботу или воскресенье. Вы даже не представляете, насколько свободными почувствуете себя в эти дни.

2. Если остаться без сотовой связи на целый день — это пока не про вас, то начните с получаса в день, а потом добавляйте по несколько минут. Просто нажмите на кнопку выключения гаджета и займитесь своими делами. Время пролетит очень быстро, особенно если вы не будете постоянно смотреть на часы и гипнотизировать телефон. Такое упражнение позволит легче пережить форс-мажорные ситуации, когда аккумулятор смартфона разражается там, где зарядить его никак нельзя.

Отправьтесь в отпуск туда, где с сотовой связью проблемы — то есть, то нет.

3. Отправьтесь в отпуск туда, где с сотовой связью проблемы — то есть, то нет. Это может быть бабушкин домик в деревне, горы, лес или даже заграничный курорт, где без подключения специальных услуг можно уйти в большой минус. Привыкните к тому, что телефон всегда находится под рукой, но он по сути бесполезен.

4. В социальных сетях можно наткнуться на информацию об игре, в которую создатели предлагают поиграть в компании друзей: вы приходите в кафе, складываете свои гаджеты на стол в одну кучу и не притрагиваетесь к ним до конца посиделок. Тот, кто первый в ходе ужина схватится за телефон, платит за всех. Причем, входящий звонок также не является оправданием. Попробуйте, это отлично тренирует силу воли тех, кто страдает номофобией.

Вы слишком увлечены своим телефоном, чтобы отказаться от холодной индейки — вот что нужно делать вместо этого

Даже когда он молчит, ваш телефон постоянно требует вашего внимания. Может быть, у вас возникнет желание посмотреть, что происходит на Facebook, даже если вы только что проверяли это 15 минут назад. Или вы чувствуете фантомную вибрацию в кармане, которая оказывается ничем. Все чаще наши смартфоны становятся больше похожими на придатки, без которых мы не можем жить. Вот как отучить себя от карманного компьютера… хотя бы немного.

Почему мы так зависимы от своих телефонов

Психолог Ларри Розен, автор книги «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий» , изучал это явление в течение нескольких лет. По его словам, типичный молодой человек разблокирует свой телефон более 70 раз в день, проверяя его в течение 3-4 минут, прежде чем заблокировать, а затем повторить тот же процесс примерно через 10 минут.

«Они проверяют, в первую очередь, то, что связано с общением», — говорит он.«Попав на сайт социальной сети, мы чувствуем« социальную ответственность »за то, чтобы проверить его и отреагировать. Они вынуждены использовать эти сайты, потому что на них есть все их друзья «.

В результате исследования показали, что чем больше времени мы тратим на использование технологий, тем больше негативных последствий мы испытываем. Наше поведение способствует появлению различных симптомов, от беспокойства до стресса и нарушения сна, не говоря уже о опасной ходьбе. И приложения на вашем телефоне разработаны таким образом .

«Компании, которые создают эти приложения, кровно заинтересованы в том, чтобы вы их использовали», — говорит Розен. «Они нанимают психологов и ученых-бихевиористов, чтобы помочь им найти лучший способ привлечь внимание и удержать их. И они очень хороши в этом ».

Это означает, что когда вы собираетесь отключиться, вы постоянно сражаетесь с колодой, сложенной против вас. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать эту задачу менее болезненной.

Отучите себя постепенно

«Во-первых, холодную индейку нельзя очищать от токсинов», — говорит Розен.»Убрать телефон на выходные может показаться легким решением, но это вызовет у вас сильное беспокойство».

Он неоднократно видел, как это демонстрировалось в лаборатории: если люди получают текстовое сообщение, но им не разрешается прикасаться к своим телефонам, их кожно-гальваническая реакция резко возрастает, указывая на тревожную реакцию. Такое скручивающее ощущение в животе случается как с тяжелыми, так и с умеренными пользователями смартфонов. Вы, вероятно, знакомы с этим, а если нет, вы можете увидеть его на примере Андерсона Купера в этой пьесе «60 минут».

Вместо того, чтобы полностью отказаться от телефона, Розен рекомендует форму систематической десенсибилизации, при которой вы постепенно все меньше и меньше подвергаете себя его влиянию.

«Я обычно говорю людям начинать с 15 минут», — говорит он. «Зарегистрируйтесь с помощью телефона или компьютера, затем включите беззвучный режим телефона и установите будильник на 15 минут. Положите его перед собой лицевой стороной вниз, чтобы не видеть никаких уведомлений «. По словам Розена, очень важно поместить его в пределах прямой видимости: это посылает в ваш мозг сигнал, что вам не нужно беспокоиться, потому что устройство все еще находится в пределах досягаемости.

Затем, когда сработает 15-минутный будильник, не стесняйтесь проверять свой телефон в течение одной минуты. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы не почувствуете желание проверить — в тот момент, когда срабатывает будильник, но вы говорите себе: «Нет, я как раз в середине чего-то, я немного проверю».

Освоив 15 минут, вы можете перейти к 20 минутам и так далее. «Я бы посоветовал людям приходить на проверку хотя бы каждые 30 минут, потому что это сокращает типичное 15-минутное поведение вдвое.«Еще лучше, если вы дойдете до того момента, когда будете проверять электронную почту только каждый час.

Однако есть один период времени, когда Розен действительно рекомендует полностью избегать использования телефона: ночью. «Уберите телефон за час до сна», — говорит он. «Это стандартная рекомендация Национального фонда сна на протяжении десятилетий». Синий свет может нарушить ваши циркадные ритмы, поэтому избегание его в течение часа поможет выработке мелатонина, чтобы вы могли заснуть. Если вам необходимо его использовать, уменьшите яркость и включите Night Shift.Тем не менее, если вы можете держать его подальше от своей спальни и не активировать свой мозг социальной ответственностью, это идеальный вариант.

Сделайте телефон менее привлекательным

Отучить себя от этого принуждения сложнее, чем кажется, но Розен говорит, что вы можете помочь себе, сделав свой телефон менее привлекательным. Во-первых, очевидное: отключите как можно больше уведомлений и значков предупреждений. «Вы можете оставить оповещения для особых людей, таких как родители или супруга, но отключить оповещения для всех остальных», — говорит он.

Но это лишь небольшая часть битвы. Согласно исследованию Розена, в половине случаев вы смотрите на свой телефон, и никаких уведомлений у вас не возникает. Вы просто пытаетесь узнать время (если вы используете свой телефон в качестве часов, вы, вероятно, сможете уменьшить количество проверок, купив хорошие не умные часы) или избавиться от этого зуда «социальной ответственности» с помощью чека. -в.

«Я говорю людям взять каждый значок приложения социальной сети и положить его в папку», — говорит Розен. И он не имеет в виду одну папку для всех приложений.Он имеет в виду отдельную папку для каждого приложения, что удваивает количество нажатий, необходимое для доступа к любому из них. «Затем переместите все эти папки на самый последний экран», — говорит он. Это может показаться глупым, но прыжки через обручи для доступа к вашим приложениям могут сократить импульсивные проверки. «Чтобы этого добиться, нужно очень много работать», — говорит Розен.

Если этого недостаточно, вы можете полностью удалить приложения социальных сетей и вместо этого использовать их мобильные сайты. Это заставляет вас вводить URL-адрес и использовать (обычно) некачественный веб-сайт, а не более оптимизированное приложение.Вы даже можете заблокировать файлы cookie в своем браузере, что заставит вас каждый раз входить в систему (вот как это сделать на iPhone и Android). Чем больше барьеров вы поставите между собой и службой, тем больше времени у вас будет на то, чтобы в первую очередь подумать о посещении этого канала.

Тристан Харрис, бывший дизайнер Google, даже рекомендует установить на телефоне режим оттенков серого, который приглушает яркие цвета, призванные увлечь вас. Розен говорит, что не исследовал эффективность этого популярного совета, но его коллега надеется вскоре это выяснить. .

Чтобы попробовать это на себе, на iPhone перейдите в раздел «Настройки »> «Общие специальные возможности»> «Ярлык специальных возможностей»> «Цветовые фильтры ». На Android этот процесс может отличаться от телефона к телефону, но эти инструкции должны указать вам правильное направление.

Наконец, если вы из тех людей, которые хорошо реагируют на разговоры с самим собой, попробуйте использовать один из этих обоев для экрана блокировки, которые пытаются убедить вас убрать телефон. Когда вы просто открываете телефон, чтобы «отметиться», экран блокировки напомнит вам, что, вероятно, за этим нет ничего важного, кроме бессмысленных лайков в Facebook, и эти знания могут быть очень полезными.

Как отучить себя от смартфонов и социальных сетей

Как часто вы открываете свой смартфон и внезапно обнаруживаете, что теряете 30 минут или, возможно, часы своего дня?

Слишком легко потеряться на наших экранах, когда мы переключаемся из приложения в приложение и просматриваем социальные сети. Современные устройства и приложения для социальных сетей предназначены для того, чтобы зацепить вас и поддерживать интерес, а в некоторых случаях могут привести к поведенческой зависимости от технологий. Но есть способы переобучить свой разум, чтобы вернуть контроль над своими технологиями.

Если вы не готовы бросить сетку и переехать в бревенчатую хижину в глуши, полностью исключить технику из своей жизни нереально. То, что может сделать , — это попытаться более осознанно использовать технологии.

Считаете ли вы, что проводите слишком много времени в социальных сетях, чувствуете, что слишком привязываетесь к своему смартфону, или страдаете от более серьезной технической зависимости, мы все можем быть немного менее привязанными. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от навязчивых привычек, связанных со смартфонами и социальными сетями, а также как восстановить контроль над тем, как вы потребляете технологии.

Объявление

Изменить настройки уведомлений

Ваши push-уведомления все еще настроены по умолчанию? Получаете ли вы поток электронных писем, сообщений и предупреждений от Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack и десятков других приложений? Уберите шум.

Зайдите в настройки уведомлений на всех своих устройствах — смартфонах, планшетах, настольных компьютерах и ноутбуках — и выключите все, что не является важным. Уведомления в виде красных точек рядом со значками приложений — это визуальные подсказки, которые просят вас проверить их.Одно хорошее правило — отключить все уведомления, кроме прямых сообщений и упоминаний, то есть тех, которые исходят от реальных людей.

Используйте встроенные приложения для Android и iOS

Производители приложений и устройств начали реагировать на негативную реакцию, вызванную технологической зависимостью. Для пользователей iPhone iOS 12 включает функцию Screen Time, которая не только отслеживает время использования экрана и использование приложений, но и позволяет устанавливать ограничения и время простоя вдали от определенных приложений и предупреждений. Вот как им пользоваться.

Если у вас установлена ​​последняя версия Android, вы можете сделать то же самое с приложением Google Digital Wellbeing.Цифровое благополучие дает вам панель управления с разбивкой по использованию приложений, как часто вы разблокировали свой телефон и сколько уведомлений вы получили. Вы также можете установить ограничения для приложений и отключить уведомления.

Отслеживайте использование вашего приложения

Использование технологий и социальных сетей часто может создать ощущение диссоциации в отношении того, сколько времени вы проводите, глядя на экран. Отслеживание вашего использования от приложения к приложению — отличный способ определить поведение, которое вы хотите изменить. Помимо встроенных функций iOS Screen Time и Android Digital Wellbeing, такие приложения, как Moment для iOS и RescueTime для Mac и Windows, помогут вам точно определить, сколько времени вы тратите на приложения и устройства, помимо смартфона.У Thrive также есть панель управления приложениями, чтобы отслеживать ваше использование и устанавливать цели в отношении того, сколько вы используете определенные приложения.

Оттенки серого

Центр гуманных технологий (CHT) заявляет, что «красочные значки дают нашему мозгу блестящую награду каждый раз, когда мы открываем его». Настройка телефона в оттенках серого — это способ приучить себя меньше проверять телефон.

На устройствах iOS перейдите в «Настройки »> «Основные»> «Специальные возможности» и прокрутите вниз до «Ярлык специальных возможностей». Если вы отметите параметр «Цветовые фильтры», откроется функция, позволяющая трижды нажать боковую кнопку или кнопку «Домой», в зависимости от вашего iPhone, для включения и выключения оттенков серого.В iOS Screen Time приложения, которые вы решили игнорировать во время простоя, также будут выделены серым цветом.

На Android процесс может отличаться, но проверьте настройки > О телефоне . С цифровым благополучием в Android Pie приложения становятся серыми, когда вы исчерпываете свой дневной лимит.

Узнайте больше о CHT в нашем очерке об ответственности Кремниевой долины за техническую зависимость.

Прекратите использовать свой телефон в качестве будильника

Не держите смартфон под рукой ночью.Вместо того, чтобы заряжать его на прикроватной тумбочке, ваш телефон должен заряжаться подальше от вашей кровати или, в идеале, полностью оставить в другой комнате, чтобы у вас не возникло соблазна поднять его, если вы проснетесь посреди ночи. Лучший способ сделать это — приобрести отдельный будильник, чтобы пробуждение не было привязано к вашему устройству.

Другие полезные советы: не использовать смартфоны в течение последнего часа перед сном и использовать такие приложения, как f.lux или Night Shift на устройствах iOS, чтобы уменьшить синий свет, стимулирующий ваш разум перед сном.Но лучшее средство от проблем со сном, связанных с технологиями, — это держать смартфон на ночь как можно дальше.

Установите социальные границы

В том, как многие из нас используют технологии, не хватает одного ключевого момента — этикета. Когда уместно выносить смартфон, а когда — грубо? Если вы разговариваете с кем-то лицом к лицу, сопротивление желанию вытащить устройство — это первый шаг к избавлению от нездорового или грубого поведения.Одно хорошее правило — не ставить устройства на стол во время еды, будь то в ресторане или дома. Особенно, если за столом сидят дети, у которых еще нет своих устройств, это плохой прецедент, который можно создать, если вы одной рукой прокручиваете Instagram, другой едите и почти не делаете вид, что слушаете разговор.

Переключиться на компоновку служебных программ

Какие приложения появляются на главном экране в первую очередь? Появляются ли в ваших первых рядах приложений Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat или Reddit? Во-первых, поместите все свои социальные приложения в папку и отправьте ее в самые дальние уголки вашего смартфона; последний из домашних экранов.Если вы хотите их проверить, ваш разум должен будет над этим поработать.

Вместо этого превратите свой смартфон обратно в инструмент. Разместите служебные приложения на главном экране: камеру, календарь, карты, заметки, приложения для вызова пассажиров, погоду и т. Д. Для всего остального — игр, социальных приложений и даже приложений для обмена сообщениями, если они не являются необходимыми, — ваш ум должен нужно приложить сознательные усилия, чтобы открыть их.

Запускать приложения с помощью ввода

Современные интерфейсы смартфонов спроектированы максимально интуитивно, поэтому вы можете использовать их, даже не задумываясь.Легко подключиться к приложению и начать прокрутку, даже не задумываясь о том, открыли ли вы его по какой-либо причине. Даже это небольшое изменение в поведенческой архитектуре позволяет вам на мгновение остановиться и подумать, открываете ли вы приложение по какой-то причине.

В iOS проведите вниз от главного экрана, чтобы открыть панель поиска, и введите нужное приложение. Еще один хороший совет — отключить предложения Siri, перейдя в Siri & Search в меню настроек и отключив эти два параметра. На Android вы можете использовать поле поиска на главном экране.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Существует ряд приложений, которые помогут вам сосредоточиться и избавиться от цифровых отвлекающих факторов. Thrive переводит пользователя в режим Thrive Mode, чтобы заблокировать все приложения, уведомления, звонки и текстовые сообщения, кроме назначенных вами «VIP-персон». Приложения для медитации, такие как Calm и Headspace, разработаны, чтобы помочь вам снять стресс и сосредоточить внимание. Freedom временно блокирует приложения и веб-сайты на определенный период времени. Вы также можете мотивировать себя геймификацией. Виртуальные семена лесных растений, из которых вырастают деревья, чем дольше вы не пользуетесь телефоном.

Extensions также могут помочь вам более целенаправленно использовать такие сайты, как Facebook и YouTube. Бесплатные отвлекающие факторы YouTube удаляет рекомендуемые видео с боковых панелей, чтобы вас не затягивало. News Feed Eradicator размывает сообщения Facebook для пользователей, которые хотят использовать приложение только как утилиту для таких вещей, как мероприятия и группы. Расширение Facebook Demetricator скрывает числа лайков, комментариев и публикаций, чтобы вы не зацикливались на циклах обратной связи и вознаграждений.

Удалить приложения

Если ничего не помогает, вы всегда можете выбрать ядерный вариант и удалить со своего телефона некоторые социальные приложения.В частности, в социальных сетях, таких как Facebook, вы все равно можете войти в систему из Интернета, если вам действительно нужно что-то проверить, не имея желания мгновенно открыть приложение и потеряться в своей ленте новостей. Вы контролируете свои технологии. Не позволяйте ему контролировать вас.

Как избавиться от телефонной зависимости и меньше проверять свой телефон

Я провожу слишком много времени за телефоном, и вы, вероятно, тоже.

«Большинство людей проверяют свой телефон каждые 15 минут или реже, даже если у них нет предупреждений или уведомлений», — сказал CNBC Ларри Розен, профессор психологии и автор книги «Отвлеченный разум».«Мы создали этот слой беспокойства, окружающего наше использование технологий, что, если мы не проверяем так часто, как нам кажется, мы упускаем».

Исследование Розена показало, что помимо увеличения тревожности, принуждение проверять уведомления и каналы влияет на способность людей сосредотачиваться.

Помимо потраченного впустую времени, есть еще и психологическая нагрузка, связанная с тем, что вы слишком много времени проводите с телефоном. Несколько исследований показали, что социальные сети могут быть вредными для вашего психического здоровья, и в прошлом году Facebook признал, что пассивное использование социальных сетей может оставлять людей в плохом настроении.Исследователи все еще пытаются выяснить, к каким долговременным эффектам приведет то, что мы направляем так много времени и энергии на наши устройства.

Некоторые крупные инвесторы даже требуют от Apple разработки новых инструментов, которые помогут пользователям обуздать телефонную зависимость, заявляя, что чувство зависимости плохо сказывается на здоровье компании в долгосрочной перспективе.

К счастью, вам не нужно ждать Apple — вы просто можете более осознанно относиться к тому, как вы используете свой телефон. Если вы жаждете более конкретных шагов для снижения интенсивности использования, чем просто «Я буду меньше заходить в Facebook» или «Я не буду проверять Snapchat во время работы», вот несколько простых советов, которые помогут перепрограммировать ваше поведение:

Держите себя в расписании

Самый простой шаг, который предлагает Розен для того, чтобы отлучить себя от телефона, — это буквально установка будильника, указывающая, как часто вы можете его проверять.Начните с каждых 15 минут, затем переходите к каждые полчаса, каждые 45 минут или каждый час. Когда звучит будильник, потратьте одну минуту на просмотр всех уведомлений, а затем сбросьте таймер.

Чтобы снизить тревожность и привлечь к себе внимание, Розен предлагает сказать близким друзьям или семье, что вы, возможно, не отвечаете на их сообщения так быстро, как раньше.

Отключите как можно больше push-уведомлений

Вас не должны прерывать все «лайки», которые получает ваша последняя фотография в Instagram, или сообщения о том, что ваш любимый подкаст только что выпустил новую серию.

Невероятно простой способ избавиться от отвлекающих факторов — отключить push-уведомления для максимально возможного количества приложений. Просто зайдите в Настройки> Уведомления, чтобы управлять своими предпочтениями. Лично я оставил уведомления только для электронной почты, сообщений приложений чата, моих календарей и служебных приложений, таких как Lyft или GetAround, которые активируются только тогда, когда я их использую.

Уберите отвлекающие приложения с домашнего экрана

«Многое [использование телефона] — это бессознательное поведение», — говорит Розен.«Вы переходите от Facebook к Instagram, к проверке погоды и текстам».

Но если вам нужно специально искать приложение для его использования, вы сократите «случайную» трату времени, которая случается, когда вы просто начинаете постукивать по телефону.

Держите приложения, которые вы хотите побудить использовать, например, для чтения или изучения нового языка, на переднем плане и в центре, но удаляйте все, чем вы хотите ограничить свое время, в папки на второй странице приложений (или если у вас есть телефон Android, полностью отключенный от экрана).

Чтобы пойти дальше, вы даже можете полностью удалить определенные приложения, такие как Facebook или Twitter, и переложить свое использование на веб-браузер вашего смартфона.

Вытолкните устройство из постели

Не позволяйте телефону быть последним, что вы видите ночью, и первым, что вы проверяете утром. Используя обычный будильник и заряжая телефон вне досягаемости, у вас не возникнет соблазна начать свой день с лавины сообщений и обновлений.

Если у вас есть умная колонка, используйте ее

Одна из самых ценных вещей в умных колонках, таких как Amazon Echo или продукты Google Home, — это то, что они помогают вам жить без экрана.

С тех пор как он у меня появился, я перестал включать в телефоне музыку или подкасты и постараюсь отвечать на все основные вопросы голосом. Как правило, использование умного динамика для максимального количества вещей удерживало мой смартфон вне моих рук на более длительное время.

Попробуйте включить на телефоне оттенки серого

Один из самых неприятных способов сократить время, которое вы проводите на смартфоне, — это сделать его экран менее привлекательным для просмотра.

Time Well Spent, некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на изменение нашего отношения к технологиям, рекомендует переключить ваш телефон в оттенки серого, чтобы убрать «блестящие награды», которые красочные значки дают вам каждый раз при разблокировке.

Я нашел этот трюк невероятно эффективным для удержания меня от таких приложений, как Facebook и Instagram, хотя в конечном итоге я отключал его несколько раз, когда мне нужно было использовать Карты или делать фотографии.

Вы можете включить оттенки серого, покопавшись в категории «Специальные возможности» в настройках вашего телефона. На iPhone найдите «Размещение дисплея», а затем включите «Цветовые фильтры». На устройстве Samsung найдите «Vision», а затем прокрутите вниз до «Grayscale».

Будьте ответственны

Хотите судить о своем прогрессе?

Рассмотрите возможность установки приложения, которое отслеживает ваши привычки смартфона, например QualityTime или Moment, чтобы вы могли установить конкретную цель использования и посмотреть, насколько хорошо вы ее придерживаетесь.

Поскольку сокращение использования телефона — одно из моих собственных решений, вот как мой домашний экран выглядел раньше по сравнению с тем, как он выглядит сейчас:

Зависимость от смартфона — HelpGuide.org

зависимость

Беспокоитесь о вашем телефоне или использовании Интернета ? Эти советы помогут вам избавиться от привычки и лучше сбалансировать свою жизнь, как в сети, так и вне ее.

Что такое зависимость от смартфона?

В то время как смартфон, планшет или компьютер могут быть чрезвычайно продуктивным инструментом, навязчивое использование этих устройств может мешать работе, учебе и отношениям.Когда вы проводите больше времени в социальных сетях или играх, чем общаетесь с реальными людьми, или вы не можете удержаться от многократной проверки текстов, электронной почты или приложений — даже если это имеет негативные последствия в вашей жизни — возможно, пришло время чтобы переоценить использование ваших технологий.

Зависимость от смартфона, иногда известная как «номофобия» (страх остаться без мобильного телефона), часто подпитывается проблемой чрезмерного использования Интернета или расстройством интернет-зависимости. В конце концов, принуждение создается не самим телефоном или планшетом, а играми, приложениями и онлайн-мирами, с которыми они нас связывают.

Зависимость от смартфона может включать в себя множество проблем контроля над импульсами, в том числе:

Виртуальные отношения. Зависимость от социальных сетей, приложений для знакомств, текстовых сообщений и обмена сообщениями может доходить до такой степени, что виртуальные онлайн-друзья становятся более важными, чем реальные отношения. Мы все видели, как пары сидели вместе в ресторане, игнорируя друг друга и вместо этого общаясь со своими смартфонами. Хотя Интернет может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми, восстановления отношений со старыми друзьями или даже начала романтических отношений, онлайн-отношения не являются здоровой заменой реальных взаимодействий.Онлайн-дружба может быть привлекательной, поскольку она, как правило, существует в виде пузыря, не подверженного тем же требованиям или стрессам, что и беспорядочные отношения в реальном мире. Компульсивное использование приложений для знакомств может переключить ваше внимание на краткосрочные связи вместо развития долгосрочных отношений.

Информационная перегрузка. Навязчивый веб-серфинг, просмотр видео, игры или просмотр лент новостей могут снизить продуктивность на работе или в школе и изолировать вас на несколько часов. Компульсивное использование Интернета и приложений для смартфонов может привести к тому, что вы будете пренебрегать другими аспектами своей жизни, от реальных отношений до хобби и социальных занятий.

Киберсекс-зависимость. Навязчивое использование порнографии в Интернете, секстинге, обнаженного подкачка, или службы обмена сообщениями для взрослых может негативно сказаться на ваших реальных интимных отношений и общее эмоциональное здоровье. В то время как интернет-порнография и Cybersex пристрастия типов сексуальной зависимости, Интернет делает его более доступным, относительно анонимным, и очень удобно. Легко часами заниматься фантазиями, невозможными в реальной жизни. Чрезмерное использование приложений для знакомств, которые способствуют случайному сексу, может затруднить установление долгосрочных интимных отношений или разрушить существующие отношения.

Принуждения в Интернете, , такие как игры, азартные игры, торговля акциями, покупки в Интернете или торги на аукционных сайтах, таких как eBay, часто могут приводить к финансовым и трудовым проблемам. В то время как зависимость от азартных игр была хорошо задокументированной проблемой в течение многих лет, доступность азартных игр в Интернете сделала азартные игры намного более доступными. Навязчивая торговля акциями или покупки в Интернете могут нанести такой же финансовый и социальный ущерб. Зависимые от eBay могут просыпаться в необычные часы, чтобы оставаться онлайн в течение последних оставшихся минут аукциона.Вы можете покупать вещи, которые вам не нужны и которые не можете себе позволить, просто чтобы испытать азарт от размещения выигравшей ставки.

Причины и последствия зависимости от смартфонов и Интернета

Хотя у вас могут возникнуть проблемы с импульсным контролем с ноутбуком или настольным компьютером, размер и удобство смартфонов и планшетов означает, что мы можем взять их с собой куда угодно и удовлетворить свои потребности в любом время. Фактически, большинство из нас редко когда-либо находится более чем в пяти футах от наших смартфонов.Как и употребление наркотиков и алкоголя, они могут вызвать выброс химического вещества дофамина в мозгу и изменить ваше настроение. Вы также можете быстро развить терпимость, чтобы перед этими экранами требовалось все больше и больше времени, чтобы получить такую ​​же приятную награду.

Интенсивное использование смартфона часто может быть симптомом других основных проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или одиночество. В то же время это может усугубить эти проблемы. Если вы используете свой смартфон как «защитное одеяло», например, для облегчения чувства тревоги, одиночества или неловкости в социальных ситуациях, вам удастся только дальше отгородиться от окружающих.Если вы будете смотреть на свой телефон, это лишит вас возможности общаться лицом к лицу, которое может помочь вам осмысленно соединить вас с другими, уменьшить беспокойство и улучшить ваше настроение. Другими словами, лекарство, которое вы выбираете от своего беспокойства (использование смартфона), на самом деле усугубляет ваше беспокойство.

Зависимость от смартфона или Интернета также может негативно повлиять на вашу жизнь:

Усиление одиночества и депрессии. Хотя может показаться, что потеря себя в сети на время заставит такие чувства, как одиночество, депрессия и скука, улетучиться в воздух, на самом деле это может сделать вас еще хуже.Исследование 2014 года обнаружило корреляцию между высоким уровнем использования социальных сетей и депрессией и тревогой. Пользователи, особенно подростки, склонны сравнивать себя в социальных сетях в неблагоприятном свете со своими сверстниками, вызывая чувство одиночества и депрессии.

Разжигание беспокойства. Один исследователь обнаружил, что простое присутствие телефона на рабочем месте вызывает у людей большее беспокойство и плохое выполнение поставленных задач. Чем интенсивнее человек пользуется телефоном, тем сильнее он испытывает беспокойство.

Повышенное напряжение. Использование смартфона в работе часто означает, что работа перетекает в ваш дом и личную жизнь. Вы чувствуете необходимость всегда быть на связи, никогда не теряя связи с работой. Необходимость постоянно проверять электронную почту и отвечать на нее может способствовать более высокому уровню стресса и даже выгоранию.

Обострение синдрома дефицита внимания. Постоянный поток сообщений и информации со смартфона может перегрузить мозг и сделать невозможным сосредоточить внимание на чем-то одном более чем на несколько минут, не чувствуя принуждения перейти к чему-то другому.

Снижение способности концентрироваться и мыслить глубоко или творчески. Постоянное жужжание, пинг или гудок вашего смартфона может отвлечь вас от важных задач, замедлить вашу работу и прервать те тихие моменты, которые так важны для творчества и решения проблем. Вместо того чтобы оставаться наедине со своими мыслями, мы теперь всегда в сети и на связи.

Нарушение сна. Чрезмерное использование смартфона может нарушить ваш сон, что может серьезно повлиять на ваше общее психическое здоровье.Это может повлиять на вашу память, повлиять на вашу способность ясно мыслить и снизить ваши когнитивные и обучающие навыки.

Поощряет самооценку. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые проводят много времени в социальных сетях, чаще проявляют такие отрицательные черты личности, как нарциссизм. Съемка бесконечных селфи, публикация всех своих мыслей или подробностей о своей жизни может создать нездоровую эгоцентричность, отдалить вас от реальных отношений и усложнить борьбу со стрессом.

Признаки и симптомы зависимости от смартфона

Нет определенного количества времени, проведенного на вашем телефоне, или частоты, которую вы проверяете на наличие обновлений, или количества отправляемых или получаемых вами сообщений, которые указывают на проблему зависимости или чрезмерного использования.

Проведение большого количества времени, связанного с телефоном, становится проблемой только тогда, когда он отнимает у вас столько времени, что заставляет вас пренебрегать личными отношениями, работой, школой, хобби или другими важными вещами в вашей жизни. .Если вы обнаруживаете, что игнорируете друзей за обедом, чтобы прочитать обновления Facebook или навязчиво проверяете свой телефон во время вождения или во время школьных лекций, то пришло время переоценить использование смартфона и найти более здоровый баланс в своей жизни.

Предупреждающие признаки чрезмерного использования смартфона или Интернета:

Проблемы с выполнением задач на работе или дома . Вы замечаете, что в доме скапливается белье и мало еды на ужин, потому что вы были заняты разговорами в Интернете, текстовыми сообщениями или играми в видеоигры? Возможно, вы чаще работаете допоздна, потому что не можете выполнить свою работу вовремя.

Изоляция от семьи и друзей . Страдает ли ваша социальная жизнь из-за того, что вы все время проводите с телефоном или другим устройством? Если вы на встрече или в чате с друзьями, теряете ли вы из виду, о чем говорится, из-за того, что проверяете свой телефон? Выражали ли друзья и родственники беспокойство по поводу количества времени, которое вы проводите с телефоном? Вы чувствуете, что никто в вашей «реальной» жизни — даже ваш супруг (а) — не понимает, что вам нравятся ваши друзья в сети?

Скрытие вашего смартфона используйте .Вы ускользаете в тихое место, чтобы воспользоваться телефоном? Вы скрываете использование смартфона или лжете своему начальнику и семье о том, сколько времени вы проводите в сети? Вы раздражаетесь или раздражаетесь, если ваше онлайн-время прерывается?

«Страх упустить» (или FOMO) . Вы ненавидите чувствовать себя не в курсе событий или думаете, что упускаете важные новости или информацию, если не проверяете свой телефон регулярно? Вам нужно навязчиво проверять социальные сети, потому что вы беспокоитесь о том, что другие проводят время лучше или ведут более захватывающую жизнь, чем вы? Вы встаете ночью, чтобы проверить свой телефон?

Чувство страха, беспокойства или паники, если вы оставите свой смартфон дома , разрядился аккумулятор или произошел сбой операционной системы.Или вы чувствуете фантомные вибрации — вам кажется, что ваш телефон завибрировал, но когда вы проверяете, новых сообщений или обновлений нет?

Абстинентный синдром из-за зависимости от смартфона

Распространенным признаком зависимости от смартфона или Интернета является абстинентный синдром, когда вы пытаетесь сократить использование смартфона. К ним могут относиться:

• Беспокойство
• Гнев или раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Проблемы со сном
• Жажда доступа к вашему смартфону или другому устройству

Советы по самопомощи при зависимости от смартфона

Вам нужно выполнить несколько шагов можно взять, чтобы взять под контроль свой смартфон и использование Интернета.Хотя вы можете инициировать многие из этих мер самостоятельно, зависимость трудно победить в одиночку, особенно когда искушение всегда находится в пределах легкой досягаемости. Может быть слишком легко вернуться к старым образцам использования. Ищите стороннюю поддержку, будь то семья, друзья или профессиональный терапевт.

Чтобы помочь вам определить свои проблемные области, ведите журнал, когда и сколько вы используете свой смартфон для неработающих или второстепенных действий. Есть специальные приложения, которые могут помочь в этом, позволяя отслеживать время, которое вы проводите на телефоне.Бывают ли времена дня, когда вы чаще пользуетесь телефоном? Есть ли другие дела, которые вы могли бы сделать вместо этого? Чем больше вы поймете, как пользоваться смартфоном, тем легче будет обуздать свои привычки и восстановить контроль над своим временем.

Распознавайте триггеры, которые заставляют вас тянуться к телефону. Когда тебе одиноко или скучно? Например, если вы боретесь с депрессией, стрессом или тревогой, чрезмерное использование смартфона может быть способом самоуспокоить плохое настроение. Вместо этого найдите более здоровые и эффективные способы управления своим настроением, например, практикуйте техники релаксации.

Поймите разницу между личным общением и онлайн. Люди — существа социальные. Мы не должны быть изолированными или полагаться на технологии для взаимодействия с людьми. Социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу — зрительный контакт, реакция на язык тела — может помочь вам почувствовать себя спокойным, безопасным и понятым и быстро снизить стресс. Взаимодействие с помощью текстовых сообщений, электронной почты или сообщений позволяет обойти эти невербальные сигналы, поэтому они не окажут такого же влияния на ваше эмоциональное благополучие.Кроме того, онлайн-друзья не могут обнять вас в кризисной ситуации, навестить вас, когда вы заболели, или отпраздновать с вами радостное событие.

Развивайте навыки преодоления трудностей. Возможно, твиттер, текстовые сообщения или ведение блога — это ваш способ справиться со стрессом или гневом. Или, может быть, у вас проблемы с другими людьми, и вам легче общаться с людьми в Интернете. Развитие навыков в этих областях поможет вам выдерживать стрессы и напряжения повседневной жизни, не полагаясь на свой смартфон.

Выявите любые основные проблемы, которые могут поддерживать ваше компульсивное поведение. Были ли у вас проблемы с алкоголем или наркотиками в прошлом? Напоминает ли вам что-нибудь в вашем смартфоне о том, как вы употребляли алкоголь или наркотики, чтобы оцепенеть или отвлечься?

Укрепите свою сеть поддержки. Каждую неделю выделяйте время для друзей и семьи. Если вы застенчивы, есть способы преодолеть социальную неловкость и завести надежных друзей, не полагаясь на социальные сети или Интернет. Чтобы найти людей со схожими интересами, попробуйте обратиться к коллегам по работе, присоединиться к спортивной команде или книжному клубу, записаться в учебный класс или стать волонтером для благого дела.Вы сможете общаться с такими же людьми, как вы, позволять отношениям развиваться естественным образом и формировать дружеские отношения, которые улучшат вашу жизнь и укрепят ваше здоровье.

Измените способ использования смартфона, шаг за шагом

Для большинства людей получение контроля над своим смартфоном и использованием Интернета — не повод отказаться от холодной индейки. Думайте об этом как о диете. Так же, как вам все еще нужно есть, вам, вероятно, все равно нужно использовать свой телефон для работы, учебы или для общения с друзьями.Ваша цель должна состоять в том, чтобы вернуться к более здоровому уровню употребления.

1. Установите цели, когда вы можете использовать свой смартфон. Например, вы можете запланировать использование на определенное время дня или вы можете вознаградить себя определенным количеством времени на телефоне, например, после того, как вы выполнили домашнее задание или закончили работу по дому.
2. Выключайте телефон в определенное время дня, например, когда вы за рулем, на встрече, в тренажерном зале, ужинаете или играете с детьми.Не берите телефон с собой в ванную комнату.
3. Не берите с собой телефон или планшет. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш сон, если использовать его в течение двух часов перед сном. Выключите устройства и оставьте их в другой комнате на ночь для зарядки. Вместо того, чтобы читать ночью электронные книги на телефоне или планшете, возьмите книгу. Вы не только будете спать лучше, но, как показывают исследования, вы также запомните больше прочитанного.
4. Замените использование смартфона более здоровой деятельностью. Если вам скучно и одиноко, сопротивляться желанию использовать свой смартфон может быть очень сложно. Составьте план для других способов заполнить время, таких как медитация, чтение книги или личное общение с друзьями.
5. Сыграйте в игру «телефонный стек». Проводите время с другими фанатами смартфонов? Сыграйте в игру «телефонный стек». Когда вы вместе обедаете, ужинаете или пьете, пусть все кладут смартфоны на стол лицевой стороной вниз. Даже когда телефоны гудят и издают звуковой сигнал, никому не разрешается брать их устройство.Если кто-то не может устоять перед проверкой своего телефона, этот человек должен забрать чек за всех.
6. Удалите приложения социальных сетей со своего телефона , чтобы вы могли проверять только Facebook, Twitter и т.п. со своего компьютера. И помните: то, что вы видите о других в социальных сетях, редко является точным отражением их жизни — люди преувеличивают положительные аспекты своей жизни, игнорируя сомнения и разочарования, которые мы все испытываем. Меньше времени на сравнение себя с этими стилизованными изображениями поможет поднять настроение и повысить самооценку.
7. Лимитные чеки. Если вы навязчиво проверяете свой телефон каждые несколько минут, отучите себя, ограничив свои проверки до одного раза в 15 минут. Потом раз в 30 минут, потом раз в час. Если вам нужна помощь, есть приложения, которые могут автоматически ограничивать доступ к телефону.
8. Обуздайте свой страх упустить. Примите тот факт, что, ограничив использование смартфона, вы, вероятно, упустите определенные приглашения, последние новости или новые сплетни.В Интернете так много информации, что в любом случае оставаться в курсе всего практически невозможно. Принятие этого может освободить вас и избавить вас от зависимости от технологий.

Лечение зависимости от смартфонов и Интернета

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы ограничить использование смартфона или Интернета, теперь есть специализированные лечебные центры, которые предлагают программы цифровой детоксикации, чтобы помочь вам отключиться от цифровых медиа. Индивидуальная и групповая терапия также могут дать вам огромный импульс в контроле за использованием ваших технологий.

Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет пошаговые способы остановить компульсивное поведение и изменить ваше восприятие вашего смартфона и Интернета. Терапия также может помочь вам научиться более здоровым способам справляться с неприятными эмоциями, такими как стресс, беспокойство или депрессия, которые могут подпитывать ваше использование смартфона.

Консультации по вопросам брака или супружеских пар. Если чрезмерное использование порнографии в Интернете или в Интернете дел влияют на ваши отношения, консультирование может помочь вам работать через эти сложные проблемы и восстановить связь с вашим партнером.

Групповая поддержка. Такие организации, как анонимные интернет-специалисты по наркомании (ITAA) и анонимные онлайн-игроки, предлагают онлайн-поддержку и личные встречи, чтобы обуздать чрезмерное использование технологий. Конечно, вам нужны реальные люди, чтобы в полной мере получить пользу от любой группы поддержки наркозависимости. Группы поддержки в Интернете могут быть полезны в поиске источников помощи, но их легко использовать как предлог, чтобы проводить еще больше времени на смартфоне. Анонимные секс-наркоманы могут стать местом, где можно попробовать, если у вас проблемы с киберсексуальной зависимостью.

Помощь ребенку или подростку с зависимостью от смартфона

Любой родитель, который пытался оттащить ребенка или подростка от смартфона или планшета, знает, насколько сложно отделить детей от социальных сетей, приложений для обмена сообщениями или онлайн-игр и видео. Молодым людям не хватает зрелости, чтобы ограничить использование смартфонов в одиночку, но простая конфискация устройства часто может иметь неприятные последствия, вызывая у вашего ребенка тревожность и абстинентный синдром. Вместо этого есть множество других способов помочь вашему ребенку найти более здоровый баланс:

Будьте хорошим примером для подражания. У детей есть сильное побуждение к подражанию, поэтому важно, чтобы вы сами управляли своим смартфоном и пользовались Интернетом. Нет смысла просить ребенка отключаться от сети за обеденным столом, пока вы смотрите в свой телефон или планшет. Не позволяйте своему смартфону отвлекать от общения родителей и детей.

Используйте приложения, чтобы контролировать и ограничивать использование смартфонов вашим ребенком. Существует ряд приложений, которые могут ограничить использование данных вашим ребенком или ограничить отправку текстовых сообщений и просмотр веб-страниц определенным временем дня.Другие приложения могут исключить возможность обмена сообщениями во время движения, чтобы вы не позволяли подростку пользоваться смартфоном во время вождения.

Создайте «свободные от телефона» зоны. Ограничьте использование смартфонов или планшетов местами общего пользования в доме, где вы можете следить за деятельностью вашего ребенка, и ограничьте время в сети. Уберите телефоны с обеденного стола и в спальнях и настаивайте, чтобы они были выключены по прошествии определенного времени ночью.

Поощрять другие интересы и общественную деятельность. Отведите ребенка от экранов, предложив ему заняться другими хобби и занятиями, такими как командные виды спорта, скауты и кружки после уроков. Проводите время в кругу семьи, отключившись от сети.

Обсудите с ребенком основные проблемы. Навязчивое использование смартфона может быть признаком более серьезных проблем. У вашего ребенка проблемы с приспособлением? Произошло ли в последнее время серьезное изменение, такое как переезд или развод, которое вызывает стресс? Ваш ребенок страдает от других проблем в школе или дома?

Обратитесь за помощью. Подростки часто восстают против своих родителей, но если они слышат ту же информацию от другого авторитетного лица, они могут быть более склонны слушать. Обратитесь к спортивному тренеру, врачу или уважаемому другу семьи. Не бойтесь обращаться за профессиональной консультацией, если вас беспокоит использование смартфона вашим ребенком.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

7 проверенных способов избавиться от привычки

Эти статистические данные о наркомании довольно ошеломляющие:

И влияние этого использования ошеломляет:

Можно подумать, учитывая статистику и то, что мы знаем об использовании сотового телефона, было бы легко отказаться от него и уйти.Но я могу подтвердить, что борьба с технологической зависимостью реальна.

Как родитель двоих детей, который зарабатывает на жизнь онлайн в этом современном мире, я прекрасно знаю, что мобильные устройства вызывают привыкание и насколько велика внутренняя борьба за использование преимуществ наших смартфонов, не становясь жертвой их намеренно вызывающего привыкания дизайна.

Не упускаю я и тот иронический факт, что многие из вас читают именно эту статью на своем телефоне.

Телефоны хороши и полезны… благодаря этому вы можете прочитать эту статью прямо сейчас.Но мы слишком хорошо знаем, что они также могут стать негативным явлением в нашей жизни, если мы им позволим.

Так как же нам сделать так, чтобы использование мобильного телефона соответствовало нашей жизни? Какие инструменты или идеи помогут нам сократить использование мобильных телефонов?

Вот список из семи, которые я использовал сам или узнал от других:

7 проверенных способов избавиться от зависимости от мобильного телефона

1. Выделите один день в неделю.

Это, безусловно, наиболее распространенный подход, который я вижу среди людей, которые в настоящее время предприняли целенаправленные шаги, чтобы обуздать свою привычку к мобильным телефонам.Но я благодарен Тэмми Штробель за то, что она была первым человеком, которого я услышал, говоря об этом — почти десять лет назад. Выберите один день в неделю (обычно субботу и воскресенье) и отложите телефон в сторону. Вот и все, сделай это привычкой.

2. Проведите 30-дневный эксперимент, чтобы сбросить параметры использования.

Лично для меня это был самый полезный способ избавиться от привычки пользоваться мобильным телефоном. Использование сотового телефона, если оно не ограничено намеренно, отнимает у меня все больше и больше свободного времени. Это происходит непреднамеренно и незаметно — я, кажется, даже не замечаю, как это происходит.

Семь лет назад я отказался от своего смартфона на Великий пост и использовал его только для звонков и текстовых сообщений (никакие другие приложения не допускались — даже карты и фотографии). Это был 40-дневный период перезагрузки, который помог мне согласовать мое использование с более важными занятиями в жизни. После того первого эксперимента я использовал 30-дневный сброс еще два раза — каждый раз с большим успехом.

3. Используйте приложения для самоконтроля.

Есть приложения почти для любой жизненной проблемы. На самом деле, есть даже несколько замечательных приложений, которые помогают нам ограничивать время, проведенное на наших устройствах.Вот некоторые из моих любимых:

Космос. Ставьте цели и отслеживайте свой ежедневный прогресс, чтобы управлять своими привычками.

Лес. ($ 1,99) Оставайтесь сосредоточенными, присутствуйте. Forest — это красиво оформленное приложение, которое повышает продуктивность геймификации и позволяет сажать настоящие деревья в соответствии с вашими личными привычками использования телефона.

Момент. С помощью коротких ежедневных упражнений Moment поможет вам правильно пользоваться телефоном.

Flipd. Заблокируйте отвлекающие приложения, чтобы полностью сосредоточиться.

Экранное время. Установите ежедневные ограничения на использование телефона или определенных приложений.

4. Не заряжайте телефон рядом с кроватью.

Хотите узнать, как лучше держать детей подальше от телефонов? Не позволяйте им заряжать телефоны в спальне.

Хотите узнать отличный способ убрать от себя с телефона? Не заряжайте его в спальне.

Многие из негативных последствий чрезмерного использования (плохой сон, затрудненное общение и близость) можно устранить, убрав сотовый телефон из спальни.Как и в случае со многими другими пунктами в этом списке, я считаю этот принцип полезным.

5. Убирайте телефон, когда входите в дверь.

Кристофер Мимс ведет еженедельную колонку о технологиях для The Wall Street Journal — работа, которая, безусловно, требует постоянного использования технологий. Его простой и проверенный способ сохранить здоровый баланс жизни с помощью своего мобильного телефона — положить его в кухонный шкаф в конце рабочего дня. По его словам, : «Чем больше вы физически снимаете телефон, тем больше у вас появляется привычка игнорировать его, когда он находится на вашем лице.”

По окончании рабочего дня положите телефон в ящик или шкаф. Это полезная практика для всех, но я думаю, что она особенно важна, если дома у вас есть дети или супруга, нуждающиеся в нашем безраздельном внимании.

6. Измените настройки телефона.

Среди наиболее часто предлагаемых идей по сокращению использования мобильного телефона вы найдете советы и рекомендации, просто изменив настройки телефона.

Наиболее распространенные предлагаемые идеи:

• Отключить уведомления
• Установить черно-белый экран
• Удалить отвлекающие приложения с домашнего экрана
• Установить более длинный пароль
• Использовать режим полета
• Включить режим «Не беспокоить»

На мой взгляд , отключение уведомлений — это то, что должен делать каждый, независимо от того, насколько часто он пользуется мобильным телефоном.Тот факт, что кто-то в мире хочет написать вам текстовое сообщение, написать по электронной почте или отметить вас в сообщении на Facebook, не означает, что он заслуживает вашего внимания. Экран моего мобильного телефона в настоящее время не настроен на оттенки серого, но я обнаружил, что эта настройка была полезной в прошлом.

7. Оберните телефон повязкой для волос.

В одной из самых вдумчивых личных историй, которые я когда-либо читал, о том, как преодолеть зависимость от сотового телефона, Брэд Сорока рекомендует прикрепить к телефону повязку для волос. Расположенная посередине телефона, повязка для волос позволяет пользователям легко отвечать на телефонные звонки, но затрудняет другие способы использования телефона (включая простую отправку текстовых сообщений).

По его словам: « Каждый раз, когда вы хотите использовать свой телефон, это вызывает упражнение на осознанность и заставляет вас спрашивать:« Каковы мои намерения? »Если вы действительно хотите использовать телефон, укажите свое намерение, почему, и удалите резинка для волос ».

Уловка с лентой для волос не в том, чтобы сделать ваш телефон невозможным для использования. Практика заключается в том, чтобы уделять больше внимания каждому конкретному использованию… вместо того, чтобы бездумно разблокировать телефон каждые 3 минуты.

Когда я использую как набор инструментов для улучшения моей работы, здоровья, воспитания детей и жизни, сотовые телефоны прекрасны и приносят бесчисленные преимущества.Но при бездумном и непреднамеренном использовании они отвлекают от самых важных вещей в жизни, помимо перечисленных выше негативных эффектов.

Научиться эффективно пользоваться смартфонами может быть одним из самых важных жизненных навыков, которые может усвоить любой из нас.

Не беспокоить: как я отказался от телефона и разбил свой мозг

Когда мы начали, я отправил ей статистику времени использования экрана, которая показала, что в тот день я провел за телефоном 5 часов 37 минут, и взял его 101 раз — примерно вдвое больше, чем средний американец.

«Это откровенно безумие, и мне хочется умереть», — написал я ей.

«Я признаю, что эти цифры немного пугающие», — ответила она.

[Больше от Кевина Роуза: Как я научился перестать беспокоиться и полюбить электрические самокаты .]

Кэтрин посоветовала мне настроить мысленные лежачие полицейские, чтобы я был вынужден на секунду подумать, прежде чем заниматься с моим телефоном. Я, например, обернул устройство резинкой и сменил экран блокировки на такой, на котором каждый раз, когда я разблокирую свой телефон, мне приходилось задавать себе три вопроса: «Зачем? Почему сейчас? Что еще?»

В оставшуюся часть недели я остро осознал, какие странные телефонные привычки у меня выработались.Я заметил, что тянусь к телефону каждый раз, когда чищу зубы или выхожу за дверь дома, и что по какой-то патологической причине я всегда проверяю свою электронную почту в течение трехсекундного окна между внесением кредита. карту в устройство для чтения чипов в магазине и при приеме карты.

В основном я осознавал, насколько мне некомфортно в неподвижности. В течение многих лет я использовал свой телефон каждый раз, когда у меня была свободная минута в лифте или на скучной встрече.Я слушаю подкасты и пишу электронные письма в метро. Я смотрю видео на YouTube, пока складываю белье. Я даже использую приложение, чтобы притвориться медитирующим.

Если я собирался восстанавливать свой мозг, мне нужно было практиковаться в бездействии. Итак, во время утренней прогулки в офис я посмотрел на здания вокруг себя и заметил архитектурные детали, которых раньше не замечал. В метро я держал телефон в кармане и наблюдал за людьми — замечал красиво одетого мужчину в желтой шляпе, подростков, которые ели горячий Такис ​​и смеялись, ребенка в туфлях на липучках.Когда друг опаздывал на наш обед, я сидел неподвижно и смотрел в окно, вместо того чтобы проверять Твиттер.

Это неприятное ощущение — быть наедине со своими мыслями в 2019 году. Кэтрин предупредила меня, что я могу чувствовать экзистенциальное недомогание, когда не отвлекаюсь на телефон. Она также сказала, что если я буду уделять больше внимания своему окружению, я пойму, сколько других человек использовали свои телефоны, чтобы справиться со скукой и тревогой.

Как избавиться от телефонной зависимости и меньше пользоваться телефоном

«Делайте больше вещей, которые заставят вас забыть о проверке телефона», — говорят они.Действительно, когда я путешествовал с семьей в горы, я взял свой телефон только для того, чтобы сделать еще один захватывающий снимок. Но это не то, что происходит каждый день.

Я часто ловлю себя на том, что бездумно прокручиваю Facebook, хотя сначала я брал телефон только для того, чтобы узнать погоду. Иногда я хватаю телефон без всякой причины. Все вокруг меня делают то же самое.

Средний владелец смартфона проверяет свое устройство 47 раз в день. 85% пользователей делают это, даже когда разговаривают со своими друзьями и семьей.В 2018 году средний пользователь тратил на мобильный телефон 3 часа в день . Только подумайте об этих цифрах!

Инфографика: Statista

К счастью, я не успеваю за этой тенденцией. В среднем я трачу на iPhone 25-35 минут в день . Хотя иногда я погружаюсь в этот цикл проверки телефона, в большинстве случаев я могу его контролировать. Вот советы, которые помогут мне меньше пользоваться смартфоном и избежать зависимости от телефона.

1. Подумайте, прежде чем взять телефон.

Каждый раз, когда вы собираетесь разблокировать телефон, подумайте, почему вы делаете это прямо сейчас.Вам нужно выполнить определенную задачу, например, отсканировать документ или написать текстовое сообщение своему начальнику? Затем выполните это задание и уберите телефон.

Но иногда причины для проверки телефона гораздо глубже, чем вы думаете. Например, я не очень хорошо умею нетворкинг и чувствую себя некомфортно в большой комнате с незнакомыми людьми. Вместо того, чтобы начать с кем-то светскую беседу, я просто смотрю на свой телефон, делая вид, что я занят. Когда я осознал эту привычку, я решил посещать больше встреч, чтобы улучшить свои навыки работы в сети, но намеренно держал телефон подальше.

Вот как вы можете проанализировать истинные причины выбора телефона:

«Когда я чувствую или хочу X, я беру свой телефон в Y, чтобы я мог Z».

Например: «Когда мне одиноко, я беру телефон, чтобы проверить Instagram, чтобы почувствовать связь со своими друзьями».

Когда вы найдете настоящую причину проверки своего телефона, вам будет легче контролировать себя. Если вы чувствуете себя одиноким, вы можете позвонить своей семье или поговорить с коллегой. Если вам скучно, вы можете прогуляться или почитать книгу.Кроме того, чтобы смотреть в экран, есть чем заняться!

Если вы хотите узнать, как приложения вызывают привыкание, вам подойдет книга Hooked: How to Build Habit-Forming Products Нир Эяля.

2. Проанализируйте, как вы используете свой телефон, и установите ограничения

В iOS 12 Apple представила функцию «Экранное время», которая показывает, сколько времени вы проводите на своем телефоне, какие приложения вы используете чаще всего и как часто выбираете вверх ваше устройство. Чтобы просмотреть отчет, перейдите в «Настройки »> «Экранное время ».Пользователи Android могут попробовать Цифровое благополучие, которое работает аналогичным образом.

Если определенные приложения отнимают у вас слишком много времени, вы можете установить для них дневные ограничения. Когда вы достигнете предела, ваш iPhone уведомит вас об этом. Хотя ограничение нетрудно игнорировать, оно создает дополнительный барьер между вами и приложениями, которые вы слишком часто используете.

3. Избавьтесь от отвлекающих приложений

Иногда вы просто не можете устоять перед нажатием красочного значка на главном экране. Обычно это касается игр и приложений для социальных сетей.Как избежать этого искушения? Переместите все вызывающие привыкание приложения на вторую страницу, где их сложнее открыть спонтанно. Вы также можете сгруппировать такие приложения в такие папки, как Игры или Социальные сети, чтобы они всегда были на расстоянии одного касания от вас.

Мой главный экран — это место для работы, продуктивности и путешествий

У меня нет приложения Facebook на моем телефоне. Вместо этого я проверяю ленту новостей в Safari. Это менее удобно, чем в родном приложении, поэтому я проводил там значительно меньше времени.К тому же вкладка браузера не забрасывает меня уведомлениями. После посещения Facebook я всегда стараюсь закрыть его вкладку в Safari, поэтому в следующий раз у меня будет дополнительная работа.

Я также стараюсь держаться подальше от телефона после публикации чего-либо в социальных сетях. Так заманчиво проверять свой пост каждые 5 минут, чтобы узнать, сколько лайков и комментариев у вас уже есть! По этой причине я редко публикую материалы, которые требуют длительных обсуждений. Таким образом, моя лень проверять и отвечать на комментарии избавляет меня от слишком частого захвата телефона 🙂

4.Свернуть уведомления

Когда новое приложение спрашивает, может ли оно присылать мне уведомления, я обычно говорю «Нет». Я включаю уведомления только для приложений для обмена сообщениями и электронной почты. Если в вашем приложении есть гибкие параметры уведомлений, неплохо с ними поиграться. Например, наш почтовый клиент Spark уведомляет меня только о важных личных письмах и не беспокоит меня информационными бюллетенями и автоматическими сообщениями.

Spark не отвлекает меня от моего телефона

Значки уведомлений — еще один источник отвлечения внимания.Трудно не нажать на значок приложения, когда вы видите на нем красный номер. По этой причине, а она очень важна, я стараюсь отключать значки везде, где это возможно.

5. Держите телефон подальше от телефона

Легче забыть о проверке телефона, когда он находится вне поля зрения и досягаемости. Придя домой, я просто оставляю телефон в сумке и кладу в шкаф. Ничего страшного никогда не происходит. Я слышу срочный звонок или уведомление, и в то же время я могу справиться с большинством внезапных побуждений проверить свой телефон.Кто хочет постоянно вставать и идти в другую часть квартиры?

Тот же трюк может помочь вам на работе, в школе и семейных обедах. Когда на столе перед вами нет телефона, гораздо легче сосредоточиться на делах, которые вам нужно сделать, будь то завершение работы или беседа с близкими.

6. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Постоянная проверка телефона в течение дня снижает вашу продуктивность, а если смотреть в экран перед сном, это может повлиять на качество сна.

Я стараюсь выключить телефон хотя бы за пару часов до сна. Мне больно, когда я нарушаю это правило. После моего последнего спонтанного сеанса поиска в Google в 12 часов я просто пролежал в постели несколько часов, оставаясь бодрым и не мог заснуть. Утром я чувствовал себя измученным и не мог ни на чем сосредоточиться.

Используйте экранное время (iOS) или цифровое благополучие (Android), чтобы запланировать время вдали от экрана. Например, с 21:00 до 7:00 ваш телефон может запретить вам доступ к большинству приложений и разрешить только телефонные звонки.Вы также можете автоматически включать режим «Не беспокоить» каждую ночь, чтобы ничто не мешало вашему сну.

В заключение

Вот небольшой контрольный список, который поможет вам меньше времени проводить со смартфоном и избавиться от зависимости от телефона:

1. Пауза на пару секунд перед тем, как взять телефон, и попытаться проанализировать, почему вы это делаете.
2. Анализируйте свое экранное время и устанавливайте ограничения по времени для приложений, которые вы используете слишком часто.
3. Скройте наиболее отвлекающие приложения на второй странице экрана.
4. Подумайте об удалении приложений социальных сетей вообще .

   No related posts.