Как перестать зависеть от гаджетов? 10 советов от психиатра

Интересное

Как перестать зависеть от гаджетов? 10 советов от психиатра

29 сентября 2015 18 005 просмотров

Лариса Парфентьева

«Бoльшая часть тех, кто обращается ко мне за консультацией, жалуются на неспособность стать счастливее или успешнее. На самом же деле корень проблемы этих людей в том, что они просто не умеют сосредотачиваться», — так начинает свою книгу «Не отвлекайте меня» Эдвард Хэлловэлл. Он психиатр, всемирно известный эксперт по СДВГ (синдрому дефицита внимания и гиперактивности), автор нескольких бестселлеров и основатель центра умственного и эмоционального здоровья «The Hallowell Center».

В своей книге Эдвард делиться советами, как стать более сосредоточенным и сохранять концентрацию надолго.

Итак, перед вами 10 советов, которые помогут избежать гаджет-рабства:

1. Честно оцените, сколько времени вы ежедневно пользуетесь электронными устройствами. Люди в большинстве своем недооценивают этот показатель. Если у вас есть такая возможность, ведите дневник учета времени, проведенного за монитором. Просто записывайте, когда вы начали и закончили, или наговаривайте на диктофон.

2. Проанализировав дневник учета времени, подумайте, как вам сократить его. Только не говорите, что ничего не можете сделать. Вы все прекрасно можете. Это самая большая (или почти самая большая) в вашей жизни трата времени впустую, потому сократить ее просто необходимо, а не только возможно.

3. Выделите в вашем ежедневном распорядке дня специальное время, которое вы будете проводить за монитором. Полчаса утром, полчаса вечером, если вам позволяет рабочий график. В остальное время электронные приборы должны быть выключены. Попросите кого-нибудь напоминать вам об этом, если вы сами не сможете постоянно держать в голове, что вам необходимо воздерживаться от сидения перед компьютером. Скажите своим сотрудникам и клиентам, в какие часы вы будете недоступны.

4. Выключайте ваши электронные устройства на общественных мероприятиях, а также во время перерывов на обед и на кофе.

5. Если вам скучно, не используйте компьютеры и иные электронные устройства как средства развлечения. Сделайте что-нибудь более полезное. Откройте, например, статью, которую давно уже собирались прочитать. Позвоните человеку, с которым обещали связаться. Или составьте отчет для руководства, который вы все время откладываете на потом.

6. Составьте список дел, которыми вы будете заниматься, когда заскучаете. В нем не должно быть места электронным устройствам.

7. Избегайте заходить на вызывающие зависимость сайты, в том числе и на игровые. Вы прекрасно знаете, чем это может для вас кончиться. Когда вы отвыкнете их посещать, они канут в небытие, где им самое место.

8. Убедите своих сотрудников выработать единую политику в отношении электронной почты и других текстовых сообщений: договоритесь, когда можно посылать письма, а когда от этого лучше воздержаться, каким должно быть время ответа, насколько длинным может быть письмо, чтобы не вызывать трудностей при чтении, и т. д.

9. Не забывайте о живом человеческом общении. Разговаривать с людьми труднее, чем переписываться, этот процесс чреват неловкостями, но зато он неизмеримо богаче по возможностям.

10. Измеряйте и отслеживайте свой прогресс. Чем больше он будет, тем сильнее возрастет ваша мотивация и дальше сокращать время, которое вы расходуете на затягивающее сидение перед компьютером. Отмечайте не только сэкономленное время, но также увеличение объема и повышение качества вашей работы, это доставит вам немалую радость.

По материалам книги «Не отвлекайте меня»

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.

как перестать постоянно проверять свой телефон

О проблеме интернет-зависимости начали говорить еще более двух десятилетий назад. После того, как психолог Джонатан Канделл из Мэрилендского университета обратился в суд. Он сделал это от имени своей пациентки. Она была настолько поглощена интернетом, что совсем перестала ухаживать за своими детьми.

В то время тема интернета была новой, так же как и понятие интернет-зависимости. В 1996 году New York Times выпустили статью, которую завершили цитатой Канделла: «Я думаю, через год люди поймут насколько интернет большая проблема. Мы уже идем к этому».

22 года спустя интернет-зависимость стала реальностью. И это настолько очевидное утверждение, что, кажется, и говорить об этом сегодня нет смысла. Мы дошли до того, что интернет-зависимость встроилась в систему функционирования общества. Интернет — обязательная часть нашей повседневной, профессиональной и общественной жизни. Мысль об отказе от него кажется невыносимой.

Вероятно, именно это безусловное принятие нашей слабости как простое явление жизни и мешает нам трезво смотреть на проблему интернет-зависимости.

Смартфон как самый лучший друг

С приходом навороченных смартфонов ситуация стала еще хуже. Наверное, каждый из нас просыпается и ложится спать в обнимку с телефоном. Нужно ли говорить, что подобное приводит к систематическому недосыпу и пагубно сказывается на здоровье?

Сегодня наше виртуальное времяпровождение не ограничивается только лишь бесконечным общением в мессенджерах или проверки ленты в социальных сетях. Ведь существует и другая проблема современного общества – неконтролируемое потребление. Онлайн-ритейл стал еще более доступным. Он пришел в новом формате мобильного приложения. Теперь заядлые шопоголики часами проводят в приложениях (например, FarFetch), скупая последние новинки за один клик.

Брешь в общественном здравоохранении

Скорее всего, вы и сами испытывали некоторые из официально признанных симптомов интернет-зависимости. Например, тревога, волнение или депрессия, сменяющиеся эйфорией, как только вы находитесь перед экраном гаджета или компьютера. Или же трудности с распределением своего времени и сознательное чувство социальной изоляции. Все это похоже на кризис общественного здравоохранения, но никакого облегчения не предвидится.

В Америке существует множество реабилитационных центров для интернет-зависимых, но и там развитие подобных практик находится на ранней стадии. Что уж говорить о странах пост-советского пространства.

В основном такие рехабы сосредоточены на зависимости от игр, онлайн-казино или порносайтов. Получается, что внимание акцентируется лишь на использовании определенных продуктов, «подаренных» нам интернетом. Но не самой глобальной проблеме.

Если интернет это наркотик, то виртуальная зависимость – общественная эпидемия. В то же время мировые правительства не просто игнорируют эту проблему, но и активно поощряют ее. Наша зависимость от гаджетов или интернета в целом есть движущая сила развития современного общества и монетарной экономики.

Казалось бы, все хорошо. Безустанная проверка айфона, чтобы всегда быть на связи и отвечать на е-мейлы в любое время дня и ночи, безусловно, впечатлит вашего начальника. Неконтролируемые покупки в интернете держат отрасль розничной торговли на плаву. Постоянная бессознательная слежка за друзьями и знакомыми в социальных сетях позволяет быть в курсе их жизни. Все звучит безобидно, но довольно пагубно влияет на наше здоровье. Как физическое, так и ментальное. И самая глобальная проблема кроется в том, что отказ от всей этой бесконечной виртуальной гонки может ощущаться как акт самоуничтожения. Как с этим бороться?

Вот 4 простых, но эффективных способа перестать быть зависимыми от своих гаджетов.

JÉSHOOTS

1. Приучите себя начинать и заканчивать день без интернета

Основа всех основ, исполнение которой может показаться невозможным. Но вам это только кажется. Через несколько дней использования такой практики вы почувствуете некое облегчение. А через 21 день (именно столько нужно для формирования привычки), столь резкое ограничение не будет казаться чем-то безумным.

2. Удалите приложения, от которых вы наиболее зависимы

Не пугайтесь, мы не говорим, что вы совсем не можете пользоваться инстаграмом, фейсбуком, твиттером или другими соц.

сетями. Вы можете это делать, но только в desktop-версии. Начните с малого: удалите 1-2 самых используемых вами приложений. Да, может быть тяжело, но это эффективно снизит выброс допамина. А это поможет, наконец, замкнуть цепь бесцельного скроллинга. Того самого, что разрушает ваше физическое и ментальное здоровье. Цель подобной практики заключается в том, чтобы сделать ваш телефон настолько скучной вещью, что разблокировка вашего смартфона каждые 5 минут будет казаться самым бессмысленным занятием.

ROMAN ODINTSOV 

3. С глаз долой…

Представьте себе картину: перед заядлым курильщиком лежит пачка сигарет. Курильщик, может, и хочет бросить, пытается отвлечь себя разной активностью или делами, но, в конце концов, его мозг будет постоянно хотеть, чтобы он потянулся за сигаретой. И зависимый, скорее всего, потянется. То же самое можно применить и к зависимости от смартфонов. Избавьтесь от соблазна постоянно заглядывать в свой телефон, просто положив его в сумку, когда вы на работе или в тумбочку, когда вы дома.

Совет: включите функцию «Не беспокоить во время вождения», которая отправляет настраиваемые автоматические ответы на сообщения и звонки. Пример автоматического ответа: «Делаю техническую паузу», «Интернет-детокс. Не беспокоить».

4. Скачайте специализированные приложения

Разработчики предлагают много эффективных способов, которые помогут вам справиться с зависимостью и прервать цепь бесцельного интернет-серфинга (и скроллинга).

Приложение Moment – Screen Time Control

Введите то количество времени, которое вы хотите тратить на использование своего смартфона каждый день. Приложение будет уведомлять вас каждый раз, когда вы достигнете своего лимита. Оно также будет отслеживать ваше использование других приложений, чтобы помочь вам идентифицировать те, на использование которых тратится больше всего времени. Бесплатно на iOS.

Приложение Freedom

Функционал Freedom заключается на возможности блокировки приложений, веб-сайтов или выхода в интернет на заданные промежутки времени. Отметим, что вы можете снять блокировку, когда это действительно необходимо. Цена: около 2500 тенге за месячный доступ. Для пользователей iOS и Android.

Читайте также

Как избавиться от цифровой зависимости

Мы живем в мире, где все постоянно заняты. Со смартфонов мы отвечаем на письма, звонки и сообщения буквально каждую минуту: на встречах, за обедом, дожидаясь автобуса, стоя в очереди и даже за праздничным семейным столом. В парках нередко можно встретить родителей, одной рукой раскачивающих качели, а другой – копошащихся в своих смартфонах. Улучая момент, они даже улыбаются своим детям. Иногда.

Мобильные устройства дают нам свободу решать, когда и где работать и как общаться с другими. Однако необходимость постоянно быть на связи удлиняет продолжительность нашего рабочего дня, снижает способность отвлекаться от второстепенных задач, может нанести вред вовлеченности в рабочий процесс, а также негативно сказаться на нашем досуге и продуктивности. Многие современные исследования посвящены изучению подобных противоречивых последствий и задаются вопросом: это мы контролируем наши устройства или они нас?

В нашей работе мы стремились изучить это явление в другом ракурсе: нам были интересны не столько последствия избыточного пользования смартфонами, сколько настоящее желание сотрудников избавиться от своей зависимости. Наш вопрос звучал так: хотят ли сотрудники контролировать время, проведенное со смартфонами, и, если да, какие стратегии используют и какие цели ставят перед собой?

Мы проанализировали массив комментариев, оставленных пользователями LinkedIn к статье, описывающей риски избыточного использования смартфонов при социальном взаимодействии. Статья призывает пользователей прекратить использовать смартфоны в присутствии других людей в течение 21 дня (это время необходимо для формирования новой привычки). За несколько месяцев публикация получила более 168 000 просмотров, 2900 лайков и 941 комментарий. Изучая комментарии, мы намеревались определить поведенческие паттерны, сопутствующие использованию смартфона, а также стратегии уменьшения проводимого со смартфоном времени и мотивацию к применению этих стратегий.

Мы обнаружили, что участники отключались от своих смартфонов по разным причинам, а для успешного изменения привычек требуется, чтобы стратегия совпадала с личными ценностями и мотивацией (а также ценностями ключевых коллег по работе и других важных людей в жизни). К примеру, если мотивация – лучше концентрироваться на работе, самой подходящей стратегией станет пользование смартфоном по расписанию. Для человека, чья мотивация – улучшить социальное взаимодействие, больше подойдет отключение уведомлений во время общения с другими людьми.

Мы решили классифицировать обнаруженные нами стратегии по четырем категориям, основанным на четырех видах мотивации.

1. Улучшить свою производительность на работе или дома

Примерно 25% изученных комментаторов стремились снизить время, проведенное за смартфонами, чтобы улучшить свою производительность в определенной роли, например сотрудника, супруга или родителя. Одни желали повысить уровень концентрации на работе, а другие – больше времени проводить дома и активнее участвовать в семейных делах. Стратегии достижения этих целей различались сложностью реализации.

не покупать смартфон;

не использовать передачу мобильных данных;

включать режим «Не беспокоить» на встречах;

не держать телефон на видном месте.

Какая стратегия лучше

Большинство комментирующих заметили, что лучших результатов им удалось достигнуть, когда они убирали телефон из зоны видимости. Это позволило повысить уровень восприятия, сохранять спокойствие при решении рабочих задач и быть более внимательными на встречах, с клиентами и коллегами.

2. Сформировать собственную философию цифрового потребления

Около 30% комментаторов хотели бы самостоятельно определять роль, которую технологии играют в их жизни. Примечательно, что некоторые респонденты сочли привлекательной идею отключения от цифровой реальности благодаря случайному происшествию, например поломке телефона, отсутствию связи или севшему аккумулятору. Такие случаи послужили отправной точкой для последующих глубоких размышлений.

Многие стратегии для этой мотивации включали в себя довольно простые решения:

покупку простой модели телефона лишь с базовыми функциями;

использование на работе только стационарного телефона;

введение строгих правил, которые помогли бы стать примером для коллег, партнеров и детей.

Какая стратегия лучше

Самой упоминаемой стратегией в этой категории стала последняя из выше названных. Установка правил оказала значительное влияние на комментаторов этой группы. Правила были самыми разнообразными: от «никакого смартфона во внерабочие часы» до «никаких телефонов за обедом». Вот как это объяснил один из комментаторов: «Мой телефон – это полезный рабочий инструмент, и это я его контролирую, а не он меня».

3. Улучшить социальное поведение

Примерно 25% комментаторов хотели перестать казаться грубыми и невоспитанными в личном общении и ограничить количество случаев, когда они отвлекались на телефон в компании других людей.

Вот используемые стратегии:

Чтение почты через браузер, а не через приложение. Эта стратегия использует правило 20 секунд, предложенное Шоном Ачором в книге The Happiness Advantage, согласно которому для преодоления негативных привычек необходимо ограничить доступ к соблазну. Проверка почты через браузер требует введения логина и пароля и занимает более 20 секунд. Такая задержка может удержать пользователей смартфонов от компульсивной проверки почты.

Отключение уведомлений о сообщениях.

Введение штрафов за отвлечение на телефон, когда ты в компании (например, нарушивший правило платит за выпивку). Наиболее часто эту стратегию упоминали молодые люди.

Какая стратегия лучше

В этой категории не оказалось явных фаворитов. Однако отключение уведомлений во время деловой или личной встречи описывалось как весьма эффективная стратегия. Комментаторы отметили, что это повысило их ощущение контроля над своими смартфонами. Кроме того, введение штрафов за использование смартфона вызывало позитивные эмоции у коллег и друзей опрошенных.

4. Поставить на первое место семью и личные отношения

Около 20% комментаторов не хотели терять связь с друзьями, семьей и другими значимыми людьми из-за своих цифровых привычек. Многим из них помогло ограничение использования телефона в определенных семейных ситуациях – например, когда дети просят родителей поиграть с ними либо когда муж или жена начинают жаловаться на то, что им уделяют мало времени. Один из комментаторов заметил: «Несколько раз меня обвинили в том, что я женился на своем смартфоне и не обращаю внимания на окружающих».

Стратегии достижения этой цели включали:

Отслеживание собственных привычек, связанных со смартфоном, для более осознанного его использования.

Регулярное напоминание о собственных жизненных приоритетах и о тех, кто требует к себе повышенного внимания, а также о рисках, связанных с неконтролируемым использованием смартфона. Напоминание впоследствии становилось мотивацией.

Обсуждение порядка использования смартфона с супругами или сотрудниками и совместный поиск эффективной стратегии.

Какая стратегия лучше

Мнения комментаторов о самых эффективных стратегиях в этой категории разделились. Отслеживание собственных поведенческих привычек было сочтено хорошим способом для повышения осознанности, что, в свою очередь, стало стимулом для изменения нежелательных привычек. Точно так же работало и напоминание самим себе о жизненных приоритетах для комментаторов с сильной привязанностью к семье. К примеру, один из участников написал: «Мой работодатель не позволяет пользоваться смартфонами на работе. И я подумал: если я могу сделать это для работодателя, почему я не могу поступить так же для моих сыновей?»

Пользоваться смартфонами просто, но отнюдь не так просто контролировать это использование. Стратегии, упомянутые в этой статье, были получены из ответов одной выборки людей, однако представляют собой несложные изменения в поведении, которые приведут к значительным результатам для многих. Их нельзя назвать универсальными, поэтому первым вашим шагом к ограничению использования смартфона должен стать выбор стратегии, которая подойдет именно вам. Если вы ставите перед собой цель ограничить использование гаджетов, спросите себя о причинах такого решения, а затем найдите лучший способ достижения цели.

Об авторах: Марчелло Руссо – доцент кафедры организационного поведения и управления кадрами в Болонском университете, соруководитель магистратуры управления кадрами и менеджмента в Болонской школе бизнеса; Ариан Олье-Малатерр – профессор менеджмента в Университете Квебека, консультант по управлению и предприниматель с десятилетним опытом работы; Габриэль Морандин – доцент факультета организационного поведения на кафедре менеджмента Болонского университета, заместитель декана в Болонской школе бизнеса

12 способов избавиться от гаджетозависимости

Как я понял, что смартфон-зависимость может быть опасной? Как-то я вёл автомобиль, на экране смартфона выскочило уведомление, и я автоматически посмотрел на телефон. И чуть не сбил пешеходов на переходе. Эта ситуация заставила меня осознать – я слишком зависим от гаджетов. Они отвлекают меня на работе, мешают общаться с семьёй. Телефон стал как будто бы естественным продолжением моей руки. Тогда я стал изучать, что советуют психологи, чтобы прийти в норму. Бесплатные консультации на психологических сайтах Рунета и онлайн-помощь неравнодушных людей сделали своё дело. Вот 12 самых полезных советов.

1. Осознайте проблему

Всё просто. Первый шаг к избавлению от любой зависимости – признание самого факта существования проблемы. Признайтесь себе, что впадать в панику при разрядке телефона – это не здорово.

2. Выделите время на использование гаджетов

Начинать надо с базовых вещей – ведь они создают систему. В клинике Маршака, например, уже давно изучают феномен гаджетозависимости, а психологи клиники дают массу полезных советов, как от неё избавиться. Например, если при каждой возможности вы хватаетесь за смартфон, запишите общее время использования гаджета, и начинайте день за днём его снижать. Главное правило – действовать постепенно. Резкий переход с 8-ми часов использования телефона до 2-х заставит вас психовать и срывать недовольство на ни в чём не повинном окружении. Постепенное же снижение времени «зависания» в смартфоне пройдёт легче. Установите себе правила – проверять телефон не чаще нескольких раз в день и твёрдо придерживайтесь его.

3. Уменьшите количество уведомлений на телефоне

В консультационном центре «Эра» уверены – всё зло идёт от переизбытка уведомлений. Из-за бесконечных пушей ваш смартфон превращается в «центр управления полётами». Facebook-уведомления. WhatsApp-чаты. Telegram-подписки. Дзинь – Вася Пупкин зафрендил в Facebook Свету Иванову. Дзинь – Света Иванова поставил лайк Васе. Дзинь – сегодня вы cможете продать вещи на «Avito» быстрее. Push-уведомления, которые не несут полезной информации, лишь забирают ваше время, отвлекая от насущных вещей. Как только вы углубляетесь во что-то по-настоящему важное, и настраиваете свой мозг на работу, как, вжух – уведомление. Экран телефона оживает, вы отвлекаетесь, и всё приходится делать заново. Выход – отпишитесь от лишних уведомлений, оставьте только самые нужные. Если все кажутся одновременно самыми необходимыми (да, такое бывает), стоит ограничиться топ-3 или топ-5 (но не больше) важными уведомлениями, которые напрямую влияют на ваш рабочий процесс или получение важной информации от коллег или близких.

4. Избавьтесь от ненужных приложений

Консультанты клиники «Генезис» считают, что главное правило перезапуска своей жизни или карьеры «выбрасывайте старое, избавляйтесь от воспоминаний» распространяется не только на отношения, но и на техническую революцию. Пункт, логически вытекающий из предыдущего. Если вы шерстите AppStore или Google Play в поисках нового приложения – задумайтесь: а действительно ли оно так вам надо? Эта именно та информация, которой вы стремитесь обладать? Или всего лишь желание скачать новинку ради обывательского интереса? Если вы всё-таки склоняетесь ко второму варианту, выбор очевиден: не скачивать ничего нового. И подобно хозяину, убирающему дом после зимы, займитесь массовой чисткой приложений, и не успеете почувствовать, как жить становится значительно легче.

5. Не используйте смартфон за час до сна

Дениэл Сиберг в книге «Цифровая диета» отмечает ещё один формат детокса. Смысл в следующем: пообещайте не использовать телефон за час до сна и посвятите это время общению с семьёй (реальному!) и своим собственным интересам. В общем, всему расслабляющему и приятному, что не связано со скроллингом смартфона. В этом случае у нейронных связей есть время перезарядиться, а человек банально получает возможность отдохнуть от негативных эмоций. Это поможет обеспечить спокойный сон.

6. Смотрите время по наручным часам

Как бы это смешно не звучало, но очень часто мы включаем телефон на автомате. Видя, что экран телефона пуст и в кой-то веки не захламлён новой информацией, мы проверяем время. Прекратите! Если хочется узнать какой сейчас час – обратитесь лучше к наручным часам, они помогут достичь непосредственной цели, не утыкаясь под очередным предлогом в гаджет. Такого мнения придерживаются психологи Центра «Феникс».

7. Больше читайте

Эван Уильямс, основатель Blogger и Twitter, говорит, что его двое сыновей тоже имеют некоторые ограничения. В их доме – сотни бумажных книг, и каждый ребёнок может читать их сколько угодно. А вот с планшетами и смартфонами всё труднее – они могут пользоваться ими не дольше часа в день.

Во время чтения бумажной версии вас не будут отвлекать всплывающие окна, и вы вспомните, как это круто – тёплый, ламповый процесс воссоединения с книгой. Олдскул рулит.

8. Уделяйте больше вниманию спорту и друзьям

Пользователи сайта geektimes.ru пришли к интересному выводу – переключению энергии на другой объект. Если вам хватает активности не выпускать смартфон из рук, то её хватит и на реальное общение, а также на физические нагрузки. Займитесь тем, от чего можно получать длительные настоящие эмоции и реальную пользу. Что может сравниться с игрой в волейбол с единомышленниками или редкой встречей в компании друзей, у которых будет возможность спросить намного больше, чем в формате электронной переписки. То же самое и с занятиями спортом – к тому же, после тренировок банально не будет хватать энергии на долгое копание в смартфоне.

9. Купите старый мобильный телефон

На форумах гаджет-гиков обсуждают не только новинки электронного мира, но и борьбу с этим миром. Самый радикальный шаг – возвращение к старым моделям телефонов, где верхом развлечения является игра в змейку. Это, конечно, крайняя мера. Однако многие люди приемлют только такой подход, поскольку полумеры не в силах их остановить. В этом случае можно столкнуться с троллингом друзей и коллег, дескать «кто у нас тут такой ретроград». Но имеет ли это значение, когда вы боретесь с зависимостью? Из плюсов – вы окунётесь в мир ностальгии и вспомните, что такое купить аппарат, потратив на него незначительные для смартфона 3-4 тысячи, как снова вместить всё самое важное в 70 знаков и т.д.

10. Гуляйте без смартфона

Психолог Катерина Мурашова задаётся вопросом – как часто, после очередной прогулки вы просматриваете фотографии, сделанные на телефон? Люди боятся признаться, что эта важность мнима, а фото может показаться стоящим только непосредственно в момент съёмки. Почему у наших родителей в альбомах 30 фотографий из поездок или праздников, но каждая из них – на вес золота, а тысячи снимков на облаке никому не нужны? Психолог советует проживать увиденные моменты, ведь в конечном итоге это важнее, чем сделать очередную фотографию. А без настырных почтовых уведомлений и звонков, которые возвращают вас в привычный мир, прогулка окрасится в новые цвета. Как и в случае со сном, можно насладиться общением со спутником или побыть наедине с собой без электронного посредника.

11. Ограничьте число гаджетов

Журналист The New York Times Ник Билтон во время одного из своих интервью со Стивом Джобсом, задал отцу яблочной продукции вопрос: любят ли его дети iPad. «Они не пользуются им. Мы ограничиваем время, которое дети дома тратят на новые технологии», – ответил тот.

У вас есть один смартфон – в принципе этого достаточно, чтобы сказать себе стоп. Самая основная проблема гаджетов – они часто копируют функции друг друга, и в итоге получается какое-то нелепое наслоение. В идеале можно иметь старый телефон и один планшет/ноутбук, который будет отвечать всем современным требованиям.  

12. Прекратите гуглить всё подряд

Клинический психолог Михаил Хорс даёт ещё один интересный совет – прекратить гуглить всё подряд. Есть важные вопросы, на которые может ответить только интернет. Есть неизведанные факты или загадки истории. Есть cпор в компании друзей и необходимость быстрого его разрешения. Но давайте признаемся – в основном это океан незначительных вопросов. Никто не просит отказываться от достижений интернета, надо лишь научиться эффективно ими пользоваться. А если предмет исследования настолько значителен, может быть, лучше сходить в библиотеку? Кстати, когда вы там были в последний раз?

Вместо выводов

Никто не собирается превращать вас в аскета и перевозить в пещеру вдали от цивилизованного мира. Но следует помнить – путь ограничения подразумевает выдержку и дисциплину, а уменьшение общения с гаджетами заработает только в случае комплексного подхода. Если вы отщипнёте от каждого пункта по чуть-чуть – это можно будет считать достижением. И тогда вас ждёт успех, тогда общение со смартфоном будет не в тягость, а превратится в плодотворное сотрудничество. О чём мы все мечтаем. 

Автор: Павел Андреев для Сравни.ру, фото – Елизавета Грачёва

Как перестать быть зависимой от телефона. Муж зависим от телефона

Еще несколько лет назад люди использовали мобильный телефон лишь по прямому назначению — для того, чтобы звонить и писать смс. Со временем гаджеты стали более навороченными и теперь разве что кофе не варят. Современный смартфон — это и фотоаппарат, и планшет, и игровая приставка, а также видеокамера и электронная книга. Конечно, можно пошутить, что без телефона и жизнь — не жизнь, но все это не было бы так смешно, если бы на самом деле не было так грустно. Люди настолько сроднились со своими аппаратами, что теперь панически боятся забыть их дома или потерять.

В психологии зависимость от мобильных телефонов и сотовой связи в целом окрестили номофобией. Этот термин появился относительно недавно и расшифровывается как no mobile phobia. Именно с его помощью специалисты описывают состояние человека, который потерял свой телефон или оставил его дома, забыл вовремя зарядить аккумулятор или положить деньги на счет, а также очутился в месте, где не ловит сотовая связь. Нарастающее беспокойство, иногда переходящее в панику из-за невозможности позвонить кому-нибудь из близких и осознания того, что и они не смогут до вас дозвониться, — вот что такое номофобия.

Некоторые люди настолько привязаны к своим телефонам, что даже один день, проведенный без любимого гаджета, кажется им бессмысленным. Cвой аппарат они берут с собой везде и всюду: в кафе во время обеда, на деловые переговоры (и нередко утыкаются в экран смартфона вместо того, чтобы обсуждать важные вопросы) и даже в туалет — так веселее.

Телефоны стали полноправными членами наших семей, именно поэтому людям почти никогда не удается устроить классический романтический вечер для двоих — с гаджетами будет, как минимум, вечер на четверых. Да и стоит ли говорить про свидания, если и засыпаем мы почти в обнимку со смартфонами?

Проявления номофобии

1. Если человек не может найти свой мобильный телефон, то его поведение становится похожим на поведение одержимого какой-либо маниакальной идеей пациента психоневрологического диспансера: он возбужден, суетлив, нервно разбрасывает вещи, пытаясь найти «свою прелесть». Ничто и никто не сможет его успокоить, пока гаджет не найдется. Он чувствует, словно исчезла часть его самого.

2. Человек постоянно находится в состоянии напряжения, проверяет наличие мобильного телефона, хлопая себя по карманам или опуская руку в сумку. Причем если телефон был на месте еще пять минут назад, это не помешает ему забеспокоиться с новой силой еще через пять.

3. Зависимому от мобильного телефона очень важно знать, что нового произошло у друзей в социальных сетях. Он обновляет ленту новостей каждые полчаса, причем предпочитает делать именно с помощью смартфона, а не ноутбука. Кроме того, он боится вовремя не ответить на смс или письмо. В общем, он должен всегда быть в курсе актуальной информации.

Зависимому от мобильного телефона очень важно знать, что нового произошло у друзей в социальных сетях.

4. Часто человеку кажется, что где-то звонит его телефон, и тогда он попытается сделать все, чтобы другие звуки утихли, — тут же убавит громкость музыки, выключит телевизор, лишь убедившись, что это звуковая галлюцинация, он успокоится.

5. Внешний вид мобильного телефона, его технические характеристики — очень важные показатели для страдающего номофобией. Если на рынке появляется новая модель, более совершенная, чем та, что у него сейчас, человек начинает страстно ее желать. И чаще всего в конце концов покупает ее. Правда, иногда в кредит.

Как избавиться от номофобии?

Мы не предлагаем вам тут же выкинуть мобильный телефон в мусорное ведро. Во-первых, уже через 10 секунд вы его оттуда достанете, а во-вторых, это не имеет смысла: мобильные телефоны — вещь по-настоящему нужная, и было был глупо совсем от нее отказываться. Однако стоит поработать со своей зависимостью и свести ее проявления к минимуму.

1. Вспомните, как жили наши родители несколько десятилетий назад. Обычный-то телефон был не в каждом доме, а о мобильном вообще не мечтали. Конечно, вы скажете, что ритм жизни поменялся и не стоит сравнивать прошлое и настоящее. Но факт остается фактом: никто не умирал без полезного гаджета, равно как и вы не умрете, если найдете в себе силы и отключите телефон хотя бы на субботу или воскресенье. Вы даже не представляете, насколько свободными почувствуете себя в эти дни.

2. Если остаться без сотовой связи на целый день — это пока не про вас, то начните с получаса в день, а потом добавляйте по несколько минут. Просто нажмите на кнопку выключения гаджета и займитесь своими делами. Время пролетит очень быстро, особенно если вы не будете постоянно смотреть на часы и гипнотизировать телефон. Такое упражнение позволит легче пережить форс-мажорные ситуации, когда аккумулятор смартфона разражается там, где зарядить его никак нельзя.

Отправьтесь в отпуск туда, где с сотовой связью проблемы — то есть, то нет.

3. Отправьтесь в отпуск туда, где с сотовой связью проблемы — то есть, то нет. Это может быть бабушкин домик в деревне, горы, лес или даже заграничный курорт, где без подключения специальных услуг можно уйти в большой минус. Привыкните к тому, что телефон всегда находится под рукой, но он по сути бесполезен.

4. В социальных сетях можно наткнуться на информацию об игре, в которую создатели предлагают поиграть в компании друзей: вы приходите в кафе, складываете свои гаджеты на стол в одну кучу и не притрагиваетесь к ним до конца посиделок. Тот, кто первый в ходе ужина схватится за телефон, платит за всех. Причем, входящий звонок также не является оправданием. Попробуйте, это отлично тренирует силу воли тех, кто страдает номофобией.

В век цифровых технологий все большее количество людей становится жертвами телефонной зависимости. Смартфоны, призванные облегчить жизнь своих владельцев, на самом деле все чаще превращают своих хозяев в рабов, которые испытывают проблемы в реальной жизни из-за отождествления ее с ведением аккаунтов в соцсетях. Дабы вас не поразила данная зараза, мы подобрали несколько рекомендаций, которые помогут вам контролировать свои отношения с мобильником и постараемся ответить на вопрос – как избавиться от телефонной зависимости?

Снова начать использовать предметы, которые заменил смартфон

Функционал современных смартфонов поистине огромен, что очень облегчает жизнь их владельцев – теперь мы имеем в кармане мультимедийный центр, способный справляться с самыми сложными задачами из разных областей. Но эта многофункциональность порой идет во вред обладателю телефона. Доставая смартфон, чтобы просто осведомиться который сейчас час, хочется сразу проверить свои социальные сети, узнать о последних событиях в интернете, посмотреть давно запланированный видеоролик или скоротать врем за мобильной игрой.

Чтобы подобное происходило реже, настоятельно рекомендуем вернуть в свой обиход предметы, который якобы потеряли свою необходимость с появлением мобильных устройств, например часы и будильник. По данным последних исследований, люди, обладающие наручными часами, проводят со смартфонов в руках в полтора раза меньше времени. Подобная ситуация сложилась и с поклонниками традиционных будильников – им гораздо проще встать с кровати без траты лишнего времени, чем тем, кто выключая мобильный будильник тут же спешит узнать о том, что было пропущено во время сна. Минимизируйте использования мобильника в тех ситуациях, когда его прекрасно может заменить другое устройство.

Использование беззвучного режима

Если вы понимаете, что сейчас вам предстоит период длительной сконцентрированной деятельности, то переведите смартфон в беззвучный режим, а лучше и вовсе отключите его. Гораздо проще войти в рабочее состояние, когда тебя ни что не отвлекает, а не под беспрерывные звуки уведомлений.

Стоит понимать, что львиная доля поступающей на телефон информации в качестве звонков, сообщений в мессенджерах и обновлений приложений, может прекрасно подождать и нет никакой трагедии в том, что один из ваших контактов получит ответ на дежурные
“Как дела?” не моментально. Так же можно организовать канал экстренной связи в виде простого телефона, на который вам смогут позвонить только в неотложных случаях, а сам телефон не будет обладать функциями, склонными вас отвлекать.

Территория без смартфонов

Набирающая популярность практика среди людей, уже отметивших свою зависимость. Согласитесь, не очень приятно, когда дома за ужином все члены семьи уткнулись в свой смартфон, и пропускают мимо ушей рассказы близких о чем-то важном. Если эта ситуация знакома вашей семье – введите подобные правила. Пусть совместный обед будет возможностью для живого общения, а спальня местом для отдыха от окружающего нас потока информации.

Первое время данные правила могут вызывать неприязнь у членов семьи, но со временем выработается привычка, которая подарит вам уже позабытое приятное ощущение близости со своими родными и близкими, от которого больше не отвлекает очередное сообщение на мобильник.

Соблюдение гигиены в отношении социальных сетей

Сегодня практически у каждого человека, начиная с дошкольного возраста, есть целый ряд аккаунтов в различных соцсетях и мессенджерах. Большинство из них не несут никакой функциональной необходимости, а просто заведены из современной моды или ради праздного любопытства, но их проверка занимает массу времени. Если вы чувствуете, что вам необходим аккаунт ВКонтакте, то постарайтесь не заводить еще несколько в других соцсетях, добавляя в друзьях все тех же людей, которые и так уже представлены на вашей первой странице.

Особенное внимание стоит обратить на мессенджеры – приложения, отвечающие за моментальную коммуникацию, попусту отнимают чудовищное количество времени. Люди часто замечают, что весь их трудовой день прошел за активными переписками, которые на деле не носили ни срочного характера, ни значимого содержания. Используйте как можно меньше подобных сервисов и строго дозировано, результаты вашей основной деятельности не заставят себя долго ждать. Особенно данным пунктом грешат женщины.

Не спешите к смартфону, как только он подал признаки жизни

У всех нас есть знакомые, которые каждые пару минут обращаются к своему гаджету, чтобы проверить причину его вибрации или мерцания индикатора. Зачастую на нем не происходит ничего важного, но попав в руки он снова начинает пожирать их время. Лучше создайте для себя искусственные ограничения, например, проверка мессенджеров и почти не чаще одного раза в час, и отвечайте на все полученные сообщения за один раз.

Да, вам придется разово потратить больше времени, зато все остальное время вы будете избавлены от влияния смарта на вашу деятельность. Спеша ответить на каждое сообщение вы лишь породите еще больший их поток от каждого из ваших корреспондентов, а потому рискуете попасть в ловушку. Ровно так же как вы выделяете конкретное время на чистку зубов, сон или работу, таким же образом должны быть выстроены и ваши взаимоотношения со смартфоном, он не должен заменять четки или другие средства, помогающие коротать время и занимать руки. Тем более наблюдать за взрослым человеком, который как нетерпеливый подросток хватает телефон при первом же уведомлении просто неприятно.

Надеюсь, наши советы окажутся действенными в вашем конкретном случае, и вы больше не столкнетесь с такой проблемой, как бесцельно прожитый день, который вы скоротали за просмотром неинтересной вам информации и перепиской на совершенно праздные темы с малознакомыми людьми. Но помните, что в нашу цифровую эпоху влияние гаджетов на жизнь и психику людей становится все весомее, а потому высокая степень зависимости может оказывать очень серьезное негативное влияние – в подобных ситуациях стоит обратиться к специалистам.

Если Вы это читаете, значит Вам было интересно, поэтому пожалуйста подпишитесь на наш канал на , ну и за одно поставьте лайк (палец вверх) за труды. Спасибо!
Подписывайтесь на наш Телеграм @mxsmart .

Зависимость — это когда что-то начинает контролировать вашу жизнь и мешает вашей повседневной деятельности, работе и отношениям. Так, описать классического алкоголика можно, как человека, который, просыпаясь, выпивает рюмку водки вместо чашки кофе. Однако с приходом технологического бума признаки зависимости можно усмотреть и в привязанности к сотовому телефону.

Вы первым делом после пробуждения проверяете свой телефон? Вы пишете смс-сообщения во время управления автомобилем? Вы просматриваете Facebook на работе вместо того, чтобы закончить важное задание? Вы проверяете свой телефон на предмет новых сообщений во время романтического ужина? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили положительно, то, вероятно, можно говорить о зависимости. И это наверняка мешает вам жить полноценной и насыщенной жизнью. Предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут побороть зависимость.

Первые 30 минут вашего дня

Если утро вы начинаете с проверки телефона, то это серьезная проблема. Ведь первые полчаса после пробуждения должны быть посвящены созданию хорошего начала дня. Это подразумевает подъем, умывание, небольшую растяжку или медитацию, приготовление завтрака. Так начните утро со здоровых и правильных вещей, чтобы зарядить себя энергией на целый день.

Временные промежутки без телефона

Большинство людей во время работы держат свой сотовый телефон под рукой. Вне зависимости от того, связаны ли звуки, издаваемые гаджетом, с работой или нет, они в любом случае отвлекают вас. Если это происходит целый день, то ваша продуктивность серьезно снижается, ведь вы не можете сосредоточиться на выполняемой задаче. Поэтому имеет смысл хотя бы часть рабочего времени не пользоваться телефоном. Выделите для этого, как минимум, два часа, когда вы работаете максимально продуктивно. На это время выключите телефон и полностью сосредоточьтесь на деле.

Выключайте телефон, когда вы садитесь за руль

Необходимо закрепить эту норму на законодательном уровне. Ведь вы выключаете свой телефон на борту самолета. То же самое должно касаться и автомобиля. Наш мозг попросту не может находиться одновременно в двух местах. Так, если вы смотрите на экран смартфона, то не можете следить за тем, что происходит на дороге. Конечно, вы можете сказать, что используете гаджет как GPS-навигатор. Однако как люди жили раньше? Ведь всегда можно потратить несколько минут до поездки, чтобы внимательно изучить предстоящий маршрут. К тому же гораздо безопаснее остановиться на обочине и еще раз взглянуть на карту, чем делать это за рулем, отвлекаясь от наблюдения за ситуацией на дороге. Поэтому, садясь в машину, просто выключайте свой телефон, чтобы не было соблазна смотреть в него. Ведь на кону ваша жизнь и жизни других людей.

Окунитесь в реальную жизнь

Лучшее общение может быть с живыми людьми, сидящими перед вами. И никакие виртуальные друзья и сообщения в интернете не могут быть важнее реального человека. И если при этом вы говорите ему, что вам нужно немедленно прочитать очень важное сообщение, то это является не только грубым, но и очень глупым поступком. Ведь даже если ваш собеседник скажет, что все в порядке, то на самом деле это вовсе не так. Такое поведение с вашей стороны способно разрушить дружбу и любые отношения. Ведь человек выкроил время для того, чтобы встретиться с вами, а вы не цените этого. Поэтому забудьте о Facebook, Twitter, «ВКонтакте» и т.д. хотя бы на время живого общения с реальным человеком, тем более если он по-настоящему важен для вас. Ведь вы всегда сможете прочитать новые сообщения после, когда окажетесь в одиночестве. Не заставляйте близких вам людей считать, что они не важны для вас.

Давным-давно, еще в прошлом веке, Борис Гребенщиков пророчески спел: «Наши телефоны будут наши друзья».

Но самое страшное, когда только телефон — друг. А зависимость способна привести к этому: когда соцсети заменяют личные встречи и общение, СМС — разговоры и звонки, онлайн-просмотры — походы в кино и театр. Начинать борьбу с гаджет-зависимостью нужно с детства.

Ситуация №1: подросток все свободное время проводит с планшетом

«Мои друзья не знают, что делать с ребенком — все свободное от школы время он проводит за планшетом, сидя в соцсетях. На все их предложения пойти куда-то с одноклассниками, друзьями, даже просто прогуляться, он отвечает: «Мне это неинтересно». Забирать планшет — действовало как временная мера, но в целом ситуация не меняется». Мария, 32 года.

Различают психологические и физические симптомы интернет-зависимости.

Психологические симптомы

• эйфория за компьютером;
• увеличение количества времени за компьютером;
• пренебрежение семьей, друзьями;
• проблемы с учебой, отказ делать уроки;
• сильное раздражение при просьбе выключить компьютер, игнорирование такой просьбы;
• ощущение пустоты, депрессии, раздражения вне компьютерного мира.

Физические симптомы

• сухость в глазах;
• головные боли и боли в спине;
• пропуск приемов пищи, нерегулярное питание;
• пренебрежение гигиеной;
• расстройство сна, изменение режима сна.

Подросток может начать страдать компьютерной зависимостью, если ему не с кем обсудить проблемы, у него нет друзей, а родители полноценно не общаются с ним (присутствие всех членов семьи в одном помещении не всегда означает их общение, сопричастность друг другу).

К сожалению, проблему интернет-зависимости своего ребенка родители осознают иногда очень поздно, ведь с виду все вполне прилично: сын или дочь не шляется по улицам, сидит дома, ну а компьютер — это часть современной жизни. Родителям удобно: ребенок не мешает, можно заниматься своими делами. Такой образ жизни постепенно приводит семью к отдалению друг от друга и уходу подростка в альтернативную реальность.

Решение проблемы:

• Предложите своему ребенку поиграть в игру «день тишины» — отключите в субботу или воскресение все сотовые телефоны и посвятите это время общению друг с другом. Постарайтесь сделать так, чтобы день прошел интересно для ребенка и ему захотелось и в следующие выходные устроить «день тишины».
• Придумайте семейную традицию, например, «вечернее чаепитие». Пусть это будет особое время, когда можно говорить друг с другом по душам.
• Старайтесь быть для своего сына или дочери не только заботливым и строгим родителем, но и добрым другом.
• Запишите ребенка в спортивную секцию или клуб.

Чего не следует делать:

Не запрещайте ребенку приближаться к компьютеру под угрозой наказания. Подобные меры, как правило, дают обратный эффект. Вы же не хотите, чтобы он пропадал неизвестно где в поисках заветного выхода в интернет.

Если подросток проводит у компьютера большую часть суток, забросил учебу, стал агрессивным и раздражительным, не реагирует на замечания и не идет с вами на контакт — обратитесь за помощью к психологу.

Ситуация № 2: школьник не делает уроки

«8-летний сын моих друзей как-то после школы сказал: «У меня есть только один настоящий друг и пять ненастоящих. Я сегодня специально не взял с собой телефон, так ненастоящие не стали со мной даже разговаривать». Но в то же время ребенок признался, что без телефона ему было очень дискомфортно, он нервничал. А дома он постоянно играет либо что-то смотрит в смартфоне причем в ущерб урокам. Помогает только одно — отбирать, но в этом случае мальчик становится нервозным и обижается, что его ущемляют в правах». Анна, 36 лет.

Причины телефонной зависимости (номофобии) сходны с компьютерной, поскольку современный телефон — это тот же компьютер.

Признаки номофобии

Специалисты считают, можно говорить о болезненной зависимости от сотового телефона, если:

• ребенок не может хотя бы на короткое время отключить его или расстаться с ним даже на минуту;
• проявляет постоянное беспокойство по поводу того, что батарейка может разрядиться;
• непрестанно проверяет SMS-сообщения, электронную почту;
• часто просит пополнить счет своего мобильника.

Мобильный телефон является своего рода диагностическим критерием эффективности всех родительских усилий. Если ребенок достаточно общается с родителями, а они всегда охотно и внимательно его выслушивают и поддерживают, у него не будет необходимости использовать телефон для борьбы с одиночеством. Ну а если он одинок, на помощь всегда готов прийти телефон с интернет-общением.

Зависимость от электронных устройств специалисты в области психологии считают гормональной.

Гэри Смолл Нейропсихолог

Дофамин — гормон удовольствия — выделяется, как только человек получает очередную порцию новой информации. Мы постоянно сканируем пространство в поисках чего-то, на что можно отвлечься: СМС, сообщение в соцсети, телефонный звонок. Дофаминовые рецепторы возбуждены — мы находимся в состоянии перманентного предвкушения чего-то новенького и, как нам кажется, более интересного, чем то, чем мы сейчас должны заниматься.5 родительских ошибок, которые мешают детям стать взрослыми

Номофобия , или боязнь остаться без мобильного телефона , – одна из самых современных фобий, признанных медицинским сообществом. И хотя пока номофобия, как и , не получили официальные номера и коды заболеваний, все больше специалистов признают, что эти расстройства на самом деле существуют и подчиняют себе все больше людей. Как следствие, разрабатываются и внедряются способы помощи тем, кого коснулись данные проблемы. В данном материале мы разберемся, что такое номофобия и зависимость от мобильного телефона , что их характеризует и чаще всего вызывает , а главное – можно ли от них избавиться ?

Номофобия и зависимость от мобильного телефона: разные стороны одного процесса

Слово «Номофобия» – калька с английского Nomophobia, которое, в свою очередь, образовано от сочетания No mobile phone phobia . Некоторые называют номофобией непосредственно зависимость от телефона, однако на самом деле это слово передает только боязнь остаться без него. Во многих случаях зависимость от гаджета и страх, касающийся его отсутствия под рукой, действительно связаны, однако это необязательное условие . В частности, не у всех имеющих признаки зависимости отсутствие телефона вызывают именно фобийные состояния, также как не всегда страх остаться без телефона говорит о зависимости. Чтобы данное утверждение стало понятнее, рассмотрим, как проявляют себя номофобия и зависимость от мобильного телефона.

В чем выражается номофобия?

Конечно, в случае номофобии речь идет не о простом сетовании «Ой, телефон сегодня забыл(-а)». Подверженный ей человек не может отделаться от желания найти свой гаджет (если он потерян) или оказаться рядом с ним (если он, например, оставлен дома). Как следствие того, что все мысли крутятся вокруг девайса и того, что он где-то не здесь, наблюдаются раздражительность, невозможность сосредоточиться, чувства сильного дискомфорта, печали, потерянности . То же справедливо, если физически телефон рядом со своим обладателем, но отсутствует сигнал сотовой сети и Wi-Fi , потому что иногда дело не в самом наличии аппарата, а возможности выйти с его помощью в «большой» мир (подробнее об этом – чуть ниже).

Конечно, если вы привыкли к телефону, то при его отсутствии у вас могут наблюдаться перечисленные выше признаки, но если они выражены не слишком сильно, это не сделает из вас номофоба. Напомним, что фобия – это иррациональная реакция на определенные явления/события, поэтому номофобией нельзя назвать досаду от того, что на паре придется слушать преподавателя, а не переписываться в социальной сети, или на работе не будет доступна любимая игра. У тех, у кого боязнь остаться без девайса превратилась в настоящее расстройство, указанные выше проявления выражены очень ярко , а главное, что у них присутствуют классические признаки фобии – панический страх, потливость, учащенное сердцебиение, озноб, спутанность мыслей или сознания и т.д.

Такой человек не успокоится, пока драгоценный девайс не окажется в пределах досягаемости. Также фобией «достойно» называться состояние, когда лишь одна мысль о том, что телефона не будет рядом, становится причиной настоящей паники . При этом, как и в случае с большинством других фобий, психиатры выделяют несколько степеней номофобии: от слабой до сильной. И разумеется, так же актуальна универсальная рекомендация: при подозрении на легкую степень не стоит дожидаться, пока она прогрессирует до сильной, – лучше сразу обратиться к специалисту.

Не всегда люди испытывают подобные состояния только потому, что проводят с телефоном
24 часа в сутки и по-настоящему зависимы от него. Возможны и другие ситуации: например, человек боится, что ему станет плохо на улице и он не сможет вызвать скорую помощь, так как у него не будет под рукой телефона. Еще вариант – человек хранит на телефоне слишком личную, секретную информацию и боится, что пока гаджет будет без надзора, эти сведения попадут не в те руки. Если подобные страхи становятся слишком навязчивыми, они способны перерасти в фобию. Однако следует отметить, что перечисленные варианты (и другие такие же), скорее, будут исключением из правила: когда речь идет о номофобии, зачастую имеется в виду иррациональный страх, ставший следствием зависимости от гаджета.

Признаки зависимости от мобильного телефона

Один из главных признаков зависимости от мобильного телефона можно сформулировать следующим образом: девайс сопровождает вас буквально везде и вы действительно не можете представить без него свою жизнь . Конечно, ярче всего о наличии зависимости говорит именно номофобия (в тех случаях когда они связаны). Кроме того, зависимые люди обычно тщательно (слишком тщательно) следят за уровнем заряда, деньгами на счету и другими вещами, способными оставить их без связи. Некоторые носят с собой по два телефона – на случай, если один разрядится или выйдет из строя.

Также о зависимости скажет постоянное желание проверить, не прислали ли новое сообщение (даже если установлены звуковые оповещения). Такие люди тянутся к девайсу еще раз, и еще, и еще… Часто зависимые не вылезают из телефона во время «физических» встреч с друзьями и даже в моменты интимной близости с любимым человеком. Вы не любите оставлять сотовый телефон вдали от себя и берете его с собой в том числе в ванную? Вы чувствуете себя не в своей тарелке, когда телефон приходится выключать (например, в самолете или театре)? Последнее, что вы видите перед сном, и первое при пробуждении – экран смартфона? Все это также не очень хорошие знаки, свидетельствующие о том, что,
возможно, гаджет занимает в вашей жизни большую долю, чем было бы уместно.

Отдельная сторона такой зависимости – стремление вложить в свой смартфон как можно больше времени денег , чтобы сделать его самым дорогим, красивым, крутым. Регулярная смена девайсов с целью заполучить модель с максимально возможными техническими характеристиками, скупка всех аксессуаров и приспособлений, постоянные установка и обновление множества приложений также могут считаться тревожным звоночком. Правда, стоит оговориться, что речь идет только о тех ситуациях, когда подобный «тюнинг» делается именно ради тюнинга.

Конкретные признаки (эти и другие) могут варьироваться в зависимости от того, с какими целями смартфон используется и какие именно его возможности вызывают болезненную привязанность к нему. Подробнее об этом мы поговорим далее. С другой стороны, мы не считаем оправданными «тесты» на зависимость вроде «Отключите телефон в сутки, и если вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, значит, у вас зависимость». Многие из нас привыкли к телефону и к возможностям, которые он предоставляет, так же как, например, к электричеству. Выключите у себя дома свет на сутки – и вы также будете чувствовать себя неуютно, но это не значит, что у вас зависимость. Зависимость характеризуется именно болезненной привязанностью. В таких случаях «чувствовать себя не в своей тарелке» – слишком мягкая характеристика. Ведь при зависисомсти фактически не человек управляет телефоном, а телефон человеком и гаджет подменяет собой реальную жизнь.

Из-за чего возникают номофобия и зависимость от мобильного телефона?

Несмотря на то что иногда номофобия и зависимость от телефонов протекают отдельно друг от друга, как правило, их вызывают одни и те же процессы. Зачастую первопричиной становятся нерешенные личные проблемы, которые человек так или иначе маскирует и заталкивает внутрь себя посредством возможностей, предоставляемых современными технологиями. Так, часто зависимость от телефона или боязнь остаться без него связаны с чувством одиночества или страхом перед ним . У человека может быть сотни друзей в социальных сетях и ни одного по-настоящему
близкого, однако это не бросается в глаза, пока открыт доступ к виртуальным отношениям с теми самыми сотнями. Соответственно, страх/зависимость порождает то, что такой доступ может навсегда или на время закрыться.

Еще одна проблема – неумение общаться и выстраивать отношения в реальном мире и перенос их в мир виртуальный. Здесь же вспомним, что человеку свойственно убегать из реальности в случае общей неудовлетворенностью жизнью или какой-либо конкретной ее частью (личной, рабочей и т.д.), при повышенных стрессах и т.д. Данное явление носит название эскапизма, который в том или ином виде свойствен всем людям, однако порой он приобретает нездоровые формы. В любом случае, мобильный телефон – очень удобный инструмент для эскапизма . Во-первых, на телефоне можно читать книги, смотреть фильмы, играть в игры, работать или учиться 24 часа в сутки и т.д. Иными словами, гаджет поддерживает многие традиционные варианты побега от реальности.

Во-вторых, он предоставляет доступ туда, где можно создать себе совсем иную личность и жить ее жизнью, предстать в глазах других людей не собой, а тем, кем хочется быть. Конечно, создание «аккаунтов-аватаров» в Интернете доступно далеко не только с мобильного телефона, но именно последний позволяет вернуться в желаемый мир в любое время дня и ночи и из любого места. И учитывая, что для человека настоящая жизнь теперь протекает там, он постоянно стремится туда, к своему альтер эго, из-за чего появляются страх остаться без телефона или зависимость от него.

Некоторым девайс позволяет чувствовать себя важными и нужными – ведь им постоянно кто-то звонит и пишет.
Если в реальности человек недополучает данные чувства, порой они компенсируются в виртуальной плоскости, и инструментом для этого служит именно телефон. С другой стороны, оказавшись без своего электронного друга, такие люди чувствуют пустоту или оторванность от жизни . Не самые приятные ощущения, не так ли? Стремление их избежать рождает зависимость и номофобию.

Иногда телефон помогает нам успешно прокрастинировать или скрыть неловкость (например, в него так удобно уткнуться, если разговор с коллегой в лифте не задался). Современный девайс дает нам ощущение вседоступности – где бы мы ни находились, мы можем найти в интернете ответ практически на любой вопрос и купить все, что угодно. Это дарит уверенность в себе, а также в том, что в трудную минуту всегда можно получить помощь от телефона. В свою очередь, лишение такой подстраховки порой отражается на человеке слишком ярко.

Можно выделить и другие причины, однако в большинстве своем они связаны не с телефоном как таковым, а с внутренними проблемами личности . Гаджет же, как мы говорили выше, выступает в качестве инструмента, помогающего создавать видимость, что в жизни подверженного зависимости все в порядке.

Как избавиться от боязни остаться без мобильного и зависимости от него?

Конечно, и боязнь остаться без телефона, и зависимость от него намного чаще поражают молодых людей (однако не только их), в том числе потому что они намного активнее пользуются высокотехнологичными девайсами и знакомы с ними чуть ли не с рождения. Впрочем, вне зависимости от возраста, многие не признают наличие у себя фобии или зависимости , объясняя их удобством, привычкой, следствием обстоятельств (например, рабочей необходимостью).
Удобство, безусловно, есть, и никто в здравом уме не будет призывать вовсе отказываться от телефонов, Интернета и т.д. Однако любая зависимость фактически становится ограничением , и мы предлагаем избавиться не от девайса, а именно от данного ограничения.

Как говорилось выше, зависимость от телефонов и боязнь оказаться без них, как правило, становится следствием других психологических проблем, следовательно, сначала надо разобраться с первопричиной , в том числе с помощь специалистов: взять консультацию у психолога, тренера по личностному развитию и т.д. В противном случае велик шанс, что, даже избавившись от зависимости от телефона, человек приобретет другую зависимость, которая вновь замаскирует проблемы и создаст иллюзию, что все в порядке.

Что касается борьбы непосредственно с телефонозависимостью, то здесь можно выделить ряд универсальных советов. Их основная задача – помочь сократить время пребывания с гаджетом . Это, в свою очередь, позволит понять, что жизнь без девайса не только возможна, но и способна играть яркими красками. При этом путь «Я выбрасываю смартфон и дальше живу без него» на самом деле подходит далеко не всем. Резкая «пропажа» телефона обостряет зависимость и фобии (подобно синдрому отмены), что приводит к еще большему желанию взять гаджет в руки и никогда не отпускать. Некоторые люди могут перебороть данное состояние, другие же через какое-то время сдаются и бегут за
новой моделью, но теперь попытки избавиться от своих расстройств у них связаны с еще более плохими эмоциями, что отнюдь не способствует лечению. Именно поэтому в большинстве случаев рекомендуется постепенная борьба с номофобией и зависимостью.

Среди простых, но довольно эффективных приемов отметим следующий: кладите мобильный далеко от кровати , чтобы избегать соблазна утром первым делом посмотреть в заветный экран. Не берите смартфон в ванную (вспомните хотя бы, что большинству из них противопоказана высокая влажность), через некоторое время усложните задачу и престаньте брать телефон еще и на кухню. Наконец, вообще откажитесь от привычки переносить его за собой по квартире – пусть все время лежит на одном месте. На работе максимально долго не вынимайте телефон из сумки или куртки . Возьмите за правило оставлять его там во время встреч с друзьями, походах в кино и т.д. Во-первых, так вы покажете себя культурным человеком, во-вторых, сделаете еще один шаг к тому, чтобы избавиться от зависимости.

Попробуйте отключить телефон – на полчаса в выходной день. Постепенно увеличивайте данное время. Другой вариант – отключите звук для уведомлений и оставьте сигнал только для звонков. Так вы не пропустите что-то по-настоящему важное, но и гаджет не будет постоянно напоминать о себе. Сократите число приложений, которые могут вас о чем-то уведомлять , – оставьте только действительно нужные, например, о рабочей почте.

Старайтесь не засиживаться в социальных сетях . Они затягивают сами по себе, а в сочетании с повышенной любовью к телефонам это может быть двойным ударом.

Универсальным советом станет поиск увлечений в «реальном» мире , в том числе подразумевающих межличностное общение. Пригласите друзей на прогулку или сами отправьтесь погулять в парк. Не стоит бросаться с места в карьер и уходить без телефона, если вы заранее знаете, что это будет для вас тяжело. Лучше выключите звук и дайте себе слово не доставать телефон из кармана. И конечно, всеми силами старайтесь это слово сдержать. Старайтесь даже доступный на смартфоне контент получать другими способами . Например, почитайте бумажную книгу, поищите нужную информацию на компьютере, а кино посмотрите по телевизору. Это внесет некоторое разнообразие и в очередной раз покажет, что жизнь не замкнулась на мобильном телефоне.

И не забывайте, что в случае появления навязчивых страхов и мыслей, а также если вы понимаете, что у вас не получается справиться с зависимостью своими силами и она затягивает вас все глубже, всегда лучше обратиться за помощью к специалисту.

Как перестать отвлекаться на смартфон и начать жить?

• Райс Джонс, Ева Онтиверос
• Би-би-си

3 марта 2019

Автор фото, Getty Images

В современном мире нашему мозгу, похоже, трудно сосредоточиться на одной задаче, и он постоянно переключается с одного другое.

Перепрыгивать с одной песни на другую с музыкальными сервисами вроде Spotify еще никогда не было так просто.

Также легко скакать с одной новости в интернет-СМИ на другую. Статьи в журналах теперь часто выходят с указанием времени, необходимого для прочтения.

Почти четверть опрошенных в британском исследовании сказали, что с ними случались происшествия, когда они отвлекались во время ходьбы: шли с опущенной головой, уткнувшись в экран телефона и натыкаясь по дороге на фонарные столбы.

Кажется, мы столкнулись с эпидемией рассеянности, но если ли от нее лекарство? И кто отнял у нас наши внимание и сосредоточенность?

Историк Райс Джонс изучал вопрос о том, кто может нас отвлекать, и поговорил с людьми, которые этому осознанно сопротивляются.

Кто крадет нашу концентрацию?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда приложения постоянно отвлекают нас уведомлениями, становится сложнее сконцентрироваться на одной задаче

Социальные сети, таргетированная реклама, YouTube, приложения: технологические компании научились монетизировать прокрастинацию и в промышленном масштабе систематически перетягивают на себя наше внимание.

«Целая индустрия нацелена на кражу нашего внимания, и большинство из нас даже не понимает, что происходит», — говорит Белинда Пармар, в прошлом специалист в сфере информационных технологий.

Теперь она столь обеспокоена влиянием этих технологий на наше психическое здоровье, что стала активисткой кампании по борьбе с технологической зависимостью.

«Эта индустрия обещает сблизить нас с миром, но на самом деле ее главная цель — отнять у нас время». По ее словам, некоторые компании, например, Netflix, даже не скрывают этого.

«Когда Рид Гастингс, глава Netflix, говорит о том, что их самый большой конкурент — это сон, стоит подумать дважды, — говорит Пармар. — Если вы хронически недосыпаете, как вы сможете быть внимательными?»

Пармар, теперь уже руководитель компании The Empathy Business, признает, что в новых технологиях есть много позитивного, однако подчеркивает, что у них есть и темная сторона.

Автор фото, Dan Bridge

Подпись к фото,

У технологий есть темная сторона, и это беспокоит, говорит Белинда Пармар

Еще один перешедший на другую сторону — это Джеймс Уильямс, бывший сотрудник Google, осознавший, что цели, которые ставят перед собой крупные технологические компании, не соответствуют его собственным ценностям.

«Это были вещи вроде максимизации количества кликов, просмотров, времени, которое вы проводите с устройством», — рассказывает Джеймс.

Он счел невозможным в окружении этих технологий следовать своим целям или найти в жизни место для собственных размышлений.

Подумайте об этом в таком ключе, предлагает Джеймс: «Мы — крепостные, а крупные технологические компании — вроде хозяев усадьбы».

Наблюдая за расстановкой сил в игре, он пришел к выводу о том, что сегодня рабство — это не о физической кабале, а о нашем внимании.

И хотя многие цифровые продукты бесплатны, они крадут наш самый ценный ресурс: время.

Почему мы так любим отвлекаться?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

«Что если, пока я не смотрю в телефон, что-то случится?»

Тим Ву — профессор Колумбийского университета и автор книги «Торговцы вниманием: титаническая борьба за место в наших головах».

Он рассказывает, что потребность постоянно проверять смартфоны — когда мы берем гаджет в ожидании автобуса, в лифте, в туалете — имеет свой термин . Это называется «переменный график вознаграждений».

Эта идея появилась у профессора Гарварда, психолога Берреса Фредерика Скиннера после серии экспериментов.

Они показали, что голуби начинают с более высокой степенью зависимости клевать кнопку, доставляющую семена, если не знают, когда семена появятся.

Такой непоследовательный стимул вознаграждения, как стало ясно, является самым захватывающим, говорит Тим, — словно игровой автомат.

Точно как голуби, клюющие кнопку, мы берем телефоны, часто разочаровываясь, но порой получая что-то, что мы находим захватывающим и поощряющим. И это заставляет нас возвращаться.

«Таким образом, вы теряете часы своего дня, дни недели, месяцы жизни на вещи, которые не очень-то вам нужны», — говорит он.

Итак, есть ли способ предотвратить блуждания нашего разума?

Как остановить воровство времени

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянные перерывы в работе из-за телефона и переключение между задачами истощают ваши нейроресурсы, затрудняя возврат к тому, чем вы занимались

Эксперт по потребительскому поведению Нир Эяль, исследующий формирование привычек, знает о трюках, которыми пользуются технологические компании, чтобы привлечь наше внимание, потому что сам учил их этому.

И хотя это требует определенных личных усилий, вы можете обмануть систему и сохранить концентрацию.

Но нужно привыкнуть относиться к себе внимательно, говорит Нир.

Весьма просто перестать отвлекаться, если знаешь, как это сделать. И у него есть план, способный помочь.

Шаг 1 — Управляйте своими внутренними триггерами

Когда мы отвлекаемся, мы обычно стараемся избежать чего-то некомфортного.

Попробуйте понять, что это такое и как с этим справиться.

Шаг 2 — Выделите время для отвлечения

Просто выделите в течение дня время, когда можно отвлечься, и тогда это не будет ощущаться так, будто в ваше время вторглись.

Например, выделите себе определенный час для социальных сетей.

Шаг 3 — Избавьтесь от внутренних триггеров

Выключите уведомления и звонки, которые переключают внимание и говорят вам, что делать.

Шаг 4 — Примите решение не отвлекаться

Установите приложение, контролирующее время, которое вы проводите за телефоном.

Ключевой фактор — самоанализ; как только вы поймете, что вас отвлекает именно телефон или планшет, вы начнете его откладывать.

Полностью отключиться от технологий?

Автор фото, Getty Images

Все мы — как взрослые, так и дети — стали все больше зависимы, если не сказать — сблизились с экранами, нанеся ущерб общению друг с другом, говорит Сьюзен Мосхарт, австралийская журналистка и мама, которая оказалась на исходе сил из-за технологических зависимостей в ее семье.

«Технологии влияли на внимание в моей семье», — говорит она. Поэтому Сьюзен приняла решение отключить все экраны и пожить без них полгода.

«Я просто отключила питание. Собрала все наши гаджеты, все телевизоры, ноутбуки и отнесла их в сарай», — говорит она.

«Я хотела, чтобы люди смотрели друг на друга, беседовали. Хотела, чтобы мы сидели за обеденным столом и не ели быстро лишь для того, чтобы скорее вернуться к сообщениям и видео. Я хотела вернуть свою семью», — говорит Сьюзан.

И как, сработало?

В итоге все проводили больше времени за разговорами, но и скуки было больше, говорит Сьюзан.

И хотя этот эксперимент заставил ее пересмотреть свои отношения с гаджетами, спустя полгода она была готова вернуть их. Она признает, что день, когда она снова включила девайсы, напоминал Рождество.

Если простое выключение телефонов не сработает, что еще можно сделать?

Реформа технологических компаний

Джеймс Уильямс считает, что решение проблемы — в создании новой этической системы, управляющей «индустрией внимания».

«Нам стоит стремиться к миру, в котором попытка беспричинно захватить чье-то внимание рассматривается как неуважение и зло», — говорит он.

«Если этика и ценности, которые мы имеем, не применяются к технологическому дизайну, то что тогда», — рассуждает он.

Вместе с другими недовольными положением дел Джеймс создал группу под названием «Хорошо проведенное время». Она борется за изменения в проектировании продуктов в среде технологических компаний.

«Эти компании утверждают, что хотят улучшить наши жизни, но то, что они отнимают — внимание — намного более ценно, чем все остальное», — говорит он.

Что, если внимание — не товар, который можно купить и продать? Возможно, меняться нужно не компаниям, а нам.

«У вас вообще нет шансов», — считает Белинда Пармар, которая не понаслышке знает, какой эффект зависимость от технологий оказывает на психическое здоровье, особенно на детей и подростков.

«Вы человек, который пытается сделать, как он считает, осознанный выбор… но вы не в курсе, что за каждым приложением стоит команда разработчиков, психологов и игровых экспертов, единственная цель которых — привлечь ваше внимание», — говорит Пармар.

«С этим нельзя справиться самостоятельно, особенно если вы — ребенок», — уверена она.

5 способов избавиться от телефонной зависимости

Учёные пытаются определить, какое воздействие оказывают современные технологии и интернет на наш мозг. Ответить на вопрос, когда это влияние положительное, сможет каждый из нас — когда они помогают нам что-то сделать и найти полезную информацию. Но что же плохого в технологиях?

Смартфон влияет на вас?

В этом видео подростки смотрят записи с YouTube, которые содержат примеры того, как смартфоны изменили общение людей друг с другом. Не удивительно, что в большинстве случаев — не в лучшую сторону. Вероятно, вы испытаете подобную реакцию, если узнаете, как смартфоны повлияли на наши познавательные способности.

Обратимся к примеру. Вспомните свою жизнь до покупки первого компьютера. Помните, как приходилось смотреть передачи по огромному телевизору? Тогда не было возможности выбрать программу и сразу же начать её смотреть. Иногда даже не было возможности узнать, что за передача идёт в данный момент. Приходилось запоминать время выхода программы, которое объявляли в рекламных паузах, изучать ТВ-программу или спрашивать у знакомых. У всех вокруг в голове была «база данных» из передач, которые нравились, и информации о том, когда они будут транслироваться и на каком канале (мы даже знали нужную кнопку на пульте).

Кто-то может возразить, что в те дни мы тратили слишком много времени на то, чтобы найти ответы, которые сегодня можем найти мгновенно. Но в то же время процесс поиска и запоминания этих ответов помогал нам лучше удерживать в памяти информацию.

Вот почему вызывает беспокойство тот факт, что сегодня мало кто запоминает полезную информацию. Да что уж говорить, 10 лет назад мы знали почти все телефонные номера родных и друзей.

Подумать только, как сильно поменялась жизнь за последние 10 лет: как много навыков безвозвратно утеряно и как много появилось не самых хороших привычек. Ремонтируете ли вы вещи, если есть возможность быстро заказать новые в Сети? Читаете ли вы книги, если медиа могут поставлять новые материалы с огромным запасом? Сидите ли вы перед телевизором, если можно посмотреть все эпизоды любимого сериала подряд и совершенно бесплатно?

Многим покажется, что перемены, которые произошли в последние годы, изменили жизнь к лучшему. И это действительно может быть так. Но если вы чувствуете необходимость что-то поменять в своём привычном обращении со смартфоном, вот несколько рекомендаций, с которых стоит начать.

1. Устанавливайте только полезные приложения

Магазины Apple, Google и Microsoft могут похвастаться огромным количеством приложений. Но что из этого многообразия действительно вам нужно? Что на самом деле полезно?

Когда читаешь описание, почти все приложения кажутся отличными. И многие из них мы рекомендуем на Лайфхакере. Но если устанавливать все рекомендуемые приложения, не хватит никакого времени. Смартфон — это хорошо, но он не должен стать единственным спутником жизни.

Так что же стоит держать под рукой? Только вы сами можете ответить на этот вопрос. Спросите себя: без функций какого приложения мне будет туго? Мало кто откажется от камеры в телефоне. Те, кто привык пользоваться навигационными приложениями, точно не захотят распечатывать карту. Многие отказались от привычки носить с собой MP3-плеер, потому что гаджет в кармане может делать то же самое. Заметки удобнее делать в специальном приложении, а не искать нужную бумажку в куче других. Автовладельцы вряд ли откажутся от роскоши с помощью смартфона найти парковку  поблизости от места назначения. Перечислять можно долго.

Но действительно ли вам нужно знать, сколько шагов пройдено за день? Нужны ли ежесекундные оповещения с новостями о том, что важного произошло в мире? Действительно ли нужно совершать спонтанные покупки через десятки шопинг-приложений? Подумайте, что такие фастфудные приложения могут отнять несколько лет вашей жизни.

Мы покупаем всё более новые телефоны, устанавливаем всё больше приложений, проводим всё больше времени с гаджетом в руке. У вас не появляется чувство, что это не то, что вам нужно? Попробуйте избавиться от большинства приложений, а потом посмотрите, по многим ли из них вы скучаете.

2. Установите немного игр (или других таймкиллеров)

© Romoro

Я не могу оторваться от Angry Birds.

Игры для телефона в разы дешевле, чем аналоги для консолей, приставок и ПК. Для них не требуется покупать дополнительную технику. Это бесспорные достоинства. Твои игры всегда с тобой.
Приставку же нужно подключать к телевизору, и это значит, что придётся остаться дома, чтобы поиграть. В приставку легче заиграться и провести за этим занятием чересчур много времени. Со смартфоном вы будете отвлекаться от игры каждый раз, когда кто-то позовёт.

А теперь, когда вы провели бесчисленное количество часов, бросая птичек, разбивая леденцы, обороняя города, скажите, стали ли вы лучше? Подумайте о тех вещах, которые вы хотели сделать и к которым так и не приступили. Например, вы хотели научиться хорошо готовить. Скопился целый склад книг, которые хотелось прочитать. Поход в спортзал, может быть, дороговат, но многие упражнения можно делать дома.

Я не хочу сказать, что время, проведённое за игрой, потрачено впустую. Я хочу сказать, что вы потратили время на игру вместо того, чтобы заняться тем, чем уже давно собирались.

И правда, дело здесь не в том, что нужно ограничить время на игры. Бывало такое, что вы пролистывали ленту Facebook, чтобы посмотреть, что новенького появилось за 4 минуты? Смотрели ли картинки в Tumblr, когда хотелось побездельничать? Теперь вы знаете, какие приложения мешают быть продуктивным.

Чувствовать скуку — это нормально. И нет ничего странного, что иногда хочется попинать камешки, пока стоишь на автобусной остановке. Бывает забавно почитать надписи на стенах в туалетной кабинке. В такие моменты наше воображение оживает. Причина того, почему многие из нас лучше думают в душе, заключается в том, что мы не отвлекаемся ни на что, кроме себя.

3. Ищите длинный контент

«Дети сегодня не умеют удерживать внимание», — говорит каждый взрослый, которому пришлось общаться с детьми. Это можно сказать и о родителях, невнимательных офисных работниках, которые не могут долго фокусироваться на одной задаче.

Большую часть контента в Сети можно быстро прочитать или пробежать глазами. Кто бы мог подумать, что люди будут сходить с ума от 6-секундных видео. Когда все развлечения помещаются в один смартфон, контент должен перевариваться за несколько секунд, а оповещения — приходить в любое время. Как видите, телефон не способствует повышению уровня концентрации.

Но правда в том, что можно найти со смартфона столько материала, сколько не поместится ни в одну библиотеку. Кто ищет — тот всегда найдёт.

Книги? Читайте их на своём телефоне. Журналы? Тоже. Хоть приспособления и меняются, слова остаются теми же. Лонгриды можно найти на многих сайтах.

4. Не делайте всё на одном устройстве

Смартфон может заменить компьютер, книги, журналы, газеты, MP3-плееры, GPS-навигаторы, камеры, фотоаппараты, телевизоры, игровые приставки, будильники, радио, калькуляторы и множество других вещей, но это не значит, что можно ему это позволить.

Конечно, может показаться, что использовать один смартфон всеми возможными способами — это хорошая экономия места и денег, но только представьте, как вы можете провести свой день. Возвращаясь с работы, узнаёшь пропущенные новости. Потом полчаса тратишь на хорошую книгу, перед тем как посмотреть два эпизода любимого сериала. Немного играешь в Fieldrunners, читаешь парочку блогов и идёшь спать.

И всё это время ты пристально смотришь в телефон.

Проводя полчаса с настоящей книгой в переплёте, а потом играя в приставку с джойстиком, вы получаете два совершенно разных впечатления. Вы делаете это по-разному. И занятия не кажутся однотипными. Они меняют вас.

Вы просто переключаетесь с одной сидячей активности на другую, но, по крайней мере, испытываете разнообразные физические ощущения. И к тому же вы не будете так одержимы одним устройством, если разделите свои симпатии между несколькими вещами.

5. Помните, где вы

Проверенное временем правило: если ты на улице, не один и не сидишь, вероятно, тебе не стоит уставляться в телефон. Друзья и коллеги вряд ли захотят разговаривать с тем, кто выглядит так, словно игнорирует их. Водители и пешеходы вряд ли захотят связываться с тем, кто даже не смотрит, куда идёт.

Кто захочет жить в прекрасном мире, населённом людьми, которые предпочитают смотреть на него через призму портативных экранов и картинок в интернете?

Почему приходится называть таких людей глупцами? Потому что ум — это не только прочитанные книги и хорошая память.

Не попадайтесь в ловушку смартфонов, не отрезайте себя от мира и других людей.

Не надо избавляться от смартфона

Смартфон не собирается вас убивать или уничтожать ваши познавательные способности. Это просто инструмент, как книга или карта. Но нужно осознавать, как вы его используете, не мешает ли он вашей жизни.

Мы не собираемся спорить о природе смартфонов, выяснять, могут ли они вызывать привыкание. Если вы первым делом с утра читаете книгу, потом читаете поздно ночью, час после работы или в то время, когда охота побездельничать, — у вас зависимость и от книг тоже.

Нет ничего плохого в том, чтобы искать что-то, когда есть вопрос. Но иногда в дополнение к быстрому ответу потребуется более глубокое погружение в проблему. Для мозга полезно анализировать информацию и думать над чем-то на регулярной основе. Не позволяйте ему терять форму.

Прямо сейчас отложите свой смартфон и отойдите от него. Не расстраивайтесь, это же не навсегда. Столько времени друг с другом не идёт на пользу отношениям. Сходите на прогулку. И, когда вернётесь, не кладите телефон рядом с кроватью. Так спится лучше.

Не надо полностью отказываться от технологий. Телефон был с вами и во время бесценных моментов. Он поможет найти дорогу домой, если вы вдруг свернули не туда. Он позволит поболтать в видеочате с родственниками, которые живут на другом конце света. Смартфоны обогащают нашу жизнь, но иногда нужно их безжалостно отложить в сторону, потому что, как и со многими другими вещами, с ними нужна умеренность.

Как избавиться от телефонной зависимости и меньше проверять свой телефон

Я провожу слишком много времени за телефоном, и вы, вероятно, тоже.

«Большинство людей проверяют свой телефон каждые 15 минут или реже, даже если у них нет предупреждений или уведомлений», — сказал CNBC Ларри Розен, профессор психологии и автор книги «Отвлеченный разум». «Мы создали этот слой беспокойства, окружающий наше использование технологий, что, если мы не проверяем так часто, как нам кажется, мы упускаем».

Исследование Розена показало, что помимо увеличения тревожности, принуждение проверять уведомления и каналы влияет на способность людей сосредотачиваться.

Помимо потраченного впустую времени, есть еще и психологическая нагрузка, связанная с тем, что вы слишком много времени проводите на телефоне. Несколько исследований показали, что социальные сети могут быть вредными для вашего психического здоровья, и в прошлом году Facebook признал, что пассивное использование социальных сетей может оставлять людей в плохом настроении. Исследователи все еще пытаются выяснить, к каким долговременным эффектам приведет то, что мы направляем столько времени и энергии на наши устройства.

Некоторые крупные инвесторы даже требуют от Apple разработки новых инструментов, которые помогут пользователям обуздать телефонную зависимость, заявляя, что чувство зависимости плохо сказывается на здоровье компании в долгосрочной перспективе.

К счастью, вам не нужно ждать Apple — вы просто можете более осознанно относиться к тому, как вы используете свой телефон. Если вы жаждете более конкретных шагов для снижения интенсивности использования, чем просто «Я буду меньше заходить в Facebook» или «Я не буду проверять Snapchat во время работы», вот несколько простых советов, которые помогут перепрограммировать ваше поведение:

Держите себя в расписании

Самый простой шаг, который предлагает Розен для того, чтобы отлучить себя от телефона, — это буквально установить будильник, указав, как часто вы можете его проверять.Начните с каждых 15 минут, затем переходите к каждые полчаса, каждые 45 минут или каждый час. Когда звучит ваш будильник, потратьте одну минуту на просмотр всех уведомлений, а затем сбросьте таймер.

Чтобы уменьшить тревогу и привлечь к себе внимание, Розен предлагает сказать близким друзьям или семье, что вы, возможно, не отвечаете на их сообщения так быстро, как раньше.

Отключите как можно больше push-уведомлений

Вас не должны прерывать все «лайки», которые получает ваша последняя фотография в Instagram, или сообщения о том, что ваш любимый подкаст только что выпустил новую серию.

Невероятно простой способ избавиться от отвлекающих факторов — отключить push-уведомления для максимально возможного количества приложений. Просто зайдите в Настройки> Уведомления, чтобы управлять своими предпочтениями. Лично я оставил уведомления только для электронной почты, сообщений приложений чата, моих календарей и служебных приложений, таких как Lyft или GetAround, которые активируются только тогда, когда я их использую.

Уберите отвлекающие приложения с домашнего экрана

«Многое [использование телефона] является бессознательным поведением», — говорит Розен.«Вы переходите от Facebook к Instagram, к проверке погоды, к текстовым сообщениям».

Но если вам нужно специально искать приложение для его использования, вы сократите «случайную» трату времени, которая случается, когда вы просто начинаете постукивать по телефону.

Держите приложения, которые вы хотите побудить использовать, например, для чтения или изучения нового языка, на переднем плане и в центре, но удаляйте все, чем вы хотите ограничить свое время, в папки на второй странице приложений (или если у вас есть телефон Android, полностью отключенный от экрана).

Чтобы пойти дальше, вы даже можете полностью удалить определенные приложения, такие как Facebook или Twitter, и переложить свое использование на веб-браузер вашего смартфона.

Вытолкните устройство из постели

Не позволяйте телефону быть последним, что вы видите ночью, и первым, что вы проверяете утром. Используя обычный будильник и заряжая телефон вне досягаемости, у вас не возникнет соблазна начать свой день с лавины сообщений и обновлений.

Если у вас есть умный динамик, используйте его.

Одна из самых ценных вещей в умных динамиках, таких как Amazon Echo или продукты Google Home, заключается в том, что они помогают вам жить без экрана.

С тех пор, как он у меня появился, я перестал включать в телефоне музыку или подкасты и постараюсь отвечать на все основные вопросы голосом. Как правило, использование умного динамика для максимального количества вещей удерживало мой смартфон вне моих рук в течение более длительного времени.

Попробуйте включить в телефоне оттенки серого.

Один из самых неприятных способов сократить время, которое вы проводите на своем смартфоне, — это сделать его экран менее привлекательным для просмотра.

Time Well Spent, некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на изменение наших отношений с технологиями, рекомендует переключить ваш телефон в оттенки серого, чтобы убрать «блестящие награды», которые красочные значки дают вам каждый раз при разблокировке.

Я нашел этот трюк невероятно эффективным для удержания меня от таких приложений, как Facebook и Instagram, хотя в конечном итоге я отключал его несколько раз, когда мне нужно было использовать Карты или делать фотографии.

Вы можете включить оттенки серого, покопавшись в категории «Специальные возможности» в настройках вашего телефона. На iPhone найдите «Размещение дисплея», а затем включите «Цветовые фильтры». На устройстве Samsung найдите «Vision», а затем прокрутите вниз до «Grayscale».

Будьте ответственны

Хотите судить о своем прогрессе?

Рассмотрите возможность установки приложения, которое отслеживает ваши привычки смартфона, например QualityTime или Moment, чтобы вы могли установить конкретную цель использования и посмотреть, насколько хорошо вы ее придерживаетесь.

Поскольку сокращение использования телефона — одно из моих собственных решений, вот как мой домашний экран выглядел раньше по сравнению с тем, как он выглядит сейчас:

Как избавиться от зависимости от телефона и меньше пользоваться телефоном

«Делайте больше вещей, которые делают вы забываете о том, чтобы проверять свой телефон », — говорят они. Действительно, когда я путешествовал с семьей в горы, я взял свой телефон только для того, чтобы сделать еще один захватывающий снимок. Но это не то, что происходит каждый день.

Я часто ловлю себя на том, что бездумно прокручиваю Facebook, хотя изначально я брал телефон только для того, чтобы узнать погоду.Иногда я хватаю телефон без всякой причины. Все вокруг меня делают то же самое.

Средний владелец смартфона проверяет свое устройство 47 раз в день. 85% пользователей делают это, даже когда разговаривают со своими друзьями и семьей. В 2018 году средний пользователь проводил на мобильном телефоне 3 часа в день человека. Только подумайте об этих цифрах!

Инфографика: Statista

К счастью, я не успеваю за этой тенденцией. В среднем я провожу на iPhone 25-35 минут в день .Хотя иногда я погружаюсь в этот цикл проверки телефона, в большинстве случаев я могу его контролировать. Вот советы, которые помогут мне меньше пользоваться смартфоном и избежать зависимости от телефона.

1. Подумайте, прежде чем взять телефон.

Каждый раз, когда вы собираетесь разблокировать свой телефон, подумайте, почему вы делаете это прямо сейчас. Вам нужно выполнить определенную задачу, например, отсканировать документ или отправить текстовое сообщение своему начальнику? Затем выполните это задание и уберите телефон.

Но иногда причины для проверки телефона гораздо глубже, чем вы думаете. Например, я плохо умею нетворкинг и чувствую себя некомфортно в большой комнате с незнакомыми людьми. Вместо того, чтобы начать с кем-то светскую беседу, я просто смотрю на свой телефон, делая вид, что я занят. Когда я осознал эту привычку, я решил посещать больше встреч, чтобы улучшить свои навыки работы в сети, намеренно держась подальше от телефона.

Вот как вы можете проанализировать истинные причины выбора телефона:

«Когда я чувствую или хочу X, я беру свой телефон в Y, чтобы я мог Z.

Например: «Когда мне одиноко, я беру телефон, чтобы проверить Instagram, чтобы почувствовать связь со своими друзьями».

Когда вы найдете настоящую причину проверки своего телефона, вам будет легче контролировать себя. Если вы чувствуете себя одиноким, вы можете позвонить своей семье или поговорить с коллегой. Если вам скучно, вы можете прогуляться или почитать книгу. Кроме того, чтобы смотреть в экран, есть чем заняться!

Если вы хотите узнать о том, как приложения вызывают привыкание, обратите внимание на книгу Hooked: How to Build Habit-Forming Products Нир Эяля.

2. Проанализируйте, как вы используете свой телефон, и установите ограничения.

В iOS 12 Apple представила функцию «Экранное время», которая показывает, сколько времени вы проводите на своем телефоне, какие приложения вы используете чаще всего и как часто выбираете. вверх ваше устройство. Чтобы просмотреть отчет, перейдите в «Настройки »> «Время экрана ». Пользователи Android могут попробовать Цифровое благополучие, которое работает аналогичным образом.

Если определенные приложения отнимают у вас слишком много времени, вы можете установить для них дневные ограничения. Когда вы достигнете предела, ваш iPhone уведомит вас об этом.Хотя ограничение нетрудно игнорировать, оно создает дополнительный барьер между вами и приложениями, которые вы слишком часто используете.

3. Избавьтесь от отвлекающих приложений

Иногда вы просто не можете удержаться от нажатия цветного значка на главном экране. Обычно это касается игр и приложений для социальных сетей. Как избежать этого искушения? Переместите все вызывающие привыкание приложения на вторую страницу, где их сложнее открыть спонтанно. Вы также можете сгруппировать такие приложения в такие папки, как Игры или Социальные сети, чтобы они всегда были на расстоянии одного касания от вас.

Мой главный экран — это место для работы, продуктивности и путешествий

На моем телефоне нет приложения Facebook. Вместо этого я проверяю ленту новостей в Safari. Это менее удобно, чем в родном приложении, поэтому я проводил там значительно меньше времени. К тому же вкладка браузера не забрасывает меня уведомлениями. После посещения Facebook я всегда стараюсь закрыть его вкладку в Safari, поэтому в следующий раз у меня будет дополнительная работа.

Я также стараюсь держаться подальше от телефона после публикации чего-либо в социальных сетях.Так заманчиво проверять свой пост каждые 5 минут, чтобы узнать, сколько лайков и комментариев у вас уже есть! По этой причине я редко публикую материалы, которые требуют длительных обсуждений. Вот как моя лень проверять и отвечать на комментарии избавляет меня от слишком частого захвата телефона 🙂

4. Свернуть уведомления

Когда новое приложение спрашивает, может ли оно отправлять мне уведомления, я обычно говорю: «Нет». Я включаю уведомления только для приложений для обмена сообщениями и электронной почты. Если в вашем приложении есть гибкие параметры уведомлений, неплохо с ними поиграться.Например, наш почтовый клиент Spark уведомляет меня только о важных личных письмах и не беспокоит меня информационными бюллетенями и автоматическими сообщениями.

Spark не отвлекает меня от моего телефона

Значки уведомлений — еще один источник отвлечения внимания. Трудно не нажать на значок приложения, когда вы видите на нем красный номер. По этой причине, а она очень важна, я стараюсь отключать значки везде, где это возможно.

5. Держите телефон подальше от него

Легче забыть о проверке телефона, когда он находится вне поля зрения и досягаемости.Придя домой, я просто оставляю телефон в сумке и кладу в шкаф. Ничего страшного никогда не происходит. Я слышу срочный звонок или уведомление, и в то же время я могу справиться с большинством внезапных побуждений проверить свой телефон. Кто хочет постоянно вставать и идти в другую часть квартиры?

Тот же трюк может помочь вам на работе, в школе и за семейными обедами. Когда на столе перед вами нет телефона, гораздо проще сосредоточиться на делах, которые вам нужно сделать, будь то завершение работы или беседа с близкими.

6. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Постоянная проверка телефона в течение дня снижает вашу продуктивность, а если смотреть в экран перед сном, это может повлиять на качество сна.

Я стараюсь выключить телефон хотя бы за пару часов до сна. Мне больно, когда я нарушаю это правило. После моего последнего спонтанного сеанса поиска в Google в 12 часов я просто пролежал в постели несколько часов, оставаясь бодрым и не мог заснуть. Утром я чувствовал себя измученным и не мог ни на чем сосредоточиться.

Используйте экранное время (iOS) или цифровое благополучие (Android), чтобы запланировать время вдали от экрана. Например, с 21:00 до 7:00 ваш телефон может запретить вам доступ к большинству приложений и разрешить только телефонные звонки. Вы также можете автоматически включать режим «Не беспокоить» каждую ночь, чтобы ничто не мешало вашему сну.

В заключение

Вот небольшой контрольный список, который поможет вам меньше времени проводить со смартфоном и избавиться от зависимости от телефона:

1. Пауза на пару секунд , прежде чем взять телефон, и попытаться проанализировать, почему вы это делаете.
2. Проанализируйте свое экранное время и установите ограничения по времени для приложений, которые вы используете слишком часто.
3. Скрыть самые отвлекающие приложения на второй странице экрана.
4. Подумайте об удалении приложений социальных сетей вообще . При необходимости вы можете проверить свою ленту новостей в браузере.
5. Держитесь подальше от телефона после публикации чего-либо в социальных сетях . Слишком заманчиво проверять ваши новые лайки и комментарии каждые 5 минут.
6. Отключите уведомления или сведите их к минимуму.
7. Оставьте телефон в сумке дома, на работе или в школе.
8. Не используйте смартфон перед сном e, чтобы спать здоровым.

Сколько времени вы ежедневно проводите за телефоном? Считаете ли вы эти советы полезными для сокращения времени, проводимого за компьютером, и избавления от зависимости от телефона? Делитесь своими мыслями в комментариях!

Как избавиться от телефонной зависимости за 5 шагов

Так или иначе, многие люди зависимы от своих телефонов.Интернет и смартфоны отлично подходят для многих вещей, но они также могут утомлять.

Если в среднем человек проверяет свой телефон 47 раз в день, это приводит к тому, что более 3 часов в день тратятся на мобильный телефон и берут трубку 2617 раз в день!

Кроме того, вам дорого обходится время, которое вы проводите с телефоном. Например, чрезмерное использование телефона может навредить будущим карьерным изменениям или семейным отношениям.

Недавно я резко сократил использование смартфона. Я использую все свои приложения максимум один час в день.Вначале это было нелегко, но настойчивость того стоит.

Вот вещи, которые помогли мне избавиться от телефонной зависимости и не отвлекаться.

1. Отключить уведомления

Отключение ваших push-уведомлений — одно из первых действий, которое вам нужно сделать, чтобы избавиться от зависимости от телефона. Отключив все уведомления приложений, вы контролируете, сколько времени вы смотрите на свой телефон. Пинги в течение дня отвлекают меня, и мне нравится знать, что я могу решить, когда проверяю свой телефон.

То же самое и с красными значками уведомлений. Для многих приложений мне не нужно знать, сколько у меня сообщений. Я отключаю их, когда это возможно.

2. Удалите самые отвлекающие приложения.

Какие приложения на телефоне отвлекают вас больше всего? Вы, наверное, знаете несколько приложений, которые проверяете чаще всего. Например, у меня на телефоне нет приложения Facebook или Facebook Messenger. Если я хочу что-то проверить, то делаю это в веб-версии.

Если вам сложно расстаться с приложениями социальных сетей, вы можете поместить их в папки.Я поместил все свои приложения в папку, а самые отвлекающие приложения находятся на второй странице моей папки. Это увеличивает время открытия приложения на два касания, что может быть всем, что мне нужно, чтобы в некоторые дни избавиться от своей вредной привычки.

3. Установите лимит времени приложения

Практически на любом телефоне вы можете проверить экранное время. В частности, вы можете увидеть, сколько времени вы проводите на телефоне и какие приложения чаще всего проверяете. Если вы используете iOS, выберите «Настройки»> «Экранное время», чтобы просмотреть отчет. Если вы используете Android, попробуйте функцию «Цифровое благополучие».

Проанализируйте, как часто вы используете приложения на своем телефоне, и установите для них дневной лимит. Когда вы достигнете предела, ваш телефон выдаст вам уведомление. Чтобы продолжить, вам нужно сознательно нажимать «15 минут».

Хотя это не является серьезным препятствием, этого может быть достаточно, чтобы вы осознали свою бессмысленную прокрутку и сломали поведение.

4. Оставьте телефон в сумке

Если ваш телефон находится вне поля зрения, вам будет проще держаться от него подальше. Приходя на работу, я просто оставляю телефон в сумке и забываю о нем на полдня.Когда я прихожу домой, я тоже оставляю свой телефон в сумке. Это простой способ меньше пользоваться телефоном. Если произойдет что-то срочное, телефон все равно будет звонить.

Вне поля зрения, вне памяти.

5. Установите на телефоне оттенки серого

Сделайте менее привлекательным прием телефона, установив для него оттенки серого. Это уменьшает количество цветов и вводов, которые вы получаете в течение дня.

Хотя в настоящее время у меня в телефоне нет настройки оттенков серого, в прошлом это помогало мне.

Вы можете меньше времени проводить на телефоне, отключив push-уведомления, удалив наиболее отвлекающие приложения, установив ограничения для приложений, оставив телефон в сумке и установив на телефоне оттенки серого.

Мобильные телефоны могут быть прекрасным и полезным инструментом, используемым для различных целей. Когда вы бездумно прокручиваете свой телефон, они отвлекают, а не добавляют.

Зависимость от смартфона — HelpGuide.org

Зависимость

Беспокоитесь об использовании телефона или Интернета? Эти советы помогут вам избавиться от привычки и лучше сбалансировать свою жизнь, как в сети, так и вне ее.

Что такое зависимость от смартфона?

В то время как смартфон, планшет или компьютер могут быть чрезвычайно продуктивным инструментом, навязчивое использование этих устройств может мешать работе, учебе и отношениям.Когда вы проводите больше времени в социальных сетях или играх, чем общаетесь с реальными людьми, или вы не можете удержаться от многократной проверки текстов, электронной почты или приложений — даже если это имеет негативные последствия в вашей жизни — возможно, пришло время чтобы переоценить использование ваших технологий.

Зависимость от смартфона, иногда известная как «номофобия» (страх остаться без мобильного телефона), часто подпитывается проблемой чрезмерного использования Интернета или расстройством интернет-зависимости. В конце концов, принуждение создается не самим телефоном или планшетом, а играми, приложениями и онлайн-мирами, с которыми они нас связывают.

Зависимость от смартфона может включать в себя множество проблем контроля над импульсами, в том числе:

Виртуальные отношения. Пристрастие к социальным сетям, приложениям для знакомств, текстовым сообщениям и обмену сообщениями может доходить до такой степени, что виртуальные онлайн-друзья становятся более важными, чем реальные отношения. Мы все видели, как пары сидели вместе в ресторане, игнорируя друг друга и вместо этого общаясь со своими смартфонами. Хотя Интернет может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми, восстановления отношений со старыми друзьями или даже начала романтических отношений, онлайн-отношения не являются здоровой заменой реальных взаимодействий.Онлайн-дружба может быть привлекательной, поскольку она, как правило, существует в виде пузыря, не подверженного тем же требованиям или стрессам, что и беспорядочные отношения в реальном мире. Компульсивное использование приложений для знакомств может переключить ваше внимание на краткосрочные связи вместо развития долгосрочных отношений.

Информационная перегрузка. Навязчивый веб-серфинг, просмотр видео, игры или просмотр лент новостей могут снизить продуктивность на работе или в школе и изолировать вас на несколько часов. Компульсивное использование Интернета и приложений для смартфонов может заставить вас пренебрегать другими аспектами своей жизни, от реальных отношений до хобби и социальных занятий.

Киберсексуальная зависимость. Компульсивное использование интернет-порнографии, секстинга, обмена обнаженными телами или служб обмена сообщениями для взрослых может негативно повлиять на ваши настоящие интимные отношения и общее эмоциональное здоровье. В то время как онлайн-порнография и киберсексуальная зависимость являются видами сексуальной зависимости, Интернет делает их более доступными, относительно анонимными и очень удобными. Легко часами заниматься фантазиями, невозможными в реальной жизни. Чрезмерное использование приложений для знакомств, которые способствуют случайному сексу, может затруднить установление долгосрочных интимных отношений или испортить существующие отношения.

Принуждение в Интернете, , такое как игры, азартные игры, торговля акциями, покупки в Интернете или участие в торгах на аукционах, таких как eBay, часто может приводить к финансовым и трудовым проблемам. В то время как зависимость от азартных игр была хорошо задокументированной проблемой в течение многих лет, доступность азартных игр в Интернете сделала азартные игры намного более доступными. Навязчивая торговля акциями или покупки в Интернете могут нанести такой же финансовый и социальный ущерб. Зависимые от eBay могут просыпаться в необычные часы, чтобы оставаться онлайн в течение последних оставшихся минут аукциона.Вы можете покупать вещи, которые вам не нужны и которые не можете себе позволить, просто чтобы испытать азарт от размещения выигравшей ставки.

Причины и последствия зависимости от смартфона и Интернета

Хотя у вас могут возникнуть проблемы с импульсным контролем с ноутбуком или настольным компьютером, размер и удобство смартфонов и планшетов означает, что мы можем взять их практически куда угодно и удовлетворить свои потребности в любом время. Фактически, большинство из нас редко когда-либо находится более чем в пяти футах от наших смартфонов.Как и употребление наркотиков и алкоголя, они могут вызвать выброс химического вещества дофамина в мозгу и изменить ваше настроение. Вы также можете быстро развить терпимость, чтобы перед этими экранами требовалось все больше и больше времени, чтобы получить такую ​​же приятную награду.

Интенсивное использование смартфона часто может быть симптомом других основных проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или одиночество. В то же время это может усугубить эти проблемы. Если вы используете свой смартфон как «защитное одеяло», например, для облегчения чувства тревоги, одиночества или неловкости в социальных ситуациях, вам удастся только дальше отгородиться от окружающих вас людей.Если вы будете смотреть в свой телефон, это лишит вас возможности общаться лицом к лицу, которое может помочь вам осмысленно связать вас с другими, уменьшить беспокойство и улучшить ваше настроение. Другими словами, лекарство, которое вы выбираете от своего беспокойства (использование смартфона), на самом деле усугубляет ваше беспокойство.

Зависимость от смартфона или Интернета также может негативно повлиять на вашу жизнь:

Усиление одиночества и депрессии. Хотя может показаться, что потеря себя в сети на время заставит такие чувства, как одиночество, депрессия и скука, улетучиться в воздух, на самом деле это может сделать вас еще хуже.Исследование 2014 года обнаружило корреляцию между высоким уровнем использования социальных сетей и депрессией и тревогой. Пользователи, особенно подростки, склонны сравнивать себя в социальных сетях в неблагоприятном свете со своими сверстниками, вызывая чувство одиночества и депрессии.

Разжигание беспокойства. Один исследователь обнаружил, что простое присутствие телефона на рабочем месте вызывает у людей большее беспокойство и плохое выполнение поставленных задач. Чем интенсивнее человек пользуется телефоном, тем сильнее он испытывает беспокойство.

Повышение напряжения. Использование смартфона в работе часто означает, что работа перетекает в ваш дом и личную жизнь. Вы чувствуете необходимость всегда быть на связи, никогда не теряя связи с работой. Необходимость постоянно проверять электронную почту и отвечать на нее может способствовать более высокому уровню стресса и даже выгоранию.

Обострение синдрома дефицита внимания. Постоянный поток сообщений и информации со смартфона может перегрузить мозг и сделать невозможным сосредоточить внимание на чем-то одном более чем на несколько минут, не чувствуя принуждения перейти к чему-то другому.

Снижение способности концентрироваться и мыслить глубоко или творчески. Постоянный гудок, пинг или гудок вашего смартфона может отвлечь вас от важных задач, замедлить вашу работу и прервать те тихие моменты, которые так важны для творчества и решения проблем. Вместо того чтобы оставаться наедине со своими мыслями, мы теперь всегда в сети и на связи.

Нарушение сна. Чрезмерное использование смартфона может нарушить ваш сон, что может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье в целом.Это может повлиять на вашу память, повлиять на вашу способность ясно мыслить и снизить ваши когнитивные навыки и навыки обучения.

Поощрение самопоглощения. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые проводят много времени в социальных сетях, чаще проявляют такие отрицательные черты личности, как нарциссизм. Съемка бесконечных селфи, публикация всех своих мыслей или подробностей о своей жизни может создать нездоровую эгоцентричность, отдаляя вас от реальных отношений и затрудняя преодоление стресса.

Признаки и симптомы зависимости от смартфона

Нет определенного количества времени, проведенного на вашем телефоне, или частоты, которую вы проверяете на наличие обновлений, или количества отправляемых или получаемых сообщений, которые указывают на проблему зависимости или чрезмерного использования.

Проведение большого количества времени, связанного с телефоном, становится проблемой только тогда, когда он занимает так много вашего времени, что заставляет вас пренебрегать личными отношениями, работой, школой, хобби или другими важными вещами в вашей жизни. .Если вы обнаруживаете, что игнорируете друзей за обедом, чтобы прочитать обновления Facebook или навязчиво проверяете свой телефон во время вождения или во время школьных лекций, то пора пересмотреть использование смартфона и найти более здоровый баланс в своей жизни.

Предупреждающие признаки чрезмерного использования смартфона или Интернета включают:

Проблемы с выполнением задач на работе или дома . Вы замечаете, что в доме скапливается белье и мало еды на ужин, потому что вы были заняты разговорами в Интернете, текстовыми сообщениями или играми в видеоигры? Возможно, вы чаще работаете допоздна, потому что не можете выполнить свою работу вовремя.

Изоляция от семьи и друзей . Страдает ли ваша социальная жизнь из-за того, что вы все время проводите с телефоном или другим устройством? Если вы на встрече или в чате с друзьями, теряете ли вы из виду, о чем говорится, из-за того, что проверяете свой телефон? Выражали ли друзья и родственники беспокойство по поводу того, сколько времени вы проводите за телефоном? Вы чувствуете, что никто в вашей «реальной» жизни — даже ваш супруг (а) — не понимает, что вам нравятся ваши друзья в сети?

Скрыть свой смартфон воспользуйтесь .Вы ускользаете в тихое место, чтобы воспользоваться телефоном? Вы скрываете использование смартфона или лжете своему начальнику и семье о том, сколько времени вы проводите в сети? Вы раздражаетесь или раздражаетесь, если ваше онлайн-время прерывается?

«Страх упустить» (или FOMO) . Вы ненавидите чувствовать себя не в курсе или думаете, что упускаете важные новости или информацию, если не проверяете свой телефон регулярно? Вам нужно навязчиво проверять социальные сети, потому что вы беспокоитесь о том, что другие проводят время лучше или ведут более захватывающую жизнь, чем вы? Вы встаете ночью, чтобы проверить свой телефон?

Чувство страха, беспокойства или паники, если вы оставите свой смартфон дома , батарея разрядится или операционная система выйдет из строя.Или вы чувствуете фантомные вибрации — вам кажется, что ваш телефон завибрировал, но когда вы проверяете, новых сообщений или обновлений нет?

Абстинентный синдром при зависимости от смартфона

Распространенным признаком зависимости от смартфона или Интернета является абстинентный синдром, когда вы пытаетесь сократить использование смартфона. К ним могут относиться:

• Беспокойство
• Гнев или раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Проблемы со сном
• Жажда доступа к вашему смартфону или другому устройству

Советы по самопомощи при зависимости от смартфона

Есть несколько шагов, которые вы можете выполнить можно взять, чтобы взять под контроль свой смартфон и использование Интернета.Хотя вы можете инициировать многие из этих мер самостоятельно, зависимость трудно победить в одиночку, особенно когда искушение всегда находится в пределах легкой досягаемости. Может быть слишком легко вернуться к старым образцам использования. Ищите стороннюю поддержку, будь то семья, друзья или профессиональный терапевт.

Чтобы помочь вам определить свои проблемные области, ведите журнал, когда и сколько вы используете свой смартфон для неработающих или второстепенных действий. Существуют специальные приложения, которые могут помочь в этом, позволяя отслеживать время, которое вы проводите на телефоне.Бывают ли времена дня, когда вы чаще пользуетесь телефоном? Есть ли другие дела, которые вы могли бы сделать вместо этого? Чем больше вы поймете, как пользоваться смартфоном, тем легче будет обуздать свои привычки и восстановить контроль над своим временем.

Распознавайте триггеры, которые заставляют вас тянуться к телефону. Когда тебе одиноко или тебе скучно? Например, если вы боретесь с депрессией, стрессом или тревогой, чрезмерное использование смартфона может быть способом самоуспокоения плохого настроения. Вместо этого найдите более здоровые и эффективные способы управления своим настроением, например, практикуйте техники релаксации.

Поймите разницу между личным и онлайн-взаимодействием. Люди — существа социальные. Мы не должны быть изолированными или полагаться на технологии для взаимодействия с людьми. Социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу — зрительный контакт, реакция на язык тела — может помочь вам почувствовать себя спокойным, безопасным и понятым и быстро снизить стресс. Взаимодействие с помощью текстовых сообщений, электронной почты или сообщений позволяет обойти эти невербальные сигналы, поэтому они не окажут такого же влияния на ваше эмоциональное благополучие.Кроме того, онлайн-друзья не могут обнять вас в кризисной ситуации, навестить вас, когда вы заболели, или отпраздновать с вами радостное событие.

Развивайте навыки преодоления трудностей. Возможно, твиттер, текстовые сообщения или блог — это ваш способ справиться со стрессом или гневом. Или, может быть, у вас проблемы с другими людьми, и вам легче общаться с людьми в Интернете. Развитие навыков в этих областях поможет вам выдерживать стрессы и напряжения повседневной жизни, не полагаясь на свой смартфон.

Выявите любые основные проблемы, которые могут поддерживать ваше компульсивное поведение. Были ли у вас проблемы с алкоголем или наркотиками в прошлом? Напоминает ли что-нибудь в вашем смартфоне о том, как вы употребляли алкоголь или наркотики, чтобы оцепенеть или отвлечься?

Укрепите свою сеть поддержки. Каждую неделю выделяйте время для друзей и семьи. Если вы застенчивы, есть способы преодолеть социальную неловкость и завести надежных друзей, не полагаясь на социальные сети или Интернет. Чтобы найти людей со схожими интересами, попробуйте обратиться к коллегам по работе, присоединиться к спортивной команде или книжному клубу, записаться в учебный класс или стать волонтером для благого дела.Вы сможете общаться с такими же людьми, как вы, позволять отношениям развиваться естественным образом и формировать дружеские отношения, которые улучшат вашу жизнь и укрепят ваше здоровье.

Измените способ использования смартфона, шаг за шагом

Для большинства людей получение контроля над своим смартфоном и использованием Интернета — не повод отказаться от холодной индейки. Думайте об этом как о диете. Так же, как вам все еще нужно есть, вам, вероятно, все равно нужно использовать свой телефон для работы, учебы или для общения с друзьями.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы вернуться к более здоровому уровню употребления.

1. Установите цели, когда вы можете использовать свой смартфон. Например, вы можете запланировать использование на определенное время дня или можете вознаградить себя определенным количеством времени на телефоне, например, после того, как вы выполнили домашнее задание или закончили работу по дому.
2. Выключайте телефон в определенное время дня, например, когда вы за рулем, на встрече, в тренажерном зале, ужинаете или играете с детьми.Не берите телефон с собой в ванную комнату.
3. Не берите с собой телефон или планшет. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш сон, если использовать его в течение двух часов перед сном. Выключите устройства и оставьте их в другой комнате на ночь для зарядки. Вместо того, чтобы читать ночью электронные книги на телефоне или планшете, возьмите книгу. Вы не только лучше будете спать, но, как показывают исследования, вы также запомните больше прочитанного.
4. Замените использование смартфона более здоровой деятельностью. Если вам скучно и одиноко, сопротивляться желанию использовать смартфон может быть очень сложно. Составьте план для других способов заполнить время, таких как медитация, чтение книги или личное общение с друзьями.
5. Сыграйте в игру «телефонный стек». Проводите время с другими наркоманами смартфонов? Сыграйте в игру «телефонный стек». Когда вы вместе обедаете, ужинаете или пьете, пусть все кладут смартфоны на стол лицевой стороной вниз. Даже когда телефоны гудят и издают звуковой сигнал, никому не разрешается брать их устройство.Если кто-то не может устоять перед проверкой своего телефона, этот человек должен забрать чек за всех.
6. Удалите со своего телефона приложения социальных сетей , чтобы вы могли проверять только Facebook, Twitter и т.п. со своего компьютера. И помните: то, что вы видите о других в социальных сетях, редко является точным отражением их жизни — люди преувеличивают положительные аспекты своей жизни, игнорируя сомнения и разочарования, которые испытывают все мы. Меньше времени на сравнение себя с этими стилизованными изображениями поможет поднять настроение и повысить самооценку.
7. Лимитные чеки. Если вы навязчиво проверяете свой телефон каждые несколько минут, отучите себя, ограничив свои проверки до одного раза в 15 минут. Потом раз в 30 минут, потом раз в час. Если вам нужна помощь, есть приложения, которые могут автоматически ограничивать доступ к телефону.
8. Обуздайте свой страх упустить. Примите тот факт, что, ограничивая использование смартфона, вы, вероятно, упустите определенные приглашения, последние новости или новые сплетни.В Интернете так много информации, что в любом случае почти невозможно оставаться в курсе всего. Принятие этого может освободить вас и избавить вас от зависимости от технологий.

Лечение зависимости от смартфонов и Интернета

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы ограничить использование смартфона или Интернета, теперь есть специализированные лечебные центры, которые предлагают программы цифровой детоксикации, чтобы помочь вам отключиться от цифровых медиа. Индивидуальная и групповая терапия также могут дать вам огромный импульс в контроле над использованием ваших технологий.

Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет пошаговые способы остановить компульсивное поведение и изменить ваше восприятие вашего смартфона и Интернета. Терапия также может помочь вам научиться более здоровым способам справляться с неприятными эмоциями, такими как стресс, беспокойство или депрессия, которые могут подпитывать ваше использование смартфона.

Консультации по вопросам брака или супружеских пар. Если чрезмерное использование порнографии в Интернете или онлайновых связей влияет на ваши отношения, консультирование может помочь вам справиться с этими трудными проблемами и восстановить отношения с партнером.

Групповая поддержка. Такие организации, как анонимные интернет-специалисты по наркомании (ITAA) и анонимные онлайн-игроки, предлагают онлайн-поддержку и личные встречи, чтобы ограничить чрезмерное использование технологий. Конечно, вам нужны реальные люди, чтобы в полной мере получить пользу от любой группы поддержки наркозависимости. Группы поддержки в Интернете могут быть полезны в поиске источников помощи, но их легко использовать как предлог, чтобы проводить еще больше времени на смартфоне. Если у вас проблемы с киберсексуальной зависимостью, вы можете попробовать «Анонимные секс-наркоманы».

Помощь ребенку или подростку, страдающему зависимостью от смартфона

Любой родитель, который пытался оттащить ребенка или подростка от смартфона или планшета, знает, насколько сложно отделить детей от социальных сетей, приложений для обмена сообщениями или онлайн-игр и видео. Молодым людям не хватает зрелости, чтобы ограничить использование смартфонов самостоятельно, но простая конфискация устройства часто может иметь неприятные последствия, вызывая у вашего ребенка тревожность и симптомы отмены. Вместо этого есть множество других способов помочь вашему ребенку найти более здоровый баланс:

Будьте хорошим примером для подражания. У детей есть сильное побуждение к подражанию, поэтому важно, чтобы вы сами управляли своим смартфоном и пользовались Интернетом. Нет смысла просить ребенка отключаться от сети за обеденным столом, пока вы смотрите в свой телефон или планшет. Не позволяйте своему смартфону отвлекать от общения родителей и детей.

Используйте приложения, чтобы контролировать и ограничивать использование смартфонов вашим ребенком. Доступен ряд приложений, которые могут ограничить использование данных вашим ребенком или ограничить отправку текстовых сообщений и просмотр веб-страниц определенным временем дня.Другие приложения могут исключить возможность обмена сообщениями во время движения, чтобы вы не могли позволить подростку пользоваться смартфоном во время вождения.

Создайте «свободные от телефона» зоны. Ограничьте использование смартфонов или планшетов местами общего пользования в доме, где вы можете следить за деятельностью вашего ребенка, и ограничьте время в Интернете. Уберите телефоны с обеденного стола и в спальнях и настаивайте, чтобы они были выключены по прошествии определенного времени ночью.

Поощрять другие интересы и общественную деятельность. Отведите ребенка от экранов, предложив ему заняться другими хобби и занятиями, например командными видами спорта, скаутом и внешкольными клубами. Проводите время в кругу семьи, отключившись от сети.

Обсудите с ребенком основные проблемы. Навязчивое использование смартфона может быть признаком более серьезных проблем. У вашего ребенка проблемы с приспособлением? Произошло ли в последнее время серьезное изменение, такое как переезд или развод, которое вызывает стресс? Ваш ребенок страдает от других проблем в школе или дома?

Обратитесь за помощью. Подростки часто восстают против своих родителей, но если они слышат ту же информацию от другого авторитетного лица, они могут быть более склонны слушать. Обратитесь к спортивному тренеру, врачу или уважаемому другу семьи. Не бойтесь обращаться за профессиональной консультацией, если вас беспокоит использование смартфона вашим ребенком.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

4 способа перестать быть зависимыми от телефона

Это первое, что вы берете, когда просыпаетесь, и последнее, к чему вы прикасаетесь ночью (даже после того, как bae).Вы тянетесь к нему бесчисленное количество раз и впадаете в панику, если оставляете его дома.

«Вы можете стать психологически зависимым практически от чего угодно, в том числе и, возможно, даже от телефона», — говорит Эрл Миллер, доктор философии, профессор нейробиологии в Институте обучения и памяти Пикауэра при Массачусетском технологическом институте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Смартфон — это, по сути, мини-фабрика дофамина, вырабатывающая химические вещества, дающие хорошее настроение, в качестве награды, когда вы получаете лайки в социальных сетях или избавляетесь от скуки, просматривая Twitter.К сожалению, «дофаминовая система не насыщает, поэтому вы продолжаете жаждать все больше и больше», — говорит клинический психолог Элисса Барбаш, доктор философии с DoctorElyssa.com.

«Вы можете стать психологически зависимым практически от всего».

Вот почему средний американец в конечном итоге тянется к телефону 80 раз в день в одном опросе (если вы думаете, что это звучит неубедительно, то же самое). И, скорее всего, вам это не нравится. Согласно недавнему отчету, более половины людей в возрасте от 18 до 24 лет ищут помощи в социальных сетях.

Дистанция имеет важное значение, поскольку новое исследование показывает, что навязчивые идеи маленького экрана являются серьезной утечкой мозгов. Согласно исследованию 2017 года, подключение к телефону (даже если вы не смотрите на него) может ухудшить умственные функции, истощая вашу рабочую память и вашу способность выполнять задачи. «Чтобы противостоять тягам телефона, нужны когнитивные ресурсы», — объясняет соавтор исследования Адриан Уорд, доктор философии, доцент кафедры маркетинга Техасского университета в Школе бизнеса Маккомбса в Остине.Вместо того чтобы сосредотачиваться, «мы постоянно находимся в этом состоянии внимания между тем, что происходит в данный момент, и всем, что может происходить, потому что это то, что олицетворяет наш телефон».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

К счастью, вам не нужно полностью отказываться от телефона, чтобы уменьшить его негативные последствия. По словам Миллера, чем больше вы приучаете себя не бездумно прокручивать унитаз, тем меньше у вас будет желания.Вот наш план самовосстановления на уровне, даже не близком к отключенному.

1. Удалите самые вызывающие привыкание приложения

Мы не говорим, что вы вообще не можете использовать Insta, Snapchat или Twitter — просто вам, возможно, придется проверить их на своем ноутбуке. Хорошо, хорошо: удалите только один или два из них со своего телефона. Это может немного повредить, но это поможет замкнуть дофаминовую петлю, в которой вы застряли, уменьшив количество триггеров на кончиках ваших пальцев. Цель: сделать телефон настолько утомительным, чтобы вы размышляли в аптеке вместо того, чтобы публиковать сообщения о покупке туши для ресниц.

2. Установите контрольно-пропускной пункт

Чтобы перестать тянуться к телефону во втором рекламном ролике Hulu, «повесьте на него резинку для волос», — предлагает Кэтрин Прайс, автор книги «Как расстаться со своим телефоном». «Это будет действовать как лежачий полицейский и выведет ваш мозг из состояния автопилота». Когда вы увидите резинку для волос, спросите себя, нужно ли вам прямо сейчас открывать какие-либо приложения. Если ответ отрицательный, положите телефон обратно в карман (а еще лучше — в другую комнату).

3. Отойдите на некоторое расстояние

«Если вы курильщик, и перед вами лежат сигареты, и вы пытаетесь сделать что-то еще, ваш мозг будет постоянно желать, чтобы вы выкурили сигарету», — говорит Прайс.То же и для телефонов. Избавьтесь от соблазна, спрятав свою в сумке на работе или в ящике, когда вы хотите по-настоящему поговорить дома, и включите функцию Apple «Не беспокоить во время вождения», которая отправляет настраиваемые автоматические ответы на текстовые сообщения («Перерыв в работе» ! »). Если вы боитесь пропустить что-то важное, настройте телефон так, чтобы звонки разрешались только от ваших любимых.

4. Загрузите в Detox

Три приложения, которые действительно могут помочь остановить бесконечную прокрутку.

Пробел

Сначала викторина диагностирует, как вы используете свой телефон (как часто вас заманивают и с какой целью). Затем вы ставите лучшие цели, а Space отслеживает, насколько вы их придерживаетесь. Бесплатно для iOS и Android.

Moment

Введите количество времени, которое вы хотите проводить на телефоне каждый день, и Moment уведомит вас, когда вы исчерпаете свой лимит. Он также будет регистрировать ваше использование приложениями, чтобы помочь вам определить, сколько времени у вас отстойно. Бесплатно для iOS.

Freedom

Вы можете настроить блокировку приложений, веб-сайтов или всего Интернета на определенный период времени.Отмените его, если необходимо — если только вы не используете «заблокированный режим», который не дает вам подключиться к сети, несмотря ни на что. 7 долларов в месяц или 29 долларов в год на iOS.

Чтобы получить больше цифровых советов, поднимите номер за июнь 2018 года в газетных киосках 8 мая или нажмите здесь, чтобы подписаться на цифровое издание!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как перестать смотреть в телефон

Часть Выпуск № 7 The Highlight , наш дом для амбициозных историй, объясняющих наш мир.

---

Молли Элвуд, копирайтер из Портленда, штат Орегон, начала использовать приложение для мониторинга экранного времени в начале этого года и была встревожена, когда обнаружила, что разговаривает по телефону 11 часов в день. Однажды она не могла выйти из карусели в Instagram / Facebook / Twitter / электронной почте, когда ехала на пассажирском сиденье во время автомобильной поездки, и в итоге ее укачало.

Тиффани Патель, массажист, инструктор по йоге и личный шеф-повар из Остина, штат Техас, знала, что ей нужно что-то изменить, когда она поняла, что предпочитает Instagram своей собаке Форресту, дворняге, который, по ее словам, имеет «85 фунтов любви».

«Что я делаю?» она думала. «У меня дома живое красивое животное, и оно не будет вечно». Она отказалась от приложений для социальных сетей.

Кэтрин Прайс, писательница из Филадельфии, просматривала eBay в поисках дверных ручек викторианской эпохи вместо того, чтобы обращать внимание на своего новорожденного ребенка во время кормления.Когда она наконец взглянула на лицо дочери, освещенное голубоватым светом экрана телефона и смотрящее на маму, сердце Прайса упало, и она поняла, что пора что-то менять. В итоге она написала книгу под названием Как расстаться со своим телефоном .

«Изменение отношения к телефону может иметь удивительно глубокие последствия», — говорит Прайс. «Я стал более счастливым человеком, и это произошло непосредственно из-за того, что я изменил свое отношение к металлическому прямоугольнику в моем кармане.Я подумал, что это будет просто лучший тайм-менеджмент ».

По совпадению, Патель, Элвуд и Прайс взялись за гитару после того, как расстались со своими телефонами. У них всегда было время; его просто засасывал маленький блестящий экран. Сколько времени? Согласно приложению Moment для отслеживания экранного времени, средний пользователь приложения берет телефон 52 раза в день и тратит на него 3 часа 57 минут. И это люди, которые выбрали для отслеживания своего экранного времени.

Преодоление зависимости от смартфона — и да, многие эксперты считают навязчивую проверку телефона поведенческой зависимостью, похожей на азартные игры, — может улучшить ваши отношения, сон, физическую форму и психическое здоровье.

Многие приложения созданы по образцу игровых автоматов, которые, возможно, являются самыми захватывающими из когда-либо созданных, — говорит Прайс. Прайс пишет, что совпадение в приложении для знакомств, интересная статья, текстовое сообщение от влюбленного человека, дюжина «лайков» после публикации селфи — все это высвобождает доставляющее удовольствие химическое вещество, называемое дофамином. Наш мозг научился связывать проверку телефонов с возможностью получения вознаграждения.

Согласно книге Прайса, Instagram даже закодировал функцию, которая намеренно сдерживает показ пользователям новых «лайков», чтобы можно было доставить сразу несколько из них, когда кажется, что пользователю угрожает опасность закрытия приложения.

Это всего лишь один из способов, которым дизайнеры используют химию нашего мозга, чтобы мы дольше работали в приложениях. Рассердитесь на эту манипуляцию. Используйте это, чтобы бросить курить.

Но не бросайте телефон просто в реку; Лучше начать с небольших изменений, чтобы не повредить систему. После того, как вы научились класть телефон, вам может понадобиться новое хобби, проведя все время в реальном мире. (Гитара, может быть?)

Поставить телефон физически вне досягаемости

«Мы знаем, что наши телефоны будут отвлекать нас, даже если они находятся в поле зрения, но мы их не используем», — говорит Джеймс Робертс, эксперт по поведению потребителей и автор книги Too Much of a Good Thing: Пристрастились ли вы к Ваш смартфон?

Полагаться на свою силу воли — проигрышная игра, так что убери ее из виду и дотянись.Робертс, профессор маркетинга из Университета Бэйлора, предлагает начать с того, чтобы положить телефон в багажник или перчаточный ящик во время вождения, поскольку это сразу же повлияет на вашу безопасность.

Чтобы быстро улучшить сон и улучшить отношения с партнером, не заряжайте телефон в спальне. Таким образом, это будет не последнее, что вы увидите вечером, первое, что вы увидите утром или, судя по всему, соблазн посреди ночи (исследование Университета Вирджинии в 2016 году показало, что каждый десятый пользователь смартфона проверили свои телефоны во время секса).

Верните будильники и часы в свою жизнь, чтобы вы не могли полагаться на эти оправдания при использовании телефона. Подпишитесь на газету или журналы, чтобы читать статьи; меломаны могут стать хипстерами и слушать музыку с винила вместо потоковых приложений.

«Вы настраиваете свою личную среду так, чтобы способствовать достижению ваших целей», — говорит Робертс. «Если я собираюсь сократить количество технологий, я сделаю так, чтобы это было легко».

Позвольте технологиям решить вашу проблему

Теперь вам может понадобиться немного собачьей шерсти.Во-первых, осознайте (и преодолейте) иронию того, что вам могут понадобиться приложения, которые помогут защитить вас от приложений. «Кажется странным использовать технологии, чтобы помочь с технологиями», — говорит Прайс. «Я просто рассматриваю это как инструмент, который помогает вам реализовать свои намерения».

Существует целая индустрия приложений, которые помогают людям отслеживать экранное время (Moment, RescueTime), блокировать приложения или планировать сеансы с ними (Freedom) или планировать публикации в социальных сетях, чтобы казалось, что вы в сети, когда вас нет (HootSuite ). С прошлого года в iPhone даже есть настройки для отслеживания и сокращения времени использования экрана.

Что касается самого телефона, некоторые люди возвращаются к использованию так называемого «тупого телефона» или телефона с ограниченными возможностями доступа в Интернет. Менее радикальный подход — повозиться с настройками, чтобы преобразовать экран в черно-белый. Смартфоны становятся менее привлекательными, когда они выглядят как старый телевизор, а не как миска с конфетами.

Подпишитесь на Прайс @screenlifebalance дескриптор в Instagram, чтобы действовать как ваша совесть в Интернете. Ничто так не убивает шум в социальных сетях, как чтение: «Детство проходит быстро.Надеюсь, вам нравится то, что вы делаете на своем телефоне », — поверх изображения очаровательной девушки. Это как холодный душ. Веб-сайт Screen / Life Balance предлагает бесплатную загрузку экрана блокировки, который говорит что-то вроде: «На что вы хотите обратить внимание?»

Push-уведомления «злы и должны быть уничтожены», — пишет Прайс в своей книге. Отключите все уведомления, кроме, скажем, звонков от вашего супруга или школы ваших детей. По словам Прайса, избавление от этих «звонков» и красных значков может уменьшить искушение взять трубку.

Попробуйте цифровой детокс

Go без использования смартфона в течение 24 часов. Вы можете потянуться к телефону, как фантомная конечность, и почувствовать раздражение, когда его нет рядом. Это называется отказом.

«Когда вы забираете награды, которых мы приучили жаждать, вы почувствуете нервозность и беспокойство, и это совершенно нормально», — говорит Прайс.

Кэл Ньюпорт, доцент кафедры информатики Джорджтаунского университета, предлагает 30-дневный «цифровой очиститель» в своей книге Digital Minimalism .Отвлекитесь от всех необязательных технологий в своей жизни и, в конце концов, заново представьте только те технологии, которые повышают ценность вашей жизни. Ньюпорт не намерен, чтобы участники серьезно нарушили свою личную или профессиональную жизнь. Сотрудники должны продолжать проверять свою рабочую электронную почту, чтобы их не уволили; например, кому-то, чей супруг (а) служит в армии за границей, следует использовать FaceTime для общения.

Найти замену

Цифровой минималистский подход никогда не закрепится, если вы будете бездельничать 23% времени бодрствования.Мозговой штурм, который вам нравился раньше: рукоделие, баскетбол, покер с друзьями, походы, чтение, игра на каком-либо инструменте , что угодно. Этот шаг должен показаться забавным, но он также не подлежит обсуждению: если вы уберете все цифровые отвлекающие факторы до того, как начнете заполнять пустоту, опыт цифрового деклаттера будет «в лучшем случае излишне неприятным, а в худшем — огромным провалом», Ньюпорт пишет.

Молли Элвуд, которую тошнило из-за слишком большого количества социальных сетей, раньше часами выступала за веганство в Интернете в комментариях к незнакомцам.Сейчас она добровольно работает в веганской некоммерческой организации.

Определите, что вы чувствуете

«Эмоциональная составляющая — это то, чему мы не уделяем достаточно внимания», — говорит Прайс. Дотянуться до наших телефонов — это эффективный способ не испытывать неприятных эмоций. (Помните, как скучно и неловко было ездить на лифте перед смартфонами?) Но они также заглушают счастливые моменты жизни, если вы слишком заняты прокруткой, чтобы замечать окружающий мир.

Итак, не забывайте пользоваться телефоном.Сделайте вдох и спросите себя, почему вы вообще его забираете. Вам скучно, вы беспокоитесь, любопытны, счастливы? Когда вы закончите пользоваться им, вы почувствуете себя лучше или хуже? Тридцать минут бездельничанья в Instagram вместо того, чтобы спать по ночам, вероятно, будут дезориентировать и угнетать.

Постепенно подключайтесь к своему смартфону

Чтобы постоянно перестать смотреть на свой телефон, он должен снова стать инструментом, а не искушением.(Инструмент: использование карты для навигации в новом городе или камеры, чтобы сделать снимок. Искушение: размещение фотографии в социальных сетях с последующим навязчивым обновлением, чтобы увидеть, кому она нравится.)

«Конечно, мы используем [смартфоны] в том, что они делают много вещей замечательно, — говорит Джеймс Робертс из Университета Бэйлора. «Но мы слишком усыновлены».

После того, как люди «расстались» со своими телефонами, они часто медленно возвращают некоторые приложения, если они могут использовать их ответственно. Этот процесс может включать в себя метод проб и ошибок.

«Привычки действительно нужно время, чтобы сформироваться и сломаться, — говорит Робертс. Не ругайте себя, если вы поскользнулись. «Если вы проводите слишком много времени на веб-сайте, ничего страшного. Вернись, реорганизуйся и начни снова ».

---

Рэйчел Саслоу — писательница из Портленда, штат Орегон. Ее работы публиковались в Washington Post и Portland Monthly.

4 способа избавиться от телефонной зависимости, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно

июнь 7, 2018 Читать 6 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

То, что мы живем в эпоху почти постоянного отвлечения внимания от цифровых технологий, уже давно не новость. К этому моменту вы, несомненно, читали об исследованиях, связывающих устройства в вашем кармане с уменьшением счастья, сосредоточенности, производительности и когнитивных способностей.

Вы также, вероятно, слышали, что желание взять в руки наши устройства аналогично другим формам поведенческой зависимости. Как пристрастие к азартным играм или покупкам, оно высвобождает небольшую дозу дофамина в различных областях мозга и заставляет нас возвращаться за новыми, даже если мы знаем, что это не в наших интересах.

Итак, вопрос больше не в том, «Мы отвлекаемся?» но «Как мы можем преодолеть нашу склонность к отвлечению, чтобы сосредоточиться на действительно важных вещах?»

Как эксперт по осознанности и предприниматель, я экспериментировал со всевозможными приложениями и техническими решениями. И все же я обнаружил, что самые эффективные решения не требуют загрузки новых приложений. Они предполагают изменение привычек.

Вот четыре самых мощных внутренних сдвига, которые вы можете использовать для радикального улучшения фокусировки, ясности и продуктивности.

Стратегия 1. Привяжите себя к мачте для смартфона.

Вы можете вспомнить древнегреческий миф об Одиссее. Когда его корабль приближался к Сиренам, он знал, что соблазнительный зов их голосов сокрушит его разумные способности — что их опьяняющий зов заставит его отказаться от своих интересов и спрыгнуть с лодки насмерть. Поэтому, прежде чем столкнуться с Сиренами, он приказал своей команде привязать его к мачте.

Наши смартфоны — это современные сирены.Они опьяняют и вызывают сильную зависимость. А это значит, что нам просто нельзя доверять принимать правильные, рациональные решения в их присутствии. Как и Odysseus, нам лучше всего не ограничивать использование этих устройств с до , когда мы находимся в их присутствии.

Вот несколько стратегий, которые следует учитывать:

• Удалите с телефона вызывающие привыкание приложения. Если это слишком радикально, переместите их с главного экрана или в папку, которую не видно.
• Используйте приложение Moment, чтобы отслеживать свои привычки.
• Включите в телефоне шкалу серого, чтобы вас не очаровала красочная графика.
• Используйте «режим полета» или «не беспокоить», чтобы отключить отвлекающие факторы.
• Рассмотрите возможность отключения маршрутизатора от сети ночью или в выходные дни.
• Перейти на телефон меньшего размера, например iPhone SE.

По теме: 5 кратких фактов о новом Apple iPhone SE

Стратегия 2: Осознайте желание отвлечься.

Как часто с вами такое случается? Вы находитесь в разгаре напряженного дня, наполненного постоянными встречами, электронными письмами и сжатыми сроками.Затем, совершенно неожиданно, у вас есть короткий, неожиданный перерыв в вашем дне. А затем, даже не задумываясь об этом, вы достаете свой телефон и погружаетесь в электронную почту, Facebook, новости или другое отвлечение.

Это желание становится еще более разрушительным, когда мы дома. Это то, что заставляет нас отвечать на просьбу ребенка поиграть, говоря: «Минуточку», когда мы тупо смотрим на свое устройство. Это то, что заставляет нас прерывать разговор с другом, еду или важное событие, иногда украдкой поглядывая на телефон.

Из науки и практики внимательности мы теперь знаем, что лучший ответ на это побуждение — просто стать осознающим . Когда вы чувствуете, что вам просто нужно проверить этот счет, цену акций или текст, осознайте переживание страсти. Обратите внимание на то, на что это похоже. Обратите внимание на возникающие мысли.

Связано: 6 признаков зависимости от сотового телефона

Затем сделайте реальный выбор, потакать ли вы этому желанию или нет. Даже если вы попадаете в Facebook или Instagram, этот микромомент осознания меняет все.Это вырывает вас из автопилота. Это дает вам возможность выбирать, как лучше проводить время.

Стратегия 3: Время для «потока».

В начале 1990-х психолог Михай Чиксентмихайи ввел термин поток для описания состояния полного погружения в поставленную задачу. Поток — полная противоположность отвлечению. Это то состояние, с которым мы все время от времени сталкиваемся, когда наше ощущение себя и времени растворяется, когда мы делаем больше за считанные часы, чем обычно могли бы сделать за несколько дней.Исследования показывают, что вам не обязательно быть Леброном Джеймсом или Сереной Уильямс, чтобы испытать это состояние. Это доступно каждому, независимо от вашего рода занятий.

Но есть загвоздка. Поток требует пространства, чтобы его не отвлекали и не отвлекали. Итак, вот несколько советов, которые помогут освободить в течение дня пространство для полного взаимодействия:

• Запланируйте «блоки потока» в своем календаре. Не думайте, что они произойдут.
• Если возможно, работайте дома, в кафе или в другом месте, где вас не отвлекают во время этих блоков.
• Переведите телефон в «режим полета».
• Закройте веб-браузер и программу электронной почты.

Связано: Как найти свой поток и достичь величия

Стратегия 4: Ничего не делать.

В наше время мы превратили , делающие , в высшую добродетель. Мы хвастаемся своей занятостью. Мы тщательно разрабатываем наши дни, чтобы устранить пробелы и пробелы.

Это привело к смерти праздных моментов — просто бытия. Однако наука показывает, что наши тела и разум не были предназначены для этого постоянного состояния.Мы становимся более счастливыми, более сосредоточенными и более продуктивными, когда мы пользуемся случайным моментом, чтобы сделать паузу, подышать, посмотреть на пейзаж и ничего не делать.

Итак, посмотрите, что произойдет, если вы будете строить несколько раз в день, ничего не делая. Позвольте себе испытать несколько моментов, когда вы временно освободитесь от ожидания дел. Это может быть прогулка, осмотр пейзажей или размышления о прошедшем дне перед тем, как заснуть. Эти моменты возвращают вас в настоящее. Они дают вам проблески благодарности.Они напоминают вам о важности смаковать и наслаждаться этой хрупкой жизнью, которая может уйти в любой момент.

Реализовать эти четыре стратегии непросто. Это требует сопротивления нашим обычным привычкам отвлекаться от цифровых технологий. Но награда огромна. В мире, где отвлечение внимания стало культурной нормой, ваша способность умело управлять этими силами и управлять вниманием даст вам максимальное конкурентное преимущество.

No related posts.