/Как увеличить скорость в беге: 6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

Как увеличить скорость в беге: 6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

Содержание

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться.

 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 


Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

  • Физическое и моральное состояние.
  • Переутомление как физическое, так и нервное.
  • Состояние психики.
  • Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

  • Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
  • Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
  • Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.

Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.


Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.


Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.


Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.


 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.


Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата.


Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу. 
 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

  • Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
  • Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
  • Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
  • Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
  • Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
  • Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
  • Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции


Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Как увеличить скорость бега с горы

01.08.2018


Некоторые бегуны любят это, а некоторые — ненавидят. Спортсмены по-разному относятся к бегу с горы. Независимо от того, бежишь ли ты по пересечённой местности, горам или холмам, быстрый спуск требует навыков, силы, техники, смелости и много чего другого.
Хочешь увеличить скорость бега с горы? Тогда прочитай рекомендации ведущих бегунов и тренеров:

ФАКТОРЫ УСПЕХА

Дэйв Тейлор (тренер по бегу и гид): «Когда дело доходит до бега с горы, я рассказываю спортсменам о факторах успеха.

1. Навыки. Нужно быть проворным, уметь быстро реагировать и предугадывать состояние ландшафта. Это даст тебе возможность выбрать, куда поставить ногу. Такие навыки можно развить путем регулярной практики, так что включи в свои тренировки небольшие, техничные спуски и пробеги по ним несколько раз.

2. Сила. Твои мышцы должны быть готовы испытать воздействие увеличенных сил, возникающих во время быстрого бега с горы. Во время тренировки найди техничный ландшафт и попрактикуй толчки и приземления на более слабую ногу. Добавь упражнения на проработку мышц туловища и ног.

3. Обувь. Если у тебя нет приличных протекторов, значит, ты обречен на борьбу — независимо от того, насколько ты хорош! Покупай беговую обувь для мягких, глинистых ландшафтов и/или утрамбованных троп. Новая модель X-TALON 230 с резиной STICKYGRIP прекрасно подойдёт.

4. При соблюдении первых трех пунктов можно бежать с горы, не думая, или, как говорят некоторые ведущие бегуны, выключить мозг и позволить ногам делать свое дело».


ТРЕНИРОВКА «КЕНИЙСКИЕ ХОЛМЫ»

Дэмиан Холл, один из лучших в мире бегунов по пересеченной местности на ультрадлинные дистанции и победитель в категории «Ветераны» (спортсмены в возрасте от 40 лет) забега UTMB 2017: «Помимо стандартных повторяющихся упражнений на холмах (когда ты прилагаешь большие усилия по пути наверх и расслабляешься на спуске), выполняйте тренировки “Кенийские холмы”.

Идея в том, чтобы прилагать равные усилия на подъеме и на спуске. Выбери холм, по которому ты сможешь подниматься бегом на протяжении 30-60 секунд. Совершай интенсивный подъем и такой же спуск, разворачивайся и беги снова вверх, не останавливаясь. Продолжай бежать без остановки в течение десяти минут с одинаковой скоростью. По окончании десяти минут позволь себе отдохнуть в течение трёх минут. Выполни несколько подходов. Совершай такие пробежки, и ты улучшишь технику на подъемах и на спусках».


КОНЦЕНТРАЦИЯ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Питер Максимов (горный бегун из США): «Если ты отвлечёшься хотя бы на долю секунды, чтобы полюбоваться красивым видом, то рискуешь упасть и удариться о камни! Ты должен предугадывать расположение каждого камня, корня дерева и грязной лужи. Для этого ты должен иметь повышенную концентрацию, чтобы следить за тем, куда ты ставишь ногу и куда ты поставишь её через пять шагов. Это особенно важно на поздних этапах соревнований и интенсивных тренировок, когда ум и тело испытывают усталость. Я заметил, что повышенное сосредоточение заметно уменьшает количество падений в моих тренировках. Тело будет двигаться с той же скоростью, что и мозг. Как только ты почувствуешь себя обессиленным, остановись и насладись окружающей красотой, будучи в целости и сохранности!».


ВКЛЮЧИ РЕЖИМ СОРЕВНОВАНИЙ

Бен Абдельнур (бывший победитель забега по пересечённой местности Lakeland 50 и соревнований по горному бегу Lakeland Classics Trophy): «Во время соревнований или групповой пробежки используй возможность встать позади того, кто пробегает мимо тебя на спуске. Попробуй, хотя бы в течение минуты, бежать в нескольких метрах от него и не отставать. Часто наличие “лидера” придаёт больше уверенности и заставляет бежать быстрее. И не забывай практиковать, практиковать и еще раз практиковать бег с горы. Бегуны часто уделяют больше внимания подъёмам и тренировке скорости, но это неправильно. Без практики как ты собираешься стать лучше?».


ПРИТВОРИСЬ ВЕТРЯНОЙ МЕЛЬНИЦЕЙ

Том Эддисон (бывший чемпион Великобритании по горному бегу) сказал: «Важно не забывать, что руки играют ключевую роль во время спуска, позволяя бежать быстрее. Выталкивай их настолько высоко и широко, насколько это комфортно для тебя, и используй их для равновесия — как будто ты ветряная мельница. Тебе может показаться, что это выглядит глупо, но это действительно работает. Представь, что ты идёшь по канату. Как бы двигались твои руки? Повторяй то же самое во время бега с горы.

Также продумай маршруты спуска. Я всегда выбираю самые быстрые маршруты, хотя они не всегда прямые. Лучше пробежать по более травянистой и более длинной тропе, чем по влажным камням, — это может быть быстрее. Я заранее разведываю маршруты соревнований и продумываю самые быстрые и альтернативные пути.

Наконец, удостоверься, что ты бежишь с помощью силы ног. Есть одно упражнение, которое я выполняю очень часто, — это приседания. Встань спиной к стене, согни колени под углом 90 градусов. Оттолкнись пальцами и упрись спиной в стену. Сохраняй угол 90 градусов настолько долго, насколько можешь. Да, это тяжело… но это работает! Без труда не вынешь и рыбку из пруда».

* Новинки 2018 года, беговые модели X-TALON 230 и X-TALON 210, впервые выпущены с новой резиновой внешней подошвой STICKYGRIP, обеспечивающей улучшенное сцепление во время бега с горы. Узнайте больше о новых моделях X-TALON и технологии STICKYGRIP в этой статье.



Как увеличить скорость бега? С парашютом для бега Per4m

Дата публикации: 28.07.2016 08:54

Если вы занимаетесь спортом и желаете повысить свой уровень подвижности, выносливости, улучшить качество скоростных характеристик, то парашют для бега Per4M станет незаменимым помощником при достижении этих целей. Любой спортсмен сможет разнообразить свои тренировки новыми упражнениями, выделяя время для занятий со специальным тренажёром. Такой подход откроет новые горизонты и позволит прогрессировать, снова и снова наращивая силу, которая движет вами. Нагрузка в несколько килограммов даст возможность прокачать мышцы ног: сопротивление растёт пропорционально тому, с какой скоростью вы бежите. Развивать скорость бега полезно представителям самых разных видов спорта, таких как: бег, футбол, баскетбол, теннис, хоккей, волейбол и многих других. Это универсальный инструмент, подходящий для спортсменов любого уровня подготовки. Девушка, стремящаяся скинуть лишний вес или мужчина, увлекающийся единоборствами – каждый получит пользу от применения тренажёра для бега. Стоит отметить, что такой аксессуар в своих тренировках использует знаменитый российский боец смешанного стиля Фёдор Емельяненко.

 Максимальная скорость

С помощью парашюта для бега вы сможете увеличить свою максимальную скорость. Используйте данное приспособление на коротких отрезках, в челночном беге, меняёте траекторию движения. Конечно, также существуют и другие типы дополнительных нагрузок: утяжелители, шины, мешки. 

Однако все они ограничивают вариативность действий во время подготовки. С парашютом же вы всегда можете придумать новый способ для того, чтобы задействовать ту или иную группу мышц. В комплекте с тренажёром для бега предоставляются 10 карточек с описанием различных упражнений, которые помогут разобраться что к чему. Заложив базу на тренировке, на официальном старте вы окажетесь впереди себя старого на несколько позиций. Умение контролировать свои действия и раскладывать силы по дистанции являются одними из ключевых факторов, из которых складывается успешное выступление.Очень важно прибавлять на финише, когда силы на исходе, но нужно во что бы то ни стало найти скрытые резервы и увеличить скорость. Рассматриваемый тренажёр для бега помогает развить и эту способность. Техника выполнения упражнения выглядит так: после того, как вы стартовали и ощутили как парашют наполнился воздухом, сохраните четкость движений и в определённый момент (через 30-70 метров, в зависимости от того, на каком расстоянии работаете) отстегните парашют (это делается движением, не требующим усилий) и вы по инерции увеличите скорость бега, скинув груз. Данное упражнение вырабатывает мышечную память и способность к качественному ускорению в нужные моменты.

Взрывная сила

Данная характеристика особенно важна в игровых видах спорта. Резко изменить темп в нужный момент, ускориться – часто такие действия решают судьбу эпизода. Посмотрите на Леонеля Месси: аргентинский гений футбола практически всю свою игру строит на смене направлений движения, причём он делает это так быстро и непредсказуемо, что соперникам остаётся только надеется на удачу в противостоянии с ним. Природный талант в совокупности с изнурительными тренировками позволяют ему добиваться наивысшего результата. А разогнаться и выпрыгнуть на несколько метров как баскетболист Леброн Джеймс? Для такого, организм человек должен быть готов к взрыву в любую секунду, а когда мышцы правильно прокачены и качественно проработаны, то всё становится возможным. Потрудившись в зале или на дорожке, создав сопротивление с помощью парашюта для бега, вы закладываете фундамент своих будущих побед.

Скоростная выносливость

Очень сложно удерживать свой максимум на протяжение длительного периода времени. Но что делать, если необходимо увеличить скорость бега и при этом не ограничивать себя только короткими забегами и рывками. Кем бы вы ни были: спринтером, стайером, марафонцем – всегда хочется бежать быстрее, наращивать этот показатель. Применяя представленный тренажёр для бега на дистанциях более 100 метров, возможно увеличить общую мощь и эффективность тела, приучить ноги к быстрому темпу, растянуть зону продуктивной нагрузки. К примеру, если вы пробегаете 10 км. за один час, то увеличив скоростную выносливость, вы будете постепенно сбрасывать секунды и минуты со своего времени. Уже после серии хорошо проведённых занятий вы одолеете десятикилометровую дистанцию за 55, а может 45 или 40 минут. Вопрос лишь в усердии, с которым будете заниматься и в желании стать лучше.

Таким образом, парашют для бега Per4M Power Chute приведёт к росту результатов, поможет раскрыть потенциал. Сейчас увеличить скорость бега просто. На помощь приходят современные технологии и научные методики спортивного функционального развития. Выкладывайтесь на все 100%, получайте удовольствие от тренировок и вы добьётесь своих целей.

 

 

Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, дыхания и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20%. У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

  1. Горки
  2. СБУ
  3. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

!Важные моменты:

  • начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
  • после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
  • горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

  1. Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

  1. Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

!Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

  1. Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

!Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

  1. Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

  1. «Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

!Техника:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

  1. Выпады

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

!Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

  1. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

  • для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
  • после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление (бег трусцой около 8 мин).
  • для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
  • лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
  • при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – фартлек (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– Фартлек – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, фартлек можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

Как увеличить скорость бега: 5 развивающих упражнений

Сами были в шоке, когда узнали о том, что силовые упражнения помогают повышать скорость бега. Об этом нам сообщили ученые, проводившие детальный анализ бегунов мирового класса. Детальнее об этом читай далее.

Читай также: 6 советов тем, кто постоянно ходит на тренировки

В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способности прикладывать усилия к земле. И ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе 8-недельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30 кг, увеличили скорость бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Источник: joeforamerica. com

Подъемы штанги на грудь

Читай также: Углеводы, заминка и еще 8 правил мужского бега

По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%.

Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, то бишь подъемы штанги на грудь. Выяснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Источник: bodyboysunited.com

Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Читай также: Начинай с малого: 10 заповедей каждого бегуна

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, ты можешь исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами, слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Подтягивания

Читай также: Кому тут не спится: ТОП-5 вещей для вечерних бегунов

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы (пресс), которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Смотри, как правильно подтягиваться на турнике:

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуй их для более быстрого старта и успешного финиша.

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.


При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

  • Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
  • Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
  • Бежать, наклонившись немного вперед.
  • Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка;
  • бег на высокой скорости — 400 м;
  • движение в легком темпе — 800 м;
  • второй скоростной интервал — 800 м;
  • движение в легком темпе — 400 м;
  • третий интервал с ускорением — 800 м;
  • бег в спокойном темпе — 800 м;
  • четвертый интервал с ускорением — 400 м;
  • спокойное движение — 800 м;
  • заминка.
Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

Американцы создали активный голеностопный экзоскелет. Он делает бег легче

Stanford / YouTube

Разработчики из Стэнфордского университета провели испытания прототипа активного голеностопного экзоскелета, позволяющего снизить нагрузку на ноги при ходьбе и беге. Согласно сообщению университета, первые испытания показали, что затраты энергии на бег со включенным экзоскелетом уменьшаются в среднем на 15 процентов.

Одной из основных задач экзоскелета является увеличение силы мышц. Такие устройства позволяют, например, с меньшими усилиями поднимать грузы большой массы или преодолевать большие расстояния меньше уставая. Разработчики из Стэнфордского университета полагают, что их устройство станет своего рода новым транспортным средством.

Голеностопный экзоскелет крепится к голени с помощью ремней и к обуви с помощи веревки, пропущенной петлей под стопой. Кроме того, экзоскелет имеет небольшую поддерживающую углепластиковую платформу, которая размещается под мыском стопы. Прототип экзоскелета собственных электромоторов не имеет: он управляется тросиками, которые натягиваются или ослабляются внешними электромоторами.


Испытания экзоселета проводились на беговой дорожке. В них приняли участие 11 опытных бегунов. Испытания проводились на экзоскелете как в пассивном, так и в активном режимах. Проверки показали, что в пассивном режиме экзоскелет увеличивает затраты энергии на бег на 13 процентов по сравнению с бегом без устройства.

Разработчики также испытали устройство в режиме имитации пружин, как если бы оно имело пружины в своей конструкции и было пассивным. В этом случае испытания показали, что затраты энергии на бег в экзоскелете были на 11 процентов больше, чем без него.

В целом разработчики пришли к выводу, что активный голеностопный экзоскелет позволяет увеличить скорость бега по меньшей мере на 10 процентов. Теперь исследователи намерены доработать свое устройство.

В начале марта прошлого года американская компания Sarcos Robotics продемонстрировала работу своего полного экзоскелета в разных сценариях. В частности, компания показала, как это устройство помогает грузить багаж в аэропортах или устанавливать колеса на автомобиль.

Василий Сычёв

Как увеличить скорость бега: советы экспертов по фитнесу

Любой бегун скажет вам, что есть разница между бегом и быстрым бегом — не зря. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беговых тренировках или заядлым марафонцем, более быстрый бег способствует лучшей мотивации в целом. Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но спринт к финишу — это хорошо. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами о том, как увеличить скорость бегуна.

Практикуйте хорошие формы.

«Форма может сильно повлиять на то, как вы бежите, и на скорость, которую вы можете поддерживать», — говорит тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа.«Старайтесь всегда расслаблять плечи, расслабляться шагами и мягко наклоняться вперед в своей форме. Вы заметите, насколько легче станут ваши ноги и ступни. Расслабление беговой походки не дает вам напрягаться и тратить энергию на сам бег ».

Во время бега смотрите вперед с высокой расслабленной позой. Пусть руки раскачиваются вперед и назад, и, когда вы ставите одну ногу перед другой, ударьте по земле серединой стопы под бедром. Что касается шага, многие бегуны также сосредотачиваются на темпе бега и правильной частоте вращения педалей — сколько раз ваша ступня касается земли в минуту — короткими быстрыми шагами.Наконец, не забывайте дышать!

Хотите улучшить свою форму? Aaptiv может помочь с нашими сертифицированными тренерами по бегу.

Включить интервалы.

Один из лучших способов увеличить скорость бегуна — это интервальная работа. Это включает в себя спринты, HIIT-упражнения, схемы или холмы на беговой дорожке или на улице. Интервалы могут помочь в сжигании жира и увеличении силы легких и ног.

Вы также можете добавить интервалы бега / ходьбы к обычному бегу (иногда известному как «фартлекс»), когда вы бежите в течение определенного периода времени или на минимальную дистанцию. Другой вариант — делать настоящие спринты, бегать на максимуме или подниматься от 0 до 100 за пару секунд, а затем отдыхать между подходами.

Создайте сильное ядро.

Исследования показывают, что основная работа напрямую влияет на скорость, и Монкуртуа не может с этим согласиться. «Работа с корпусом предотвращает чрезмерную нагрузку на мышцы, например, толкание и вытягивание вперед ног». Выполнение любого типа тренировки пресса, особенно планки, — самый эффективный способ улучшить силу кора.

Предлагая классы силовых тренировок для всех уровней, Aaptiv может помочь вам развить базовую силу независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Подпитывайте свое тело.

Это просто: обязательно употребляйте хорошие углеводы и протеин, чтобы иметь достаточно энергии для бега. Кроме того, вам нужно будет избегать обезвоживания, есть здоровые закуски и правильно рассчитывать время приема пищи до и после каждой пробежки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой беговой тренировки.

Добавьте разнообразия и не забывайте отдыхать.

Если вы хотите увеличить скорость бегуна, может показаться, что вам следует сосредоточиться на этой цели в каждом отдельном забеге.Но на самом деле вы хотите сделать прямо противоположное. Намеренно добавляйте скоростную работу в свой распорядок упражнений один-два дня в неделю, а затем сосредоточьтесь на разнообразии и отдыхе.

«От ваших целей зависит, как часто вам следует выполнять скоростную работу», — объясняет Монкуртуа. «Например, для чего-то вроде дистанции Ironman вы тренируетесь для трех видов соревнований и очень продолжительной продолжительности. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, насколько быстрее вы сможете набрать скорость, вам нужно больше сосредоточиться на расстоянии. Но если вы тренируетесь на что-то более короткое, например на 5 км, это дает больше времени и энергии, чтобы выполнять больше дней скоростной работы.Если вы действительно хотите стать быстрее, я рекомендую два дня интенсивных тренировок на скорость, один день повторений в гору и день, когда вы очень медленно бегаете, чтобы развить выносливость ».

Вы можете тренировать темп, быстро ходя, бегая трусцой и бегая за один раз. Бег на выносливость позволит вам создать базовую линию пробега, одновременно наблюдая прирост силы. Кроме того, не забывайте сочетать тренировки с силовыми тренировками, чтобы задействовать ягодицы и ноги, а также йогу и растяжку, чтобы повысить гибкость, обострить подвижность и улучшить баланс и координацию.Наконец, достаточное время простоя — в виде как дней сна, так и дней отдыха — служит хорошо известным фактором для оптимального бега, а также предотвращения выгорания в целом.

Верьте, вы справитесь.

Быстрее будет неудобно, поэтому вам нужно мысленно подготовиться к тому, чтобы выйти за пределы привычной зоны комфорта при беге. Однако бросить вызов самому себе — это единственный способ увидеть результаты. Отслеживайте свой прогресс, чтобы стимулировать мотивацию, отмечать маленькие победы и проявлять терпение. Со временем вы станете быстрее, если будете придерживаться определенного курса. Если ничего не помогает, положитесь на сообщество Aaptiv, ваших товарищей по тренировкам и тренеров Aaptiv, которые помогут вам на этом пути!

Готовы увеличить скорость бега с Aaptiv? Посмотрите здесь.

9 способов увеличить скорость бега —

Повышение скорости бега должно быть приоритетом, независимо от того, записались ли вы на свои первые 5 км или хотите улучшить время марафона.

Я всегда хотел стать более быстрым бегуном.

Итак, я сделал то, что делают большинство бегунов-любителей (которые обычно не знают лучшего):

Я продолжал пробегать все больше миль.

Тем не менее, я не стал быстрее, и я очень расстроился.

Но как только я начал делать некоторые из вещей, о которых рассказано ниже, моя скорость бега улучшилась почти за несколько недель.

Это показывает, насколько изменение тренировочного подхода может повлиять на спортивные способности!

Сегодняшний пост даст вам несколько творческих рекомендаций по тренировкам, которые помогут улучшить вашу скорость бега без необходимости пробегать больше миль.

Как увеличить скорость бега

Стратегии тренировок, которые я предлагаю, не превратят вас в следующий Флэш, но, основываясь на моем собственном опыте, они, несомненно, могут добавить больше упругости вашему удару ногой, и это хорошо, если вы спросите меня.

Стратегия скорости бега 1- Силовые тренировки

Когда все сделано правильно, поднятие тяжестей укрепляет ключевые группы мышц для более быстрого бега без травм.

Чем сильнее мышцы ног, тем больше силы они могут создавать и поглощать.

Бегунам также нужна сильная верхняя часть тела, чтобы поддерживать правильную форму и механику.

Не знаете с чего начать?

Отметьте эти пять сообщений:

Хотите хороших вещей? Добавьте в свой тренировочный арсенал следующие упражнения:

Приседания

Доски

Пистолеты

Стратегия скорости бега 2 — Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это самый эффективный способ улучшить свою скорость.

Он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности во время бега для развития скорости и выносливости.

Он также сжигает безумные калории за меньшее время.

Выберите соотношение 2: 1, когда вы бегаете на 30 метров, бегаете трусцой на 60, бегаете на 30, бегаете трусцой 60 и так далее.

Во время рабочего интервала бегите на максимальной скорости.

Затем во время восстановления медленно ходите или бегайте трусцой, позволяя сердцу и мышцам остыть.

Вы не выполняете интервальные тренировки правильно, если не истощаете мышцы, что называется переходом в анаэробную зону — точку, в которой вы тяжело дышите.

После тщательной динамической разминки чередуйте бег на 100 метров на максимальной скорости и бег трусцой на 200 метров.

Начните с шести или восьми повторений (с периодом восстановления между каждым) и постарайтесь сделать больше повторений.

Примечание — Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать время при выполнении интервалов.

Стратегия скорости бега 3 — Тренировка упражнений

Скоростные упражнения — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для сокращения времени бега.

Они улучшают беговую форму, улучшают координацию и ускоряют темп бега — жизненно важные элементы скорости.

Есть множество скоростных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Шаги ускорения

Высокие колени

Назад

https / watch? v = PU6qPvT6sAc

Примечание : Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то посмотрите The Running WOD Bible by P Selter.

Вы можете получить его на Amazon за 10 долларов, нажав здесь.

10 заповедей «беги, пока не падай» от Меган Уайт — еще одна сокровищница в области тактики повышения скорости.

Купите здесь за 10 долларов.

Вот программа тренировки на полной скорости.

Стратегия скорости бега 4- Тренировка на холмах

Хотите вывести интервальные тренировки на новый уровень? Попади в холмы.

Укрепление наклона помогает укрепить мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Это, в свою очередь, увеличит вашу выносливость и способность быстрее бегать по гладкой и ровной поверхности.

Почему так эффективно?

Тренировка на холмах обеспечивает большую интенсивность и меньшую нагрузку на суставы, чем при беге по ровной местности.

Вот как приступить к следующей (или первой) тренировке в гору.

Начните с довольно крутого холма длиной от 50 до 100 метров.

Вам не нужно искать самый крутой холм вокруг — пока это сложно, можете идти.

Затем, после тщательной разминки на ровной поверхности, бегите вверх по склону как можно быстрее, а затем медленно бегите обратно.

Повторите несколько раз, в зависимости от вашей физической формы и целей тренировки.

Это может быть от шести раз для новичка до десятка для опытного бегуна.

Придерживайтесь темпа, который позволяет вам преодолевать холм, не задыхаясь и не сгибаясь вдвое из-за усталости.

Имейте в виду, что бег по холму — это набор навыков сам по себе (вот почему я рассмотрел правильную технику тренировки в гору в предыдущем посте).

Стратегия скорости бега 5- Плиометрическая тренировка

В разбивке по основным элементам бег — это просто форма прыжков с одной ноги на другую.

К счастью, существует целая программа обучения, которая максимально использует этот факт.

Это плиометрическая или взрывная тренировка.

Плиометрика может многое предложить, и это форма упражнений, которую вам следует серьезно подумать о добавлении в свой режим.

Исследования показывают, что взрывные силовые движения могут значительно повысить выносливость, ловкость и скорость.

Что еще? Тренировка Plyo требует немного времени.

Вы можете сделать несколько плио-движений после легкого бега или добавить от 10 до 15 минут прыжковых упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Работает любой способ — решать только вам.

Вот пять плиометрических упражнений, которые я рекомендую:

Прыжки на ящик

Прыжки приседания

отжимания

Одно важное замечание : убедитесь, что вы тренируетесь с правильным снаряжением и оборудованием, особенно с устойчивым прыжковым ящиком.

Вот несколько фаворитов от Amazon.Com

Повысьте темп бега

У самых быстрых бегунов в мире много общего.

Тренируются как сумасшедшие, хорошо сложены; они также делают больше шагов в минуту, чем средний медленный бегун.

Также известная как оборот шага, темп бега относится к количеству шагов, которые бегун делает в течение минуты, и, как было показано в предыдущем посте, является ключом к увеличению скорости и улучшению техники.

Исследования показывают, что самые быстрые и эффективные бегуны в мире имеют темп примерно 180 шагов в минуту.

Эти бегуны также держат ноги близко к земле короткими, легкими и быстрыми шагами.

Чтобы определить свое текущее число, бегите в течение одной минуты, считая, сколько раз ваша правая нога ударяется о землю, а затем умножьте его на два.

Чтобы увеличить его, сосредоточьтесь на быстрых, коротких и легких шагах — как будто вы наступаете на раскаленные угли.

Должно быть ощущение, будто ногами играешь в горячую картошку.

Полное руководство по увеличению частоты вращения педалей бега можно найти здесь.

Стратегия скорости бега 6- Скакалка

Не все шаги для повышения скорости бега — это беговые шаги.

Ваша программа кросс-тренинга — также известная как ваши тренировки без бега — тоже имеет значение.

Одно из лучших — прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой — это сложный и эффективный способ повысить скорость бега и укрепить основные беговые мышцы, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.

Скакалка в основном нацелена на квадрицепсы, ягодицы и икры — основные беговые мышцы, а также на грудь, спину, трицепсы и плечи, поскольку они помогают непрерывно поворачивать скакалку.

Прыжки со скакалкой не только улучшают общую выносливость и технику дыхания, но также могут улучшить ваше внимание и координацию.

Чтобы вывести эту классическую тренировку на новый уровень, увеличьте продолжительность и интенсивность упражнения со скакалкой, доведя ее до 20–30 минут.

Вы также можете играть ногами, чтобы усложнить задачу.

Попробуйте чередовать ноги, прыгать на одной ноге или прыгать на пятках.

Стратегия скорости бега 7 — Получите правильную форму

Еще один важный ключ к более быстрому бегу — в любом темпе или скорости — это более эффективный бег.

Когда вы бегаете более эффективно, вы сможете быстрее преодолевать большее расстояние, не чувствуя усталости, поскольку вы будете тратить меньше энергии.

Угадайте, в чем ключ к этому? Конечно, правильная беговая форма.

Итак, какова правильная техника? Основные подсказки, на которых следует сосредоточиться, включают:

Вот несколько подсказок:

  • Беги вперед. Держите верхнюю часть тела высокой, но расслабленной. При ускорении постарайтесь стать на шесть дюймов выше. Представьте, что вас держит веревка.
  • Убедитесь, что ступни находятся под вашим центром тяжести. Стремитесь удариться о землю так, чтобы середина стопы находилась под бедром.
  • Держите плечи расслабленными, руки раскачивайте вперед и назад под низкими углами 90 градусов.
  • Держите руки осторожно сжатыми. Представьте, что вы держите в ладонях хрупкую бабочку, но не разбиваете ее.
  • Держите осанку прямо, спина прямая, голова поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле.
  • Сосредоточьтесь на движении вперед, а не из стороны в сторону. Не допускайте бесполезного движения. Вся ваша энергия должна быть сосредоточена на продвижении вперед.

Сделайте еще один шаг и попробуйте метод позы.

Одним из лучших источников, возможно, единственной книгой, которая вам когда-либо понадобится по этой теме, является «Бегущая революция» Николая Романова.

Вот ссылка на покупку.

Стратегия скорости бега 8 — Похудеть

Исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что снижение веса (жира, а не мышц) может помочь бегунам улучшить время бега, сокращая примерно две секунды на милю за каждую пробежку. фунт потерян.

Например, потеря веса на 15 фунтов должна сократить время забега на 5 км на 80–90 секунд.

Рассуждения?

Чем больший вес вы несете, тем больше усилий вы затрачиваете на пробег из точки A в точку B, следовательно, тем меньше у вас мощности.

Не верите?

Попробуйте бегать с рюкзаком весом 25 фунтов, а затем расскажите мне, как вы себя чувствуете.

Вы рано или поздно поймете, насколько сложно достичь скорости, не говоря уже о ее поддержании.

А теперь представьте, насколько было бы легче, если бы вы были на много фунтов легче.

Стратегия скорости бега 9- Будьте последовательны

Повышение скорости бега происходит благодаря практике и постоянству.

Это означает удары по тротуару несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев подряд для накопления выносливости, выносливости и силы.

Нет ярлыков.

Серебряных пуль в реальном мире не существует.

Если вы продолжите двигаться вперед, вы рано или поздно достигнете этого — если, конечно, это будет реалистично.

Как правило, старайтесь проводить от трех до четырех беговых тренировок в неделю.

Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свой недельный план, делайте это медленно — скорость следует за выносливостью.

Сделайте одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, в которой вы стремитесь преодолеть больше миль, чем во всех других забегах на этой неделе.

Вот типичный еженедельный план бега для увеличения скорости:

Понедельник

Интервальный бег — 8 x 4oom на 80–90% максимальной скорости.

Вторник

Силовая тренировка верхней части тела

Среда

30-минутная тренировка в гору

Четверг

Программа тренировки нижней части тела

Пятница

процентов максимальная скорость

Суббота

Длинный бег

Воскресенье

День отдыха или кросс-поезд

Впервые бегаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Выполняя интервальные тренировки, увеличивая частоту вращения педалей, работая над техникой, теряя вес, бегая по холмам и используя постоянство, вы сможете поднять свою скорость бега на совершенно новый уровень.

Теперь мяч на вашей площадке. У вас есть еще какие-нибудь советы? Если да, то не стесняйтесь сделать это в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, мои рекомендации по увеличению скорости бега помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бежать.

Дэвид Д.

Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к своим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире придерживаются баланса 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум. .«Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких скоростных тренировок вы должны ожидать некоторой усталости и болезненности — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны пройти в течение нескольких дней.Это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия, — говорит Коркум.

Возможность полного восстановления — одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, чем каждую неделю, если они обнаруживают, что не восстанавливаются хорошо, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Научитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок.Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, поскольку они являются прочным введением в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже).Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен повышать интенсивность и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное мероприятие или личное мероприятие.)

8. Попробуйте скоростные бега на выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили), или от 45 до 90 секунд продолжительностью, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который быстрее, чем ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

3 + 1 Лучшие планы тренировок для увеличения скорости бега

Независимо от того, как часто и как долго вы любите бегать, нет никаких сомнений в том, что вы хотели бы бегать быстрее. Какой план тренировок наиболее эффективен для увеличения скорости бега? Какие самые лучшие и простые для выполнения советы по быстрому бегу?

Стать более быстрым бегуном — это вызов, с которым сталкивается каждый в своей беговой карьере.Сначала мы довольны тем, что пробежали милю без остановки. Тогда доведение дивана до 5k кажется большим делом. Не говоря уже о нашем первом полумарафоне. Некоторые избранные, у которых есть мазохистская сторона, даже пробегают полный марафон. Независимо от того, где вы находитесь на беговой лестнице, вам пригодится план тренировок для увеличения скорости бега.

Проверьте: 20 лучших соревнований по бегу

Какие тренировки являются лучшими для увеличения скорости бега?

Даже если вы чувствуете, что вышли на плато и больше не можете увеличивать скорость, есть надежда.Даже у людей, которые никогда в жизни не тренировались, есть шанс быстро улучшить свою скорость. Все, что нужно, — это найти лучший план тренировок, чтобы увеличить скорость бега.

Что вы можете делать, если не занимаетесь скоростными тренировками? По-прежнему стоит потратить время, чтобы увеличить скорость. Все рекомендованные здесь тренировки улучшают вашу форму. Если вы начнете тренировку на отличную скорость бега, вы почувствуете эффект даже в более медленном темпе.

Как быстро вы можете увеличить скорость бега?

Когда вы новичок, вы можете добиться огромных успехов в своей скорости бега.В конце концов, есть еще много возможностей для улучшения. По мере того, как вы поправляетесь, поля становятся меньше. Вы должны бороться за каждую последнюю каплю дополнительной скорости. Однако, если у вас есть отличный план тренировок для увеличения скорости, вы сможете добиться этого быстрее. С каждым сеансом приседания в тренажерном зале, бегом на месте или интервальным бегом на 400 метров вы почувствуете, что становитесь быстрее.

Каково среднее время пробега одной мили?

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, вы должны выяснить, где вы находитесь в иерархии.Вы медленно бегаете или уже спринтер мирового класса? Среднее время пробега мили зависит от вашего возраста, истории тренировок, пола и многих других. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы определить, сколько в среднем времени требуется, чтобы пробежать милю людям в вашей ситуации.

Должен ли я тренироваться по несколько часов каждый день, чтобы увеличить скорость?

Нет! Это огромная ложь. Фактически, вы должны следовать правилу 80/20. 80% результатов поступают из 20% исходных данных. У вас получится лучше, если вы качественно завершите более короткую тренировку, а затем часами будете бездельничать по треку без цели.Если вы хотите увеличить скорость, вы должны прорабатывать быстро сокращающиеся мышечные волокна. На восстановление после тренировки уходит 72 часа. Вы можете делать максимум две спринтерские тренировки в неделю.

Лучший план тренировки для увеличения скорости бега

Вот лучшие планы тренировок для увеличения скорости бега.

1. Шаги

Успешный бег является обязательным условием, если вы привыкли бегать на длинные дистанции и выносливость. Шаги состоят из короткого рывка, за которым следует медленная восстановительная пробежка.Однако короткий скачок скорости никогда не превышает 80-100 метров. Фактически, если вы начинаете, просто бегайте 20 секунд в быстром темпе, а затем бегайте трусцой 40 секунд.

Почему нужно бегать большими шагами? Они помогают подготовить мышцы и сухожилия к стрессу от работы в быстром темпе. Они увеличивают длину вашего шага, сохраняя при этом оборот.

Вот типичный план тренировок по увеличению скорости бега с шагом:

  • Бегите 20–30 минут с удобной скоростью.
  • Увеличивайте темп 20 секунд, бегайте трусцой 40 секунд. Повторите это не менее 6 раз.
  • На каждой тренировке запускайте его еще раз. Так что на следующей тренировке сделайте 7 повторений. Затем 8.
  • Когда вы сделаете 10 повторений, увеличьте темп бега до 25 секунд с 35-секундным восстановлением.

2. Время выполнения

Эти прогоны легко выполнить. Вы можете выполнить всю тренировку менее чем за 30 минут. У вас должны быть часы или приложение для измерения скорости в реальном времени.

Разминка: динамическая растяжка и бег трусцой на 1 милю.

Тренировка: 20-минутный бег в темповом темпе. (Увеличивайте продолжительность пробега на 5 минут каждый раз)

Для того, чтобы тренировка была эффективной, вы никогда не должны опускаться ниже своего темпа. Так как же определить свой темп? Вы можете делать это в зависимости от вашего пульса и обычного темпа.

Выбери легкий темп бега. Скорость, на которой вы можете комфортно бежать не менее одного часа. Для вашего темпа увеличивайте его на 90 секунд на милю.Предположим, ваш комфортный темп составляет 8 минут на милю. Ваш темповой темп составляет 6,5 минут на милю. Сохраняйте этот темп после разминки, никогда не опускайтесь ниже него. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать темп и, возможно, допустили ошибку, слишком амбициозно определяя темп, — второй уровень — никогда не опускаться ниже 1 минуты от обычного темпа. В примере это будет 7 минут на милю.

Вы можете рассчитать свой темп по максимальной частоте пульса. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса.Мне 32 года, поэтому моя максимальная частота пульса 220-32 = 188. Вы никогда не должны опускаться ниже 80% вашего пульса во время темпового бега. В приведенном выше случае 150. Невозможно работать с постоянно более высокой частотой пульса во время 20-минутного бега в темпе. Однако, если вы видите, что ваш пульс падает ниже 150, увеличьте скорость.

3. Бегущая лестница

Вы помните культовую сцену в «Рокки»? Конечно, знаешь. Эта сцена в фильме 1976 года стала настолько символической, что 72 ступеньки, ведущие ко входу в Художественный музей Филадельфии, стали известны как «Скалистые ступени».Вы помните, как быстро был Рокки на ринге? Совпадение? Я так не думаю.

Как и в случае с любой другой тренировкой, то, как вы ее делаете, имеет большее значение, чем то, что вы делаете. Если вы играете со временем работы и отдыха, вы можете использовать беговые лестницы для кардио, ловкости и силы. Однако это отличное дополнение к любому тренировочному плану для увеличения скорости.

Беговая лестница прорабатывает вместе самые большие группы мышц в вашем теле — ягодичные, квадрицепсовые и икры. Они проявляют максимальную силу за доли секунды, заставляя мышцы быстро расширяться и сокращаться.

С каждым шагом концентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться от земли с полной силой. Управляйте силой через бедра и ягодицы и сосредоточьтесь на правильной технике. Действительно работайте над своим коленным приводом. Не просто бегайте по лестнице, делайте это с большой скоростью и быстрыми шагами. Двигайтесь руками, но старайтесь держать ягодицы в устойчивом положении. Не поворачивайте бедро.

В этом видео представлены несколько вариантов беговой лестницы с полезными советами:

Где найти лестницу для увеличения скорости?

Лестницы можно найти на стадионах, в парках или в крупных жилых комплексах.Многоэтажные дома — тоже приемлемый вариант. Прежде чем вы спросите… да, есть разница между бегом по лестнице и использованием эллиптического тренажера. Эллиптический тренажер прорабатывает те же группы мышц, но время нагрузки и сокращения намного больше. Они хороши для силовых тренировок, а не для увеличения скорости.

+1 Продвинутый убийца скоростной работы

Это моя любимая тренировка. Это не для слабонервных. Иногда в середине я проклинаю себя за то, что даже начал.Однако, как только вы закончите, вы почувствуете себя заново рожденным, когда по вашим венам течет энергия. Я не зря называю его «Убийцей».

Вся цель тренировки — помочь вам найти следующую передачу. Чтобы преодолеть боль и дискомфорт и заставить себя переключиться на более высокий темп. Этот план тренировок по увеличению скорости бега не для тех, кто уклоняется от трудностей.

  • Растянитесь и начните с разминки длиной в одну милю.
  • Бегите 8 × 600 метров в темпе 5 км.Заканчивайте каждые 600 метров восстановительным бегом на 200 метров.
  • Бег 4 × 200 метров в несколько более быстром темпе, за которым следует 200-метровый восстановительный бег трусцой.
  • Пробег 1 милю для остывания.

Это всего лишь несколько планов тренировок по увеличению скорости бега. Уделяйте внимание отдыху и восстановлению. Выполнять скоростную работу можно только в том случае, если вы правильно восстановились, ваши мышцы свежие.

Тренировки в тренажерном зале — отличное дополнение к тренировочному плану для увеличения скорости бега.Не забывайте о приседаниях, упражнениях на подвижность. Регулярно растягивайте подколенные сухожилия. Узкие подколенные сухожилия — главный виновник проблем с плечами и спиной.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сейчас считаете сложной, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще.Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее.Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

Как повысить выносливость для бега: 7 советов

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно.Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю. Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее.Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомляемость и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может наилучшим образом усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономией бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Как улучшить бег: пять быстрых исправлений | Бег

Изменения техники

На внесение изменений в ваш стиль бега может уйти несколько недель, но оно того стоит — они могут существенно повлиять на вашу скорость, эффективность и риск травм.«Во-первых, сосредоточьтесь на высоком беге — представьте, что нить тянет вверх макушку головы — и не задевайте бедра», — говорит тренер по бегу Ник Андерсон. «Бегите с небольшим наклоном вперед, но всем телом, а не только бедрами — подумайте, прыгун с трамплина».

Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни приземлялись под вашим телом, а не впереди него. Это поощряет удар средней частью стопы, а не пяткой. «Приземление на пятки замедляет ваше движение, потому что стопа дольше соприкасается с землей, и это увеличивает риск травм, поскольку вы прикладываете большую нагрузку на суставы», — говорит Ник.«Удар средней ноги кажется легким и быстрым». Попросите кого-нибудь снимать вас сбоку, чтобы увидеть, где в данный момент приземляется ваша нога.

Взрывы скорости

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ улучшить свою скорость — это приспособить свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа.

«Короткие скачки скорости активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более быстрого бега», — говорит Ник. «Но скоростная работа не должна быть болезненной или заставлять вас падать на землю.Вместо этого бегите обычным образом в приятном, легком темпе. Остановитесь, верните дыхание, затем быстро бегите (примерно 90% усилий) на отрезок 80-100 м, затем идите / бегите трусцой назад, чтобы восстановиться. Сосредоточьтесь на хорошей технике (см. Выше) и держите все под контролем. Повторите 3-5 раз ».

Делайте это один или два раза в неделю, и вы заметите, что последующие пробежки в более быстром темпе кажутся немного легче.

Endurance builders

Возможно, ослепительно очевидный, но тем не менее верный — способ развивать выносливость на большие дистанции — значит бегать дальше.«Однако классическая ошибка состоит в том, чтобы пытаться сделать это в полном темпе», — говорит Ник.

«Когда вы пытаетесь развить выносливость, одна из ваших пробежек в неделю должна быть более продолжительной, но она должна выполняться в таком темпе, в котором вы могли бы поддерживать полноценный разговор. Это позволит вам увеличить дистанцию ​​примерно на 10% каждую неделю без переутомления «.

Вторая важная стратегия — темп (или порог) бега. Темп бега немного выходит за пределы вашей зоны комфорта. Итак, в 30-минутном беге вы можете включить три части по пять минут в темпе — примерно с 80-85% усилий — а затем восстановиться в нормальном темпе.

«Темповый бег оказывает наибольшее влияние на укрепление сердца при беге на длинные дистанции, позволяя ему биться сильнее и дольше», — говорит Ник.

Новые туфли

Не пытайтесь избавиться от обуви слишком много миль. «Всегда вкладывайтесь в новую пару после 300-500 миль и не более», — говорит Ник. Более того, обувь начинает терять амортизацию и устойчивость, что влияет как на вашу походку, так и на риск получения травм. «Обычно в первую очередь страдают ступни, ахилловы сухожилия и голени, но чем дольше вы бежите в обуви, которая не может вас поддерживать, тем чаще они излучаются вверх», — говорит он.

И не покупайте просто старые кроссовки. Сходите в специализированный магазин для бега и найдите обученного помощника, который подберет вам пару, подходящую для вашего бега.

Силовые тренажеры

Эти два упражнения выполняются одними из лучших бегунов мира. «Они укрепляют ключевые группы мышц, необходимые для сильного, быстрого бега без травм», — говорит Ник.

Приседания на одной ноге:

Встаньте на одну ногу и приседайте как можно дальше, не наклоняя бедра или колено.Это может быть очень мелко или ниже, в зависимости от силы ваших ног. Сделайте два-три подхода по 3-6 приседаний на каждую ногу.

Измельчитель пальцев:

Лягте, поставив ступни на пол, и положите руки под поясницу, ладони на полу. Напрягите брюшной пресс, а затем прижмите поясницу к полу, раздавливая пальцы. Держите, пока не почувствуете ожог! Повторить 3–4 раза. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге на несколько дюймов от пола.

Дополнительные советы можно найти на сайте Ника в Твиттере: @nickandersonrun

Как увеличить скорость бега одним простым шагом

Сможете ли вы поддерживать свою новообретенную скорость на требуемом расстоянии, например 40 ярдов или 100 метров, — вопрос обучения и уровня вашего мастерства. Сможете ли вы бежать быстрее Усэйна Болта, зависит не только от подготовки и уровня навыков, но и от ваших физических характеристик и генетического потенциала (с.189).

Одно можно сказать наверняка, однако, какой бы ни была ваша текущая скорость бега, вы можете сразу бежать быстрее, просто изменив только одну вещь.Ничто другое не даст такого же результата.

Традиционно рекомендуемые для увеличения скорости вещи на самом деле мешают бегу быстрее. Чем выше вы пытаетесь поднять колени, тем сильнее ваша попытка качать руками или удариться о землю, чем больше вы пытаетесь оттолкнуться и оттолкнуться ногой — тем медленнее вы делаете себя. Все это требует дополнительных усилий и выводит вас из равновесия, поэтому вы в конечном итоге прилагаете больше усилий без какого-либо увеличения скорости. Вы, скорее всего, испытали это на себе и знаете, насколько это может быть неприятно.

То, что вы действительно хотите сделать, это:

  1. оставайся расслабленным, но сосредоточенным,
  2. прилагает минимальные усилия и
  3. используйте силы природы в своих интересах.

Это естественный бег в лучшем виде.

Теперь вопрос: как использовать силы природы для бега? Сказать «оставайся расслабленным, но сосредоточенным» — значит описать то, что нужно чувствовать, а не то, что делать. Итак, как вы проинструктируете кого-то, что делать, чтобы научить его бежать? Вот в чем суть Позного метода бега.Если вы не знакомы с ним, перейдите по этой ссылке, она сделает следующие абзацы более понятными.

Как увеличить скорость бега

Обычно данный совет — это скорее совет для тренировки или по беговой форме. Вам говорят «разогреться, оставаться в вертикальном положении, приземлиться на переднюю часть стопы, сосредоточиться на осанке» и т. Д. Хотя улучшение вашей беговой формы определенно сделает вас быстрее и эффективнее в целом, это все еще не дает ответа на главный вопрос — как вы действительно увеличиваете скорость бега? Что вы делаете? Особенно, если вы уже в движении? Знание того, как это сделать, будет иметь решающее значение во время гонки или игры.