5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.

 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата.
Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу. 
 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

• Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
• Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
• Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
• Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
• Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, дыхания и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20%. У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

1. Горки
2. СБУ
3. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

!Важные моменты:

• начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
• после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
• горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

1. Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

!Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

!Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

4. Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

5. «Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

!Техника:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

6. Выпады

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

!Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

• для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
• после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление (бег трусцой около 8 мин).
• для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
• лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
• при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – фартлек (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– Фартлек – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, фартлек можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

Как увеличить скорость бега? С парашютом для бега Per4m

Дата публикации: 28.07.2016 08:54

Если вы занимаетесь спортом и желаете повысить свой уровень подвижности, выносливости, улучшить качество скоростных характеристик, то парашют для бега Per4M станет незаменимым помощником при достижении этих целей. Любой спортсмен сможет разнообразить свои тренировки новыми упражнениями, выделяя время для занятий со специальным тренажёром. Такой подход откроет новые горизонты и позволит прогрессировать, снова и снова наращивая силу, которая движет вами. Нагрузка в несколько килограммов даст возможность прокачать мышцы ног: сопротивление растёт пропорционально тому, с какой скоростью вы бежите. Развивать скорость бега полезно представителям самых разных видов спорта, таких как: бег, футбол, баскетбол, теннис, хоккей, волейбол и многих других. Это универсальный инструмент, подходящий для спортсменов любого уровня подготовки. Девушка, стремящаяся скинуть лишний вес или мужчина, увлекающийся единоборствами – каждый получит пользу от применения тренажёра для бега. Стоит отметить, что такой аксессуар в своих тренировках использует знаменитый российский боец смешанного стиля Фёдор Емельяненко.

 Максимальная скорость

С помощью парашюта для бега вы сможете увеличить свою максимальную скорость. Используйте данное приспособление на коротких отрезках, в челночном беге, меняёте траекторию движения. Конечно, также существуют и другие типы дополнительных нагрузок: утяжелители, шины, мешки. 

Однако все они ограничивают вариативность действий во время подготовки. С парашютом же вы всегда можете придумать новый способ для того, чтобы задействовать ту или иную группу мышц. В комплекте с тренажёром для бега предоставляются 10 карточек с описанием различных упражнений, которые помогут разобраться что к чему. Заложив базу на тренировке, на официальном старте вы окажетесь впереди себя старого на несколько позиций. Умение контролировать свои действия и раскладывать силы по дистанции являются одними из ключевых факторов, из которых складывается успешное выступление.Очень важно прибавлять на финише, когда силы на исходе, но нужно во что бы то ни стало найти скрытые резервы и увеличить скорость. Рассматриваемый тренажёр для бега помогает развить и эту способность. Техника выполнения упражнения выглядит так: после того, как вы стартовали и ощутили как парашют наполнился воздухом, сохраните четкость движений и в определённый момент (через 30-70 метров, в зависимости от того, на каком расстоянии работаете) отстегните парашют (это делается движением, не требующим усилий) и вы по инерции увеличите скорость бега, скинув груз. Данное упражнение вырабатывает мышечную память и способность к качественному ускорению в нужные моменты.

Взрывная сила

Данная характеристика особенно важна в игровых видах спорта. Резко изменить темп в нужный момент, ускориться – часто такие действия решают судьбу эпизода. Посмотрите на Леонеля Месси: аргентинский гений футбола практически всю свою игру строит на смене направлений движения, причём он делает это так быстро и непредсказуемо, что соперникам остаётся только надеется на удачу в противостоянии с ним. Природный талант в совокупности с изнурительными тренировками позволяют ему добиваться наивысшего результата. А разогнаться и выпрыгнуть на несколько метров как баскетболист Леброн Джеймс? Для такого, организм человек должен быть готов к взрыву в любую секунду, а когда мышцы правильно прокачены и качественно проработаны, то всё становится возможным. Потрудившись в зале или на дорожке, создав сопротивление с помощью парашюта для бега, вы закладываете фундамент своих будущих побед.

Скоростная выносливость

Очень сложно удерживать свой максимум на протяжение длительного периода времени. Но что делать, если необходимо увеличить скорость бега и при этом не ограничивать себя только короткими забегами и рывками. Кем бы вы ни были: спринтером, стайером, марафонцем – всегда хочется бежать быстрее, наращивать этот показатель. Применяя представленный тренажёр для бега на дистанциях более 100 метров, возможно увеличить общую мощь и эффективность тела, приучить ноги к быстрому темпу, растянуть зону продуктивной нагрузки. К примеру, если вы пробегаете 10 км. за один час, то увеличив скоростную выносливость, вы будете постепенно сбрасывать секунды и минуты со своего времени. Уже после серии хорошо проведённых занятий вы одолеете десятикилометровую дистанцию за 55, а может 45 или 40 минут. Вопрос лишь в усердии, с которым будете заниматься и в желании стать лучше.

Таким образом, парашют для бега Per4M Power Chute приведёт к росту результатов, поможет раскрыть потенциал. Сейчас увеличить скорость бега просто. На помощь приходят современные технологии и научные методики спортивного функционального развития. Выкладывайтесь на все 100%, получайте удовольствие от тренировок и вы добьётесь своих целей.

 

 

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает определить насколько сильно тренировка нагружает ваш организм в режиме реального времени.

Следует замерять ЧСС:

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Бег с контролем ЧСС позволяет тренироваться долго, но не изнуряя себя. Можно становится сильнее и выносливее не через боль.

Бег при слишком высокой частоте пульса для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить МЧСС:

Можно приобрести гаджеты для бега (часы с пульсометрами, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс и пульсовые зоны. Обратите внимание, что качество работы пульсометра на запястье снижается при тренировках в холодное время года и неплотном прилегании к руке.

Самый лучший и точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из МЧСС, становится намного проще.

По отношению к МЧСС определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их пять.

Четвертая зона

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от МЧСС) проходят легкие нагрузки, к примеру, разминка и заминка после бега.

Продолжительность тренировки – длительная.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от МЧСС) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Тренировки во второй пульсовой зоне могут продолжаться очень длительное время.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – (70-80 % от МЧСС). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Продолжительность тренировки может быть длительной, если вовремя пить воду, восполнять недостаток углеводов, не допускать перегревания и соблюдать технику бега.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка физической базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

80-90 % от МЧСС. Почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки бегуна, но намного меньше, чем в первых трех пульсовых зонах.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

90-100 % от МЧСС – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Пиковые нагрузки возникают во время скоростных интервальных тренировках или при кратковременных забегах на высоту. Они должны быть минимальными по продолжительности.

Бег в пятой пульсовой зоне также возможен с целью определения реального МЧСС.

Четыре из пяти тренировок лучше проводить в первых трех зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Частота пульса на тренировке зависит от того, насколько хорошо вам удалось восстановиться после предыдущей, а также от качества сна, питания, наличия заболеваний и перегревания.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Как увеличить скорость бега

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бежать дальше и бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «сделали это» как бегун. Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете полностью бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель — всего , верно?)

Хорошая новость в том, что одни и те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, поэтому их раннее изучение — хороший первый шаг.

«Чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .

Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но вы заметите самые большие изменения в течение первых двух-трех месяцев тренировок, — говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности.

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как увеличить скорость бега, когда вы приступаете к своей задаче на скорость и выносливость.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Увеличивайте пробег каждую неделю.

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке).Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длительной пробежке на выходных, которая становится все длиннее каждую неделю.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулу, к которому оно не привыкло, в данном случае на более длинные дистанции и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор физкультуры. кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее.«Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

2. Слушайте свое тело.

Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная беговая мудрость гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин сильно ограничивать себя, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что бегуны имеют одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.

Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до шины для голени ) — это просто означает, что вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно корректировать свой километраж. «Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

3. Увеличивайте скорость ваших длинных пробежек.

Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки. «Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете на гонке», — говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.

[Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния.]

4. Выполняйте отдельные тренировки на скорость, но не переживайте из-за них.

Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.

---

Более легкие кроссовки

Очень быстро

Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить

---

С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго. «Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — ты все равно прогрессируешь каждый раз, когда попадаешь на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости.

Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, чтобы вы продолжали его, шаг за шагом.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бегать быстрее: руководство по скоростным тренировкам

Бегите ли вы ради развлечения или хотите улучшить свой личный рекорд, скоростные тренировки помогут вам стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Вы найдете множество подходов, которые помогут вам работать быстрее, поэтому вам нужно сузить их до нескольких, которые могут вам подойти. Эти три тренировочных метода особенно эффективны для повышения вашей скорости:

1. Добавьте скоростные тренировки: От темповых бегов до «фартлеков», эти тренировки могут помочь вам бежать быстрее.
2. Сосредоточьтесь на форме и технике: Хорошая форма помогает предотвратить травмы и повысить эффективность бега.
3. Построение силы: Увеличьте свою силу с помощью силовых упражнений.

Ваш первый шаг, как и в случае с любой новой программой тренировок, — это оценить свое здоровье и уровень физической подготовки. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом. После этого вы можете тренироваться в одиночку, но посещение некоторых занятий, вступление в беговой клуб или поиск тренера или тренера обычно помогают вам прогрессировать быстрее.К тому же зачастую это намного веселее. Если вы новичок в беге, прочтите наши советы о том, как начать бегать.

Добавить тренировки на скорость

Многие из лучших бегунов делают скоростные тренировки на беговой дорожке или вне ее основой своих тренировок. Причина? Вы не станете быстрее без быстрого бега.

Кому следует заниматься скоростными тренировками? Любой бегун, заинтересованный в быстром беге, должен включить скоростную тренировку в свой план тренировок.Однако если вы новичок в беге, подумайте о том, чтобы начать медленно. Сначала сконцентрируйтесь на развитии выносливости и пробега, а затем переходите к включению скоростных тренировок в свои тренировки.

Как повышение лактатного порога помогает вам быстрее бегать? Вы, наверное, слышали термин «лактатный порог». Во время любой пробежки ваше тело вырабатывает лактат. В легком беге ваше тело поддерживает производство лактата и преобразует его в гликоген, который используется в качестве энергии. Но чем больше вы бегаете, тем больше вырабатывается лактатом; Если вы бежите слишком быстро или слишком долго в определенном темпе, ваше тело достигает порога лактата, при котором оно не успевает за производительностью, и ваша работоспособность может снизиться, что приведет к усталости.

Тренируясь в темпе, который приближает вас к порогу лактата, вы потенциально можете поднять этот порог, что поможет вам поддерживать более быстрый темп на более длинных дистанциях. Скоростные тренировки — один из хороших способов поработать над повышением лактатного порога.

Различные типы тренировок на скорость

Существует множество различных форматов тренировок на скорость, и мы обсудим некоторые варианты ниже. Продолжительность и интенсивность тренировки будет зависеть от вашего опыта и уровня подготовки бегуна.

Общие рекомендации по тренировкам на скорость:

• Разминка в течение 5 минут с динамической растяжкой или легкими кругами
• Охладитесь в течение 5 минут, когда закончите
• Ограничьте количество тренировок на скорость в неделю
• Если вы этого не чувствуете, прислушайтесь к своему телу и остановитесь.

Шагов: Это упражнение можно выполнять как на трассе, так и вне ее. Чтобы быстро бегать по трассе, ускоряйтесь на прямых участках («бегите по прямой») и бегайте в легком темпе по поворотам.Нацельтесь на четыре полных круга по трассе. Если у вас нет доступа к треку, сразу найдите дорогу, тропу или другое место, где вы можете спринт в течение 10-20 секунд, а затем идти или бегать в более медленном темпе, а затем повторите.

Темп бега: Во время темпового бега вы пробегаете заданное расстояние или время (то есть милю или 20 минут) в темповом темпе, который обычно на 20-40 секунд медленнее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км. Вы пытаетесь приучить свое тело к непрерывному бегу со скоростью чуть ниже вашего темпа бега.Темповые пробежки выполняются с частотой от 85 до 88 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Вы бежите с усилием, но по-прежнему можете говорить отдельные слова.

Пример тренировки: 5×1 миля в темповом темпе.

На этой тренировке вы пробегаете милю в своем темпе, отдыхаете минуту между ними, а затем повторяете 5 раз, в общей сложности 5 миль. По мере того, как вы набираетесь опыта, уменьшайте перерыв между пробежками, пока не будете делать их с небольшими перерывами или вообще без них.

Интервальные пробежки — это любое повторяющееся расстояние, выполняемое в определенном темпе.Вы найдете много разных способов бегать по интервалам. В простейшей форме вы бежите на короткое расстояние (например, 800 метров), отдыхаете и повторяете. Ниже приведены лишь несколько примеров интервальных тренировок:

• Миля повторений: Пробегите милю в быстром темпе, сделайте перерыв между ними и повторите.
• Сокращения на милю: На этой тренировке вы сокращаете время, поэтому каждая пробегающая миля будет быстрее, чем предыдущая. Пример тренировки: пробегите одну милю в темпе, который примерно на 10 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в беге на 5 км, затем отдохните примерно 2 минуты.Бегите следующую милю на 10 секунд быстрее, чем предыдущую, затем снова отдохните 2 минуты. Затем сделайте еще одну милю, снова на 10 секунд быстрее, чем предыдущая.
• 400-метровые повторы: Один круг по трассе стандартного размера составляет 400 метров, и выполнение нескольких кругов на этой дистанции с коротким отдыхом между каждым — отличный способ развить силу и выносливость, чтобы увеличить вашу скорость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, бегите круги примерно на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш темп гонки на 5 км.Стремитесь сделать 10–12 кругов по 400 метров с 30-секундным отдыхом между кругами.

Fartlek: Это шведский термин, означающий «скоростная игра». Основная идея: меняйте скорость и усилия во время бега, чтобы в одни периоды вы бежали быстрее, а в другие — медленнее. Тренировки Фартлека могут быть структурированными или неструктурированными, проводиться на улице или даже на беговой дорожке. Например, вы можете быстрее бегать в гору или быстрее бегать между деревьями, блоками или другими ориентирами.

Лестничные тренировки: Эти тренировки ориентированы на вашу взрывную скорость и скорость финиша. Они специально нацелены на увеличение вашей скорости и повышение эффективности бега и спринта. Поскольку они довольно утомительны, их обычно рекомендуют преданным бегунам, которые тренировались в течение нескольких месяцев. В этой интервальной тренировке вы увеличиваете или уменьшаете время или расстояние каждого повторения. Вы можете настроить время, расстояние и темп каждого повторения в соответствии со своими потребностями, но вот пример.Лестница вверх и вниз в следующей последовательности: 200 метров, 300 метров, 400 метров, 800 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров. Бегите каждую дистанцию ​​в полном темпе и выполняйте каждую с двумя-тремя минутами полного отдыха.

Работа над формой и техникой

Плохая форма и техника могут помешать вам достичь максимальной скорости. Вот несколько ключевых вещей, над которыми стоит подумать и над чем работать:

Избегайте ударов пяткой: Каждый раз, когда вы ударяете пяткой (когда пятка первой касается земли), вы словно нажимаете на тормоз.Удары пяткой не только замедляют, но и тратят энергию. Старайтесь наносить удар средней частью стопы, чтобы ступня находилась прямо под вашим телом.

Увеличение числа шагов: Оборачиваемость — это количество шагов, которые вы делаете за минуту. Чтобы вычислить оборот, посчитайте, сколько раз ваша ступня касается земли за одну минуту, и умножьте это на два, чтобы получить коэффициент текучести. Обсуждаемое магическое число — 180 шагов в минуту. (Для бегунов, не относящихся к элите, довольно часто наблюдается более низкая текучесть кадров, так что не ругайте себя, если у вас она ниже.Кроме того, вам не обязательно делать 180 точно, но стремление к более высокой скорости приблизит вас к оптимальному балансу длины и частоты шага, что может улучшить вашу эффективность и скорость.

Используйте видеоанализ: Спортсмены всех категорий уже давно используют видеоматериалы, чтобы улучшить технику и форму. Бегуны тоже могут извлечь из этого пользу. Попросите друга заснять вас на свой смартфон или цифровую камеру, затем просмотрите отснятый материал и найдите способы улучшить вашу технику.

Чтобы узнать больше о форме и технике, см. Нашу статью Бег по пересеченной местности: советы по форме и технике.

Силовой тренажер

Силовые упражнения могут помочь вам увеличить вашу силу, когда она вам больше всего нужна. Образец тренировки, который поможет вам развить выносливость и силу, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».

Развивайте взрывную скорость с помощью плиометрических упражнений

Плиометрические тренировки — это, по сути, тренировка прыжков. Выполнение плиометрических тренировок (также называемых «плио» для краткости) — отличный способ тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить взрывную скорость.Идея всех плиометрических упражнений состоит в том, чтобы приложить максимум усилий за короткие промежутки времени. Вот несколько примеров хороших плиометрических упражнений (необязательно делать все это). Начните с выбора трех или четырех упражнений и выполняйте их два или три раза в неделю:

Прыжки на ящик (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки на ящик тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна для быстрой реакции. Присядьте и взорвитесь, взмахнув руками, чтобы запрыгнуть на ящик высотой от одного до двух футов.Шаг вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Прыжки с трамплина (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры): Прыжки с трамплина помогают развить силу голени и увеличить взрывную скорость. Выберите точку на расстоянии 15–20 метров и переходите к ней. Сосредоточьтесь на движении тела вверх и вперед. Размахивайте руками во время прыжка, чтобы согреть плечи. Повернитесь и вернитесь назад. Затем отдохните минуту или две и повторите.

Прыжки на одной ноге (квадрицепсы, икры, лодыжки, инверторы и эверторы): Это упражнение развивает силу икр и квадрицепсов, а также улучшает силу лодыжек для лучшего баланса.Встаньте на одну ногу и подпрыгните на расстоянии 15–20 метров. Поменяйте ноги и вернитесь к исходной точке. Повторить. Вы также можете делать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить поперечную устойчивость.

Прыжки в длину (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки в длину — отличный способ улучшить силу нижней части тела. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Раскачивайте руки вперед и вверх и покачивайтесь на носках. Когда ваши руки качаются назад и позади вас, опустите ягодицы и согните ноги в коленях, готовясь к прыжку.Когда ваши руки начнут двигаться вперед, оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше. Поглотите удар приземления, согнув ноги в коленях, и сразу же приступайте к следующему прыжку. Убедитесь, что вы приземляетесь, колени над ступнями, а спина прямая. Сделайте три последовательных прыжка, затем вернитесь к исходной точке и отдохните. Сделайте пять подходов с отдыхом между подходами.

Отдых и восстановление

Важно дать вашему телу время для восстановления после тяжелых тренировок. Как правило, не выполняйте тяжелые тренировки один за другим и давайте себе хотя бы один выходной в неделю.Правильный отдых может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования, восстановить уровень энергии и поддерживать высокую мотивацию.

9 способов увеличить скорость бега —

Повышение скорости бега должно быть приоритетом, независимо от того, записались ли вы на свои первые 5 км или хотите улучшить свое время марафона.

Я всегда хотел стать более быстрым бегуном.

Итак, я сделал то, что делают большинство бегунов-любителей (которые обычно не знают лучшего):

Я продолжал пробегать все больше миль.

Тем не менее, я не стал быстрее, и я очень расстроился.

Но как только я начал выполнять некоторые из описанных ниже вещей, моя скорость бега улучшилась почти за несколько недель.

Это показывает, насколько изменение тренировочного подхода может повлиять на спортивные способности!

Сегодняшний пост даст вам несколько творческих рекомендаций по тренировкам, которые помогут улучшить вашу скорость бега без необходимости пробегать больше миль.

Как увеличить скорость бега

Стратегии тренировок, которые я предлагаю, не превратят вас в следующий Флэш, но, основываясь на моем собственном опыте, они, несомненно, могут добавить больше упругости вашему удару ногой, и это хорошо, если вы спросите меня.

Стратегия скорости бега 1- Силовые тренировки

Когда все сделано правильно, поднятие тяжестей укрепляет ключевые группы мышц, что позволяет быстрее бегать без травм.

Чем сильнее мышцы ног, тем больше силы они могут создавать и поглощать.

Бегунам также нужна сильная верхняя часть тела, чтобы поддерживать правильную форму и механику.

Не знаете с чего начать?

Отметьте эти пять сообщений:

Хотите хороших вещей? Добавьте в свой тренировочный арсенал следующие упражнения:

Приседания

Доски

Пистолеты

Пистолеты

Стратегия скорости бега 2 — Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — самый приятный способ улучшить свою скорость.

Он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности во время бега для развития скорости и выносливости.

Он также сжигает безумные калории за меньшее время.

Выберите соотношение 2: 1, при котором вы бегаете на 30 метров, бегаете трусцой на 60, бегаете трусцой на 30, бегаете трусцой 60 и так далее.

Во время рабочего интервала бегите на максимальной скорости.

Затем во время восстановления медленно ходите или бегайте трусцой, позволяя сердцу и мышцам остыть.

Вы не выполняете интервальную тренировку правильно, если не истощаете мышцы, что называется переходом в анаэробную зону — точку, в которой вы тяжело дышите.

После тщательной динамической разминки чередуйте бег на 100 метров на максимальной скорости и бег трусцой на 200 метров.

Начните с шести или восьми повторений (с периодом восстановления между каждым) и постарайтесь сделать больше повторений.

Примечание — Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать время при выполнении интервалов.

Стратегия скорости бега 3 — Тренировка упражнений

Скоростные упражнения — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для сокращения времени бега.

Они улучшают беговую форму, улучшают координацию и ускоряют темп бега — жизненно важные элементы скорости.

Есть множество скоростных упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Шаги ускорения

Высокие колени

Обратный бег 9002yy

.com / watch? v = PU6qPvT6sAc

Примечание : Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то посмотрите The Running WOD Bible от P Selter.

Вы можете получить его на Amazon за 10 долларов, нажав здесь.

10 заповедей «беги, пока не падай» Меган Уайт — еще одна сокровищница в области тактики повышения скорости.

Купите здесь за 10 долларов.

Вот программа тренировки на полной скорости.

Стратегия скорости бега 4- Тренировка на холмах

Хотите вывести интервальные тренировки на новый уровень? Попади в холмы.

Укрепление наклона помогает укрепить мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Это, в свою очередь, увеличит вашу выносливость и способность быстрее бегать по гладкой и ровной поверхности.

Почему так эффективно?

Тренировка на холмах обеспечивает большую интенсивность и меньшую нагрузку на суставы, чем при беге по ровной местности.

Вот как приступить к следующей (или первой) тренировке в гору.

Начните с довольно крутого холма длиной от 50 до 100 метров.

Вам не нужно искать самый крутой холм вокруг — пока это сложно, можете идти.

Затем, после тщательной разминки на ровной поверхности, как можно быстрее бегите вверх по холму, а затем медленно бегите обратно.

Повторите несколько раз, в зависимости от вашей физической формы и целей тренировки.

Это может быть от шести раз для новичка до десятка для опытного бегуна.

Придерживайтесь темпа, который позволяет вам преодолевать холм, не задыхаясь и не сгибаясь вдвое из-за усталости.

Имейте в виду, что бег в гору — это набор навыков сам по себе (поэтому я рассмотрел правильную технику тренировки в гору в предыдущем посте).

Стратегия скорости бега 5- Плиометрическая тренировка

В разбивке по основным элементам бег на самом деле представляет собой просто форму прыжков с одной ноги на другую.

К счастью, существует целая программа обучения, которая максимально использует этот факт.

Это плиометрическая или взрывная тренировка.

Плиометрика может многое предложить, и это форма упражнений, которую вам следует серьезно подумать о добавлении в свой режим.

Исследования показывают, что взрывные силовые движения могут значительно повысить выносливость, ловкость и скорость.

Что еще? Тренировка Plyo требует немного времени.

Вы можете сделать несколько упражнений на плио после легкого бега или добавить от 10 до 15 минут прыжковых упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Работает в любом случае — решать только вам.

Вот пять плиометрических упражнений, которые я рекомендую:

Прыжки на ящик

Прыжки

Прыжки на корточки

000

3 отжимания

Одно важное замечание : убедитесь, что вы тренируетесь с правильным снаряжением и оборудованием, особенно с устойчивой коробкой для прыжков.

Вот несколько фаворитов от Amazon.Com

Повысьте темп бега

У самых быстрых бегунов в мире много общего.

Тренируются как сумасшедшие, хорошо сложены; они также делают больше шагов в минуту, чем средний медленный бегун.

Также известный как оборот шага, темп бега относится к количеству шагов, которые бегун делает в течение минуты, и, как было показано в предыдущем посте, является ключом к увеличению скорости и совершенствованию техники.

Исследования показывают, что самые быстрые и эффективные бегуны в мире имеют темп примерно 180 шагов в минуту.

Эти бегуны также держат ноги близко к земле короткими, легкими и быстрыми шагами.

Чтобы определить свое текущее число, бегите в течение одной минуты, считая, сколько раз ваша правая нога ударяется о землю, а затем умножьте его на два.

Чтобы увеличить его, сосредоточьтесь на быстрых, коротких и легких шагах — как будто вы наступаете на раскаленные угли.

Должно быть ощущение, будто ногами играешь в горячую картошку.

Полное руководство по увеличению частоты вращения педалей бега можно найти в моем посте здесь.

Стратегия скорости бега 6- Скакалка

Не все шаги для повышения скорости бега — это беговые шаги.

Ваша программа кросс-тренинга — также известная как ваши тренировки без бега — тоже имеет значение.

Одно из лучших — прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой — это сложный и эффективный способ повысить скорость бега и укрепить основные беговые мышцы, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.

Скакалка в основном нацелена на квадрицепсы, ягодицы и икры — основные беговые мышцы, а также на грудь, спину, трицепсы и плечи, поскольку они помогают непрерывно поворачивать скакалку.

Прыжки со скакалкой не только улучшают общую выносливость и технику дыхания, но также могут улучшить ваше внимание и координацию.

Чтобы вывести эту классическую тренировку на новый уровень, увеличьте продолжительность и интенсивность упражнения со скакалкой, доведя ее до 20–30 минут.

Вы также можете поиграть ногами, чтобы усложнить задачу.

Попробуйте чередовать ноги, прыгать на одной ноге или прыгать на пятках.

Стратегия скорости бега 7 — Получите правильную форму

Еще один важный ключ к более быстрому бегу — в любом темпе или скорости — — это более эффективный бег.

Когда вы бегаете более эффективно, вы сможете быстрее преодолевать большее расстояние, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии.

Угадайте, в чем ключ к этому? Конечно, правильная беговая форма.

Итак, какова правильная техника? Основные подсказки, на которых следует сосредоточиться, включают:

Вот несколько подсказок:

• Беги вперед. Держите верхнюю часть тела высокой, но расслабленной. При ускорении постарайтесь стать на шесть дюймов выше. Представьте, что вас держит веревка.
• Убедитесь, что ступни находятся под вашим центром тяжести. Стремитесь удариться о землю так, чтобы середина стопы находилась под бедром.
• Держите плечи расслабленными, руки раскачивайте вперед и назад под низкими углами 90 градусов.
• Держите руки осторожно сжатыми. Представьте, что вы держите в ладонях хрупкую бабочку, но не разбиваете ее.
• Держите осанку прямо, спина прямая, голова поднята, подбородок параллелен земле.
• Сосредоточьтесь на движении вперед, а не из стороны в сторону. Не допускайте бесполезного движения. Вся ваша энергия должна быть направлена ​​на продвижение вперед.

Сделайте еще один шаг и попробуйте метод позы.

Одним из лучших источников, возможно, единственной книгой, которая вам когда-либо понадобится по этой теме, является «Бегущая революция» Николая Романова.

Вот ссылка на покупку.

Стратегия скорости бега 8 — Похудеть

Исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что потеря веса (жира, а не мышц) может помочь бегунам улучшить время бега, сокращая примерно две секунды на милю за каждую пробежку. фунт потерян.

Например, потеря веса на 15 фунтов должна сократить время забега на 5 км на 80–90 секунд.

Рассуждения?

Чем больший вес вы несете, тем больше усилий вы затрачиваете на пробег из точки A в точку B, следовательно, тем меньше у вас мощности в целом.

Не верите?

Попробуйте бегать с рюкзаком весом 25 фунтов, а затем расскажите мне, как вы себя чувствуете.

Вы рано или поздно поймете, как сложно достичь скорости, не говоря уже о ее поддержании.

А теперь представьте, насколько было бы легче, если бы вы были на много фунтов легче.

Стратегия скорости бега 9- Будьте последовательны

Повышение скорости бега происходит благодаря практике и постоянству.

Это означает удары по тротуару несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев подряд для накопления выносливости, выносливости и силы.

Нет ярлыков.

Серебряных пуль в реальном мире не существует.

Если вы продолжите двигаться вперед, вы рано или поздно достигнете этого — если, конечно, это будет реалистично.

Как правило, старайтесь проводить от трех до четырех беговых тренировок в неделю.

Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свой недельный план, делайте это медленно — скорость следует за выносливостью.

Сделайте одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, в которой вы стремитесь преодолеть больше миль, чем во всех других забегах на этой неделе.

Вот типичный еженедельный план бега для увеличения скорости:

Понедельник

Интервальный бег — 8 x 4oom на 80–90% максимальной скорости.

Вторник

Силовая тренировка верхней части тела

Среда

30-минутная тренировка в гору

Четверг

Программа тренировки силы нижней части тела

Пятница

4 процента максимальная скорость

Суббота

Длинный бег

Воскресенье

День отдыха или кросс-поезд

Впервые бегаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Выполняя интервальные тренировки, увеличивая частоту вращения педалей, работая над техникой, теряя вес, бегая по холмам и используя постоянство, вы сможете поднять свою скорость бега на совершенно новый уровень.

Теперь мяч на вашей площадке. У вас есть еще какие-нибудь советы? Если да, то не стесняйтесь сделать это в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, мои рекомендации по увеличению скорости бега помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бежать.

Дэвид Д.

5 Беговых тренировок, чтобы стать быстрее — Runstreet

Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки.Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и представляют собой простой способ начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.

Как выполнять беговые тренировки Табата

Чтобы выполнить беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе за 10 минут бега.Затем перейдите к быстрому бегу в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением. Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.

Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.

4. Интервалы

Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но в них легко измерить ваш прогресс, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии со своими целями по скорости и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.

Как выполнять интервальную тренировку

Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400 метров и 800 метров. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.

Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».

5. Спринты по холмам

Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, позволяющая улучшить силу и скорость ног с меньшими ударами и толчками, чем обычные тренировки. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, велика вероятность, что вы пройдете дистанцию ​​по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.

Как делать спринты по холмам

Чтобы делать спринты по холмам, найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов по холмам бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.

Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.

Как часто выполнять тренировки на скорость бега

Для этих тренировок на скорость бега делайте хотя бы одну в неделю, если вы новичок. Если вы более опытный бегун или уже привыкли работать на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную скоростную тренировку, такую ​​как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.

Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Марни Кунц — тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу, , мама акиты и писательница. Ей нравится заниматься спортом, путешествовать, заниматься искусством и небрежно питаться. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook и следить за ней в Twitter , чтобы узнать больше о ее приключениях в беге.

Ресурсы: Улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки

Связанные сообщения: Тренировки на 3 трека для улучшения времени забега, Как выполнять темповый бег, Как выполнять тренировки по бегу Табата, Интервальные тренировки для начинающих

Как увеличить скорость бега: советы экспертов по фитнесу

Любой бегун скажет вам, что есть разница между бегом и быстрым бегом — не зря.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беговых тренировках или заядлым марафонцем, более быстрый бег способствует лучшей мотивации в целом. Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но спринт к финишу — это хорошо. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами о том, как увеличить скорость бегуна.

Практикуйте хорошие формы.

«Форма может сильно повлиять на то, как вы бежите, и на скорость, которую вы можете поддерживать», — говорит тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. «Старайтесь всегда расслаблять плечи, расслабляться шагами и мягко наклоняться вперед в своей форме.Вы заметите, насколько легче станут ваши ноги и ступни. Расслабление беговой походки не дает вам напрягаться и тратить энергию на сам бег ».

Во время бега смотрите вперед с высокой расслабленной позой. Пусть руки раскачиваются вперед и назад, и, когда вы ставите одну ногу перед другой, ударьте по земле серединой стопы под бедром. Что касается шага, многие бегуны также сосредотачиваются на темпе бега и правильной частоте вращения педалей — сколько раз ваша ступня касается земли в минуту — короткими быстрыми шагами.Наконец, не забывайте дышать!

Хотите улучшить свою форму? Aaptiv может помочь с нашими сертифицированными тренерами по бегу.

Включите интервалы.

Один из лучших способов увеличить скорость бегуна — это интервальная работа. Это включает в себя спринты, HIIT-упражнения, схемы или холмы на беговой дорожке или на улице. Интервалы могут помочь в сжигании жира и увеличении силы легких и ног.

Вы также можете добавить интервалы бега / ходьбы к обычному бегу (иногда известному как «фартлекс»), когда вы бежите в течение определенного периода времени или на минимальную дистанцию.Другой вариант — делать настоящие спринты, бегать на максимуме или подниматься от 0 до 100 за пару секунд, а затем отдыхать между подходами.

Создайте прочное ядро.

Исследования показывают, что основная работа напрямую влияет на скорость, и Монкуртуа не может с этим согласиться. «Работа с корпусом предотвращает чрезмерную нагрузку на мышцы, например, толкание и вытягивание вперед ног». Выполнение любого типа тренировки пресса, особенно планки, — самый эффективный способ улучшить силу кора.

Предлагая классы силовых тренировок для всех уровней, Aaptiv может помочь вам развить базовую силу независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Заправляйте свое тело.

Это просто: обязательно употребляйте хорошие углеводы и протеин, чтобы иметь достаточно энергии для бега. Кроме того, вам нужно будет избегать обезвоживания, есть здоровые закуски и правильно рассчитывать время приема пищи до и после каждой пробежки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой беговой тренировки.

Добавьте разнообразия и не забывайте отдыхать.

Если вы хотите увеличить скорость бегуна, может показаться, что вам следует сосредоточиться на этой цели в каждом отдельном забеге.Но на самом деле вы хотите сделать прямо противоположное. Намеренно добавляйте скоростную работу в свой распорядок упражнений один-два дня в неделю, а затем сосредоточьтесь на разнообразии и отдыхе.

«От ваших целей зависит, как часто вам следует выполнять скоростную работу», — объясняет Монкуртуа. «Например, для чего-то вроде дистанции Ironman вы тренируетесь для трех видов соревнований и очень продолжительной продолжительности. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, насколько быстрее вы сможете набрать скорость, вам нужно больше сосредоточиться на расстоянии. Но если вы тренируетесь на что-то более короткое, например на 5 км, это дает больше времени и энергии для выполнения большего количества дней скоростной работы.Если вы действительно хотите стать быстрее, я рекомендую два дня интенсивных тренировок на скорость, один день повторений в гору и день, когда вы очень медленно бегаете, чтобы развить выносливость ».

Вы можете тренировать темп, быстро ходя, бегая трусцой и бегая за один раз. Бег на выносливость позволит вам создать базовую линию пробега, одновременно наблюдая прирост силы. Кроме того, не забывайте сочетать тренировки с силовыми тренировками, чтобы задействовать ягодицы и ноги, а также с йогой и растяжкой, чтобы повысить гибкость, обострить подвижность и улучшить баланс и координацию.Наконец, достаточное время простоя — в виде как дней сна, так и дней отдыха — служит хорошо известным фактором для оптимального бега, а также предотвращения выгорания в целом.

Верьте, вы справитесь.

Быстрее будет неудобно, поэтому вам нужно мысленно подготовиться к тому, чтобы выйти за пределы привычной зоны комфорта при беге. Однако бросить вызов самому себе — это единственный способ увидеть результаты. Отслеживайте свой прогресс, чтобы стимулировать мотивацию, отмечать маленькие победы и проявлять терпение. Со временем вы станете быстрее, если будете придерживаться определенного курса.Если ничего не помогает, положитесь на сообщество Aaptiv, ваших товарищей по тренировкам и тренеров Aaptiv, которые помогут вам на этом пути!

Готовы увеличить скорость бега с Aaptiv? Посмотрите здесь.

4 упражнения для увеличения скорости бега

---

Годы изучения элитных бегунов в видеоклипах со стоп-кадрами выявили определенные истины об оптимальной форме. И спринтеры, и бегуны на длинные дистанции могут извлечь пользу из упражнений, которые воспроизводят отдельные движения суставов и конечностей, а также диапазон движений этих спортсменов.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, используя резистивную трубку, прикрепленную к неподвижному объекту, например, столбу, или закрепите их с помощью насадки Active Cord, которую можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров. (Трубки с сопротивлением бывают разной степени натяжения; обязательно попробуйте несколько в магазине перед покупкой.) Полученные в результате сила, гибкость и мышечная память улучшат вашу беговую форму, длину шага и взрывную динамику, что приведет к сокращению времени гонки.

Каждому из приведенных ниже упражнений предшествует несколько слов о форме.Помимо этих советов, избегайте поворотов туловища или плеч во время бега. Это, в свою очередь, будет держать ваши бедра квадратными, так что ваш толчок заставит вас прямо вперед.

Для хорошего бега необходимо сильное разгибание голеностопного сустава, так как это увеличивает силу вашего отталкивания. Чем больше вы сможете расширить, тем лучше. Во время бега держите колено слегка согнутым в отталкивающей ноге, чтобы максимизировать горизонтальную силу. Совершенно прямая нога приводит к большему прыжку и является пустой тратой силы.

Heel Raise

Закрепите трубку под подушечками стопы.Прикрепите концы к активному ремню вокруг талии или к столбу, или попросите кого-нибудь помочь вам, удерживая концы. Встаньте на подушечки стопы и опустите пятки до тех пор, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия (нет необходимости толкать пятку за точку, где вы впервые чувствуете растяжение).

Поднимитесь как можно выше и удерживайте от одной до двух секунд. Выполните 10 повторений. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на устойчивой доске в двух-четырех дюймах от земли.

Передний привод бедра увеличивает длину шага и силу вашего отталкивания. Сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра, в значительной степени отвечают за это, и вы можете получить пользу от их укрепления.

Сгибание тазобедренного сустава

Прикрепите трубку к неподвижному объекту примерно на уровне колена, а другой конец прикрепите к лодыжке. Встаньте достаточно далеко, чтобы было напряжение, чтобы нога находилась позади тела (как в положении бедра сразу после отталкивания).

Вдохните и задержите дыхание, двигая бедром вперед.Держите колено согнутым так, чтобы голень оставалась параллельной земле, пока бедро не переместится в вертикальное положение. Не ведите бедро полностью параллельно земле, так как это научит вас вести бедро вверх, а не вперед во время бега. Следовательно, также лучше добавить дополнительный шнур для большего сопротивления, чем полагаться на большее растяжение трубки по мере того, как вы становитесь сильнее.

Перевертывание, при котором ноги чаще соприкасаются с землей, создает большее усилие, позволяя двигаться быстрее.Однако сокращение времени в воздухе снижает степень использования создаваемой вами силы.

Поэтому во время фазы полета не опускайте бедро, когда оно достигнет своей наивысшей точки и передняя нога начнет выпрямляться. Только после выпрямления нога должна возвращаться и опускаться. Стремитесь приземлиться так, чтобы приземляющаяся нога находилась ближе к центру масс тела — для бегунов на длинные дистанции это означает, что она находится лишь немного впереди вас. У спринтеров ваша нога должна находиться более или менее прямо под вами.

В сочетании с приземлением на полную ногу или даже на подушечку стопы, эта техника бега создаст наименьшее тормозное усилие в точке контакта и позволит вам двигаться быстро. Чем больше угол между ногами в полете, тем быстрее будут результаты. Лучшие спринтеры открывают этот угол до 165 градусов; бегуны на длинные дистанции используют более медленную и экономичную форму, что означает максимальный угол около 100 градусов.

Удлинитель тазобедренного сустава

Присоедините трубку к высокому неподвижному объекту.Встаньте перед ним и прикрепите свободный конец к лодыжке. Встаньте с поднятой ногой, бедра чуть ниже параллельны.

Для начала выпрямите ногу и потяните вниз, пока ступня не коснется земли рядом с другой ногой. Энергично выполняйте это действие по 10 повторений. По мере того, как вы становитесь обусловленными, попробуйте уравновесить себя (вместо того, чтобы держаться за стену или устойчивый предмет), чтобы добиться еще больших результатов.

Выпад

Положение выпада вниз повторяет положение в воздухе при спринте.Это упражнение также позволит растянуть сгибатели бедра. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте очень длинный шаг вперед. При приземлении медленно опустите верхнюю часть тела прямо вниз. Перенесите вес назад и вытяните переднюю ногу. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой по 10 повторений на каждую.

В дополнение к тренировкам для нижней части тела, обсуждаемым здесь, существует множество упражнений для нижней части спины, брюшного пресса и верхней части тела, которые увеличат вашу силу и улучшат вашу форму.Сочетание этих спортивных упражнений с регулярной тренировкой на скорость даст вам еще более существенное улучшение скорости бега.

---

Адаптировано из книги «Взрывной бег» Майкла Йессиса, доктора философии, Contemporary Books, Чикаго, Иллинойс, 2000 г., 173 стр. $ 17,95.

? Американская ассоциация бега, Running & FitNews 2003, Vol. 21, No. 5, p.2

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Идет загрузка.

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например, тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега.Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки.Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога за счет умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки.Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе, который в идеале мог бы удерживать в течение одного часа. Если пробег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным разделенным прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для работы над скоростью и силой в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон.Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро обеспечивает стабилизацию туловища, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность.Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3. Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. В медицинском обзоре 2016 года, опубликованном в The Journal of Physiology, было обнаружено, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок.Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться ее один раз в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 м прямо по беговой дорожке и ходите или слегка бегайте трусцой по поворотам на 100 м. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4.Практикуйте фартлексы

Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с меньшими усилиями и медленнее в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько нужно, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка в гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холму может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бегать очень быстро в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило в беге — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

Согласно Коркуму, вот некоторые признаки того, что вы можете слишком сильно напрягаться и экономить на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, а отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Springer рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Перед тем, как вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

.

No related posts.