как избавиться от неё и зачем

Мы уже и не помним, как раньше жили без мобильных телефонов и интернета. Сегодня гаджеты сопровождают нас абсолютно везде. Мы засыпаем и просыпаемся с ними в руках. Но помогает нам это или вредит? Действительно ли существует интернет-зависимость? Давайте разберемся, как проявляется зависимость от телефона и интернета, какую угрозу она представляет и как от нее избавиться.

Про зависимость от телефона и интернета: как она проявляется

Мобильный телефон с выходом в интернет сегодня заменяет нам и книгу, и фотоаппарат, и общение с друзьями, и игровую приставку. Это устройство действительно очень полезно, но провоцирует развитие телефонной зависимости. Среди ваших друзей наверняка есть такой человек, который во время диалога с вами всегда смотрит в телефон. Он просто не может от него оторваться. А вы сами начинаете паниковать, когда случайно забыли телефон дома? Это и есть первые «звоночки» зарождения зависимости от смартфона.

Ученые совсем недавно придумали новый термин «номофобия». Он произошел от трех английский слов, которые дословно переводятся как «фобия отсутствия мобильного». Так описывают состояние беспокойства и паники у людей, которые по любым причинам не могут поддерживать контакт с другими через мобильные устройства. Кажется, что это обычная ситуация. Часто бывает так, что разряжается аккумулятор, например. Или внезапно заканчиваются деньги на счету. Ничего страшного? А вот и нет. Например, исследования показали, что 53% жителей Великобритании страдают от номофобии. Они панически боятся остаться в одиночестве. Если их телефон выключен, они страдают от тревоги. Каждый второй опрошенный никогда не отключает свой смартфон. Каждый десятый ответил, что обязан быть всегда на связи из-за работы.

Как еще проявляется зависимость от смартфона с выходом в интернет?

1. Человеку постоянно нужно узнавать новую информацию. Это могут быть посты друзей в соцсетях, новости, видеоролики. Пользователю нужно каждую минуту проверять различные приложения, чтобы ничего не пропустить. Когда такой возможности нет, человека охватывает паника.
2. Многие зависимы и от внешнего вида устройства. Технологии сегодня развиваются очень стремительно, новые модели смартфонов выпускают регулярно. Если вам постоянно хочется купить новейшую модель, хотя она ничем не лучше предыдущей, это начало зависимости.
3. У некоторых людей даже возникают звуковые галлюцинации. Им кажется, что уведомления приходят постоянно, хотя телефон, например, выключен. В дальнейшем таким образом может развиться мания ожидания звонка или сообщения.

Такое состояние не формируется за один день и у него есть причины. Психологи выделили определенный список проблем, которые могут вызывать зависимость от телефона и интернета:

1. Страх оставаться одному. Петербургский психолог Екатерина Мурашова провела эксперимент, к которому привлекла 68 подростков от 12 до 18 лет. Юношам и девушкам нужно было не пользоваться интернетом в течение 8 часов. При этом детям можно было заниматься рисованием, рукоделием, танцевать и так далее. Завершить эксперимент смогли только три человека. Те, кто не справился, сообщали, что больше не могут это терпеть. Они испытывали сильное нервное напряжение. Когда им возвращали телефоны, подростки сразу же писали и звонили друзьям в соцсетях, начинали играть в игры и проверять почту. После возвращения смартфонов неприятные симптомы исчезли.
2. Желание быть кому-то нужным. Это очень ярко прослеживается у тех людей, кто на какое-то время становился публичной личностью. Сначала человек получает десятки приглашений на мероприятия и сотни сообщений в день, а потом наступает тишина. Как объяснить себе, что это не значит, что ты никому не нужен? У обычных людей «поиск нужности» проявляется в постоянном пролистывании соцсетей, написании бессмысленных сообщений друзьям и сборе лайков в соцсетях. Каждый стремится быть востребованным и подпитывать чувство собственной значимости. А интернет очень этому помогает.
3. Желания экспериментировать со способами общения. Когда у тебя сотни друзей в соцсетях, создается иллюзия большого круга общения. Конечно, это ненастоящее взаимодействие, в нем нет межличностного и эмоционального. Зато есть возможность не сдерживать собственные негативные черты, которые нельзя показывать в личном общении. Можно не мучиться от угрызений совести, когда удаляешь кого-то из друзей. В жизни так не бывает. Чтобы обдумать какие-то вещи и ответить, можно взять паузу. В реальности часто нам приходится действовать немедленно.

Основные признаки интернет-зависимости выглядят так:

• радость от доступа в интернет и грусть от отсутствия этой возможности;
• вас очень трудно отвлечь от телефона;
• вы общаетесь с людьми только в интернете;
• вы часто обновляете страницу в соцсетях;
• вы теряетесь во времени, можете провести в интернете много часов, хотя зашли на несколько минут;
• интернет заставляет вас забывать о повседневных делах и мешает работе;
• многие действия вы совершаете механически, у вас нет цели найти конкретную информацию;
• ваше физическое самочувствие страдает: болят глаза, спина, вы мало спите;
• новости оказывают на вас сильнейшее психологическое воздействие, вы можете испытывать сильнейшие негативные или положительные чувства;
• близкие часто говорят, что вы не вылезаете из сети.

Зависимость от телефона и интернета: последствия и вред

На мобильном телефоне можно действительно помешаться, тогда он будет наносить вам все больше и больше вреда. Это уже доказали ученые и психологи. Тело и психика человека не подготовлены к круглосуточному нахождению в интернете.

Вред для организма

У тех, кто много сидит в смартфоне, развивается бессонница. Это доказывают многочисленные социологические опросы. Цвет экрана гаджета влияет на циркадные ритмы, а вибрация или уведомления могут разбудить посреди ночи. Если вы ждете реакции на какое-то свое действие в интернете, то вечером тоже не сможете нормально заснуть.

Также у взрослых и детей снижается продуктивность от постоянного нахождения в гаджетах. Организм теряет силы, внимание рассеивается. По-настоящему погрузиться в работу становится почти невозможно. В дальнейшем привычка разделять со смартфоном жизнь укореняется в голове настолько, что полностью погрузиться в дела не получается физически.

Развитие зависимости от телефона приводит к изменениям в мозге. Наша «тормозная» система начинает работать некорректно, из-за перемен химического состава вещества мы дольше справляемся с задачами. Все это вполне может привести к появлению хронической тревоги и беспокойства.

Влияние зависимости от телефона на психику

Психологи отмечают, что от частого нахождения в интернете люди теряют способность к эмпатии. Общение в телефоне лишает нас возможности сопереживать, потому что мы не слышим интонации, не видим лица говорящего. Также доказано что если в поле зрения находится смартфон, то личное общение будет более поверхностным. Человек понимает, что есть возможность отвлечься при надобности, поэтому выбирает не погружаться полностью в реальный разговор.

Также люди теряют умения присутствовать в реальной жизни – ухудшаются навыки коммуникации, может появиться страх реальных контактов. Ведь в среднем мы проводим в интернете или в телефоне около восьми часов в сутки. Это очень много.

Вред соцсетей для эмоционального здоровья

В соцсетях мы часто выражаем свое мнение по различным вопросам. Можно ругаться по поводу политики, некачественных услуг и новостей. Это помогает выпустить пар, но также превращает ленту в бесконечный поток негатива. Это вызывает стрессовые состояния и напряжение.

Также от постоянного пребывания в соцсетях страдает качество живого общения. Люди теряют социальные навыки. Уже не так просто что-то спросить в магазине, речь становится беднее. К тому же от соцсетей снижается настроение. Подтверждающее этот факт исследование провели австрийские ученые в 2014 году. Люди 20 минут сидели в Facebook и потом чувствовали себе хуже, чем до просмотра френдленты.

Но самое главное – сильнейшее влияние соцсетей на самооценку. Фотографии вечно счастливых и обязательно успешных одноклассников и знакомых вызывают много негативных эмоций. Посты в соцсетях редко имеют отношение к реальности, но многим кажется, что их жизнь намного хуже, чем у окружающих. Это приводит к гонке за иллюзорной успешностью, потребностью демонстрировать свою “счастливую” жизнь, постоянно доказывать свой “статус” себе и окружающим.

Зависимость от телефона и интернета: как избавиться

Чтобы избавиться от зависимости от телефона и интернета, нужно провести с собой большую работу. Это будет долго и непросто, но результат поможет улучшить качество жизни.

1. Для начала узнайте у себя, зачем вам так нужен гаджет. Раньше ведь люди без него обходились. Конечно, вы найдете тысячу причин. Попробуйте провести эксперимент и провести сутки без телефона. Вы удивитесь, но ничего страшного не произойдет, вряд ли вы пропустите что-то важное.
2. Если вы не можете взять и резко отказаться от телефона, то попробуйте хотя бы представлять себя без мобильного. Как только эта мысль перестанет быть болезненной, начинайте отключать телефон, ежедневно увеличивая время без него.
3. Отправляйтесь на природу, где не ловит сеть. Посмотрите вокруг, подышите свежим воздухом, можете сделать несколько фотографий. Телефон будет с вами, но соцсети вы проверить не сможете.
4. Договоритесь о встрече с друзьями. Да, вы постоянно общаетесь с ними в интернете, но это совсем другое. Оставьте телефон в кармане, погрузитесь в живое общение.
5. Устанавливайте на смартфон только нужные приложения. Найдите полезные и включайте только их. Например, выбирайте что-то для изучения иностранного языка. Проанализируйте уже установленные приложения. Действительно ли он все вам нужны?
6. Постарайтесь подбирать длинный контент для чтения. Это поможет восстановить утраченную способность оставаться внимательным. Вы заново научитесь фокусироваться на одной задаче.
7. Постоянно напоминайте себе, где вы находитесь. Если вы на улице, стоите и вокруг вас есть знакомые люди, то не нужно уходить в телефон. Поговорите с людьми. И будьте внимательны, вдруг вы переходите дорогу.

Телефонная зависимость: подведем итоги

Смартфон пришел в вашу жизнь не ради уничтожения способностей и времени. Используйте его как инструмент для достижения целей. Оцените, не мешает ли вам телефон оставаться счастливым. Нет ничего плохого в желании искать ответы на вопросы в интернете. Но быстрые ответы часто мешают нашему мозгу развиваться и анализировать информацию. Чаще проводите время на природе и с друзьями. Смартфон от вас никуда не денется. Используйте гаджеты с умом, тогда зависимость от телефона и интернета вам не грозит.

С проблемой телефонной или любой другой зависимости вы также можете обратиться к психологу. Опытные и грамотные специалисты вам обязательно помогут!

 

как она называется, как ее побороть взрослому, есть ли лечение?

Жизнь современного человека неразрывно связана с техникой — смартфоном, компьютером, планшетом и прочими гаджетами. Но сами по себе эти устройства не были бы так важны для человека, если бы не имели выхода в интернет. Интернет — это то, без чего сегодня не обходится ни один день человека, это удобно, понятно, быстро, но также и опасно, потому что затягивает. У человека появляется  зависимость от телефона (вместо «телефона» можно подразумевать интернет). «Рост.медиа» узнал, как наызвается зависимость от телефона, почему она появляется, можно ли ее побороть, к чему приводит эта зависимость, если принебрегать лечением.  

Признаки номофобии

Если вы постоянно проверяете уведомления на своём телефоне (даже при отсутствии оповещений) и делаете это во время общения с близкими людьми или друзьями, скорее всего, у вас телефонная зависимость. В научных кругах это называется номофобией – от  английской фразы «no mobile phone phobia», что подразумевает  зависимость от интернета и телефона. Люди, которые подвержены такому расстройству, испытывают стресс, если рядом нет телефона. И не просто стресс – человека может охватить панический страх.

Состояние паники, когда садится аккумулятор или заканчивается трафик интернета, чаще всего связано с чувством ненужности и одиночества. Такие люди вкладывают в гаджет более глубокий смысл и привязываются к нему, как к реальным людям. 

Последствия у номофобии вполне типичны: человек перестаёт адекватно расставлять жизненные приоритеты, у него меняется система ценностей — он уже не может радоваться жизни, начинает развиваться депрессия.

Другие симптомы номофобии

Панические страхи и депрессия — это запущенные случаи номофобии, которые в реальной жизни происходят достаточно редко. Зачастую такая зависимость протекает в более лёгкой, но не менее опасной для психологического здоровья, форме.

• Гаджет находится с вами всё время, и вы не можете прожить без него ни минуты. Вы берёте телефон с собой всегда и везде, даже в ванную. Он находится в ваших руках постоянно, а если лежит в кармане или сумке – вы бесконечно его проверяете.
• Тяга к новой информации. Это может проявиться, когда вы не выпускаете телефон из рук и всё время проверяете новые уведомления, стараетесь быстро ответить на сообщение и не пропустить ничего из плотного информационного потока.
• Вы прячетесь от внешнего мира, уткнувшись в телефон. Во время некомфортной для вас ситуации вы начинаете кому-то писать, звонить или просто проверяете социальные сети. Это сравнимо со страусом, который во время стресса прячет голову в песок.
• Зависимость от внешнего вида аппарата. Кто-то меняет свой мобильный телефон, когда предыдущий сломался. А есть люди, которые обновляют гаджет каждый год, чтобы оставаться «в тренде» с последней моделью смартфона в руках. Таким людям хочется украсить гаджет дополнительными аксессуарами, выделиться из толпы и подчеркнуть этим свой социальный статус.
• Галлюцинации. Это самый серьёзный признак зависимости от телефона. Человеку может показаться, что он услышал звук мобильного, хотя на самом деле телефон не звонил или вовсе был выключен. У некоторых на этой почве может развиться мания звонка. Если дать «галлюцинациям» овладеть вашим сознанием, ситуация может усугубиться до панического страха.

https://pixabay.com

Причины возникновения зависимости

Номофобия, как и все расстройства, не появляется просто так, для этого нужны причины. Зависимость не связана с удовольствием, иначе многие были бы зависимы от шоколада. Зависимость возникает, когда мы пытаемся снять психологический стресс, справиться с какой-то проблемой — чувством одиночества или невозможностью изменить жизнь к лучшему.

Психологи выделяют несколько причин мобильной зависимости:

• Неумение общаться. Люди, которые не умеют или боятся общаться вживую, чаще всего подвержены мобильной зависимости. Такие люди, как правило, загнаны в рамки из-за комплексов. Во время онлайн-общения не нужно смотреть собеседнику в глаза, подбирать слова для разговора и следить за своими жестами, достаточно держать телефон под рукой.
• Проблемы. Телефонная зависимость возникает тогда, когда у человека есть проблемы, которые он боится или не хочет решать. Интернет и социальные сети становятся мнимым выходом из сложной ситуации и возможностью спрятаться от проблем.
• Комплексы. Неуверенные в себе люди больше любят общаться онлайн, ведь их никто не видит и никто не знает, как они выглядят на самом деле. С одной стороны, человек стесняется своих «недостатков» и из-за этого ему комфортнее общаться виртуально. С другой стороны, он не может принимать самостоятельные решения и нести за это ответственность.
• Скучная жизнь. Мобильная зависимость присуща людям, в жизни которых нет ярких событий. Поэтому они предпочитают интернет, где могут быть кем угодно и делать что угодно, добавляя в свою жизнь риска.
• Чувство нужности. Звонки, сообщения и уведомления заставляют человека чувствовать себя нужным и важным. Если в обычной жизни они одиноки, то видимость бурного общения в интернете даёт им чувство социальной востребованности.

Как бороться с телефонной зависимостью?

Если вы осознаете, что мобильный телефон — важная часть вашей жизни, и вы не можете провести без него и минуты, пора задуматься. Возможно, у вас формируется психологическая зависимость. А значит, надо начинать решать появившуюся проблему. Справиться с мобильной зависимостью намного легче, чем с наркотической или алкогольной. Но это не означает, что нужно прилагать меньше усилий. Главное — не отчаиваться, тогда у вас точно получится стать по-настоящему свободным и счастливым человеком.

• Найдите причины. Дайте себе время и проанализируйте свою жизнь, подумайте над тем, что вас беспокоит. Если у вас возникают трудности в общении с людьми офлайн, или для вас телефон — это спасение от проблем и уход от реальности, то вам лучше обратиться к психологу. Профессионал сможет помочь вам стать более открытым, коммуникабельным и ответственным.
• Найдите хобби. Если в процессе самоанализа вы поняли, что ваша жизнь недостаточно яркая и интересная, то вам может помочь какое-нибудь новое дело. Запишитесь в какой-либо клуб, займитесь плаваньем, рисованием, музыкой, танцами или чем-то другим. Если есть возможность проводить больше времени на улице, посещайте выставки, ходите в музеи, кино или театр. Это будет намного лучше, чем жить иллюзией интересной жизни через интернет.
• Много уведомлений — не признак значимости. Не воспринимайте большое количество уведомлений как знак того, что вы кому-то нужны. Стоит вам на пару дней исчезнуть из сети, как уведомлений станет намного меньше. Замена в виртуальном мире появляется быстро. Те, кто числится у вас «друзьями» в интернете, могут не быть ими на самом деле.
• Смените компанию. Если вы не чувствуете себя комфортно рядом с окружающими вас людьми, попробуйте поменять свой круг общения. Плохое окружение портит хорошие привычки. Если ваши друзья всё время смотрят в телефон, даже при общении с вами, то в любом случае со временем вы станете делать то же самое.
• Удалите приложения. Чтобы побороть зависимость от телефона — почистите его, удалив все ненужные приложения. Благодаря этому вы будете тратить меньше времени на ваш телефон.
• Распределяйте время. Выделяйте время на качественное общение с друзьями и родными. Цените реальную, а не виртуальную жизнь. Помните про здоровое питание (блюда, кстати, лучше готовить самим) и физическую активность. На всё это требуется время, которое вы можете забрать у телефона.

Если у вас есть дети, и ваш ребенок много времени проводит в телефоне, попробуйте занять его важными и вдохновляющими делами. Поговорите с ним и вместе выберете интересное для него хобби. Пусть ребёнок чувствует, что он вам нужен, что вы его очень любите и цените. Проводите с ним больше времени, разговаривайте с ним, помогайте решать его проблемы, и тогда он с удовольствием выйдет из паутины интернета и обретёт счастье в реальности.

https://pixabay.com

Способы, как ее преодолеть

Боязнь остаться без телефона и зависимость от него более характерна для молодых людей, потому что они знакомы с девайсами почти с самого детства и намного активнее пользуются ими. Однако многие не признают у себя наличие такой зависимости. Стоит отметить, что любая зависимость становится ограничением — она загоняет человека в рамки, из которых со временем всё сложнее выбраться.

Отказывайтесь от телефона постепенно, начните с малого: на время сна откладывайте телефон подальше от себя, чтобы утром девайс не был предметом, который вы увидите первым. После выработайте новую привычку — откажитесь от использования телефона в ванной. Это стоит сделать как минимум из практических соображений: вы же можете его утопить. Наконец, перестаньте носить телефон с собой по квартире — пусть гаджет спокойно лежит на одном месте.

На работе или учёбе не доставайте телефон из сумки или кармана. Постарайтесь не брать его в руки во время встреч с друзьями или в кино. Во-первых, вы покажете себя воспитанным человеком, а во-вторых, станете ближе к цели.

Есть и другой способ — попробуйте ненадолго выключать телефон в свободное время. Или как вариант — выключите звук уведомлений, используйте его только для звонков. Так вы не пропустите важный звонок и не будете отвлекаться на каждое уведомление.

Старайтесь также получать информацию разными способами. Например, рецепт борща можно узнать у родственников или в семейных поварских книжках. Кино или сериал удобнее будет смотреть на большом экране телевизора, а для чтения новостей можно использовать компьютер. Главное — найти несколько альтернатив, потому что нет никакого смысла менять телефон, например, на планшет. Так вы только сместите фокус и получите новую зависимость — от другого гаджета.

Или найдите в своём смартфоне функцию подсчёта экранного времени и начните просто использовать телефон реже. Сократить время на 30 минут — это уже результат, который потом можно улучшать.

***

Постоянная потребность проверять свой телефон может стать первым тревожным звоночком, который поможет вам понять, что надо что-то менять в своей жизни. Возможно, если вы начнёте уделять меньше времени своему гаджету, у вас появятся новые интересы, получится наконец-то встретиться с друзьями в реальности, прочитать новую книжку или снова начать заниматься спортом.

Если вы до сих пор не понимаете, есть ли у вас зависимость от телефона, прочитайте наш материал «Зависать и не зависеть». В этом тексты мы собрали самые популярные вопросы по номофобии, которые возникают у молодых людей. А психолог Пётр Павленко проанализировал эти вопросы и рассказал, попадают ли конкретно эти случаи под зависимость.

Как избавиться от телефонной зависимости

Зависимость от телефонов развивается постепенно. И избавиться от нее можно лишь при наличии горячего желания и силы воли.

Сегодня смартфоны есть у каждого. И для абсолютно большинства это не просто телефон – это записная книжка, телевизор, компьютер, справочник, навигатор и пр. Такое разнообразие функций делает телефон незаменимым помощником. Со временем доверие к нему вырастает настолько, что оказаться вдруг без смартфона – равносильно потере опоры под ногами: человек ощущает беспокойство, неуверенность в себе и нервозность. Все это признаки телефонной зависимости, с которой лучше бы разобраться поскорее.

Современные психологи даже придумали термин «номофобия» — страх остаться без смартфона. Количество людей, подверженных этому расстройству, постоянно растет. Однако есть и хорошая новость: психологи выработали свод правил, следуя которым можно избавиться от расстройства, не прибегая к услугам дорогостоящих специалистов.

За полтора часа до отхода ко сну, перестаньте пользоваться смартфоном. В идеале совсем выключить его. Но если по ряду причин вы не можете этого сделать, то хотя бы отнесите его в другую комнату. Чтобы не было соблазна что-то посмотреть в нем, поиграть и пр.

Купите (если у вас нет) обычный будильник. Важно, чтобы первое, что вы утром увидите, не оказалось смартфоном. Иначе будет велик соблазн начать день с чтения новостей, просмотра соцсетей, игр. Все это не только забирает ваше время, но и плохо влияет на зрение. Заведите привычку начинать день плавно, с чашки кофе, с завтрака под приятную расслабляющую музыку, которая играет не из смартфона, а из радио или магнитофона.

Установите сами себе «родительский контроль». Проанализируйте, в какое время дня вы чаще всего берете в руки телефон и поставьте ограничение. Скажем, час, когда вы можете заходить в интернет, общаться в соцсетях, играть в игрушки. В остальное время смартфон должен выполнять функцию только телефона. Первое время будет трудно, но уже через две недели ограничений возникнет привычка, а также радость от освободившегося времени, которое можно потратить более эффективно и приятно, чем зависать в виртуальном мире.

Условьтесь сами с собой, что в некоторых комнатах вы не будете пользоваться смартфоном без крайней нужды (например, звонит начальник или родители). Зонами «вне сети» могут быть ванная, спальня и кухня. Но, конечно, каждый человек сам решает, где он сможет обходиться без телефона, а где нет.

Не забывайте про реальную жизнь. Ходите на встречи с друзьями, посещайте кафе, ходите в походы. Активная жизнь в обществе – лучшее лекарство от зависимости от любых гаджетов.

Интернет-зависимость от телефона: как избавиться?

03.12.2018 1 004 2 Время на чтение: 11 мин.

Хочу рассмотреть вот такую немного отвлеченную, но очень важную тему: интернет-зависимость от телефона. Это очень серьезная проблема современного общества, актуальная как для развитых, так и для развивающихся стран, часто даже можно услышать вполне обоснованные мнения, что это — психологическая болезнь. Чем и кому это вредит, на что влияет, насколько все серьезно, и как избавиться от интернет-зависимости — обо все этом вы узнаете из данной статьи.

Проблема интернет-зависимости

Современные технологии, безусловно, привнесли в нашу жизнь массу удобств и новых возможностей. Но это только одна сторона медали. С другой стороны — они создали новые очень серьезные проблемы, одной из которых и является зависимость от телефона.

Исследования, да и мои личные наблюдения показывают, что большинство людей начинают и заканчивают каждый день своим смартфоном. По данным разных аналитических исследований, человек в России проводит в своем телефоне от 3 до 8 (!) часов в сутки. То есть, восьмую-третью часть суток или 20-40% (!) от своего бодрствования многие люди проводят в своих гаджетах.

И конечно же, подавляющее большинство не решает там важные деловые вопросы, телефон для них — это типичный хронофаг или пожиратель времени. Люди листают ленты в социальных сетях, общаются ни о чем, просматривают новости, смотрят всевозможные прикольные видеоролики, играют и т.д.

Если человек, просыпаясь, тут же тянется к телефону и проверяет свои соцсети, если он регулярно залезает туда на работе, если придя домой, он «отдыхает» со смартфоном, если перед сном он тоже там — зависимость от телефона налицо!

Какова продуктивность и личная эффективность такого человека? Крайне низкая! Каким бы профессионалом он не был. И если человек 20% своего времени проводит в телефоне, ни о каком личностном и профессиональном росте и речи быть не может. Проживая жизнь в интернете, человек постепенно деградирует и перестает объективно воспринимать окружающий мир.

Подчеркиваю, что все это относится к бесполезной трате времени в телефоне и интернете и не относится к полезным занятиям. Что является полезным, а что — бесполезным? Грань тут может быть довольно размытой, однако, можно обозначить основной принцип:

Если «зависание» в интернете, в телефоне приносит вам новые знания, которые вы планируете применять на практике для улучшений в каких-то направлениях своей жизнедеятельности (например, читаете книги, полезные сайты, смотрите обучающее видео и т.д.) — это полезное времяпровождение. Если вы используете интернет для заработка — это полезное времяпровождение. Если вы просто просматриваете новости и посты, не несущие никакой смысловой нагрузки, или общаетесь ни о чем — это интернет-зависимость. Если при этом вы еще получаете негативные эмоции (например, вас раздражает, что пишут другие, вы читаете негативные новости, вы спорите и ругаетесь с кем-то и т.д.) — это интернет-зависимость в худшем ее проявлении.

Причины интернет-зависимости

Каковы причины интернет-зависимости, почему у людей возникает зависимость от телефона? В общем-то, все они лежат на поверхности. В интернете человек получает удовлетворение своих потребностей, которые не удовлетворяются в жизни. Здесь можно легко «прыгнуть» на верхние ступеньки знаменитой пирамиды потребностей Маслоу, даже если не удовлетворены нижние.

Например, в интернете человек может удовлетворять свою потребность в общении, в общественном признании, чувствовать себя частью социума, чувствовать свою значимость, переживать какие-то радости и горести, в общем, жить своей маленькой жизнью. При том, что в реальной жизни этот же человек часто оказывается совершенно не таким, как в виртуальной.

Чем больше времени человек бесполезно проводит в сети, тем сильнее развивается его интернет-зависимость. Каждый свой шаг из реальной жизни он стремится перенести в интернет. Например, делает фото и снимает на видео все, что с ним происходит, чтобы потом поделиться этим с виртуальными друзьями и подписчиками. И потом по количеству лайков определяет, насколько он ценен и важен для своих друзей.

Давайте посмотрим правде в глаза: социальные сети и интернет — это некие суррогаты реальной жизни, и удовлетворение потребностей там носит весьма сомнительный и спорный характер. Думаю, большинство людей согласится, что реальное общение и времяпровождение с друзьями приносит намного больше положительных эмоций, чем общение в интернете. Хотя в реальной жизни нет лайков.

Как побороть интернет-зависимость от телефона?

Ну и теперь пришло время дать несколько советов и рекомендация о том, как избавиться от интернет-зависимости. Конечно же, каждый случай индивидуален, но все же некоторые моменты можно обобщить.

Совет 1. Признайте свою зависимость от телефона. Не нужно обманывать себя: «это все не про меня». Если вы хотя бы больше часа в день занимаетесь бесполезным листанием лент и пересылаете друг-другу всякие прикольные картинки — это именно про вас. И чем больше время, которое вы проводите в телефоне — тем сильнее ваша интернет-зависимость. Кстати, есть приложения, которые могут измерить время вашей активности в смартфоне в разрезе приложений и дадут вам ясную картину, сколько и где вы там находитесь. Например, Menthal.

Совет 2. Сделайте уведомления беззвучными. Это позволит вам не лезть в смартфон всякий раз, когда вас кто-то лайкнул, оставил комментарий или написал сообщение. Вы не обязаны мгновенно все это просматривать и отвечать! А на протяжении дня это высвободит немалое количество времени.

Совет 3. Не засыпайте и не просыпайтесь с телефоном. Категорически! Потому что именно после сна и перед сном люди с интернет-зависимостью больше всего бесполезно проводят время в своем смартфоне, часто — это целые часы. Не устанавливайте себе будильник в телефоне: так, когда он зазвенит, вы сразу потянетесь за ним, и можете «зависнуть» в нем надолго. Установите классический будильник, а телефон перед сном оставьте вообще в другой комнате, подальше от себя.

Совет 4. Ведите аккаунт только в одной социальной сети. Понимаю, что полностью отказаться от соцсетей будет сложно, поэтому можно ограничить пребывание там какой-то одной сетью, которая наиболее подходит под ваши потребности. Дублирование всех постов, фотографий в несколько соцсетей и отслеживание активности в них займет в разы больше времени, которое попросту будет уходить в никуда.

Совет 5. Выделяйте себе время на телефон и не превышайте его. Осуществляя планирование дня, выделите себе заранее оговоренное точное время на эксплуатацию смартфона. Например, несколько раз в день по 5-10 минут (уверяю, для ничегонеделания этого достаточно!). Хотя что-то подсказывает, что люди с зависимостью от телефона не планируют свой день. В этом случае можно пользоваться специальными приложениями, которые будут давать вам доступ к интернету и заданным приложениям только в строго оговоренное время. Например, Focus Lock.

Совет 6. Замените бесполезное времяпровождение в интернете полезным. Всякий раз, когда вам захочется полазить по соцсетям или покомментировать новости, вместо этого слушайте мотивирующие аудиокниги, читайте полезные сайты (например, Финансовый гений), наконец, зарабатывайте в интернете (способов предостаточно).

Надеюсь, вы прониклись тем, что интернет-зависимость от телефона — это плохо, и от нее нужно избавляться. Как это сделать — тоже примерные направления описал, вы можете корректировать их так, как вам удобнее.

На этом прощаюсь с вами. Не спешите бежать в социальные сети. Лучше полистайте другие статьи сайта и займитесь повышением своей финансовой грамотности — так вы проведете время в интернете с пользой для себя. До новых встреч!

Зависимость от телефона — как избавиться от телефонной привычки, как называется болезнь телефонозависимости, как ее побороть и перестать быть зависимым

Технологии, созданные для того, чтобы нам помогать, зачастую мешают людям вести полноценную жизнь. И большее количество проблем приносит именно смартфон. Многие не могут расстаться с ним ни на секунду, проверяя почту или даже просто включая экран. И вот, когда возникает потребность постоянно держать гаджет в руках, это становится первым звоночком серьезного положения. О том, как называется зависимость от мобильного телефона и интернета и как избавиться от болезни, я расскажу ниже.

Номофобия – заболевание 21 века

Средства связи в России появились порядка 15 лет назад и тут же вытеснили стационарные варианты из всеобщего пользования. Сегодня это не просто возможность в любое время отправить сообщение или совершить звонок. Устройства используются в качестве развлечения и способа вести публичную жизнь. Благодаря таким популярным социальным сетям, как Instagram, Вконтакте, Telegram люди могут узнавать самые свежие новости, следить за событиями, произошедшими у друзей и знакомых. Это и стало причиной такого захвата смартфонами всех юзеров. А вследствие этого, возникновения телефонозависимости.

Это не придуманный недуг, а существенное заболевание, которое вносится специалистами в список рядом с подчиненностью алкоголю и играм. Психологии назвали номофобию – болезнью 21 века. Ведь она сильно влияет на поведение личности и не дает ей нормально жить.

Психология понятий

Термин появился не так давно и берет свое начало от английской фразы «no mobile phobia». Специалисты применяют его, чтобы обозначить состояние беспокойства, нередко доходящего до паники, возникающего у индивида, потерявшего способ держать контакт через гаджет. На первый взгляд, это кажется обычными проявлениями, когда садится зарядка, теряется связь или средства на балансе. 53% людей, зависимых от телефона, боятся остаться одинокими. Каждый второй не отключает свое устройство ни на секунду, а десятый – всегда находится на связи в силу профессии.

Сравнивать номофобию с алкоголизмом реально: ведь лишение гаджета провоцирует синдром отмены. И несмотря на то, что подчиненность смартфону не несет риска для здоровья, ее воздействие на будничную жизнь довольно весомое.

Проявления зависимости

Досада, что на лекциях придется слушать преподавателя, а не общаться в соц.сетях, или что на работе можно остаться без любимой игры, не является признаком недуга. Фобия – это иррациональная реакция на конкретные события. Так, у зависимых людей начинается паника, если рядом нет устройства. Они не могут сосредоточиться на деятельности, становятся раздражительными, чувствуют дискомфорт и потерянность. При болезни все эти характеристики выражены довольно ярко. Также присутствуют и другие признаки: потливость, озноб, путаница в мыслях, учащенное сердцебиение. Еще несколько проявлений:

• Зависимость от внешнего вида девайса. Хочется по-особенному украсить смартфон, приобрести новую модель и, таким образом, подчеркнуть свое положение в обществе или выделиться из массы.
• Стремление к информации. Индивид переворачивает сумку вверх дном, ищет гаджет, чтобы не упустить новое сообщение или новость.
• Звуковые галлюцинации. Начинает казаться, будто слышен звонок, хотя на самом деле он не поступал.

Помимо этого, номофобией можно назвать состояние, когда даже одна мысль о потере электронного друга способна вызвать паническую атаку. Поэтому  известно разделение заболевания на степени: от слабой до сильной.

Признаки зависимости от телефона

• Вы ни на секунду не откладываете свой аппарат, берете его даже при походе в магазин. Вам спокойнее, когда смартфон на виду или в кармане.
• Гаджет постоянно находится в руках. Вы расходуете много финансов на покупку различных обновлений и программ.
• Когда вы спите, девайс лежит прямо под подушкой или на столике, стоящем рядом с кроватью.
• Общение по устройству приоритетнее, чем встречи.
• В отличие от бесед по телефону, во время разговора воочию возникает скованность, теряются слова.
• Вы опасаетесь потери, постоянно проверяете рядом ли находится гаджет.
• Много времени уходит на селфи, постинг в Instagram и другие социальные сети. Вы считаете важным, чтобы люди видели, что вы презентабельно одеты, сделали идеальный макияж, даже если в реальности внешний вид не так хорош.

Если эти симптомы уже появились, необходимо приложить усилия, чтобы побороть зависимость от телефона, так как она начала уже набирать обороты.

Психолог Дарья Милай

Как возникает

Причиной этого не является стремление получить удовольствие. Это способ снять стресс, справиться или отвлечься от насущных проблем: одиночества или невозможности сделать свою жизнь лучше. Неважно, как человек справляется с внутренним напряжением: играет ли он в игры или прибегает к наркотикам. С точки зрения физиологических факторов, поведенческая и наркотическая подчиненность имеют довольно много схожих черт.

Бешенный ритм дня, огромное количество дел и задач создают стрессовое состояние. Телефон, как кажется большинству людей, спасает от этого. Он приходит на помощь, когда нам грустно или скучно. Тем не менее, это нездоровый метод справиться с негативными эмоциями, ведь со временем проблема становится все глубже, а вопрос, как перестать быть зависимым от телефона, все острее.

Причины появления

• Боязнь одиночества. Интернет и аппарат создают видимость, что человек является нужным. Они придают уверенность и позволяют ощущать собственную незаменимость.
• Навязчивая реклама. Сообщения о появлении новых моделей, соц.сетей и приложений находятся повсюду. И если взрослые еще могут отфильтровать эту информацию, то ребенку сделать это гораздо сложнее. Он, подобно губке, впитывает в себя такие данные и действительно начинает считать смартфоны самыми необходимыми предметами.
• Связь с внешним миром. Сегодня многие удивляются, как еще каких-то 20 лет назад люди жили без возможности в любой момент позвонить или написать близкому или общаться с ним чуть ли не круглосуточно. Зато раньше было больше поводов для встреч, тогда как сейчас часть взаимоотношений переносится на переписки.
• Рабочий режим. С появлением таких профессий, как программист или рекламщик, времени на работу в этих областях уходит гораздо больше. Некоторые люди трудятся почти круглые сутки, тогда как на личную жизнь у них не остается ни минуты. Из-за этого они вынуждены сидеть за телефоном, чтобы компенсировать эту потерю.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Воздействует ли смартфон на вас

Безусловно, да. И это влияние сложно назвать положительным:

• Теряются коммуникативные навыки. Люди настолько привыкли к перепискам, что при личной встрече они выглядят потерянными, путаются в мыслях и словах.
• Вы не знаете, что происходит вокруг. Ведь все внимание прикреплено к экрану, а окружающая действительность, тем временем, обходит вас стороной.
• Больше не получается быстро засыпать и хорошо поспать. Когда смартфон находится рядом постоянно, это вызывает нарушения глубокой фазы сна, связанной с отдыхом организма и восстановлением сил.

Это не означает, что гаджеты – абсолютное зло. Они были созданы для того, чтобы помогать человеку. Сегодня легко найти отличную кофейню или совершить покупку не выходя из дома. Но вот злоупотребление такими возможностями приводит к подобным последствиям.

Как бороться с зависимостью от телефона

Если вы стали замечать, что постоянно ищете рукой смартфон, по 20 раз в день проверяете почту и секунды не можете прожить, чтобы не написать друзьям во «Вконтакте», но при этом хотите избавиться от этого недуга, то выход есть. На моей консультации я готова помочь вам побороть заболевание, мешающее вести полноценную жизнь. А пока я дам пару рекомендаций, как сделать первые шаги.

Советы

• Очевидно, что отвыкнуть от гаджетов можно, только если перестать ими пользоваться. Звучит довольно просто, но на самом деле придется приложить много усилий. Психологи рекомендуют для начала прекратить носить девайс хотя бы по дому.
• Простой способ, как отучить себя от телефона, – положить его в малодоступное место, например, на шкаф. Старайтесь включать его только при действительной необходимости.
• Прибегайте к компьютеру, чтобы выйти в интернет. Ведь вы не будете включать его, чтобы проверить оповещения в соц.сетях, это займет слишком много времени.
• При выходе на прогулку или в магазин оставляйте аппарат в квартире, посещайте местность, где отсутствует WI-FI.
• Помогайте самому остановиться. Вот вы заходите в Telegram, чтобы ответить на сообщение, и не замечаете, что прошло уже полтора часа. Пока мы листаем обновления, прилетают новые письма. И так по кругу. Это «игрова петлей», ведь обычно такое состояние возникает во время игры на развлекательных автоматах. Поэтому ставьте таймер, и когда прозвенит сигнал, отложите аппарат.

10 эффективных методов, как бороться с телефонной зависимостью

Я предлагаю ряд нехитрых манипуляций, способствующих уменьшить количество времени, проводимого с устройством.

Ставьте прибор на беззвучный режим

Часто люди не могут полностью сосредоточиться из-за оповещений. Звуковые сигналы заставляют тянуться к смартфону, что отнимает от основных задач довольно много времени. Если вы не хотите просидеть за работой до ночи, отключите звук. Для важных звонков включите функцию «Не беспокоить», чтобы нужный человек смог до вас дозвониться, а остальное отложите на потом.

Используйте обычный будильник

Отключив сигнал на устройстве, мы сразу же начинаем пролистывать ленту. На это уходит час, а иногда и два. Все еще сонный мозг засоряется массой ненужной информации, от чего уже утром возникает усталость. Заметив аппарат на классические часы, можно взять под контроль утреннюю активность. Поставьте их на тумбочку рядом с кроватью, а смартфон отложите подальше. Соблазн просмотреть все новости значительно уменьшится, а вы сделаете еще один шаг на пути, как отвыкнуть от телефона и интернета.

Оставьте прибор в отдаленном месте

Когда он всегда под рукой, внимание непроизвольно к нему приковывается. Во время работы или встречи с близкими положите его подальше от себя, чтобы не поддаваться мимолетному желанию узнать, что же происходит в жизни ваших знакомых.

Записывайте часы, проведенные перед экраном

Постарайтесь использовать девайс осознанно. Фиксируйте то, куда, когда и на сколько вы зашли. В конце дня проанализируйте результат, чтобы оценить масштаб проблемы и понять, сколько усилий потребуется, чтобы отучить себя от телефонной зависимости. Держателям IPhone в этом плане гораздо проще. Разработчики предусмотрели возможность анализа временных затрат и сделали функцию экранного времени. Каждую неделю присылается отчет, в какие сервисы хозяин заходит чаще всего и сколько он там находится.

Задайте вопрос

Прибегайте к помощи приложений

Ведь они могут не только отнимать время, но и помочь рационально его тратить. Для тех, кто хочет меньше сидеть в социальных сетях, уже давно выпущены такие программы, как, например, Focus Lock. Он блокирует те файлы, на которые уходит слишком много часов. Это отличный советчик для тех, у кого есть сложности с тайм-менеджментом и самодисциплиной. Здесь вы устанавливаете период работы и отдыха, что помогает сервису ориентироваться, когда закрывать доступ. Также он напомнит о том, что следует сделать перерыв.

Смените привычку

Не самый простой совет для взрослых, как избавиться от телефонной зависимости, но довольно эффективный. Вместо того чтобы стараться спастись от желания заглянуть в ленту, возьмите книгу. Разложите их по квартире, чтобы они всегда были под рукой в нужный момент. Постепенно вы привыкнете к чтению. Также попробуйте установить полезные приложения, например, электронную библиотеку.

Выделите конкретное время на интернет

Создайте расписание с периодами, когда вам удобнее всего будет прочитать сообщения и посмотреть новости. Это может быть 30 минут утром, несколько раз на протяжении дня и полчаса вечером.

Пространство без гаджета

Выберите место в квартире, где вы не станете прикасаться к устройству. Пусть это будет комната отдыха. Это хороший способ, как отвлечься от телефона и больше внимания уделить семье и хобби.

Установите сложные пароли

Чем тернистее будет путь к сервисам и аккаунту, тем больше шансов, что вы задумаетесь: а надо ли это? Придумайте сложные коды доступа или рисунки для блокировки. Этот метод отлично подойдет для тех, кому сложно взять себя в руки.

Обратная связь

Потеря времени больше относится к бессознательному. Чтобы убрать зависимость от телефона, зайдите с другой стороны. Листайте ленту, осознавая, что вы сейчас делаете. Задумайтесь, не отвлекает ли это от важных дел. Вдруг дедлайны уже наступают на пятки, а вы не занимаетесь более насущными проблемами, чем новое фото подруги в Instagram.

Стоит ли отказаться от смартфона навсегда

В современном мире со скоростным ритмом такой поступок был бы нерациональным. Ведь гаджет помогает в любых ситуациях: вызвать такси, заказать еду, позвонить близким, посмотреть карту и многое другое. Советы, как отучиться от телефонной зависимости, приведенные выше, не агитируют продать свой аппарат. Наоборот, они учат контролировать свое поведение и ценить временной ресурс, который сегодня на вес золота.

На самом деле, справиться с этой проблемой не так трудно, как кажется на первый взгляд. Но только при условии, что это незапущенная степень заболевания. В случае когда от одной мысли, что устройства нет рядом, вас бросает в пот и начинается паника, лучше обратиться к специалистам.

Заключение

Итак, я рассказала, как называется болезнь, когда возникает зависимость от телефона, каковы ее симптомы и как с этим справиться. Подобные недуги часто появляются при наличии жизненной проблемы. И тяга к девайсам становится звоночком, что пора все менять.В противном случае, избавиться от этой вредной привычки поможет общение с близким человеком. Поэтому, если прямо сейчас вы читаете статью со смартфона, напишите сообщение любимому. Дайте знать, что думаете о нем. Договоритесь о встрече. И уберите свой гаджет подальше.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

Как освободиться от смартфон-зависимости

Всё больше жителей мегаполисов страдают смартфон-зависимостью. Они постоянно проверяют, нет ли новых сообщений, слышат ложную вибрацию вызова и не могут сконцентрироваться на разговоре, потому что читают Facebook. По данным американских исследователей, 25 % владельцев iPhone почти всегда используют его во время обеда или на вечеринке, 70 % берут в руки смартфон, едва проснувшись, а 51 % постоянно проверяют его даже в отпуске. Это усиливает чувство тревоги и может привести к депрессии. При этом около 40 % людей страдает номофобией — страхом остаться без своего смартфона. The Village изучил материалы по поводу зависимости от смартфона и выяснил, как от неё избавиться.

 

Удалите всё лишнее

Избавьтесь от приложений, которые заставляют проверять телефон снова и снова. Стоит проанализировать, сколько времени вы проводите в Facebook или Instagram, — возможно, не стоит уделять им столько внимания. Не лишним будет избавиться от приложений, помогающих что-то купить: есть шанс избежать незапланированных трат. Для транзакций используйте только наличные и карту. Для тех, кому и это не помогает избавиться от смартфон-зависимости, эксперты советуют купить обычный кнопочный телефон.

 

Не прикасайтесь к нему

Не пишите СМС за рулём: это не только поможет справиться с зависимостью, но и повысит безопасность на дороге. Если нужно написать сообщение, делайте это до или после поездки. Держите руки в карманах, когда идёте по улице. Если стоите в очереди, не доставайте смартфон, чтобы скоротать время.

Не стоит также постоянно проверять телефон, если вы дома или в отпуске: это помешает расслабиться после напряжённой работы. Оставляйте телефон дома или в машине, если идёте в тренажёрный зал: постоянное чтение ленты друзей на скамейке для жима лёжа не повысит спортивные результаты.

 

Следуйте инструкциям

Как только стюардесса в самолёте попросит выключить телефон на время взлёта, не переводите его в режим полёта, а действительно выключите гаджет. Во время путешествия в воздухе почитайте лучше книгу или журнал. Чтение или просмотр фильмов с телефона во время длительного полёта только утомляет.

 

Ограничьте время использования

Установите правило проверять телефон не чаще, чем раз в 90 минут, когда вы на свидании или на встрече с друзьями. Возможно, сначала будет нелегко, но потом вы заметите, что качество общения заметно выросло.

Кстати, некоторые рестораны в Америке поощряют посетителей, решивших отдать телефон на время ужина на хранение, дополнительными скидками. По данным исследования, из-за слишком активного использования смартфонов падает качество обслуживания.

 

Купите будильник

Каждое утро типичного пользователя смартфона начинается со звонка будильника на телефоне. Его можно сделать мелодичным или не очень, установить интервалы и интенсивность звонка. Но несмотря на эти удобства, лучше отказаться от подобного способа пробуждения в пользу обычного аналогового будильника: он не заставит вас погрузиться в мир интернета с самого утра. Учёные выступают и против использования смартфона перед сном. Попробуйте отключать его вечером, чтобы уделить это время друзьям и близким.

 

Источники: Inc., Psychology Today

 

Зависимость от телефона: как решить проблему

С чего начинает свое утро современный человек? Это далеко не всегда гигиенические процедуры, многие берут в руки смартфон, как только открывают глаза, чтобы быстрее проверить уведомления. А чем заканчивается вечер? Конечно, изучением «важных» новостей на экране мобильного.

Сложно себе представить мир без планшетов и телефонов, но когда пропадает всякое чувство меры, гаджеты с выходом в интернет провоцируют развитие тяжелой психологической зависимости — номофобии. Пора слезать с крючка собственного смартфона, если он стал вашим «персональным наркотиком» до такой степени, что реальный мир кажется недружелюбным. В статье обсудим важные вопросы: чем опасна мобильная зависимость и как с ней справиться.

Содержание:

Что такое мобильная зависимость

«Мне 22 года. Я активно пользуюсь соцсетями уже около 5 лет — зарегистрирована на многих сайтах, имею сотни друзей, регулярно создаю посты и читаю чужие. Недавно я поняла, что зависимость от соцсетей мне не просто мешает, а очень осложняет жизнь: начиная учебой в университете и заканчивая отношениями с парнем. Когда срочно нужно делать курсовые, я не могу «отлипнуть» от телефона. Парень на меня обижается, что я просто озабочена тем, что надо постоянно выкладывать в соцсеть красивые фотки.

И самое печальное, что отпала потребность в реальном общении. Мне стало лень встречаться с друзьями, ездить куда-то на выходные, посещать интересные места. Это пугает, я не довольна собой и своей жизнью. Понимаю, что у меня проблемы, но не знаю, как убрать зависимость от телефона. Я не могу просто взять и удалить все свои аккаунты в соцсетях – там вся моя жизнь».

— Екатерина, 22 года

Номофобия — это боязнь остаться без мобильного телефона даже на короткое время. Впервые термин «nomophobia» (от англ. аббревиатуры «no mobile-phone phobia) использовала исследовательская компания YouGov из Великобритании в 2008 г. Социологи тогда проводили опрос среди 2 тыс. англичан с целью узнать, какой уровень стресса испытывает современный человек, оставаясь без телефона. Данные были удручающими — около 53 % пользователей смартфонов признались, что тревожатся, когда по тем или иным причинам остаются «вне зоны доступа». [1]

Проблема зависимости от телефона актуальна для всех развитых стран. Онлайн-игры, новости, соцсети, интернет-покупки — если в какой-то момент не сказать себе «стоп», развлечение, которое кажется безобидным, становится психологическим заболеванием.

По данным социологических исследований, человек тратит около 3 ч. в день на времяпрепровождение «в обнимку» со своим смартфонам. Ученые считают, что номофобии больше подвержены мужчины, а не женщины. Особые опасения у специалистов вызывает тот факт, что в числе гаджетозависимых все чаще появляются дети. [2]

Поможем избавиться от интернет зависимости

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Причины возникновения номофобии

Причины возникновения номофобии не связаны с телефоном как таковым. Это просто электронный прибор с набором функций. Психологи объясняют появление зависимости от гаджетов личностными проблемами.

Что может дать толчок к развитию номофобии?

1. Страх быть одиноким

Смартфон — это источник любой информации, быстрый способ связаться с друзьями и близкими. И когда у человека по тем или иным причинам не оказывается под рукой телефона, он чувствует себя изолированным от мира. Для многих это оказывается страшным испытанием, ведь они привыкли быть в курсе всего, что происходит вокруг. А в «изоляции» приходится думать о действительно важных делах и погружаться в собственные мысли — тоже не самое приятное занятие для человека с глубокими личностными проблемами.

2. Стремление быть нужным

В онлайн-мире под прикрытием красивого аватара и дерзкого ника человек может быть кем угодно — успешным бизнесменом, роковой красоткой, юным бунтарем. И для тех, кому сложно выстраивать отношения с людьми в реальности, смартфон становится отдушиной. В соцсетях и на форумах застенчивый человек ощущает себя нужным и значимым — он получает то, чего лишен в обычной жизни. Когда реальность не приносит удовольствие, ее заменяют виртуальные развлечения.

3. Неумение «правильно» отдыхать

Отсутствие хобби и увлечений, неумение или нежелание активно отдыхать, частая прокрастинация — все это значительно ускоряет темпы развития номофобии. Чтобы как-то «убить» свободное время, человек проводит его со смартфоном в руках. Ничего удивительного — чтение новостей, игры и общение в соцсетях доставляют больше позитивных эмоций, чем скучная реальная жизнь.

Как проявляется проблема

Основной признак номофобии можно обозначить следующим образом: смартфон становится вечным спутником человека. Работа, дом, встреча с друзьями, отдых на природе — в руках всегда телефон. По сути, гаджет превращается в лучшего друга и советника в важных вопросах, источник информации и развлечений.

Как ведет себя «среднестатистический» зависимый:

• часто меняет гаджеты, стараясь использовать исключительно новые модели техники;

• не выпускает из рук телефон;

• с маниакальной настойчивостью десятки раз за день проверяет электронную почту и заходит в соцсети;

• остается на связи даже ночью;

• постоянно следит за уровнем заряда телефона;

• начинает и заканчивает день со смартфоном;

• постоянно боится, не «подведет» ли смартфон в самый важный момент – вдруг отключится или не будет ловить сеть. [2]

Признаки зависимости от телефона обостряются, когда человек по тем или иным причинам теряет доступ к гаджету. Психологи сравнивают это с алкоголизмом и наркоманией — лишение смартфона, как и алкоголя, вызывает острый синдром отмены. Человек приходит в возбужденное состояние — он раздражен и суетлив. На какое-то время зависимый может потерять контроль над собой и проявлять агрессию к окружающим, пытаясь в панике найти средство связи. В особо сложных случаях синдром отмены также выражается головокружением, повышенной потливостью и сердцебиением, тремором конечностей. [3]

Тест на зависимость от телефона

Наличие у человека продвинутого гаджета не означает того, что он зависим. Проблемы появляются, только когда телефон становится единственным источником положительных эмоций.

Пройдите тест на номофобию, чтобы понять, если ли основания для беспокойств. Ответьте «да» или «нет» на ряд тезисов. Каждое положительное утверждение — 1 балл. [1]

1. Вы всегда носите телефон с собой (даже посещение туалета и ванны — не «повод» расставаться с мобильным устройством).

2. Вы предпочитаете «копаться» в телефоне, чем общаться с реальными людьми.

3. Если у вас нет под рукой телефона, вы нервничаете.

4. На ночь вы всегда оставляете телефон у изголовья кровати.

5. Проснувшись утром, вы сразу берете в руки телефон, чтобы проверить уведомление, зайти в соцсети, прочитать e-mail.

6. Не любите посещать места, где нужно отключать свой телефон (концерты, театр, кино).

7. Любую важную информацию (телефоны, адреса, дни рождения) не запоминаете, а храните в своем мобильном устройстве.

8. Стали замечать, что плохо запоминаете информацию.

9. Завидуете людям, у которых есть возможность часто менять модели смартфонов.

10. Вы всегда возвращаетесь домой, если обнаруживаете, что забыли телефон.

11. Вам никогда не жалко денег на покупку нового телефона (можете даже взять кредит в банке для этой цели).

12. Вы впадаете в глубокую депрессию, если телефон выходит из строя или ломается.

13. У вас больше виртуальных друзей — тех, с кем вы общаетесь только в чатах, чем реальных.

Теперь посчитайте баллы. Результаты теста можно интерпретировать следующим образом:

Менее 4 баллов. Наличие смартфона не заставило вас забыть о том, что в жизни есть много вещей, интереснее виртуального мира и постоянных звонков.

5-9 баллов. Вы уже «на крючке» собственного смартфона. Это повод более внимательно относиться к своему времяпрепровождению. Отдавайте предпочтение реальному миру, а не виртуальному.

Более 10 баллов. Можно говорить о серьезной зависимости от телефона. Что делать? Пора кардинально пересмотреть свои привычки и изменить модель поведения.

Дети, подростки и взрослые: особенности номофобии

«Моему сыну 12 лет. Недавно подарили ему новороченный смартфон (раньше был обычный телефон). И теперь я перестала узнавать своего мальчика. Он везде со своим телефоном — утром как проснется, вечером перед сном, за едой, в туалете. Как только приходит из школы, весь вечер сидит в телефоне — играет или смотрит видео. Уроки делает «из-под палки». Кажется, что сын выполняет задания, только чтобы поскорее опять взять в руки свой телефон. Я ругаюсь с ним, но ничего не помогает. Понимаю, что у моего ребенка зависимость от телефона – не знаю, что делать».

— Марина, мама 12-летнего Игоря

Номофобия может проявляться в разном возрасте. И в каждой из возрастных групп зависимость имеет свои особенности.

Исследования психологов показывают, что болезни зависимости от телефона больше подвержены молодые люди. Из числа испытуемых в возрасте 18-24 лет симптомы мобильной зависимости были выявлены у 77 % молодых людей. Среди опрошенных респондентов 25-34 лет показатель чуть ниже — 68 % потенциальных номофобов.

Номофобия у детей

Многие дети уже с 3 лет знакомы с гаджетами. Ребенок еще и разговаривать хорошо не научился, но уже легко управляется с современным телефоном. А у каждого первоклашки есть уже свой собственный смартфон с выходом в интернет. Зависимость от телефона у детей прогрессирует гораздо быстрее в силу их еще несформировавшейся психики.

Эта тенденция очень беспокоит психологов. Ребенок до 7 лет должен активно развиваться, познавая окружающий мир, а не постоянно смотреть в экран смартфона. А школьнику лучше проводить свободное время со сверстниками или на секции, чем дома с телефоном в руках. Номофобия «тормозит» нормальное развитие ребенка. Он становится неусидчивым, тревожным и раздражительным, плохо усваивает информацию, теряет всякий интерес к внешнему миру. [4]

В развитии «детской» номофобии часто виноваты родители ребенка. Не имея времени или желания уделять малышу достаточно внимания, они передают эту «функцию» многочисленным гаджетам. Проще дать ребенку смартфон с играми, чтобы хоть чем-то увлечь активного непоседу. Вот только потом приходится прикладывать массу усилий, чтобы избавить ребенка от зависимости от телефона и интернета.

Номофобия у подростков

Подростковый максимализм проявляется буквально во всем, в том числе и в пользовании гаджетами.

Зависимость от телефона у подростков протекает бурно — он регистрируется во всех соцсетях, играет, подписывается на десятки пабликов, буквально каждый свой шаг комментирует постом в аккаунте, постоянно «занят» в чатах. Все это симптомы номофобии.

Чаще всего в онлайн-мир уходят стеснительные дети, которым сложно наладить общение со сверстниками. Только в соцсетях и на форумах под вымышленными никами они могут в полной мере проявить собственное Я и завести друзей. Также виртуальный мир — это самый простой способ для подростка уйти от существующих проблем (семейных или школьных). Испытывая стресс, ребенок старается получить позитивные эмоции хотя бы «в режиме онлайн».

Дети в возрасте 12-16 лет очень щепетильны в борьбе за личное пространство. Поэтому жесткие меры со стороны родителей, которые хотят побороть мобильную зависимость подростка, лишив его любимого гаджета, могут восприниматься как настоящее предательство. В этом случае крайне важно обдуманно подойти к профилактике номофобии, чтобы не разрушить отношения с ребенком.

Номофобия у взрослых

Кажется, что взрослый человек, в отличие от ребенка, полностью отдает себе отчет в том, что делает. Он понимает, какие пагубные последствия могут иметь дурные привычки. Но даже взрослые люди порой с головой погружаются в виртуальный мир, делая смартфон своим вечным спутником жизни.

Главная проблема «взрослой» зависимости от мобильного телефона — многие номофобы до последнего не признают того, что стали заложниками собственного смартфона. Человек считает, что все под контролем, но на самом деле, это не так. В какой-то момент все меняется: получается, что не человек владеет телефоном, а телефон им.

Зависимость от телефона и интернета у взрослого — это сложившаяся модель поведения. Если самостоятельно преодолеть привычку не получается, можно воспользоваться технологией модификации поведения 7Spsy, которая поможет заменить негативные установки на позитивные и усвоить здоровую модель поведения.

Почему важно избавиться от номофобии?

Зависимость от мобильных устройств затрагивает все аспекты жизни человека. Какими негативными последствиями она может обернуться?

Человек, постоянно погруженный в виртуальный мир, забывает о реальном — мало общается с людьми «вживую», ограничивает себя в активном отдыхе, его продуктивность снижается.

Зависимый становится более раздражительным, что непременно отражается и на работе, и на общении с близкими. Он порой не контролирует свои действия — например, необдуманно тратит внушительную сумму денег на покупку нового гаджета.

Номофобы даже на ночь не отключают звук на своих мобильниках. Постоянные сигналы от спама и новостей не дают как следует отдохнуть. А недосыпы только повышают уровень тревожности и снижают рабочую продуктивность.

Многие зависимые, переставая себя контролировать, и вовсе отказываются от поездок в те места, где «плохо ловит», или туда, где нужно отключать мобильное устройство. Это серьезные ограничения для интересной повседневной жизни.

Как избавиться от номофобии

Первый шаг, который поможет избавиться от зависимости к телефону — признать, что проблема действительно существует. Психология предлагает следующие меры, которые помогут бороться с зависимостью от телефона.

1. Фиксируйте время, проведенное с телефоном в руках

Чтобы начать борьбу с зависимостью от сотового телефона, понаблюдайте за собой. С точностью до минуты установите, сколько именно времени вы проводите с телефоном в руках.

Попробуйте фиксировать моменты своей виртуальной активности — когда и сколько времени потратили на телефонные разговоры, когда и какие сайты посещали, долго ли были в соцсетях. В конце дня вы увидите реальный масштаб «трагедии» и наверняка сможете скорректировать времяпрепровождение со смартфоном. К тому же, это поможет понять, что именно вызывает дикое желание взять в руки телефон или зайти в интернет — скука или чувство одиночества.

2. Больше общайтесь с «настоящими» людьми

Все ваше общение — это переписки с незнакомыми людьми в соцсетях и на форумах? Меняйте привычки: пусть реальных друзей будет больше, чем виртуальных. Это серьезная работа над собой — придется побороть страх перед живым общением и научиться внимательно слушать собеседника, не отвлекаясь на телефон.

Не готовы так сразу кардинально меняться и заводить друзей «в реале»? Начните с малого. В следующий раз вместо того, чтобы писать знакомому SMS-сообщение, позвоните ему. Это первый маленький шаг к живому общению, который научит не тушеваться при разговоре.

3. Откладывайте телефон подальше

Когда телефон всегда находится под рукой, ваше внимание неизбежно будет приковано к нему. В итоге вы отвлекаетесь от работы или от общения с близкими. Возьмите себе за правило оставлять телефон подальше от себя, когда он вам не нужен. Так вы оградите себя от соблазна ежеминутно проверять, не звонил ли кто-нибудь, не появились ли какие-то «интересные» новости.

Чтобы не пропустить важный звонок, просто сделайте мелодию звонка громче.

4. Выделите определенное время на смартфон

Чтобы постепенно бороться с номофобией, выделите себе ограниченное количество времени утром, днем и вечером, когда вы могли бы проверять сообщения и просматривать почту на смартфоне. Например, начните с получаса 4-5 раз в течение дня. Когда отведенное время истечет, отложите телефон подальше и приступите к повседневным делам. Потом можно постепенно уменьшать временные промежутки — не по полчаса за раз, а только 10 мин. Придется постоянно перебарывать свои желания – не брать в руки телефон, когда так хочется.

«Время на гаджеты» — важное правило для родителей, чей ребенок все свободные часы проводит с телефоном в руках. Запреты не всегда работают, поэтому с детьми лучше договариваться. Пусть у ребенка будет строго отведенное время (не более 1-2 ч. в день) на игры и развлечения со смартфоном. [4]

5. Ставьте телефон на беззвучный режим

Короткие сигналы сообщений отвлекают от повседневных задач, привлекая внимание к такому желанному телефону. Ставьте смартфон на беззвучный режим — хотя бы в те моменты, когда вы должны быть сосредоточены на делах.

А вот на ночь звук у смартфона лучше отключать совсем, чтобы ничего не мешало отдыху.

Коррекция поведения при зависимости от телефона

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Решение проблемы — технология модификации поведения 7Spsy

Номофобия — вредная привычка, требующая корректировки. Отказ от нее должен быть категоричным, чтобы телефон перестал красть ваше драгоценное время, которое можно провести с гораздо большей пользой. Важно понять, что вы не будете одиноки, если станете меньше времени проводить в «режиме онлайн». По сути, именно мобильная зависимость и свидетельствует об одиночестве. Как побороть зависимость от телефона, если самостоятельная работа над собой не дает положительного результата?

В борьбе с номофобией важно изменить модель поведения, которая не позволяет выпустить из рук телефон, и, наконец-то, незамутненными глазами взглянуть на реальную жизнь, богатую красками. В избавлении от вредных привычек высокую эффективность показывает технология модификации поведения 7Spsy. Курс 7Spsy поможет вам преодолеть зависимость от телефона и больше проводить время и общаться в реальности. Методика основана на психологических теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Проходя курс, шаг за шагом вы измените патологическую модель поведения. Вы поймете, что реальная жизнь куда интереснее виртуальной. Бесконечные фотографии в соцсетях, новости, спам — все это не стоит того огромного количества времени, которое вы проводите со смартфоном в руках. Занятия по программе тренинга дадут вам возможность заменить негативные установки на позитивные, выработав правильные привычки. Вы научитесь общаться с реальными людьми, оставив в прошлом сотни незнакомцев на форумах и в чатах. Придет понимание того, как много плюсов в жизни без мобильной зависимости.

В процессе прохождения курса психолог ответит на все ваши вопросы, поддержит, даст ценные рекомендации. Занятия проходят в удобном дистанционном режиме. Общаться со специалистом вы можете по телефону, e-mail и в онлайн-чатах. Курс рассчитан на срок до 6 недель. Участие в тренинге конфиденциально. Это крайне важно для тех, кто не хотел бы распространяться знакомым и коллегам о том, что активно борется со своими вредными привычками.

Источники:

1. «Нехимические зависимости», 2007 г., А. Ю Егоров.

2. «Проблемы мобильной зависимости и причины их возникновения» (журнал «Вопросы психологии», 2006 г., №1), О. П. Корягина.

3. «Феномен зависимости от Интернета» (журнал «Гуманитарные исследования в Интернете», 2000 г., №6), А. Е. Войскунский.

4. «Влияние гаджетов на психику ребенка: маркеры проблемы, спектр последствий» (журнал «Концепт», 2016 г., №15), В. А. Табурца.

7 проверенных способов избавиться от привычки

Эти статистические данные о наркомании довольно ошеломляющие:

И влияние этого использования ошеломляет:

Можно подумать, учитывая статистику и то, что мы знаем об использовании сотового телефона, было бы легко отказаться от него и уйти. Но я могу подтвердить, что борьба с технологической зависимостью реальна.

Как родитель двоих детей, который зарабатывает на жизнь онлайн в этом современном мире, я хорошо знаю, что мобильные устройства вызывают привыкание и насколько велика внутренняя борьба за использование преимуществ наших смартфонов, не становясь жертвой их намеренно вызывающего привыкания дизайна.

Не упускаю я и тот иронический факт, что многие из вас читают именно эту статью на своем телефоне.

Телефоны хороши и полезны… благодаря этому вы можете прочитать эту статью прямо сейчас. Но мы слишком хорошо знаем, что они также могут стать негативным явлением в нашей жизни, если мы им позволим.

Так как же нам сделать так, чтобы использование мобильного телефона соответствовало нашей жизни? Какие инструменты или идеи помогут нам сократить использование мобильных телефонов?

Вот список из семи, которые я использовал сам или узнал от других:

7 проверенных способов избавиться от зависимости от мобильного телефона

1.Выделите один день в неделю.

Это, безусловно, наиболее распространенный подход, который я вижу среди людей, которые в настоящее время предприняли целенаправленные шаги, чтобы обуздать свою привычку к мобильным телефонам. Но я благодарен Тэмми Штробель за то, что она была первым человеком, которого я услышал, говоря об этом — почти десять лет назад. Выберите один день в неделю (обычно субботу и воскресенье) и отложите телефон в сторону. Вот и все, сделай это привычкой.

2. Проведите 30-дневный эксперимент, чтобы сбросить параметры использования.

Лично для меня это был самый полезный способ избавиться от привычки пользоваться мобильным телефоном.Использование сотового телефона, если оно не ограничено намеренно, отнимает у меня все больше и больше свободного времени. Это происходит непреднамеренно и незаметно — я, кажется, даже не замечаю, как это происходит.

Семь лет назад я отказался от своего смартфона на Великий пост и использовал его только для звонков и текстовых сообщений (никакие другие приложения не допускались — даже карты и фотографии). Это был 40-дневный период перезагрузки, который помог мне согласовать мое использование с более важными занятиями в жизни. После того первого эксперимента я использовал 30-дневный сброс еще два раза, каждый раз с большим успехом.

3. Используйте приложения, чтобы укрепить самоконтроль.

Есть приложения почти для любой жизненной проблемы. На самом деле, есть даже несколько замечательных приложений, которые помогают нам ограничивать время, проведенное на наших устройствах. Вот некоторые из моих любимых:

Космос. Ставьте цели и отслеживайте свой ежедневный прогресс, чтобы управлять своими привычками.

Лес. ($ 1,99) Оставайтесь сосредоточенными, присутствуйте. Forest — это красиво оформленное приложение, которое повышает продуктивность игры и приводит к посадке настоящих деревьев на основе ваших личных привычек использования телефона.

Момент. С помощью коротких ежедневных упражнений Moment поможет вам правильно пользоваться телефоном.

Flipd. Заблокируйте отвлекающие приложения, чтобы полностью сосредоточиться.

Экранное время. Установите ежедневные ограничения на использование телефона или определенных приложений.

4. Не заряжайте телефон рядом с кроватью.

Хотите узнать, как лучше держать детей подальше от телефонов? Не позволяйте им заряжать телефоны в спальне.

Хотите узнать отличный способ, как не держать себя подальше от телефона? Не заряжайте его в спальне.

Многие из негативных последствий чрезмерного использования (плохой сон, затрудненное общение и близость) можно устранить, убрав сотовый телефон из спальни. Как и в случае со многими другими пунктами в этом списке, я считаю этот принцип полезным.

5. Убирайте телефон, когда входите в дверь.

Кристофер Мимс ведет еженедельную колонку о технологиях для журнала The Wall Street Journal — работа, которая, безусловно, требует постоянного использования технологий.Его простой и проверенный способ сохранить здоровый баланс жизни с помощью мобильного телефона — положить его в кухонный шкаф в конце рабочего дня. По его словам, : «Чем больше вы физически вынимаете телефон, тем больше у вас появляется привычка игнорировать его, когда он находится у вас».

По окончании рабочего дня положите телефон в ящик или шкаф. Это полезная практика для всех, но я думаю, что она особенно важна, если дома у вас есть дети или супруга, нуждающиеся в нашем безраздельном внимании.

6. Измените настройки телефона.

Среди наиболее часто предлагаемых идей по сокращению использования мобильного телефона вы найдете советы и рекомендации, просто изменив настройки телефона.

Наиболее распространенные предлагаемые идеи:

• Отключить уведомления
• Установить черно-белый экран
• Удалить отвлекающие приложения с домашнего экрана
• Установить более длинный пароль
• Использовать режим полета
• Включить режим «Не беспокоить»

На мой взгляд , отключение уведомлений — это то, что должен делать каждый, независимо от того, насколько часто он пользуется мобильным телефоном.Тот факт, что кто-то в мире хочет написать вам текстовое сообщение, написать вам письмо по электронной почте или отметить вас в сообщении на Facebook, не означает, что он заслуживает вашего внимания. Экран моего мобильного телефона в настоящее время не настроен на оттенки серого, но я обнаружил, что эта настройка была полезной в прошлом.

7. Оберните телефон повязкой для волос.

В одной из самых вдумчивых личных историй, которые я когда-либо читал, о том, как преодолеть зависимость от сотового телефона, Брэд Сорока рекомендует прикрепить к телефону повязку для волос. Расположенная посередине телефона, повязка для волос позволяет пользователям легко отвечать на телефонные звонки, но затрудняет другие способы использования телефона (включая простую отправку текстовых сообщений).

По его словам: « Каждый раз, когда вы хотите использовать свой телефон, это вызывает упражнение на осознанность и заставляет вас спрашивать:« Каковы мои намерения? »Если вы действительно хотите использовать телефон, укажите свое намерение, почему, и удалите резинка для волос ».

Уловка с лентой для волос не в том, чтобы сделать телефон невозможным для использования. Практика заключается в том, чтобы уделять больше внимания каждому конкретному использованию… вместо того, чтобы бездумно разблокировать телефон каждые 3 минуты.

Когда я использую как набор инструментов для улучшения моей работы, здоровья, воспитания детей и жизни, сотовые телефоны прекрасны и приносят бесчисленные преимущества.Но при бездумном и непреднамеренном использовании они отвлекают от самых важных в жизни вещей, помимо перечисленных выше негативных эффектов.

Научиться эффективно пользоваться смартфонами может быть одним из самых важных жизненных навыков, которые может усвоить любой из нас.

Интернет-зависимость — признаки, симптомы и методы лечения

Что такое интернет-зависимость?

Вы часто играете в видеоигры в Интернете? Вы навязчиво делаете покупки в Интернете? Не можете физически перестать проверять Facebook? Мешает ли чрезмерное использование компьютера вашей повседневной жизни — отношениям, работе, учебе? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы страдаете от расстройства, связанного с добавлением Интернета, которое также обычно называют принудительным использованием Интернета (CIU), проблемным использованием Интернета (PIU) или iDisorder.Первоначально обсуждаемая как «реальная вещь», это было сатирически рассмотрено как расстройство в 1995 году доктором Иваном Голдбергом, доктором медицины, который сравнил его первоначальную модель с патологической игрой. После такого рода обмана заболевание быстро получило распространение и привлекло серьезное внимание многих исследователей, консультантов по психическому здоровью и врачей как действительно изнурительное расстройство. Хотя это заболевание официально не признано расстройством в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-IV), его распространенность в американской и европейской культурах ошеломляет — затрагивает до 8 человек.2% от общей численности населения. Тем не менее, по некоторым данным, от него страдают до 38% населения в целом. Широко варьирующаяся разница в уровнях распространенности может быть связана с тем фактом, что не было выбрано никаких истинных и стандартизированных критериев для расстройства интернет-зависимости. Ученые и специалисты в области психического здоровья исследуют его по-разному. И это исследуется по-разному в разных этнических культурах.

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от интернет-зависимости?

Пройдите нашу БЕСПЛАТНУЮ викторину о зависимости от Интернета, чтобы узнать, могут ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на интернет-зависимость

На прогресс в изучении расстройства интернет-зависимости негативно повлияло отсутствие стандартизации в этой области. Однако среди исследователей общепризнано, что интернет-зависимость — это лишь часть технологической зависимости в целом. Как следует из названия, он концентрируется на принуждении к Интернету, поскольку другие области медиа-зависимости можно увидеть в телевизионной, радиозависимой и других типах медиа-зависимости.Из-за бурного роста цифровой эпохи Интернет-зависимость взяла верх, поскольку в последнее время главной причиной является технологическая зависимость. В этом расстройстве беспокоит то, что если вы страдаете от него, вы бесконечно окружены технологиями. В эпоху цифровых технологий Интернет взял верх. Большую часть того, что мы делаем, как население в целом, можно делать в Интернете. Не можете найти нужную рубашку в магазине? Не беспокойтесь — это есть в Интернете! Необходимо оформить заказ на пиццу? Зачем звонить? Оформите онлайн-заказ! Не можете позвонить другу поиграть в видеоигру в 3 часа ночи, когда страдаете бессонницей и не можете снова заснуть? Бьюсь об заклад, есть кто-то по всему миру, который проснулся и готов к игре! По сути, именно поэтому это расстройство может вызывать такую ​​тревогу — даже с точки зрения лечения.В наши дни трудно жить, избавившись от Интернета. Он всегда окружает нас, и большинство из нас использует его ежедневно.

Тот факт, что вы много пользуетесь Интернетом — смотрите много видео на YouTube, часто совершаете покупки в Интернете или просматриваете социальные сети, не означает, что вы страдаете от интернет-зависимости. Проблема возникает, когда эти занятия начинают мешать вашей повседневной жизни. В целом, Интернет-зависимость подразделяется на различные категории. Наиболее часто определяемые категории интернет-зависимости включают игры, социальные сети, электронную почту, ведение блогов, покупки в Интернете и ненадлежащее использование порнографии в Интернете.Другие исследователи полагают, что особые проблемы вызывает не время, проведенное в Интернете, а скорее то, как Интернет используется. То есть риск использования Интернета может быть столь же важным, как и количество потраченного времени. Есть ли у вас подросток, который пользуется сайтами знакомств для подростков, на которых могут скрываться растлители малолетних? Это рискованно — и это один из многомерных аспектов расстройства интернет-зависимости. Другие выявленные многомерные факторы риска Интернет-зависимости включают физические нарушения, социальные и функциональные нарушения, эмоциональные нарушения, импульсивное использование Интернета и зависимость от Интернета.

Что вызывает это?

Как и большинство других расстройств, вряд ли можно точно определить причину интернет-зависимости. Для этого расстройства характерно наличие нескольких факторов. Некоторые данные свидетельствуют о том, что если вы страдаете от интернет-зависимости, ваш мозг похож на тех, кто страдает химической зависимостью, такой как наркотики или алкоголь. Интересно, что некоторые исследования связывают Интернет-зависимость с физическим изменением структуры мозга, в частности, влияющим на количество серого и белого вещества в областях префронтального мозга.Эта область мозга связана с запоминанием деталей, вниманием, планированием и расстановкой приоритетов. Предполагается, что одной из причин Интернет-зависимости являются структурные изменения в префронтальной области мозга, которые пагубно сказываются на вашей способности расставлять приоритеты в своей жизни, делая вас неспособными расставлять приоритеты в своей жизни, то есть Интернет имеет приоритет над необходимой жизнью. задания.

Интернет-зависимость, в дополнение к другим расстройствам зависимости, похоже, влияет на центр удовольствия в мозгу.Привыкание вызывает высвобождение дофамина, чтобы вызвать приятные ощущения, активируя высвобождение этого химического вещества. Со временем требуется все больше и больше активности, чтобы вызвать такую ​​же приятную реакцию, создавая зависимость. То есть, если вы находите онлайн-игры или покупки в Интернете приятным занятием и страдаете от интернет-зависимости, вам нужно будет все больше и больше проявлять себя, чтобы вызвать такое же приятное чувство, предшествующее вашей зависимости.

Другой причиной такого поведения являются различные подкрепляющие эффекты интернет-зависимости.Согласно теории переменного соотношения подкреплений (VRRS), причина, по которой вы можете быть настолько зависимыми от интернет-активности (например, игр, азартных игр, покупок, порнографии и т. Д.), Заключается в том, что она обеспечивает несколько уровней вознаграждения. То есть постоянный серфинг в Интернете приводит к множеству непредсказуемых наград. Возможно, ваша зависимость от Facebook обеспечивает множественный и непредсказуемый уровень вознаграждений в том смысле, что каждый раз, когда вы входите в систему, чтобы читать свои обновления, вы получаете повторяющиеся и неожиданные хорошие новости.Может быть, вы узнали, что один из ваших лучших друзей только что обручился. В следующий раз, когда вы войдете в систему, вы узнаете, что у другого друга только что родился ребенок! Или, возможно, мужчина, который вам действительно интересен, только что опубликовал сообщение о том, что он и его давняя девушка только что расстались. Каждый вход в систему дает вам непредсказуемые результаты, которые заставляют вас развлекаться и возвращаться снова и снова. Определенные игры, такие как MMROPG (массовые многопользовательские ролевые онлайн-игры), включая World of Warcraft и Everquest, могут привести к интернет-зависимости, потому что, по сути, они никогда не заканчиваются.

Биологическая предрасположенность к расстройству интернет-зависимости также может быть фактором, способствующим возникновению этого расстройства. Если вы страдаете этим заболеванием, у вас может быть недостаточный уровень дофамина и серотонина по сравнению с населением в целом. Этот химический дефицит может потребовать от вас более активного поведения, чтобы получить такую ​​же приятную реакцию по сравнению с людьми, не страдающими зависимостью от поведения в Интернете. Чтобы достичь этого удовольствия, люди могут больше вести себя по отношению к широкой публике, увеличивая свои шансы на зависимость.

Предрасположенность к интернет-зависимости также связана с тревогой и депрессией. Часто, если вы уже страдаете от беспокойства или депрессии, вы можете обратиться к Интернету, чтобы облегчить свои страдания от этих состояний. Точно так же застенчивые люди и люди с социальной неловкостью могут также подвергаться более высокому риску страдать от интернет-зависимости. Если вы страдаете от беспокойства и депрессии, вы можете обратиться к Интернету, чтобы заполнить пустоту. Если вы застенчивы или неловки в обществе, вы можете обратиться к Интернету, потому что он не требует межличностного взаимодействия и приносит эмоциональное вознаграждение.

Каковы симптомы?

Признаки и симптомы Интернет-зависимости могут проявляться как в физических, так и в эмоциональных проявлениях. Некоторые из эмоциональных симптомов Интернет-зависимости могут включать:

• Депрессия
• Нечестность
• Чувство вины
• Беспокойство
• Чувство эйфории при использовании компьютера
• Неспособность расставить приоритеты или сохранить расписания
• Изоляция
• Нет чувства времени
• Оборона
• Избегание работы
• Агитация
• Перепады настроения
• Страх
• Одиночество
• Скука с рутинными задачами
• Промедление

Физические симптомы интернет-зависимости могут включать:

• Боль в спине
• Синдром запястного канала
• Головные боли
• Бессонница
• Плохое питание (отказ от еды или переедание, чтобы не находиться вдали от компьютера)
• Плохая личная гигиена (e.г., не купаясь, чтобы оставаться онлайн)
• Боль в шее
• Сухие глаза и другие проблемы со зрением
• Увеличение или уменьшение веса

Каковы последствия Интернет-зависимости? Если вы страдаете этим расстройством, оно может сказываться на ваших личных отношениях, работе, финансах или школьной жизни. Люди, страдающие этим заболеванием, могут изолировать себя от других, проводить долгое время в социальной изоляции и негативно влиять на свои личные отношения.Проблемы недоверия и нечестности могут также возникнуть из-за того, что интернет-наркоманы пытаются скрыть или отрицать количество времени, которое они проводят в сети. Кроме того, эти люди могут создавать в сети альтернативных персонажей, пытаясь замаскировать свое поведение в сети. Серьезные финансовые проблемы могут также возникнуть в результате уклонения от работы, банкротства из-за продолжающихся покупок в Интернете, онлайн-игр или онлайн-азартных игр. Интернет-наркоманы также могут иметь проблемы с установлением новых отношений и социальной замкнутостью, поскольку они чувствуют себя более комфортно в онлайн-среде, чем в физической.

Как диагностируется?

Хотя он набирает обороты в области психического здоровья и недавно был добавлен в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам как расстройство, требующее дополнительных исследований, стандартизированный диагноз интернет-зависимости не был обнаружен. Это также является важным фактором, влияющим на общую вариабельность расстройства в целом и широкий диапазон распространенности среди населения от 0,3% до колоссальных 38%.

Одна из наиболее распространенных диагностических оценок расстройства интернет-зависимости была предложена в статье KW Beard в 2005 году в CyberPsychology and Behavior.Beard предлагает пять диагностических критериев для выявления расстройства интернет-зависимости среди населения в целом:

• Увлечен Интернетом (постоянно думает об использовании в прошлом или будущем)
• Требуется использовать Интернет с увеличенным количеством времени, чтобы получить удовлетворение
• Предпринял безуспешные попытки контролировать, сократить или прекратить использование Интернета
• Беспокойный, угрюмый, подавленный или раздражительный, когда пытается контролировать использование Интернета.
• Прошел в сети дольше, чем предполагалось

Кроме того, Beard (2005) предполагает, что при диагнозе интернет-зависимости также должен присутствовать хотя бы один из следующих признаков:

• Поставил под угрозу или рисковал потерять важные отношения, работу, образование или карьерный рост из-за Интернета
• Обманывал членов семьи, терапевтов или других лиц, чтобы скрыть свою причастность к Интернету
• Использует Интернет как способ уйти от проблем или избавиться от дисфорического настроения (напр.г., вина, беспокойство, депрессия, беспомощность)

Если вы обращались за помощью с расстройством интернет-зависимости, вам, вероятно, дали психологический тест или какой-то вопросник, чтобы оценить вашу зависимость от Интернета. Наиболее распространенные инструменты оценки, используемые для постановки диагноза расстройства интернет-зависимости, включают:

• Тест Янга на интернет-зависимость
• Анкета для проблемного использования Интернета (PIUQ)
• Шкала обязательного использования Интернета (CIUS)

Какие варианты лечения?

Первым шагом в лечении является признание того, что проблема существует.Если вы не считаете, что у вас есть проблема, вы вряд ли обратитесь за лечением. Одна из основных проблем Интернета заключается в том, что часто нет подотчетности и ограничений. Вы спрятаны за экраном — и некоторые вещи, которые вы можете сказать или сделать в сети, вы никогда бы не сделали лично.

В литературе ведутся споры о том, необходимо ли вообще лечение. Некоторые считают, что Интернет-зависимость — это «модная болезнь», и предполагают, что обычно она проходит сама по себе.Исследования показывают, что самокорректирующее поведение может быть достигнуто и успешно. Корректирующее поведение включает программное обеспечение, которое контролирует использование Интернета и типы сайтов, которые можно посещать — при этом большинство профессионалов согласны с тем, что полное воздержание от компьютера не является эффективным методом исправления.

Некоторые профессионалы утверждают, что лекарства эффективны при лечении интернет-зависимости, потому что, если вы страдаете этим заболеванием, вполне вероятно, что вы также страдаете от основного состояния беспокойства и депрессии.Обычно считается, что если вы лечите тревогу или депрессию, интернет-зависимость может исчезнуть вместе с этим подходом к лечению. Исследования показали, что успокаивающие и антидепрессанты сильно повлияли на количество времени, проводимого в Интернете, в некоторых случаях снизившись с 35+ часов в неделю до 16 часов в неделю. Физическая активность также показала свою эффективность в повышении уровня серотонина и уменьшении зависимости от Интернета.

Некоторые из наиболее распространенных психологических методов лечения расстройства интернет-зависимости включают:

• Индивидуальная, групповая или семейная терапия
• Модификация поведения
• Диалектическая поведенческая терапия (DBT)
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Терапия для лошадей
• Арт-терапия
• Рекреационная терапия
• Реальная терапия

Из-за того, что заболевание широко распространено среди населения, лечебные центры и программы начали появляться в США и по всему миру.В некоторых случаях электрошоковая терапия использовалась для отлучения людей от Интернета — с тех пор этот метод был запрещен. В 2009 году в Сиэтле, штат Вашингтон, было запущено стационарное лечебное учреждение ReSTART для использования в патологических компьютерах. В 2013 году была создана клавиатура с USB-подключением, которая обеспечивала очень низкое напряжение для пользователей, посещавших определенные веб-сайты. В других местах по всей стране и за рубежом были открыты центры по избавлению от зависимости, чтобы помочь людям, страдающим расстройством интернет-зависимости.

Во многих случаях для лечения интернет-зависимости использовались мультимодальные методы лечения. При этом методе лечения, если вы страдаете этим заболеванием, вам могут быть прописаны как лекарства, так и психотерапия для лечения вашей зависимости от Интернета.

Продолжение или сомнительное существование?

Хотя изначально было диагностировано как «обманное» расстройство, возросшая цифровая эра подтолкнула нас к эре Интернета, и зависимость от Интернета стала поистине настоящей «вещью».Однако многие исследователи не уверены в том, является ли Интернет-зависимость расстройством само по себе или, скорее, симптомом других основных состояний.

Еще более проблематичное взаимодействие создает тот факт, что в настоящее время все в сети. Трудно провести различие между миром онлайн и офлайн. Все в Интернете. От заказа еды, общения с друзьями, игр и даже просмотра телевизора. Дополнительный слой путаницы и различий заключается в том, что другие цифровые технологии также захватывают мир, делая доступ к компьютерам еще проще.Теперь нам не нужно физически сидеть перед компьютером — мы можем делать что угодно из любого места с помощью только наших телефонов, планшетов или других электронных устройств.

Тем не менее, другие исследователи задаются вопросом, является ли чрезмерное использование Интернета зависимостью, обсессивно-компульсивным расстройством или нарушением контроля над импульсами. Действительно, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам правильно признает, что для изучения этого расстройства необходимо гораздо больше исследований.

Последнее обновление: 6 мая 2021 г.

Как побороть интернет-зависимость

Первое, что делает большинство людей, оставшись в одиночестве, — это просматривает свои каналы в социальных сетях и проверяет новости.Они не спрашивают: « Как преодолеть интернет-зависимость? »

Вместо этого 99% того, на что они смотрят, просматривая Интернет, ничего не будет значить для них через несколько минут.

Все мы знаем, что, вероятно, слишком много времени проводим в Интернете.

Но почти никто не понимает в этой теме, как остановить интернет-зависимость.

Это не сила воли и мотивация, которые помогут вам преодолеть ваши плохие онлайн-привычки, это скидка за задержку. Это научно обоснованный метод, который можно использовать для временной блокировки определенных веб-сайтов, даже если Интернет нужен вам каждый день.

Интернет-зависимость — сложная тема . Даже Facebook признает, что использование их сервиса может иметь негативные последствия.

Пора вернуться к основам и взглянуть на науку о аддиктивном поведении.

После этого вы узнаете все об инструментах и ​​стратегиях (например, о скидках за отсрочку), которые помогут перестать тратить время в сети и развить лучшие привычки …. в долгосрочной перспективе.

Хотя онлайн-инструменты могут быть невероятно полезными, зависимость от смартфона или компьютера может иметь множество непредвиденных последствий.Особенно, если вам нужен Интернет для работы …

В этой статье вы узнаете …

• 1

  Почему интернет-зависимость слишком сложна для понимания даже для действительно умных ученых. (и почему вам все равно).

• 2

  Простой и уникальный способ преодолеть зависимость от смартфона, о которой вы никогда раньше не слышали.

• 3

  Удивительно эффективный способ повысить продуктивность при открытии MacBook или работе на компьютере, который поможет вам делать дела, не отвлекаясь.

Звучит хорошо?

Давайте углубимся в тему.

Часть 1: Что такое интернет-зависимость?

Истина в том, что исследователи до сих пор не могут точно сказать, что такое Интернет-зависимость.

Лучший способ описать интернет-зависимость, также известную под термином «Патологическое использование Интернета» (PIU), — это позволить наркоману с самодиагностикой из Reddit описать это своими словами.

Интернет-наркоман делится своей историей на Reddit

Первое, что я делаю после того, как просыпаюсь, — это просматриваю социальные сети хотя бы час. И , когда я ложусь спать, я также просматриваю социальные сети еще час или около того. И 99% того, что я смотрю в те времена, ничего не будет значить для меня через 15 минут .

[…] Я не могу прожить целых 15 минут, не глядя в свой телефон. Я легко откладываю дела на потом, потому что очень часто проверяю . Я буквально начинаю нервничать , когда слышу жужжание своего телефона и не сразу проверяю. Я тоже не знаю почему. Я все еще могу проверить это позже и увидеть то же самое.Меня не накажут, потому что я не сразу посмотрел.

Когда я сижу где-то вместе с другими людьми, я по умолчанию смотрю на свой телефон и прячу . Я как бы пинаю себя, вспоминая о тех случаях, когда я мог бы начать разговор с кем-то и, возможно, многое из этого получил. В общем, я предпочел оставаться дома и использовать Интернет или телефон, чтобы «спрятаться» , а не выходить на улицу и просто что-то делать, что было бы намного продуктивнее, чем , просматривая бессмысленный контент часами напролет.

Я честно думаю, что это повлияло на то, кем я вырос как личность. Нет сомнений в том, что я непреднамеренно стал менее общительным, менее доступным и в целом менее интересным из-за того, как я использую Интернет и свой телефон. Я отказался от вещей, которые сделали бы мою жизнь намного лучше , оглядываясь назад, и предпочел прятаться, глядя на бесполезный контент.

Я думаю, что мое отношение к тому, как я использую свой телефон и Интернет, должно измениться.

Интернет-зависимость — сложная тема, поскольку затрагивает множество различных областей жизни людей. Это не похоже на то, что этот пользователь Reddit ведет себя как героиновый наркоман, но он чувствует огромное негативное влияние на свою повседневную жизнь.

Из-за сложности существует так много разных слов, пытающихся описать различные аспекты интернет-зависимости. Вы услышите такие термины, как …

Кибер-зависимость, веб-зависимость, сетевая зависимость, онлайн-зависимость, технологическая зависимость, зависимость от смартфонов, зависимость от социальных сетей, навязчивое использование Интернета, зависимость от Facebook, зависимость от YouTube, зависимость от азартных игр, расстройство интернет-игр Интернет-болезнь, чрезмерное использование Интернета, зависимость от покупок, порно-зависимость, дофаминовая зависимость, одержимость технологиями и т. д….

Если вы его поищете, то наверняка найдете еще дюжину определений.

Почему так сложно дать определение интернет-зависимости?

Большинство исследований по этой теме методологически не обоснованы. Это связано с тем, что исследованиям не хватает достаточно больших выборок и они построены по-разному. Все это привело к противоречиям в исследованиях разных ученых. Это основная причина, по которой до сих пор не открыт стандартизированный диагноз Интернет-зависимости.

Если кажется, что никто даже не разбирается в этих основах, неудивительно, что качество исследований все еще страдает.

В зависимости от того, какого ученого вы спросите, только 0,3% населения имеют наркозависимость или почти 38%. Невозможно определить, сколько людей имеют интернет-зависимость.

Щелкните, чтобы опубликовать твит

Источник: Интернет-зависимость — признаки, симптомы и лечение, Интернет-зависимость, https://www.psycom.net/iadcriteria.html

Чтобы что-то было официальным, это должно быть согласовано с руководствами по диагностике, такими как ICD-11. Чтобы что-то было признано психическим расстройством в США, это будет Пятое издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5).

Исследование этого расстройства началось с поисковых опросов, которые не могут установить причинно-следственные связи между конкретным поведением и его причиной.

Неудивительно, что расстройство, связанное с «проблемным использованием Интернета», не существует ни в какой форме в DSM-5.Конечно, исследователи заинтересованы в широком продвижении своей работы, поскольку вся их карьера основана на этом. Таким образом, вы найдете несколько крупных медиа-компаний (которые часто не имеют ни малейшего понятия), которые используют самые возмутительные, привлекательные заголовки для исследований с ограниченным размером выборки.

Интернет-зависимость сегодня больше не является «официальной вещью», как это было, когда она была впервые представлена ​​как шутка почти два десятилетия назад.

Это не значит, что никто не смотрел эту тему. Цитируя Джона М.Грохол, Psy.D.

Буквально были опубликованы сотни исследований по «сетевой зависимости» или «проблемному использованию Интернета». Большинство из них, прямо скажем, дерьмо. Они страдают от фатальных недостатков или постоянно меняющихся определений и полагаются на не очень хорошие психометрические методы.

Вот почему не существует даже стандартизированного теста, который можно было бы пройти для диагностики интернет-зависимости. Еще раз процитируем г-на Грохола:

Самая распространенная оценка, Интернет-тест на зависимость, не требует «строгих и систематических психометрических исследований.У него также есть проблемы с конструктивной валидностью — ключевой компонент психометрии теста.

Как он указывает. Критика проблем, связанных с исследованием этого феномена, актуальна сегодня, как и десять лет назад:

Три основные проблемы существующих исследований ОРП — это проблемы, связанные с общей концептуализацией ОРП, нехватка методологически обоснованных исследований. и отсутствие общепринятой меры оценки с адекватными психометрическими свойствами. В исследовании по-прежнему отсутствует консенсус в отношении определения и диагностической базы для ОРП, что привело к несоответствиям между исследованиями и создало проблемы для определения оптимальных вариантов лечения. […]

Большинство исследований ОРП на сегодняшний день не являются методологически обоснованными из-за трудностей с выборкой и дизайном исследования. В большинстве исследований используются самоидентифицированные удобные выборки проблемных пользователей или выборки студентов, что значительно искажает результаты (Byun et al., 2009; Warden et al, 2004). […]

Не существует показателя оценки PIU, который был бы психометрически надежным и общепринятым. Большинство существующих мер адаптировали диагностические критерии других психологических расстройств к PIU и не имеют адекватных психометрических свойств. […]

Остерегайтесь симптомов сетевой зависимости — не полагайтесь на тесты на интернет-зависимость

Это означает, что мы, к сожалению, не можем полагаться на исследования. Если вы считаете, что интернет-зависимость испортила вам жизнь, классический тест вам не поможет.

Однако вы можете сделать еще кое-что.

Загляните внутрь и будьте честны с собой.

Вы иногда действуете и чувствуете, что что-то не так?

Есть ли вероятность, что вы пристрастились и преуменьшаете последствия? Только потому, что все вокруг делают то же самое?

Чтобы помочь вам начать работу, вы можете взглянуть на эти общие симптомы, которые, кажется, слишком сильно коррелируют с серфингом.

Даже если нет единого мнения.Есть много предупреждающих знаков, которые нужно обнаружить: «Реальна ли интернет-зависимость для ВАС».

Давайте посмотрим на признаки и симптомы интернет-зависимости.

Вы сталкиваетесь с некоторыми из них?

Признаки, которые вы хотите найти, могут проявляться как в физической, так и в эмоциональной сфере.

Вот список возможных эмоциональных и физических симптомов, которые были опубликованы на PSYCOM и связаны с вашей проблемой интернет-зависимости.

Эмоциональные признаки интернет-зависимости:

• Депрессия
• Нечестность
• Чувство вины
• Беспокойство
• Чувство эйфории при использовании компьютера
• Неспособность расставить приоритеты или придерживаться расписания
• Изоляция
Отсутствие чувства времени
• Защита
• Избегание работы
• Возбуждение
• Перепады настроения
• Страх
• Одиночество
• Скука с рутинными задачами
• Промедление

Физические симптомы интернет-зависимости

• Боль в спине
• Кистевой туннель
• Бессонница
• Плохое питание (отказ от еды или переедание, чтобы не находиться вдали от компьютера)
• Плохая личная гигиена (например.g., не купаться, чтобы оставаться онлайн)
• Боль в шее
• Сухие глаза и другие проблемы со зрением
• Увеличение или потеря веса

Конечно, это не означает, что все симптомы связаны или даже вызваны использованием компьютера или смартфон тоже понравился.

Еще один проблемный показатель — это время и частота выхода в Интернет.

Как узнать, что вы слишком много занимаетесь серфингом?

Давайте посмотрим на этот распространенный вопрос, который задают себе многие люди.

Много ли я времени провожу в сети?

Это еще один вопрос, который ни к чему не ведет.

Почему? Это не помогает, потому что на вопрос, проводите ли вы слишком много времени в Интернете, можно ответить только в контексте. Это определенно не способ ответить на вопрос: «Как узнать, зависимы ли вы от Интернета?»

Единственный способ узнать это — взглянуть на вашу личную ситуацию. Вам необходимо просмотреть время, которое вы проводите в Интернете, в зависимости от к вашей текущей жизненной ситуации.

Время не может быть индикатором зависимости или компульсивного поведения.

Время следует рассматривать в контексте других факторов.

В наши дни Интернет является основной необходимостью для нормальной и функциональной общественной жизни.

Зависит от профессии. Есть разница, если вы толстый и целый день выполняете физическую работу, или если вы студент колледжа, доктор философии. студент или пишет книгу, требующую серьезного исследования.

Еще одним важным фактором, который следует учитывать, является наличие у вас ранее существовавшего состояния, например, другого психического расстройства. Человек, страдающий депрессией, с большей вероятностью будет проводить больше времени в Интернете, чем тот, кто не страдает от этого.

Спросите себя, есть ли в вашей жизни проблемы или проблемы, из-за которых вы можете проводить много времени в Интернете. Если вы страдаете тяжелым заболеванием, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Заключение: Бесполезно говорить о том, проводите ли вы слишком много времени в сети без вашего конкретного контекста.

Почему Интернет вызывает такое привыкание и почему преимущества технологий не перевешивают его затраты

Давайте посмотрим, как интернет-зависимость формируется и усиливается такими компаниями, как Facebook и Google, SnapChat и их коллегами. Чтобы глубже погрузиться в эту тему, давайте взглянем на Кремниевую долину.

Не удивляйтесь, что есть люди, которые учат стартапы и другие компании тому, как делать людей зависимыми.

Конечно, так не называют.Они называют это «формированием привычки».

Самым известным экспертом по «формирующим привычку» онлайн-продуктам и услугам является Нир Эял. Он провел годы в индустрии видеоигр и рекламы , где он изучил и применил методы, чтобы « мотивировать и влиять на пользователей».

По сути, он учит компании, как сделать своих пользователей зависимыми.

Это не значит, что он плохой парень.

На самом деле, у него очень хорошие намерения, и его выступления на Youtube стоит посмотреть.В конце концов, он предлагает аналогичный подход к борьбе с интернет-зависимостью, как и я. Он просто не любит называть это зависимостью.

Основная проблема здесь в том, что, по его мнению, « Альтернативные издержки неиспользования этих технологий для улучшения жизни людей неизмеримо высоки. Это гораздо более тревожная проблема, чем негативные аспекты технологий, которые обычно вызывают беспокойство людей ».

Это главный недостаток, который допускают многие энтузиасты высоких технологий. Альтернативные издержки неиспользования потенциальных выгод являются спекулятивными, в то время как издержки уже реальны.

Конечно, неиспользование этих технологий, вызывающих привыкание, сопряжено с дополнительными издержками, но в то же время весьма вероятно, что негативные последствия технологической зависимости могут перевесить потенциальные выгоды.

Это потому, что традиционный подход к управлению рисками в бизнесе и в нашем обществе имеет существенные недостатки, как указывает Николас Нассим Талеб в своей книге «Anti-Fragile».

Мы можем видеть только те риски, которые мы уже видели или можем представить. Это можно обозначить как «управление риском через зеркало заднего вида», и оно не касается неожиданных рисков, которые могут (или не могут) перевесить «неизмеримо высокие возможности улучшить жизнь людей».

Конечно, хорошо, если какое-то программное обеспечение облегчит некоторым людям выработку здоровых привычек. Однако, как заметил Адам Альтер в своей книге «Непреодолимый:

», существует тонкая грань между поведенческими пристрастиями и полезными привычками. […] Захватывающие рычаги работают, повышая мотивацию, поэтому, если ваша мотивация уже высока, есть большая вероятность, что эти рычаги поставят под угрозу ваше благополучие.

В большинстве случаев лучше полностью отказаться от программ, формирующих привыкание.Польза очень часто незначительна.

Мы все знаем, что изменить привычки никогда не бывает легко.

Борьба — это часть пути к личному росту и благополучию. Эта борьба сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе. (Примечание: здесь я писал о долгосрочных эффектах «полезного» программного обеспечения.)

Резюме: Программное обеспечение может помочь в краткосрочной перспективе, но делает вас глупым в долгосрочной перспективе.

Как компании вроде Facebook и Snapchat делают вас зависимыми — модель на крючке

Онлайн-сервисы, такие как Facebook, Youtube, Snapchat и многие другие технологические компании, используют «модель на крючке», чтобы заставить вас зависеть от их услуг.

Для компаний такой подход дает множество преимуществ. Когда они подключают внутренние триггеры, их «пользователи» появляются без каких-либо внешних запросов.

Вместо того, чтобы полагаться на дорогостоящий маркетинг, компании, формирующие привычки, связывают свои услуги с повседневными делами и эмоциями пользователей.

Привычка срабатывает, когда пользователям становится немного скучно, и они сразу открывают Twitter. Когда вы чувствуете одиночество или стресс, вы открываете Facebook, не задумываясь об этом.

Нир Эйал довольно просто отвечает на вопрос:

Как продукты создают привычки? Ответ Они производят их.

Сегодня технологические компании могут кардинально изменить поведение, направляя «пользователей» через серию опытов, которые он называет крючками . Чем чаще пользователи запускают эти хуки, тем больше у них формируются привычки.

Другими словами, если вы используете эти онлайн-сервисы неосознанно, у вас, скорее всего, возникнет поведенческая зависимость.

Подключаемая модель обычно состоит из 4 фаз:

1. Триггер
2. Действие
3. Переменное вознаграждение
4. Инвестиции

Триггер

Триггеры могут быть внешними или внутренними.Внешние триггеры — это такие вещи, как электронное письмо, уведомления или значок приложения. Представьте, что друг загружает фотографию в Instagram. Вы его видите и нажимаете на него. Со временем вы формируете внутренние триггеры, которые связываете с существующим поведением и эмоциями.

Когда вы начинаете указывать на свое следующее поведение, это очень быстро становится новой привычкой.

Действие

После срабатывания триггера вас просят выполнить какое-то действие. Вам понравилась картинка. Может быть, вы нажмете на нее и увидите весь альбом праздника ваших друзей.Для того, чтобы компании были успешными, они должны упростить вам выполнение действия, и у вас должна быть какая-то мотивация для выполнения этого действия.

Переменная награда

Далее идет награда. Вы увидите больше фотографий вашего друга. Что отличает эту модель зависимости от типичной петли обратной связи, так это способность вызывать тягу.

У вас не сформируется поведенческая зависимость, если цикл обратной связи предсказуем и не вызывает желания. Вместо этого это больше похоже на игровой автомат.Вы не знаете, какие изображения вы видите, когда прокручиваете ленту вниз. Многие изображения, обновления статуса и реклама могут показаться скучными, но есть некоторые редкие жемчужины, которые вам действительно нравятся (или вы ненавидите).

Инвестиции

Последний этап модели зависимости требует от вас немного поработать. Может, вы оставите комментарий к картинке. (И не знаю, ответит ли ваш друг или понравится ваш комментарий). Может быть, вы тоже загружаете фотографии в Instagram.

Когда вы вкладываете некоторое время и усилия, более вероятно, что вы снова пройдете через этот цикл в будущем.

Инвестиции могут означать все, что угодно. Время, данные, усилия, социальный капитал или даже деньги. В идеале это помогает компании улучшить обслуживание. Больше фотографий и больше друзей, использующих сервис, чтобы сделать Instagram еще более увлекательным. Вы узнаете, какие фотографии получат больше лайков, узнаете, как снимать более качественные снимки, и использовать эти функции для добавления спецэффектов к своей фотографии.

Почему поведенческая зависимость не исчезнет в ближайшее время и станет проблемой на десятилетия вперед

Есть много способов остановить компьютерную зависимость, но особенно стартапы из технологической индустрии будут использовать эту проблемную модель в следующие годы разрабатывать продукты, которые вызывают все большее привыкание.

Это слишком выгодно.

Конечно, такие инициативы, как «Хорошо проведенное время» Тристана Харриса, полезны и могут даже помочь запретить наихудшие рычаги зависимости.

Однако компании зарабатывают больше денег, заставляя вас пристраститься к своей продукции.

Как отметил Пол Грэхем, известный инвестор из Кремниевой долины:

«Если не будут формы технического прогресса, которые привели к прогрессу в целом, мир в следующие 40 лет станет более захватывающим, чем за последние 40.«

И Нир Эял предупреждает нас:

При безответственном использовании вредные привычки могут быстро перерасти в бессмысленные, зомбоподобные пристрастия. — Нир Эял

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Можете ли вы представить себе публичную компанию, которая не будет использовать эту проверенную модель ради успеха и скажем своим акционерам:

«Мы знаем, что у некоторых людей наша продукция вызывает привыкание. Сделаем их менее захватывающими. Это будет означать только то, что мы потеряем большую часть наших доходов, но мы делаем мир лучше? »

Я так не думаю.

Как бороться с компаниями, которые тратят миллионы на совершенствование своих дополнительных онлайн-услуг и продуктов?

Если мы хотим и дальше пользоваться Интернетом, мы должны найти способ справиться с этим. Нам нужно найти способ разорвать петлю привычек, которая выработалась у большинства из нас и в первую очередь сделала нас зависимыми.

И да, я считаю, что нам нужны приложения и программное обеспечение, чтобы сопротивляться, если мы хотим продолжать использовать приложения и программное обеспечение, которые вызывают у нас зависимость.

Секрет заключается в том, чтобы привить осознанность до того, как модель с привязкой сделает нас зависимыми.

Для этого я разработал двухэтапный подход.

Во-первых, мы должны преодолеть нашу зависимость от смартфонов.

Поскольку большинство из нас находится на расстоянии вытянутой руки от наших телефонов 24/7, это первое место, с которым нам нужно заняться.

После того, как мы выработали менее захватывающий подход к использованию нашего телефона, нам нужно найти способ использовать Интернет на нашем компьютере.

Уменьшение близости и воздействия с помощью дизайна

Я обнаружил, что преодолеть свою зависимость от смартфона было « относительно легко, », в то время как справиться с интернет-зависимостью на моем компьютере было намного сложнее.

Особенно, когда я хотел закончить работу и выработать привычки глубокой работы.

Для большинства людей компьютер по-прежнему остается тем местом, где мы можем работать наиболее эффективно.

Большим преимуществом использования компьютера для доступа в Интернет является то, что он МЕНЬШЕ удобен и, следовательно, проще не использовать Интернет слишком часто.

Весь подход основан на уменьшении близости и уязвимости в Интернете и наших смартфонах.

Это устранит большинство триггеров, запускающих модель с зависимостью от крючка.Это также значительно затруднит участие во втором этапе модели и выполнение действий, которые технологические компании хотят от нас.

Создав среду, которая устраняет триггер или значительно усложняет действие, я смог преодолеть свою интернет-зависимость.

Если вы последуете этому, вы сможете сделать то же самое.

Секретный ингредиент, который я использовал, — это то, на что я наткнулся в книге Келли МакГонигал «Инстинкт силы воли», и он называется Дисконтирование задержки.

Дисконтирование за задержку

Дисконтирование за задержку — это трюк, рекомендованный бихевиористскими учеными для борьбы с интернет-зависимостью .

Исследователи выяснили, что чем дольше вам придется ждать награды (например, зайти в свой любимый сайт в социальных сетях или сыграть в онлайн-игру), тем меньше она будет вам стоить.

Причина в том, что ваш мозг выбирает немедленное удовлетворение за счет будущих вознаграждений, потому что немедленное вознаграждение запускает более старую, более примитивную систему вознаграждения и ее вызванное дофамином желание в мозгу.

Чтобы заставить эту работу работать и отсрочить удовлетворение, префронтальная кора головного мозга должна быть вынуждена охладить обещание награды.

Причина в том, что даже небольшие задержки могут значительно снизить воспринимаемую ценность любого соблазна.

На практике это означает, что ваше желание посетить Facebook, Reddit, Youtube и т. Д. Или поиграть в игру имеет лишь узкое окно возможностей, чтобы перегрузить ваш мозг.

Как только между вами и искушением возникает какое-то расстояние, рациональная часть вашего мозга берет верх, и становится легче справиться с вашей интернет-зависимостью .Например, можно даже перевести телефон в режим полета и положить его в ящик.

Это работает, потому что вы отдаляетесь от источника вашей зависимости и уменьшаете близость и подверженность.

Однако положить телефон в ящик было недостаточно.

Вот почему мне пришлось принять более изощренные меры, чтобы затруднить доступ к моему смартфону, а также к вызывающим привыкание веб-сайтам и приложениям с помощью блокировщиков веб-сайтов и приложений.

Это работало очень хорошо для моего смартфона, но при попытке скопировать этот подход на моем компьютере мне не удалось.

На моем компьютере не было программного обеспечения, предназначенного для удовлетворения краткосрочных задержек. Поэтому мне пришлось разработать собственное программное обеспечение, которое я назвал FindFocus, чтобы этот подход работал и сломал мою интернет-зависимость.

Я думаю, что пришло время добавить отказ от ответственности :

Заявление об отказе от ответственности

Решения, представленные в этом руководстве, основаны на моем собственном опыте и моей самодиагностированной интернет-зависимости.

Чтобы отсрочить скидку, я использую внешние приложения и собственное программное обеспечение, чтобы затруднить доступ в Интернет к другим вызывающим зависимость службам и приложениям.

Я не профессионал. Я страдал от интернет-зависимости и видел, как это влияет на мою продуктивность.

Интернет-зависимость не разрушила мою жизнь полностью. Однако это сдерживало меня больше, чем я все еще осмеливаюсь признать.

Если у вас есть жизненная проблема или вы боретесь с таким расстройством, как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением. Даже если ОРН не является официальным психическим заболеванием, никто не может отрицать, что это растущая проблема. Многие терапевты знают об этом и смогут вам помочь.

Часть 2: Как побороть зависимость от смартфона?

То, как вы хотите использовать свой смартфон, — это самое важное, что вам нужно решить. Период.

Проблема, из-за которой так сложно работать со смартфоном, заключается в том, что это настолько универсальное мощное устройство.

Вы можете легко обмануть себя, найдя причину, по которой он находится рядом с вами 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

В то же время есть серьезные причины, по которым вам следует свести к минимуму взаимодействие со смартфоном.

Если вы научитесь бороться со своей зависимостью от смартфонов, вы значительно улучшите свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Бесчисленные исследования доказывают негативные последствия наличия смартфона рядом с вами 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Было обнаружено, что использование технологий во многом связано с симптомами психических расстройств, упомянутых выше.

Я думаю, что самая большая причина сократить использование смартфона — это то, что вы увидите прямое влияние на самочувствие и снижение беспокойства всего через несколько дней .

Это нелогично, но постоянное наличие смартфона увеличивает ваше беспокойство до невероятного уровня. Мы чувствуем себя в безопасности только тогда, когда у нас есть это устройство рядом с нами. Это постоянно подвергает нас риску:

Вы можете потерять свой смартфон. Ваш телефон могут украсть. Он может сломаться или просто разрядиться.

В ходе эксперимента исследователи обнаружили, что самые активные пользователи технологий проявляют повышенное беспокойство уже через 10 минут после того, как не могут использовать свой телефон, и их беспокойство продолжало расти в течение следующего часа.

Другое исследование показало, что «просто наличие сотового телефона и то, что он может представлять (например, социальные связи, более широкие социальные сети и т. Д.), Может также отвлекать и иметь негативные последствия в социальном взаимодействии» .

Было одно исследование, в котором два человека, которые никогда не встречались, тратят десять минут на случайную беседу или обсуждение значимых личных вопросов. В одном случае мобильный телефон, не принадлежащий ни одному из участников, был помещен либо на ближайший стол в пределах видимости, но не в прямой видимости одного из них, либо отсутствовал и заменен записной книжкой аналогичного размера.

Впоследствии исследователи обнаружили, что участник оценили свои чувства близости, доверия, сочувствия и понимания с другим человеком намного ниже, если бы они общались с мобильным телефоном.

Ларри Д. Розен справедливо прокомментировал этот эксперимент в своей великой книге «Отвлеченный разум»:

Если наличие мобильного телефона может негативно повлиять на социальные связи и чувство близости во время короткого разговора с незнакомцем, то какое Означает ли это, что это может ухудшить наши настоящие отношения?

Выявление вызывающих зависимость приложений и повышение осведомленности

Какие приложения и службы вы используете чаще всего? Когда вы, скорее всего, окажетесь втянутым в онлайн-мир?

Какие приложения вы используете?

Netflix? Facebook, Twitter или Youtube? Quora или Reddit? Наверное, вы уже знаете, какой у вас цифровой криптонит.Итак, вы знаете, с чем имеете дело.

Если нет, есть два способа найти вас там, где вы тратите большую часть своего времени.

Лев Бабаута из zenhabits рекомендует иметь при себе небольшой листок бумаги и ручку / карандаш и записывать то, что вы часто проверяете, ставя отметки рядом с ними каждый раз, когда вы их проверяете.

Однако самое большое преимущество этой техники заключается не в том, что вы можете составить точную картину своей зависимости, а в том, что задача ее записи вручную повышает вашу осведомленность.Это первый шаг к победе над вашей интернет-зависимостью.

Второй способ, который я бы порекомендовал, — это установить программу под названием «Rescue Time». Это программное обеспечение будет отслеживать каждый веб-сайт и программное обеспечение, которое вы используете на своем компьютере. Если вы перейдете на премиум-версию, вы также сможете подключить свой мобильный телефон.

Новые версии Android и iOS также предоставляют эту статистику, так что вы получите довольно точную картину общего использования Интернета на вашем мобильном телефоне.

Разорвите цепочку автореагирования триггер-привычка, сделав небольшую паузу между

В идеале, когда у вас появляется желание проверить что-то, к чему вы пристрастились, обратите внимание на это побуждение и сделайте паузу всего на одну секунду.

Во время этой паузы просто спросите себя: «Я действительно хочу это сделать и почему?»

После этого вы можете продолжить, независимо от ответа, но важно иметь хотя бы самую короткую паузу. Это чрезвычайно поможет вам избавиться от интернет-зависимости.

Примечание: это звучит полезно, но когда я попробовал это сам, я делал это максимум в течение нескольких дней, а затем возвращался к старым привычкам. Часто время, даже не замечая этого.

Основная цель — АВТОМАТИЧЕСКИ повысить осведомленность и уменьшить близость, изменив свое окружение, чтобы вам не нужно было помнить об этом.

Ключевым моментом здесь является не использование силы воли или «запоминание», а использование приложений для изменения вашей среды.

Поскольку Интернет — это то, чем он является, единственный способ — изменить среду на вашем компьютере.

Есть причина, по которой при похудении одной из первых рекомендаций является убрать нездоровую пищу из дома, если вы хотите изменить свои привычки в еде.

Если вы хотите изменить свои плохие онлайн-привычки и преодолеть зависимость, главное — удалить вызывающие зависимость веб-сайты и службы со своего смартфона и компьютера.

Щелкните, чтобы написать твит

Вы можете изменить свои привычки и преодолеть зависимость. Это займет месяц или два (или гораздо больше, если вы действительно зависимы), поэтому вам нужно, чтобы полностью ввел в изменение.

Любое изменение, сделанное наполовину, не продлится долго.

Избавиться от интернет-зависимости на вашем смартфоне так сложно, потому что это устройство «все-в-одном».

Поговорив с десятками людей, которые искали решение победить интернет-зависимость, блокируя веб-сайты и читая бесчисленное количество книг на эту тему, я обнаружил, что традиционные методы лечения моей зависимости не работают ни для меня, ни для них.

Должен был быть лучший способ решить эту проблему.

Пошаговое руководство по преодолению зависимости от смартфона

Шаг 1. Определите потенциально вызывающие привыкание приложения на вашем телефоне

Это может показаться безумным, но важно ОПРЕДЕЛИТЬ, какие приложения вы действительно ХОТИТЕ использовать на своем смартфоне.

Это требует смелости, потому что вы должны перестать следовать и следовать своим собственным целям и своим собственным планам, вместо того, чтобы быть жертвой бездумного алгоритма технической компании.

В своем манифесте мотивации Брендон Берчард формулирует это так.

Давайте сделаем этот день днем, когда мы вырвем повестку дня нашей жизни из тисков соответствия и отвлечения внимания. […] Давайте не будем забывать, что наши простые усилия и ежедневные победы могут собрать силу и движение, чтобы стать непреодолимой силой на пути к сосредоточенной и свободной жизни.

Мы должны пристально и непоколебимо взглянуть на нашу привычку отдавать свою жизнь и планы другим. Чаще приходится говорить «нечего». Мы должны сосредоточить свое внимание. Мы должны бороться усерднее, чтобы сберечь наше время, наши мечты и наши души.

Шаг действия

1. Запишите приложения, которые вы хотите использовать, на листе бумаги.
2. Оцените зависимость от этих приложений по шкале от 1 до 10.

Спросите себя, где вы столкнетесь с существенными недостатками из-за того, что вы не используете конкретное приложение на своем телефоне?

Это может быть что-то вроде того, что вы не можете использовать карты Google в новом городе или не использовать WhatsApp, когда вы встречаетесь с друзьями в новом ресторане.

Будьте честны с собой здесь.

Используйте эти 3 вопроса в качестве руководства, чтобы решить, какие веб-сайты и приложения использовать

Каков ЛУЧШИЙ результат
, если Я перестану использовать это приложение?

Какой НАИЛУЧШИЙ результат возможен
, если я перестану использовать это приложение?

Каков НАИБОЛЕЕ ВЕРОЯТНЫЙ результат
, если я перестану использовать это приложение?

В качестве примера я не считаю, что мой трекер сна или карты Google вызывают привыкание.Может быть, 1 или 2 по шкале. Для меня это нормально, если они есть на моем телефоне.

Whatsapp, вероятно, имеет 7 баллов, Facebook — 8 баллов, Youtube и мои любимые газетные сайты — 10 баллов.

Для вас все будет по-другому. В Шаге 1 цель состоит в том, чтобы повысить нашу осведомленность и принять логические решения, соответствующие нашим целям. Лучше всего это делать на бумаге.

Шаг 2: Заблокируйте все, что делает вас зависимым от Интернета

Шаги действий:

1.Удалите со своего телефона все потенциально вызывающие привыкание приложения.

2. Загрузите приложение Appdetox и добавьте время для приложений, которые вы должны использовать реже, но не можете удалить полностью.

3. Загрузите приложение Applock для Android, чтобы заблокировать магазин воспроизведения и ваш интернет-браузер.

Если вам нужно использовать эти приложения по профессиональным причинам, используйте настольный компьютер или ноутбук.

Если вы оценили их на 7 и выше, стоит пережить даже серьезные недостатки.

Это о ВАШЕЙ жизни. Вы хотите избавиться от интернет-зависимости.

(ниже я покажу вам, как справиться с этими приложениями и сделать их менее захватывающими на вашем компьютере).

Например:

Вот список вызывающих привыкание приложений, которые я удалил или заблокировал на своем телефоне 24/7 с помощью Applock.

• Все браузеры
• Все почтовые клиенты
• Play Store для новых приложений
• Facebook
• Youtube
• Skype
• Twitter
• Instagram
• Whatsapp (временно)

Что мне нравится в Applock, так это то, что вы можете установить сложный пароль, который вы не можете вспомнить, чтобы разблокировать заблокированные приложения и / или настройки.

Единственное вызывающее привыкание приложение, которое все еще установлено на моем мобильном телефоне, — это Whatsapp, потому что мне было трудно отказаться от него, потому что все используют его для организации автономных действий.

Чтобы ограничить доступ к WhatsApp, я использую второй блокировщик приложений под названием «AppDetox» и разрешаю его только на один час каждый день.

Тогда я блокирую доступ к appdetox с помощью applock.

Это как вторая линия защиты. Когда я разблокирую AppDetox своим паролем, у меня не возникает соблазна разблокировать Youtube или свой браузер в настройках Applock.

Вот некоторые приложения, которые я все еще использую на своем телефоне:

• Google Maps
• Google Calendar
• Трекер сна
• Amazon Kindle
• Google Drive для доступа к MP3 и видео

Я загружаю все видео и mp3 / подкасты, которые я хочу послушать на своем настольном компьютере, и поместить их в папку на моем диске.

Шаг 3. Подготовьтесь к чрезвычайным ситуациям с помощью Password-Photo-Hack

В некоторых редких случаях вам может потребоваться новое приложение или доступ к Интернету.Используйте трюк с паролем и фотографией, чтобы воспользоваться принципом скидки за задержку, прежде чем разблокировать Интернет.

Действия:

1. Сфотографируйте сложный пароль

2. Используйте этот пароль в AppLock-App

Зачем делать фото?

Это гарантирует, что вы не можете просто скопировать / вставить свой пароль, и делает его действительно неудобным для мошенничества. Это использование дисконтирования за задержку очень прагматичным и практичным способом борьбы с интернет-зависимостью.

Разблокировать дополнительные приложения с помощью Applock слишком сложно без повторной записи пароля, но фотография всегда доступна в галерее вашего телефона.

Второе преимущество заключается в том, что вам потребуется некоторое время, чтобы ввести пароль. Так вы дадите префронтальной коре дополнительную паузу, чтобы пересмотреть свое решение.

Примечание: после 1,5 лет использования этого трюка мне ни разу не пришлось разблокировать телефон из-за чрезвычайной ситуации.

Как ограничить доступ к вызывающим зависимость веб-сайтам и приложениям на вашем компьютере или ноутбуке

Преодоление зависимости от смартфона — это только половина дела, если вы хотите избавиться от зависимости от Интернета.

Если вы последовали моему совету, приведенному выше, у вас есть довольно прочная основа, чтобы превзойти ваше дополнение к Интернету.

Даже вызывающие привыкание услуги и продукты часто становятся важными инструментами, от которых мы не можем полностью отказаться.

Вот почему нужен способ справиться с ними и при этом выполнять работу, потому что отказ от этих услуг полностью лишает нас огромных преимуществ.

Вот почему люди, проходящие строгую цифровую детоксикацию с экстремальными мерами, всегда будут попадать в заголовки газет, но для большинства людей это неосуществимый долгосрочный подход.

Спроектируйте путь наименьшего сопротивления, используя стратегии экспертов по снижению веса

Если что-то слишком сложно, мы, естественно, берем прошлое наименьшего сопротивления. Особенно, если нам нужна ВСЯ сила воли, чтобы сосредоточиться на неприятной теме или работе или работе, требующей глубоких размышлений.

Например, исследования показывают, что стратегии строгой диеты (которые вращаются вокруг ограничения количества продуктов, которые вы можете есть) связаны с симптомами расстройства пищевого поведения и избыточным весом, тогда как стратегии гибкой диеты — нет.

Строгие диеты, как известно, являются основными триггерами тяги к еде, точно так же, как вы жаждете посетить свой любимый веб-сайт и не хотите заниматься глубокой работой.

Исследования показывают, что если вы склонны к тяге (опять же, мы можем использовать слово «зависимый»), худшее, что вы можете сделать, — это соблюдать диету, запрещающую определенные продукты.

Вместо этого рекомендуется использовать гибкую диету. Это означает, что вы должны составлять планы питания, которые вам действительно нравятся, и включать «читмилы», которые не отменят всех ваших тренировок в тренажерном зале.

Люди, использующие этот подход, могут есть почти все, что им нравится (только в умеренных количествах), при этом достигая своих целей в фитнесе.

Проблема ограниченного питания распространяется не только на выбор продуктов питания. Это также включает употребление слишком малого количества калорий. Если вы едите слишком мало, вас будут мучить голод и тяга.

Вот почему рекомендуется быть агрессивным, но не безрассудным в отношении диеты в долгосрочной перспективе.

То же самое применимо, если вы хотите выработать устойчивые привычки к глубокой работе.

Часть 3: Развивайте привычки к глубокой работе, чтобы избавиться от интернет-зависимости

Многие люди, которые знают, что тратят слишком много времени в сети, хотят развить так называемые привычки глубокой работы. Глубокая работа означает, что вы погружаетесь в состояние концентрации без отвлекающих факторов, которая доводит ваши когнитивные способности до предела. Эти усилия создают новую ценность, улучшают ваши навыки, и их трудно воспроизвести.

«Если вы не практиковали концентрацию, вы действительно не знаете, что такое настоящая концентрация», — говорит Кэл.«Люди, которые его культивируют, они не просто немного более продуктивны, чем все остальные; они намного продуктивнее. Это люди, которые являются звездами в своих областях ».

Глубокая работа — это непросто. Если вы все делаете правильно, умственное напряжение неизбежно, но необходимо, чтобы выздороветь. Это требует выхода из зоны комфорта и истощает вашу силу воли.

Когда у вас мало силы воли, простое переключение на другой браузер быстро становится допустимым вариантом, если вы не используете блокировщик веб-сайтов, такой как StayFocusd или SelfControl.

Для тех из нас, кто постоянно переходит от приложения к приложению или просматривает страницы между Facebook, Twitter и Youtube в течение дня, научиться действительно концентрироваться может быть непростым процессом.

«Если вы не практиковали концентрацию, вы действительно не знаете, что такое настоящая концентрация. Люди, которые его культивируют, не просто немного более продуктивны, чем все остальные; они намного продуктивнее. Это люди, которые являются звездами в своих областях.»- Кэл Ньюпорт

Щелкните, чтобы написать твит

Поскольку мы так привыкли к этой бомбардировке стимулов, нам нужно перепрограммировать свой мозг и научиться принимать скуку, как говорит Кэл.

Не ожидайте, что это будет легко.

«Если большую часть своей жизни вы проводите во фрагментированном внимании, вы теряете способность концентрироваться, когда пора концентрироваться», — говорит Кэл. «Я думаю — и у меня есть неподтвержденные доказательства, — что вы можете получить это обратно, но это будет тяжелая работа.

То, что испытывают многие люди, использующие веб-сайт и блокировщик отвлекающих факторов, чтобы сократить бездумный серфинг и заниматься глубокой работой, — это то, что эти инструменты работают в краткосрочной перспективе, как определенная диета в краткосрочной перспективе.

«Если большую часть своей жизни вы проводите во фрагментированном внимании, вы ухудшаете свою способность концентрироваться, когда пора сосредоточиться» — Карл Ньюпорт #deepwork

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Однако после начального периода, который длится в течение Через несколько дней или, может быть, через несколько недель они возвращаются к прежним привычкам по двум причинам.

Как и большинство диет, эти инструменты не предназначены для долгосрочного изменения ваших привычек.

Тем не менее, постепенное привыкание к глубокой работе — это единственный способ развить привычки к глубокой работе.

Да, эти инструменты не созданы ни для чего «постепенно».

Две причины, по которым у вас не получается выработать привычки глубокой работы при использовании блокировщиков веб-сайтов

Люди, которые используют блокировщик веб-сайтов или расширение для Chrome, чтобы выработать навыки глубокой работы и научиться лучше концентрироваться, обычно терпят неудачу по двум причинам.

Причина № 1: Слишком просто отключить блокировку веб-сайтов

Одна из причин заключается в том, что его слишком легко отключить. Это ВСЕГДА, если вы используете расширение для своего браузера. Если вы занимаетесь тяжелой работой, ваша сила воли истощается. Ваш мозг придумывает оправдание и легко оправдывает необходимость уступить место более легкому поведению. Затем вы просто переключаетесь на другой браузер. Слишком легко найти способ, потому что вы недостаточно откладываете удовлетворение.

Причина № 2: Слишком сложно отключить блокировку веб-сайтов

В наши дни и в наше время мы всегда сталкиваемся с какими-то чрезвычайными ситуациями, реальными они или воображаемыми. Возможно, вам звонит клиент и ему нужно ответить на важное электронное письмо. Или вам нужно быстро изучить проект, над которым вы работаете. Причин отключить блокировщик веб-сайтов можно безгранично. Эти программы не созданы для обеспечения гибкости, необходимой для работы в сети.

Например, популярный бесплатный блокировщик веб-сайтов Self-Control обычно позволяет заблокировать определенный веб-сайт или несколько веб-сайтов на определенное время.Но после разговоров с большим количеством людей главная причина их неудач заключается в том, что они вообще забывают включить блокировку веб-сайтов.

Как использовать лень для создания долгосрочных привычек к глубокой работе

Вот где снова в игру вступает лень или путь наименьшего сопротивления. Продолжая наш пример с диетой, война с тягой — это не борьба с едой в холодильнике, а в супермаркете.

Практически каждый специалист по похуданию рекомендует убрать всю нездоровую пищу из дома.

Однако? Вы когда-нибудь пытались удалить Facebook или Youtube со своего компьютера?

Это невозможно!

Представьте, что вы хотите провести какое-то исследование.

Как только вы откроете браузер и нажмете букву «f», вы увидите, что слово facebook.com почти волшебным образом появляется в адресной строке браузера.

Все, что вам нужно сделать, это нажать «возврат» и «БУМ».

Исчезли все ваши намерения завершить важный проект, над которым вы работали несколько секунд назад.

Через несколько минут (или несколько часов) вы вспомните. «О, я хочу провести небольшое исследование». Что я хотел узнать? »

Как мы можем с этим справиться?

Особенно, если мы не хотим выходить из всех наших учетных записей в социальных сетях?

Ключ к формированию новой привычки — заставить процесс переход на наш любимый веб-сайт немного сложнее, а не постоянное решение.

Никогда не отключайте блокировку веб-сайтов с помощью дисконтирования за задержку

FindFocus был создан с таким намерением, чтобы вам не приходилось блокировать определенные веб-сайты или Интернет полностью.Этот подход является слишком строгим для большинства людей, и поэтому они вскоре отказываются от своего программного решения.

Чтобы ограничить доступ к отвлекающим веб-сайтам, используйте бесплатное расширение Chrome, такое как «Оставайся сосредоточенным», и этого может быть достаточно, чтобы у вас заработала скидка за задержку. Если в целом у вас есть хотя бы приличная сила воли и дисциплина, нет необходимости в дорогостоящем программном обеспечении. Простого принуждения к загрузке компьютера и использования расширений браузера может быть достаточно, чтобы справиться, например, с любым типом зависимости от социальных сетей.

Однако, если вы чем-то похожи на меня и хотите развить глубокие рабочие привычки, вам, вероятно, нужно что-то большее. Меня легко отвлекает почти все, что мне кажется слегка интересным, будь то сообщение в блоге, общие новости, политика, футбол, игры или даже академические исследования интернет-зависимости.

Поэтому мне пришлось создать решение, которое защищает меня 24/7, чтобы избавиться от моей интернет-зависимости.

В моем (предвзятом) варианте лучший способ сделать это — использовать FindFocus.

В FindFocus у вас есть несколько вариантов, чтобы ввести паузу и использовать дисконтирование задержки перед выполнением поведения «выработки привычки».

Чтобы ограничить доступ к отвлекающим веб-сайтам и приложениям на вашем компьютере, я использовал тот же подход, который мы использовали для мобильных телефонов.

Подход, который сработал для меня

1. Блокируйте отвлекающие веб-сайты в течение дня.
2. Внесите в белый список все сайты, которые вам нужны для работы и заставьте себя разблокировать интернет (макс.15 минут за сеанс), если я хочу посетить сайт, который не должен быть продуктивным.
3. Заблокировать электронную почту в течение дня, но при этом можно будет отправлять электронную почту, не просматривая папку «Входящие».

Для меня работает как по волшебству!

Я могу получить доступ практически к любому веб-сайту (кроме проверенных отвлекающих факторов и электронной почты) все время, но не более 15 минут за раз.

Действия по шагам

1. Создайте список веб-сайтов, необходимых для выполнения работы

Во-первых, вам необходимо создать список веб-сайтов, которые необходимы вам для выполнения работы.Это веб-сайты, которые разрешены 24/7. Перечислите все веб-сайты, которые вам нужны для работы.

Если вы создадите белый список в FindFocus, вы больше не сможете вводить что-либо в адресную строку. Лучший способ обойти это — добавить эти ссылки в закладки.

По умолчанию вы также можете обойтись без автозаполнения в хроме. (Это то, что нельзя отключить).

Как часто вы просто набирали «f» в адресной строке, прежде чем даже заметили, потратили еще 15 минут на Facebook?

Я выбираю для этого расширение «Momentum» и скрываю панель закладок Google Chrome.Это помогает поддерживать чистоту моего браузера. Расширение Momentum действительно хорошее. Он даже приветствует меня личным приветствием. 🙂

2. Создайте новый профиль в FindFocus и настройте скидку за задержку

Затем вы хотите создать профиль белого списка в FindFocus.

В целях мотивации я называю этот профиль белого списка: «Приступая к делу».

Ниже вы можете увидеть мои текущие настройки для этого профиля.

Список веб-сайтов, которые я использую, слишком длинный.Но поскольку мне не нужно иметь привычку слишком часто разблокировать интернет, я решил составить довольно длинный список.

Вот так выглядит готовый профиль.

Если вы просто используете этот профиль, вы, вероятно, пройдете 80% пути.

Это значительно повысит вашу осведомленность, потому что вы вынуждены немного подумать, прежде чем перейти на Facebook или любой другой сайт.

Самое замечательное в этом подходе то, что если вы потерялись на Youtube или на любом другом сайте, программа снова заблокирует его через 15 минут.

Ключ к успеху в том, что вам НИКОГДА не нужно полностью выключать FindFocus.

3. Создайте черный список сайтов, к которым вы пристрастились

Поскольку я обнаружил, что все равно буду посещать такие сайты, как некоторые немецкие газеты или Facebook, я создал для этого второй профиль.

Поэтому, когда я разблокирую Интернет, эти сайты остаются заблокированными в течение дня.

Это очень мощно!

4. Настройка профиля для электронной почты

Меньше всего мне нравится настраивать профиль для блокировки моей электронной почты.

Самое замечательное в том, что можно по-прежнему ОТПРАВЛЯТЬ электронные письма, не имея доступа к папке входящих сообщений.

Для этого я использую изящный небольшой взлом Gmail.

Чтобы этот трюк сработал, вам необходимо войти в свою учетную запись Gmail.

Далее вам нужно добавить в закладки этот адрес:

https://mail.google.com/mail/u/0/?view=cm&fs=1&tf=1

Затем вы можете создать профиль в FindFocus:

Резюме

В настоящее время интернет-зависимость или проблемное использование Интернета (PIU) не является официальным расстройством, потому что тема слишком широка и быстро меняется.В то же время, особенно люди, страдающие тревожным расстройством, СДВГ или другими психическими заболеваниями, борются с PIU.

В этом руководстве предлагается использовать «Дисконтирование за задержку» как способ преодолеть PIU и избежать чрезмерного использования Интернета за счет уменьшения близости и доступа к потенциально вызывающим зависимость службам и веб-сайтам.

Это было достигнуто с помощью блокировщиков приложений Applock и Appdextox на телефонах Android и FindFocus для компьютеров Mac и Windows.

Этот подход к преодолению интернет-зависимости был следующим:

Чтобы победить зависимость от смартфона, он был рекомендован

1. Запишите приложения, которые вы хотите использовать, на листе бумаги.
2. Оцените степень зависимости этих приложений по шкале от 1 до 10.
3. Удалите все приложения с рейтингом 7 или более
4. Загрузите приложение Appdetox и добавьте время для приложений, которые вы должны использовать реже, но не можете удалить полностью.
5. Сфотографируйте сложный пароль.
6. Используйте этот пароль, чтобы предотвратить изменения в AppLock-App.

Для формирования привычек глубокой работы при работе на компьютерах Windows и Mac введена скидка за задержку

Было рекомендовано

1. Создан список веб-сайтов, которые вам нужно делать работу.
2. Используйте защиту от отложенного дисконтирования перед доступом в Интернет с помощью основного вопроса
3. создал черный список для вызывающих зависимость веб-сайтов
4. Настройте профиль, чтобы сократить время, затрачиваемое на электронную переписку

Поскольку не было необходимости включать программное обеспечение в любое время (за исключением внесения изменений в общие настройки) пользователи FindFocus не склонны выключать программное обеспечение из-за боязни пропустить или непредвиденных обстоятельств.

Последние мысли

Цель состоит не в том, чтобы уничтожить все источники информации и закрыть доступ к онлайн-миру.

Не выбрасывать смартфон или ноутбук. Эти инструменты невероятно полезны и мощны — очевидно, я зарабатываю на жизнь, используя их, и они изменили нашу жизнь во многих положительных аспектах. Идея состоит в том, чтобы просто не контролироваться ими и вести сбалансированную жизнь, включающую другие занятия.

Даже если вы не реализуете этот подход, выясните, какие важные дела вы собираетесь делать каждый день. Возможно, вы хотите использовать FindFocus, чтобы заблокировать электронную почту и отвлекающие факторы в Интернете.Может быть, нет. По-прежнему рекомендуется отключить все уведомления на телефоне и компьютере. Решите, как часто вам нужно проверять электронную почту и Facebook (или другие сайты).

Запланируйте время использования этих инструментов на вашем компьютере.

Не пользуйтесь мобильным телефоном.

Чаще используйте авиарежим и верните себе контроль над своей жизнью.

Научитесь находить фокус.

Было ли это руководство полезным? Что бы вы хотели по-другому?

Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях.

Как бросить зависимость от мобильного телефона и быть более активным

Зависимость от сотового телефона не может быть официально признана, но для многих людей мысль о том, что у них нет сотового телефона, невозможна. По мере того, как мы становимся все более и более зависимыми от сотовых телефонов для связи с другими, организации нашего времени и отслеживания информации, может показаться, что без этого трудно справиться.

Для многих людей просмотр мобильного телефона стал новым способом ориентироваться в социальных сложностях современной жизни.Это стало способом избежать неудобных ситуаций, когда мы берем телефон, чтобы избежать нежелательного внимания со стороны других, способом встречи с потенциальными партнерами через сайты знакомств, таких как Tinder, и способом получения постоянного подтверждения, публикуя сообщения в Интернете и ища «лайки». »

Но поддержание гиперсвязи может помешать вашему участию в реальных отношениях и переживаниях, может вызвать боли и помешать сну. Это может даже привести к интернет-зависимости, если вы постоянно находитесь в сети и не можете отключиться.

Как избавиться от зависимости от мобильного телефона и стать более настоящим

Так что же делать, если вы хотите отключиться от мобильного телефона и испытываете затруднения? Эти советы могут помочь.

Личная встреча

Будь то по работе или для удовольствия, договоритесь о встрече лично, а не полагайтесь на простоту отправки текстовых сообщений или разговоров по телефону. Если вы не можете встретиться с ними лицом к лицу, возьмите трубку и поговорите по телефону, а не пишите текстовые сообщения.

Если у вас есть новости и вы знаете, что можете увидеться с другом днем, откажитесь от текстовых сообщений или публикации новостей в Facebook или Instagram.Подождите, пока вы не увидите своего друга, а затем расскажите ему свои новости устно. Это предотвратит ухудшение ваших вербальных и социальных навыков из-за чрезмерного использования текстовых сообщений для общения, что является большой проблемой для людей с компьютерной зависимостью.

Когда вы находитесь с кем-то еще, выключайте телефон или игнорируйте его, если он звонит. Ответить на звонок во время разговора — верх плохого сетевого этикета.

Выбирайте реальный опыт, а не виртуальный

Сделайте осознанный выбор в пользу реального, а не виртуального опыта.Вместо того чтобы искать информацию в Интернете, отправляйтесь в библиотеку и возьмите книгу. Вместо того, чтобы играть в видеоигры, вступите в команду или шахматный клуб. Выйдите, чтобы увидеть живых артистов, а не просматривать все в Интернете.

Вам может понравиться простота и эффективность работы с мобильным телефоном, но это не даст вам наилучшего или наиболее значимого опыта.

Это улучшит ваше физическое и психическое здоровье и уменьшит вызывающие привыкание модели поведения.И вы можете просто обнаружить, что реальный мир более динамичный, многогранный и приятный, чем виртуальный.

Сохранить спальню для сна и секса

Центральный компонент правильного сна, сохранение вашей спальни для сна и секса, а также оставление мобильного телефона в другой комнате дома не только улучшит качество вашего сна.

Это снизит вероятность того, что текстовые сообщения и телефонные разговоры будут занимать ваше личное время. А если вы используете свой мобильный телефон для секстинга, интернет-порно или других киберсексуальных действий, ваша сексуальная жизнь может быть на грани проблем.

Цените пустые места в своем дне

Одна из причин, по которой мы становимся зависимыми от наших мобильных телефонов, заключается в том, что их очень легко вынимать каждый раз, когда у вас появляется свободное место в течение дня.

К сожалению, это может показаться пустой тратой времени, если вы не проверяете электронную почту, когда не занимаетесь другим делом. Тем не менее, пустые пространства важны для того, чтобы чувствовать себя комфортно с самим собой и для процесса просто бытия, что является важной частью психического благополучия.Используйте это время для практики внимательности или другой техники расслабления.

Устанавливайте собственные пределы

Вместо того, чтобы автоматически думать, что ваш мобильный телефон всегда должен быть под рукой, установите ограничения, когда вы будете или не будете на него смотреть.

Сознательно оставляйте это вне досягаемости, когда вы действительно предпочитаете сосредоточиться на какой-то другой части вашего опыта. Вы всегда можете перезвонить или ответить на электронные письма позже.

Как я бросил зависимость от смартфонов и начал жить по-настоящему | Смартфоны

Звонит телефон: моя подруга проверяет, могу ли я заехать за ней по дороге на званый обед.Я спрашиваю ее, где она, и, как она объясняет, я тянусь как можно дальше через столешницу за ручкой. Я записываю адрес в своей надежной записной книжке, которую храню в заднем кармане. Я говорю ей, что буду у нее примерно через 20 минут, плюс-минус несколько. Потом вешаю трубку. В прямом смысле.

Я физически снимаю трубку телефонной трубки с уха и подвешиваю ее на кнопочный выключатель, управляемый весом, который отключает тональный сигнал готовности стационарного телефона.

Я беру свой ноутбук, гуглию адрес, добавляю в свои заметки лучшие направления, выхожу к своему пикапу 1989 года (последней технологической особенностью которого является кассетный проигрыватель) и подъезжаю к нему.Если я потеряюсь по дороге, мне нужно будет спросить у кого-нибудь дорогу. Если она изменит свои планы, она не сможет сообщить мне об этом или отменить в любой момент. Если я попаду в аварию по дороге, я не буду звонить в службу 911.

Меня все это устраивает. Как вы уже догадались, у меня не было мобильного телефона более 18 месяцев.

Я не просто отменил сотовую связь и оставил смартфон для развлечения Wi-Fi, и я не перешел на раскладушку для «упрощения»; Я полностью отказался. В моей жизни нет мобильного телефона, ни в каком виде.

Пожалуй, должно быть. Я писатель-фрилансер и графический дизайнер, и у меня много причин, чтобы иметь маленький компьютер в кобуре, но я не скучаю по нему. Есть дюжина способов связаться со мной по электронной почте и в социальных сетях. Когда я регистрируюсь, это на моих условиях. Никто не может прервать мое плохое пение Hooked on a Feeling текстовым сообщением. Это так же бесплатно, как первая ночь отпуска.

«Мой телефон» стал «телефоном». Это больше не мой личный помощник; он снова превратился в предмет мебели — например, «холодильник» или «диван», два других предмета, которые вы также не стали бы носить с собой на заднице.

Я не избавился от него из-за какого-то хипстерского идеала луддита или потому, что я не мог себе этого позволить. Я отрезал себя, потому что моя жизнь лучше без мобильного телефона. Я менее отвлекаюсь и менее доступен, две вещи, о которых я не подозревал, были гораздо важнее, чем моментальное знание того, сколько фильмов Кевин Клайн снялся с 2010 года. Я не могу беспокоиться, если не захочу. Это заставляет женщину чувствовать себя богатой.

Я не могу беспокоиться, если не захочу. Это заставляет женщину чувствовать себя богатой

Когда друзья узнали, мне сказали, что это столь же безумное решение, как и оставить квартиру с контролируемой арендной платой.Но я устал от того, что мой мир существует через черный экран, и еще больше устал от того, что со мной связываются, когда кому-то (или любому боту) это нравится. Мне не нужно было знать день рождения каждого друга из Facebook или получать письма от Amazon о сделке по продаже бумажных полотенец. Эти когда-то новые бесплатные услуги действовали мне на нервы так же, как мой младший брат, повторяющий: «Я тебя не трогаю. Я не трогаю ВАС! » как он беспрерывно тыкал пальцем в дюйме перед моим лицом.

Я не люблю, когда меня беспокоят или командуют.Я ненавидел то, что кто-то по любой причине мог прервать мою жизнь, и я все равно мог прервать свою жизнь. Даже если бы я выключил его на время перерыва в разговорах, я знал, что, как только он снова включится, меня будет ждать час или больше секретарской работы.

Я могу говорить только за себя, но мы расстались не из-за удобных функций, а из-за зависимости. Я постоянно проверял электронную почту и социальные сети или играл в игры. Когда я узнал, что могу загружать аудиокниги, наушники никогда не покидали мои мочки.Я был активным пользователем. Я любил каждую секунду.

Я даже спал с телефоном рядом. Это было то, на что я заснул, наблюдая, и разбудил меня будильник. Он никогда не выключался. Я уверен, что писал текстовые сообщения, находясь за рулем, в темных кинотеатрах и с друзьями за столиками в ресторанах. Стало так плохо, что мне становилось неуютно из-за любого 30-секундного бездействия без помощи рук. Я чувствовал себя обязанным отвечать на каждый комментарий, текст, твит и игровой запрос в Facebook.

Как автор я списал все это на взаимодействие с читателем, бесплатную рекламу и важный массовый маркетинг.Это были оправдания наркомана.

Я уже полтора года убираюсь, и у меня все хорошо. У меня много работы, я не пропускаю приглашения и больше не боюсь собственных мыслей. Это немалые победы в мире, где постоянное общение — не просто удобный аксессуар — это вторая кожа.

У меня есть стационарный телефон, и я больше сплю. Я смотрю людям в глаза. Я ем еду вместо того, чтобы фотографировать ее, и не вгоняю полтонны металла во встречную полосу движения, глядя на крошечный экран.Мой бизнес, общественная жизнь и личная безопасность тоже не испарились в одночасье. Оказывается, простое подключение к Интернету и ноутбук — это достаточно возможностей для связи, чтобы держать друзей в курсе, развлекаться по выходным и поезда ходят вовремя. И хотя я могу упустить возможность позвонить в службу экстренной помощи в любой момент, для меня это того стоит. Алкоголики могут промыть раны водкой «100 пробы», но это не значит, что они должны иметь ее в заднем кармане на всякий случай.

Я рад снова вернуться в этот мир.Это лучше, чем ожидание уведомления о том, что я существую.

«Зависимость» от телефона и социальных сетей: 12 способов решения этой проблемы

В основном из-за недостаточных исследований зависимость от телефона на самом деле не является официальным, признанным с медицинской точки зрения диагнозом. Однако существуют критерии, которые эксперты использовали для описания поведения, чувств и мыслей, указывающих на отсутствие контроля над использованием телефона. К ним относятся использование телефона, мешающее обязательствам и отношениям; отсутствие доступа к телефону, вызывающее страх, беспокойство или раздражительность; и препятствует способности мыслить глубоко или творчески.

Игнорирование любых потенциальных негативных последствий или комментариев близких по поводу чрезмерного использования телефона — это еще один признак того, что «мы явно перешли к проблемному поведению», — сказала Линн Буфка, старший директор по трансформации практики и качеству Американской психологической ассоциации.

Если в наши дни вам трудно оторвать взгляд от телефона, вот 12 способов начать двигаться в правильном направлении.

1. Знайте, почему вы хотите улучшить

Может быть, вы не хотите сокращать использование телефона, потому что устройство кажется гораздо более интересным и полезным, чем другие занятия, которыми вы могли бы заниматься.

Признание ценности ограничения использования телефона является важной частью развития и поддержания «внутренней мотивации к переменам», — сказал доктор Смита Дас, председатель Совета Американской психиатрической ассоциации по психиатрии наркозависимости и доцент кафедры психиатрии. и поведенческие науки в Стэнфордском университете.

Если вы задумаетесь о том, что для вас важно и почему, последствия для социального, медицинского или психического здоровья «начинают иметь большее значение в нашем мозгу по сравнению с краткосрочным удовольствием, которое может возникнуть, например, от просмотра видео или общения в социальных сетях. СМИ «, — сказал Дас.

2. Регистрируйте, как долго вы используете свой телефон

Также важно сначала оценить, сколько времени вы проводите на своем телефоне, зарегистрировав его вручную или используя данные экранного времени вашего смартфона, сказал Буфка.

«Почувствуйте, что вас особенно привлекает», — добавила она, будь то текстовые сообщения, социальные сети или прокрутка в Интернете. «Вы хотите знать, что такое поведение, где вы пытаетесь с ним бороться».

3. Установите временные рамки

Как только вы узнаете свои слабые стороны, «установите в своем смартфоне таймер, который сообщит вам, что вы достигли количества времени, которое вам разрешено использовать в течение дня. именно этот сайт, — предположил Буфка.

«Тогда вам придется сознательно отменить это, чтобы продолжить».

Некоторые инструменты отслеживания экранного времени могут быть настроены так, чтобы прекратить ваше взаимодействие с другими приложениями и спросить, действительно ли вы хотите продолжить текущую активность или проводить время по-другому.

4. Изучите свои триггеры

Почему вы слишком много пользуетесь телефоном? По словам Буфки, в любом поведении, которое мы пытаемся изменить, есть что-то, что побуждает нас действовать, и еще один аспект, который делает поведение полезным.

Знание того, связано ли ваше проблемное использование телефона с попытками избавиться от скуки или с проблемами психического здоровья, может помочь вам в подходе к сокращению времени, проводимого перед экраном.

5. Избавьтесь от опасений пропустить

Если вы хотите меньше пользоваться телефоном, но испытываете небольшую неудачу, пришло время усомниться в правильности и логике ваших опасений, — предложил Дас. «Я катастрофически опасаюсь, что со мной случится что-то ужасное, или меня будут считать изгоем общества?»

Каковы последствия того, что вы не сразу понимаете, что кто-то делает? Вы беспокоитесь, что не запомните дни рождения людей, если не будете постоянно на Facebook?

Противодействуйте таким страхам, напоминая себе о других способах общения с людьми, которые вам действительно небезразличны.Чтобы повысить качество вашего времени в сети, можно также сократить список тех, на кого вы подписаны, до людей, которых вы знаете лично. Кроме того, добавьте дни рождения друзей в свой цифровой или печатный календарь.

6. Выбирайте более здоровые занятия

По словам Буфки, изменение поведения часто лучше всего достигается путем замены другого действия.

Если вы чувствуете желание бездумно прокручивать, подумайте о трех вещах, которые вы могли бы делать помимо использования телефона, например, читать книгу, которую вы давно хотели прочитать, заниматься спортом или убирать то, что было у вас в делах. список на некоторое время, предложил Буфка.

7. Создайте зоны без телефона

Установление времени приема пищи или вечера на периоды, когда вы не пользуетесь телефоном, — еще один способ ограничить время, проведенное за экраном. Вы также можете установить физические ограничения, например запретить использование телефонов в семейных комнатах или читальных залах в определенные часы.

8. Гигиена сна

Большинство людей используют свои телефоны в качестве будильников, сказал Буфка, но если ваш телефон находится в комнате ночью, это может легко привести к просмотру социальных сетей или отправке текстовых сообщений.

«В таком случае, возможно, вам нужно вернуться к обычному будильнику, а не сразу брать трубку», — сказал Буфка. «Оставьте свой телефон в другой комнате», — добавляет она. «Все, что требует немного больше энергии или усилий, чтобы добраться до устройства, даст вам больше возможностей сделать паузу в привычном использовании».

9. Отключить уведомления

Отключение ненужных уведомлений может помочь ограничить соблазны, которые приводят к минутам или часам непреднамеренного экранного времени.

10. Удалите вещи, которые вы можете использовать на своем ноутбуке для

Исключение телефонного доступа к приложениям, которые вы можете использовать на своем ноутбуке или настольном мониторе, — еще один хороший способ смягчить соблазны и отвлечься, сказал Дас.

11. Телефонный стэк

Если ужинать вне дома без того, чтобы ваши друзья смотрели в свои телефоны, невозможно, посмотрите, соблюдают ли они некоторые правила. Некоторые друзья запрещают пользоваться телефоном во время ужина или складывать телефоны в стопку и говорят, что первый человек, который откроется и воспользуется своим телефоном, оплачивает счет.

12. Обратитесь к другим

Если ни один из этих первоначальных советов не помог, обратитесь за помощью к другим людям, которые могут привлечь вас к ответственности, — сказал Буфка. Это могут быть друзья, члены семьи или медицинские работники.

«На самом деле важно изменить поведение, на которое уходит много времени и усилий, и вернуть его в соответствие с тем, чтобы мы были задействованы в сумме, которая отражает то, что мы ценим», — добавила она. «Начать будет нелегко, но это поможет нам освободить.»

Все, что вам нужно, чтобы избавиться от зависимости от смартфона

Неудивительно, что смартфоны захватили нашу жизнь: они делают наши фотографии, поддерживают наши календари, связывают нас с близкими, хранят нашу музыку, позволяют нам работать в пути, обеспечивают доступ к огромному хранилищу знаний, называемому Интернетом, и кормите нас постоянным потоком развлечений. Мы определенно здесь не для того, чтобы говорить вам, что телефоны плохие. Но эти фантастические маленькие устройства настолько хорошо удерживают наше внимание, что могут мешать реальному миру — и даже перепрограммировать наш мозг, чтобы увеличить нашу зависимость от телефона.

Если вы замечаете, что просматриваете Instagram во время обеда с друзьями, играете в Candy Crush, когда идете по улице, или просматриваете ленту Facebook в постели, пока не посмотрите вверх и не поймете, что сейчас 2 часа ночи, у вас могут быть нездоровые отношения с ваш смартфон. Эти советы могут помочь вам восстановить свою жизнь или, по крайней мере, сократить время, проводимое перед экраном.

Измени свои привычки

В зависимости от вашего распорядка дня вы, вероятно, приобрели привычку проверять свой телефон в определенное время в течение дня.Узнав больше об этих привычных рефлексах и приняв меры по их изменению, вы сможете сократить время, затрачиваемое на телефонные разговоры. Подумайте о том, чтобы выработать эти привычки по очереди, постепенно отучая себя от карманного компаньона.

Начало и конец дня. Исследования показывают, что наличие телефона в спальне снижает качество сна и ухудшает самочувствие. Вместо того, чтобы брать его с собой у постели, оставьте устройство заряжаться на ночь на кухне или в гостиной. Боитесь просыпаться вовремя? Вы всегда можете купить дешевый будильник, вместо того, чтобы рассчитывать на то, что телефон вытащит вас из постели.

Многие люди начинают свое утро с того, что сначала проверяют свои телефоны. Итак, ваш следующий шаг — пройти свой утренний распорядок, не поддаваясь этому искушению. Дайте себе время позавтракать и подготовиться к новому дню, прежде чем погрузиться в водоворот электронных писем, твитов и постов в Instagram, которые возникли в одночасье.

После того, как вы отправитесь в школу или на работу, вы, вероятно, продолжаете поглядывать на свой телефон в течение дня. Одно исследование показало, что за день средний американец проверяет свой телефон 46 раз.Чтобы уменьшить это число, вы должны контролировать время, когда ваш телефон отвлекает и прерывает работу вашего телефона.

Запланируйте отключение звука в телефоне на определенное время на работе, во время обеда с семьей и даже при просмотре телевизора. Если вы склонны держать телефон под рукой — в кармане, на столе или сидя на столе — спрячьте его в сумку, ящик или целиком в другую комнату на определенные периоды дня. Речь идет не только о том, чтобы держать устройство вне поля зрения и мысли: одно исследование показало, что простое физическое присутствие телефона может снизить ваши когнитивные навыки.

Дома еще один способ установить границы использования телефона — это создать простые правила этикета и попросить свою семью или соседей по комнате помочь вам им следовать. Это может означать, что вы никогда не будете проверять свой телефон после 11 часов вечера, в воскресенье утром или когда кто-то еще находится в комнате с вами. Как и в случае с любым другим типом изменения поведения, начните с небольшого, достижимого упражнения, которое вы сможете продолжать делать.

Измените конфигурацию телефона

Если ваша электронная почта, текстовые сообщения и приложения социальных сетей пингуют вас каждый раз, когда приходит уведомление, вы потеряли контроль над своим днем: теперь ваш распорядок дня зависит не от вашего расписания, а от того, что происходит в WhatsApp, Twitter или Facebook.

Так быть не должно: Android и iOS — и сами отдельные приложения — имеют настройки для ограничения потока предупреждений, гудков и звуковых сигналов. На самом базовом уровне вы можете полностью выключить телефон на определенное время. Или вы можете оставить его в беззвучном режиме, чтобы уведомления по-прежнему появлялись, но не отвлекали вас так сильно. Другой вариант — режим полета, который отключает ваше сетевое соединение. Эффект аналогичен выключению телефона, но выключение этого режима занимает меньше времени, чем ожидание повторного включения телефона.

Чтобы заранее установить периоды отсутствия телефона, воспользуйтесь режимом «Не беспокоить». Вы можете найти его в приложении «Настройки» как на iOS, так и на Android (где режим отображается под заголовком «Звук»). Это позволяет вам выбрать определенное время дня, когда уведомления все еще могут приходить, но они не будут издавать ни звука, ни вибрации.

Помимо общих настроек телефона, обратите внимание на свои отдельные приложения. Например, в Facebook вы можете получить доступ к настройкам, нажав значок трех горизонтальных линий в правом верхнем углу (на Android) или значок сетки в правом нижнем углу (на iOS).Затем выберите, какие типы событий будут генерировать уведомления: например, вы можете выбрать получение предупреждений, когда вас отметили на фотографиях, но не каждый раз, когда ваши друзья создают новые сообщения.

Большинство других приложений, особенно из категорий социальных сетей, обмена мгновенными сообщениями и электронной почты, имеют аналогичные параметры, которые вы можете настроить. Вы также можете включить или отключить оповещения для определенных приложений в настройках телефона: просто откройте «Приложения и уведомления» в настройках Android или «Уведомления» в настройках iOS.

Для получения дополнительных советов по сокращению количества предупреждений, получаемых вашим телефоном, ознакомьтесь с нашим полным руководством по приручению уведомлений на вашем телефоне.

Если вы хотите пойти дальше, подумайте о том, чтобы удалить как можно больше приложений и вернуть свой телефон к основам. Вам действительно нужно проверять электронную почту, когда вы находитесь далеко от ноутбука? Можете ли вы жить без постоянного потока твитов на телефоне? У большинства ваших приложений есть соответствующие веб-сайты, к которым вы можете получить доступ с компьютера, поэтому вам не придется полностью отключать себя, удалив их.Вы просто будете меньше тратить время на то, чтобы смотреть на свой телефон.

Установите приложения, избавляющие от зависимости

Как ни странно, вы можете сократить время использования телефона, установив определенные приложения. Мы не можем здесь охватить их все, но мы можем порекомендовать несколько, которые привлекли наше внимание.

Checky (бесплатно для Android и iOS) просто собирает данные об использовании вашего телефона, показывая вам, сколько раз вы разблокируете свой телефон в день, и регистрируя это поведение с течением времени. Если вы хотите постепенно экономить время на смартфоне с помощью некоторых из упомянутых выше методов, Checky может эффективно отслеживать ваш прогресс.

AppDetox (бесплатно для Android) позволяет устанавливать ограничения на время, которое вы проводите внутри отдельных приложений. Для любого приложения на вашем телефоне вы можете просмотреть статистику того, как часто вы в него погружаетесь, а затем установить правила ежедневного использования: AppDetox может контролировать, в какое время дня вам разрешено открывать приложение, сколько раз вы можете запустите его, или и то, и другое.

Flipd (бесплатно для Android и iOS, премиум-функции начинаются с 2,99 долл. США), как и AppDetox, фокусируется на блокировании доступа к определенным приложениям на определенные периоды времени.Если вам не хватает силы воли, чтобы держаться подальше от телефона в одиночку, Flipd может протянуть вам руку помощи. А если вы заплатите за премиум-вариант, приложение продлит время блокировки и позволит вам составить график использования телефона с течением времени.

и далее (бесплатно для iOS), премиум-планы начинаются с 4,99 долл. США) предоставляет полный набор инструментов и функций для более полного управления телефоном. Вы можете отслеживать, как часто вы используете свой телефон и отдельные приложения, настраивать правила для ограничения использования телефона и даже попросить эксперта провести для вас индивидуальный инструктаж, который поможет избавиться от вашей технической зависимости.Для некоторых из этих опций требуется премиум-подписка, но вы также можете придерживаться базовой версии или просто протестировать премиум-функции с помощью бесплатной пробной версии.

Forest (бесплатно с рекламой, дополнительные опции начинаются с 0,99 доллара для Android; 1,99 доллара для iOS) использует несколько иной подход: он упрощает процесс, позволяющий отвлечься от телефона. В этой программе вы сажаете семя, которое в конечном итоге превращается в дерево, если вы не покидаете приложение. Если вы откажетесь от леса в период роста, возможно, чтобы проверить Facebook или поиграть в любимую игру, дерево погибнет.

No related posts.