Витамины — это органические соединения, необходимые для нормального роста и поддержания нашего организма. Большинство витаминов не может быть синтезировано нашим организмом, поэтому мы должны полагаться на растительную и животную пищу и пищевые добавки, чтобы поддерживать достаточное количество витаминов для нормального функционирования организма.Витамины могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, растворяются в жире и сохраняются в организме. Водорастворимые витамины, такие как витамины группы B (B1, B2, B6, B12) и витамин C, которые растворяются в воде, не могут долго храниться в организме, проходят через почки и теряются с мочой. Кроме витамина B12, который накапливается в печени, водорастворимые витамины следует принимать ежедневно.

Минералы — это неорганические вещества, которые мы получаем с пищей и водой.Минералы составляют лишь небольшой процент от общей массы нашего тела, около 4-5%, но они очень необходимы для метаболизма человека и для поддержания нормального здоровья. Минералы тоже не могут быть синтезированы в нашем организме, поэтому для здорового образа жизни мы должны получать полезное количество минералов из нашего рациона.

Факты

1. Только 1% общего кальция в организме необходим для метаболических функций, а остальные 99% используются для обеспечения прочности и структуры костей и зубов.

2. Кальций — самый распространенный минерал в организме. Природные источники кальция включают молоко, йогурт и сыр. Он также содержится в консервированном лососе и сардинах с костями, а также в зеленых листовых овощах, таких как брокколи.

4. Калий в основном участвует в построении белков и мышц, контролирует кислотно-щелочной баланс и электрическую активность сердца.

5. Калий содержится в мясе, рыбе, такой как лосось, треска, камбала и сардины. Некоторые фрукты и овощи также являются богатым источником калия.

6. Если у вас дефицит калия (гипокалиемия), это может вызвать мышечную слабость, нарушение сердечного ритма и небольшое повышение артериального давления.

7. Железо — самый важный минерал для вашего тела. Основные функции железа включают транспорт кислорода, регулирование роста и дифференцировки клеток.

8. Гемоглобин содержит около двух третей всего железа в организме.

9. Гем и негем — две формы пищевого железа. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба и птица, являются хорошими источниками гемового железа. Источники негемового железа включают чечевицу и бобы.

10. Здоровые взрослые люди поглощают около 15–35% гемового железа, в то время как поглощение негемового железа составляет всего 2–20%.

11. Младенцы усваивают около 50% железа с грудным молоком, тогда как только 12% усваивается в детской смеси.Младенцы плохо усваивают железо из коровьего молока, что также может привести к желудочно-кишечному кровотечению у младенцев.

12. Дефицит железа может ограничивать снабжение клеток кислородом, что в конечном итоге приводит к усталости, снижению работоспособности и снижению иммунитета. Слишком много железа также может быть вредным для вашего тела.

13. По оценкам ВОЗ, 41,8% беременных женщин во всем мире страдают анемией, и предполагается, что по крайней мере половина этого бремени анемии вызвана дефицитом железа

14.Предварительно сформированный витамин A и провитамин A — это два разных типа витамина A. Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются одними из примеров предварительно сформированного витамина A, в то время как последний богат фруктами, овощами и другими продуктами растительного происхождения. .

15. Витамин Е необходим для укрепления иммунной системы, расширения кровеносных сосудов и предотвращения образования тромбов. Он содержится во многих продуктах, таких как растительные масла, орехи, семена и зеленые овощи.

16. Витамин B12 играет важную роль в формировании красных кровяных телец, синтезе ДНК и правильном функционировании неврологической системы.Дефицит витамина B12 может привести к мегалобластной анемии, утомляемости, слабости, запорам, потере аппетита и потере веса. Это может даже вызвать онемение и покалывание в руках и ногах.

17. Продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты, являются лучшими источниками витамина B12.

18. Витамин E и витамин C действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить повреждение клеток, вызванное действием свободных радикалов.

19. Витамин С естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах, таких как цитрусовые (апельсин и грейпфрут), брокколи, клубника, дыня, печеный картофель и помидоры, и многие другие.

20. Потребность в витамине С увеличена на 35 мг для курильщиков и тех, кто подвергается воздействию вторичного табачного дыма.

Каталожные номера:
1. http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/
2. http://www.who.int/elena/titles/daily_iron_pregnancy/en/index.html
3. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002413.htm

Правда о витаминах — WebMD

Существует достаточно мифов о витаминах, чтобы древние греки покраснели, и это легко понять, почему.

Все мы знаем, что витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья — об этом написано прямо на коробке с хлопьями. И мы живем в эпоху «все лучше — лучше» — Hummers, Big Gulps и McMansions. Возникает очевидный вопрос: если принятие 100% рекомендуемой суточной диеты (RDA), скажем, витамина C достаточно для того, чтобы поддерживать нас в течение дня, то почему 1000% не должно быть достаточно, чтобы растопить наш жир? вылечим нашу хандру и позволим нам одним прыжком перепрыгивать через высокие здания?

Между тем индустрия пищевых добавок с годовым оборотом 19 миллиардов долларов постоянно напоминает нам, что мы можем получить витамины из таблеток.Отсюда возникает еще один вопрос: зачем нам нужно подавлять бушели брюссельской капусты, если мы можем добиться того же эффекта, посыпав стружкой наш бостонский кремовый пирог?

Если бы жизнь была такой простой. По общему мнению экспертов по питанию — или, по крайней мере, тех, кто не покупает Hummers на выручку от продажи добавок — витамины действительно необходимы, но большие дозы обычно бессмысленны и даже могут быть вредными. И никакая таблетка вряд ли когда-либо сможет адекватно заменить здоровую диету.

Почему они имеют значение

Витамины и минералы — это вещества, которые необходимы вашему организму для нормального роста и функционирования. Некоторые облегчают важные химические реакции, а другие действуют как строительные блоки для тела.

Диетологи называют витамины и минералы «микронутриентами», чтобы отличить их от макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры, составляющие основную часть нашей пищи. Хотя микронутриенты жизненно важны для правильной обработки макроэлементов, они необходимы в меньших количествах.Подумайте об этом так: если макроэлементы — это газ в вашем двигателе, то микроэлементы подобны моторному маслу, охлаждающей жидкости и аккумуляторной жидкости.

Дефицит микронутриентов может привести к острым заболеваниям с экзотическими названиями, такими как цинга, пеллагра и бери-бери. Заболевания, связанные с дефицитом, были обычным явлением в США до 1940-х годов, когда FDA потребовало обогащения обычных продуктов питания, таких как хлеб и молоко. Эти болезни по-прежнему распространены во многих более бедных странах.

Поддержание здоровой диеты

Если вы придерживаетесь здорового питания, легко получить достаточное количество питательных микроэлементов, — говорит WebMD Одри Кросс, доктор философии, доцент кафедры питания Колумбийской школы общественного здравоохранения.Но большинство людей не проходят этот тест; они будут есть две или три порции фруктов и овощей в день вместо рекомендованных пяти. Вот почему Кросс (и многие другие диетологи) предлагают поливитамины как своего рода страховочную сетку питания для многих своих пациентов.

Продолжение

Но это всего лишь подстраховка. Так называемые «цельные продукты», такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ, которые невозможно получить с помощью таблеток. Фактически, ученые все еще находят в цельных продуктах новые «микроэлементы», которые когда-нибудь могут быть названы необходимыми для здоровья, но их нет ни в одной таблетке.

«Существуют буквально тысячи этих соединений, и мы лишь поверхностно узнаем, какова их роль», — говорит Дэвид Гротто, зарегистрированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации. «Мы посылаем неверный сигнал, если люди считают, что у них все под контролем, и если они принимают витамины, соблюдая ужасную диету».

Выбор пищевой добавки

Глядя на полки с диетическими добавками в магазине здорового питания или даже в местном супермаркете, легко растеряться.Хотя многие утверждения о пользе для здоровья являются бездоказательными или совершенно ложными, некоторые добавки могут быть полезны для некоторых групп.

Крупные производители поливитаминов обычно производят разные сорта для мужчин, женщин, детей и пожилых людей. По словам диетолога Гротто, выбор таблетки, подходящей для вашей группы, имеет смысл, поскольку оптимальный уровень различных питательных веществ зависит от возраста и пола. Например, женщинам в пременопаузе нужно больше железа, чем детям или пожилым людям, говорит он.

Продолжение

Но пожилым людям труднее получать достаточное количество витамина B-12 из естественных источников, поэтому потребность в добавках может увеличиваться с возрастом, говорит Линн Бейли, диетолог из Университета Флориды, которая ведет курсы по витаминам.

Фолат, или фолиевая кислота, является ключом к предотвращению врожденных дефектов (таких как расщелина позвоночника), — говорит Бейли. Бейли говорит, что все женщины детородного возраста должны обеспечить получение 100% дневной нормы фолиевой кислоты через обогащенную пищу или поливитамины.

Кальций и витамин D

Добавки кальция также важны для определенных возрастных групп, говорит Бейли. Институт медицины, входящий в состав Национальной академии наук, рекомендует подросткам получать 1300 миллиграммов кальция в день.Одна чашка молока или апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит около 300 миллиграммов кальция.

Другие источники кальция включают сыр, тофу, йогурт, овощи и бобы. Типичная кальциевая добавка может содержать 500 или 600 миллиграммов кальция. Бейли дает своему 15-летнему сыну ежедневную добавку кальция во время обеда. По словам Бейли, люди старше 50 должны получать 1200 миллиграммов кальция в день, чтобы предотвратить остеопороз (истончение костей).

Продолжение

Федеральные диетические рекомендации рекомендуют пожилым людям, лицам, не привязанным к дому, и людям с темной кожей увеличивать потребление витамина D как обогащенными продуктами, так и добавками, чтобы снизить риск потери костной массы.Витамин D помогает усвоению кальция; часто кальциевые добавки также содержат витамин D. (Полные федеральные руководящие принципы, обновленные в 2005 г., доступны на сайте www.health.gov/dietaryguidelines.)

Особые группы, такие как курильщики, беременные женщины или люди, восстанавливающиеся после травм, могут нуждаться в дополнительные добавки, — говорит Кросс. По ее словам, решение о приеме добавок помимо поливитаминов лучше всего принимать с врачом или диетологом.

Имеются убедительные доказательства того, что здоровое питание может предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца.Менее ясно, может ли большое потребление определенных питательных микроэлементов еще больше усилить этот профилактический эффект.

Есть многообещающие доказательства того, что минерал селен может предотвратить различные виды рака, — говорит Алан Кристал, доктор медицинских наук, заместитель начальника отдела профилактики рака в Исследовательском центре рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле. Но помимо селена данные не обнадеживают, говорит Kristal. Например, нет убедительных доказательств того, что прием больших доз антиоксидантов, таких как витамины B или C, имеет какой-либо положительный эффект.

Спорные заявления о здоровье

Когда вы ищете подходящие поливитамины или диетические добавки, лучше сохранять бдительность. Индустрия пищевых добавок относительно не регулируется, и вы можете пораниться или даже убить себя «натуральными» продуктами, купленными в магазине пищевых добавок по соседству.

Продолжение

Многие заявления о пользе для здоровья, связанные с поливитаминными формулами, сомнительны, но безвредны. Некоторые мужские поливитамины содержат дополнительный ликопин — вещество, которое, как считалось, предотвращает рак простаты.Но Кристаль, специалист по онкологическим заболеваниям, говорит, что поддержка этого утверждения ослабевает. «Если ликопин действительно что-то сделал, то [добавок] недостаточно, чтобы что-то изменить», — говорит он. Мультивитамины, предназначенные для женщин, часто дополняются зеленым чаем или экстрактом женьшеня; их влияние на контроль веса еще не доказано.

Более опасны рекомендации мегадоз витаминов для лечения ожирения, депрессии, синдрома запястного канала или других проблем. Эксперты говорят, что в лучшем случае мегадозы отвлекают от настоящего лечения этих проблем.В худшем случае они могут стать причиной травмы или смерти.

Так называемые жирорастворимые витамины, то есть витамины A, D, E и K, накапливаются в организме, делая передозировку реальной угрозой. Передозировка витаминов связана с проблемами с печенью, ослаблением костей, раком и преждевременной смертностью.

Продолжение

До недавнего времени водорастворимые витамины, такие как B и C, считались нетоксичными даже в высоких дозах. Но теперь появляются доказательства того, что мегадозы B-6 могут вызывать серьезное повреждение нервов, говорит Бейли WebMD.

Несмотря на предупреждения, поиски волшебной пилюли рвутся вперед. Кросс смеется, когда пациенты демонстрируют ей добавки для похудания, которые заявляют о чудесных эффектах «при приеме в сочетании с разумной диетой и упражнениями». Ее ответ: Разве разумная диета и упражнения не помогут даже без добавки?

Витамания! 15 важных фактов о витаминах, которые мы любим

Источник: En.wikipedia

Верите ли вы, что витамины обладают потенциалом для поддержания идеального здоровья? Вам трудно отказаться от покупки еды, на упаковке которой написано: «Богаты витаминами!» Вы подозреваете, что витамины в достаточно больших дозах могут вылечить что-нибудь от простуды до рака?

Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, возможно, вы стали жертвой… витамании! Это слово из популярной книги автора Кэтрин Прайс, Vitamania: Our Obsessive Quest for Nutritional Perfection .

Не волнуйтесь. Vitamania — это полностью излечимое состояние. Понятно, что большинство из нас верит в способность витаминов творить чудеса, потому что … ну, они верят. Благодаря открытию витаминов, большая часть развитого мира больше не страдает от ужасных болезней, таких как цинга, пеллагра и бери-бери, все из которых можно предотвратить и / или вылечить с помощью доз соответствующих витаминов.

Но Прайс утверждает, что в современном мире наша тенденция обожествлять витамины не позволяет нам видеть их ограничения и делает нас легкой добычей для рекламных заявлений индустрии больших пищевых добавок.Чтобы не стать витамаником, неплохо узнать, что говорят новейшие и лучшие научные достижения. Итак, посмотрите, сможете ли вы отделить жизненные мифы от реальности, пройдя тест из 15 вопросов, ответственных за истину и ложь ниже. Ответы от Vitamania . Бонус! В конце блога вы увидите 5 вопросов, которые нужно задать себе, прежде чем принимать витамины или другие добавки.

Источник: КБОО FM

Викторина

1. T или F? Есть 13 органических химических веществ, которые являются витаминами человека, и все они играют решающую роль в нашем метаболизме.

Верно. Если вам нужна перекличка, вот она: витамины A, D, E и K (они жирорастворимы) плюс девять водорастворимых витаминов — 8 витаминов B и витамин C. «Мультивитамины», кстати, содержат не только витамины, но и минералы.

2. Т или Ж? Цинга, бери-бери и пеллагра не вызываются бактериями или вирусами; скорее, это «болезни, связанные с недостаточностью питания».

Верно. Цинга, авитаминоза и пеллагра вызваны нехваткой необходимых витаминов.Их можно предотвратить или вылечить небольшими дозами витамина С, тиамина (B1) и ниацина (B3) соответственно. Дефицит нервной трубки у развивающихся плодов также вызван дефицитом питательных веществ — в данном случае фолиевой кислоты. Вот почему беременным женщинам необходимо принимать специальные «витамины для беременных». Другие известные болезни, связанные с недостаточностью питания, включают куриную слепоту и рахит.

3. Т или Ж? Прием витаминов не причинит вам вреда, потому что это безопасный натуральный продукт.

Ложь.Тот факт, что продукт натуральный, не означает, что он безопасен. Фактически, передозировки витамина А могут вызвать повреждение печени, врожденные дефекты и даже смерть. (Не ешьте печень белого медведя! Она содержит токсичный уровень витамина А.) Избыток витамина D может привести к тому, что вы усвоите слишком много кальция, закупоривающего артерии. Другие витамины, которые могут вызывать побочные эффекты от неприятных до серьезных, включают ниацин, фолиевую кислоту (B9) и витамин C.

4. Т или Ж? Если малая доза витамина хороша, то большая доза должна быть еще лучше!

Ложь.См. Выше. Мегадозы некоторых витаминов могут быть токсичными. Но даже если это не так, ученые не смогли доказать, что мегадозы каких-либо витаминов, как долгосрочных, так и краткосрочных, положительно влияют на профилактику заболеваний. (Напомним, что такие болезни, как цинга, бери-бери и пеллагра, можно вылечить с помощью низких доз недостающих витаминов.)

Вы можете быть гением и все же поддаться этому мифу. Лауреат Нобелевской премии Линус Полинг считал, что высокие дозы витамина С могут вылечить все, от простуды до рака, доказав, что высокий IQ не является препятствием для витамина.Общее правило: самые здоровые и безопасные дозы витаминов — это те, которые естественным образом содержатся в пище.

5. Т или Ж? Витамины очень концентрированы в кожуре фруктов и овощей.

Верно! (Просто помните, что некоторые кожуры — например, кожура манго — ядовиты, и их следует избегать. И, конечно же, тщательно вымойте кожуру всех фруктов и овощей, чтобы удалить любые пестициды или другие загрязнения, которые могут быть на них.)

Источник: Flickr

6.Т или Ж? Синтетические витамины химически идентичны природным формам.

Верно. Синтетические витамины, которые вы принимаете, когда принимаете витаминные таблетки, хотя и сделаны из некоторых очень странных ингредиентов, таких как овечья шерсть, химически идентичны формам, встречающимся в природе. «Основная причина, по которой большинство диетологов рекомендуют получать витамины из пищи, а не из добавок, — говорит Прайс, — не в том, что синтетические витамины вредны, а в том, что натуральные продукты содержат бесчисленное множество других соединений помимо витаминов, которые могут быть полезны для вашего здоровья, и какие добавки и искусственно обогащенные продукты не содержат.”

7. Т или Ж? Американские компании поставляют американцам большую часть наших синтетических витаминов.

Ложь. Большинство производств витаминных премиксов находится в Китае. Сегодня в США почти нет производителей массовых синтетических витаминов.

8. Т или Ж? Природные витамины, присутствующие в соевых бобах, пшенице и кукурузе, удаляются или разрушаются при массовой переработке, например, хлеба или крупы; затем добавляются синтетические витамины, чтобы обеспечить более длительный срок хранения и пищевую ценность.

Верно. Обогащение (добавление синтетических витаминов) необходимо, потому что при переработке пищи удалены витамины и другие важные питательные вещества.

9. Т или Ж? Даже такие в целом безопасные вещества, как чеснок, гинкго билоба, женьшень и витамин Е, при определенных обстоятельствах могут вызывать опасные для жизни проблемы.

Верно. Поскольку они разжижают кровь, они могут вызвать опасные для жизни осложнения во время операции. Этот пример показывает, почему вам нужно сообщить врачу о принимаемых добавках.

10. Т или Ж? Все витаминные таблетки считаются диетическими добавками, но не все пищевые добавки содержат витамины.

Верно. Термин «добавка» также включает любой нефармацевтический продукт, который вы предположительно можете употреблять для здоровья, в том числе, по словам Прайса, «травы и растительные вещества, аминовые кислоты, ферменты, метаболиты и зловещие« ткани органов и железы »(которые являются именно то, на что они похожи: измельченные ткани органов и железы) ».

11.Т или Ж? Каждое лекарство, отпускаемое по рецепту и без рецепта, должно получить предварительное одобрение FDA на предмет его безопасности и эффективности, прежде чем оно может быть продано.

Верно. С 1938 года, когда Конгресс принял Федеральный закон о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах, производители лекарств должны были доказать, что их продукты безопасны, прежде чем выпускать их на рынок. В 1962 году были приняты дополнительные законы, требующие подтверждения безопасности и эффективности лекарств, что привело к сегодняшнему строгому процессу утверждения лекарств, «что, в свою очередь, сделало фармацевтический рынок Америки самым надежным в мире.”

12. Т или Ж? Как и лекарственные препараты, пищевые добавки, представленные на рынке, одобрены FDA и должны соответствовать строгим требованиям безопасности и эффективности.

Ложь. Ни одна из добавок на рынке не была одобрена FDA или каким-либо другим государственным учреждением . Благодаря законам, принятым Конгрессом под влиянием индустрии пищевых добавок, для FDA запрещено когда-либо устанавливать стандарты для добавок, таких как витамины, включая безопасные рекомендуемые дозы.

13. Т или Ж? Хотя добавки не обязательно проверять на безопасность и эффективность, вы можете быть уверены, что добавки имеют надлежащую маркировку и, следовательно, содержат ингредиенты, указанные на упаковке.

Ложь. Совсем недавно офис генерального прокурора Нью-Йорка провёл испытания травяных добавок в GNC, Walmart, Target и Walgreens. Было обнаружено, что 4 из 5 протестированных травяных продуктов не содержат — вообще ничего! — травы, указанной на этикетке. Что было в этих продуктах? Дешевые наполнители, такие как рис, спаржа и комнатные растения, а также другие вещества, которые могут вызвать аллергию, такие как пшеница и орехи.Прайс приводит другие примеры тестирования, которое показало, что в добавки часто добавляются лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как виагра, приправленные сорняками и рисом и присыпанные экзотическими веществами, такими как пенис тюленя, фекалии летучих мышей и … ну, я не буду продолжать.

14. Т или Ж? Закон о модернизации безопасности пищевых продуктов 2011 года недавно предоставил FDA право на обязательный отзыв небезопасных продуктов.

Верно. Однако FDA может отправлять отзывы только после того, как рассматриваемый продукт появится на рынке.(Напротив, рецептурные препараты должны пройти длительный процесс тестирования, прежде чем они появятся на рынке.) Прежде чем это станет настолько дорогостоящим и трудоемким, FDA выпустило только один обязательный отзыв добавки — стимулирующего эфедры (также известного как ). ма хуанг ), но не раньше, чем он стал причиной смерти более 100 человек.

15. Т или Ж? Мультивитамины — это «страховой полис» хорошего питания.

Хотя присяжных еще нет и ответ Прайса может отличаться от моего, я скажу, что утверждение верно.(Я предполагаю, что такой витамин содержит установленную рекомендуемую суточную норму.) Хорошо проведенное исследование 2012 года показало, что врачи-мужчины, принимавшие Centrum Silver (который содержит умеренных доз витаминов и минералов) в среднем в течение 11 лет, принимали снижение общего количества раковых заболеваний на 10–12%. (Однако не было никакой пользы для сердечно-сосудистого или когнитивного здоровья.) Также мы знаем, что витаминные добавки среди женщин детородного возраста могут предотвратить врожденные дефекты нервной трубки; что кальций и витамин D могут предотвратить истончение костей у женщин в постменопаузе; и что витамин B12 (в природе встречается только в продуктах животного происхождения) поставляет необходимые питательные вещества веганам и людям старше 50 лет.Прайс предупреждает, однако, что, если мы полагаемся исключительно на поливитамины для удовлетворения наших потребностей в питании, мы можем упустить важные соединения, которые могут быть получены только при употреблении настоящей ПИЩИ. (Вы чувствуете здесь тему?)

5 вопросов, которые следует задать себе перед покупкой добавки

Прайс советует, прежде чем брать коробку или бутылку, задайте себе следующие четыре вопроса:

1. Что я думаю и надеюсь, что эта добавка поможет моему здоровью?
2. Какие у меня есть доказательства этих убеждений?
3.Каковы известные побочные эффекты и взаимодействия этой добавки?
4. Есть ли вероятность, что этот продукт принесет больше вреда, чем пользы?

Я бы добавил пятый вопрос: есть ли на продукте штамп Фармакопеи США?

US Phamacopeia (USP) — это научная некоммерческая организация, предлагающая производителям пищевых добавок услуги по добровольной проверке. Когда вы видите этот ярлык (см. Ярлык на веб-сайте здесь), по крайней мере, вы будете знать, что было проведено соответствующее тестирование.

Итог для всех витаминов: если вы полагаетесь на только на волшебную добавку, надеясь на «здоровье в бутылке», вы можете упустить важные соединения в натуральных продуктах. Большинству из нас было бы полезно просто следовать девизу о здоровом питании из семи слов писателя Майкла Поллана: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.»

© Мег Селиг, 2015

Источник : Price, C. Vitamania: Наши навязчивые поиски совершенства в питании (Penguin Press, NY, 2015).

Если вам понравился этот блог, вам также могут понравиться эти:

«Почему диеты не работают и что работают»

«Здоровое питание по всем правильным причинам»

Я автор Changepower! 37 секретов успеха изменения привычки (Routledge, 2009). Пожалуйста, подпишитесь на меня в Facebook и Twitter, чтобы я был интересным и поучительным лакомым кусочком о здоровье, привычках и счастье.

Предыдущий блог: «Мне нужно переделать! 5 способов исправить ошибки во взаимоотношениях»

Vitamin Facts для детей

«Витамин» — это также таблетка, содержащая витамины, которую нужно регулярно есть для поддержания здоровья.

Витамин — это химическое соединение, которое в небольших количествах необходимо для правильной работы человеческого организма. Они включают витамин A, многие витамины группы B (например, B ₁ , B ₂ , B ₃ , B ₆ и B ₁₂ ), витамин C, витамин D, витамин E и витамин K. Например, цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, содержат витамин С.

Этот термин был придуман в 1912 году биохимиком Казимиром Функом, который выделил комплекс микроэлементов и предложил назвать комплекс витамином .По соглашению слово витамин не включает другие важные питательные вещества, такие как определенные минералы, незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты.

В настоящее время признано тринадцать витаминов. Витамины классифицируются по их биологической и химической активности, а не по структуре. Каждое название витамина (слово , витамин , за которым следует буква) относится к ряду из соединений vitamer , которые все проявляют одинаковую биологическую активность. Например, витамин А относится к нескольким различным химическим веществам.Витамеры превращаются в активную форму витамина в организме. Иногда они также взаимно конвертируемы.

Организм не производит эти химические вещества. Они приходят из других мест, обычно из еды. Кратковременная нехватка определенного витамина обычно не является проблемой, потому что организм может накапливать витамины в течение короткого времени. Отсутствие определенного витамина в течение длительного периода времени может привести к различным заболеваниям, в зависимости от витамина. Вероятно, самое известное из этих заболеваний — это цинга, которая возникает из-за недостатка витамина С.Бери-бери и рахит — другие.

Сегодня многие фармацевтические компании выпускают недорогие таблетки, содержащие различные витамины. Они помогают людям избежать этих болезней.

Витамины могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) могут накапливаться в организме и использоваться при необходимости. Водорастворимые остаются в организме недолго.

Изменение имени

В настоящее время нет витаминов от F до J. Они существовали когда-то. Сегодня они больше не считаются витаминами.Некоторые из них тоже были ложными, а оказались чем-то другим. Остальные были переименованы в витамины группы В. Сегодня витамины группы В — это целый комплекс, а не один витамин.

Немецкоязычные ученые, которые выделили и описали витамин К (в дополнение к его названию), сделали это потому, что витамин непосредственно участвует в «коагуляции» (свертывании) крови после ранения. В то время большинство (но не все) букв от F до I были уже обозначены, поэтому использование буквы K считалось вполне разумным.В следующей таблице перечислены химические вещества, которые ранее были классифицированы как витамины, а также более ранние названия витаминов, которые позже стали частью комплекса B.

Список витаминов

Связанные страницы

Образы для детей

• Кальций в сочетании с витамином D (в виде кальциферола), таблетки с наполнителями.

• Статья Джека Драммонда, состоящая из одного абзаца, в 1920 году, в которой представлена ​​структура и номенклатура, используемые сегодня для витаминов

  .

Интерактивная этикетка с информацией о питании

Используйте этикетку Nutrition Facts как средство при соблюдении диеты, богатой витаминами и минералами.Этикетка «Сведения о питании» на упаковках продуктов питания и напитков показывает количество в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) и% дневной нормы (% DV) витамина D, кальция, железа и калия на порцию продукта.

Производители пищевых продуктов могут добровольно указывать количество и% DV других витаминов и минералов на порцию на этикетке Nutrition Facts, но они требуются для перечисления любых витаминов и минералов, которые добавляются в пищу, или если сделано заявление на упаковке с указанием их воздействия на здоровье или количества, содержащегося в пище (например, «высокий» или «низкий»).

Дневные значения:
Витамин D — 20 мкг в сутки
Железо — 18 мг в сутки
Кальций — 1300 мг в сутки
Калий — 4700 мг в сутки

• Сравните и выберите продукты, чтобы в большинстве дней получать 100% дневной нормы витамина D, кальция, железа и калия. И помни:
  • 5% дневной нормы витамина или минерала на порцию или меньше
  • 20% суточной нормы витамина или минерала на порцию считается высоким
• Ешьте разнообразные красочные овощи (свежие, замороженные, консервированные и сушеные) и 100% овощные соки.Покупайте замороженные (без масла и соуса) и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли. Попробуйте овощи в качестве закусок, салатов, гарниров и основных блюд.
• Сосредоточьтесь на цельных фруктах (например, свежих, замороженных, сушеных и консервированных в 100% фруктовом соке). Попробуйте фрукты в качестве закусок и десертов, а также добавляйте фрукты в салаты, гарниры и в такие продукты, как хлопья, блины и йогурт.
• Сделайте не менее половины цельного зерна. Ищите продукты, в которых цельное зерно указано как первый или второй ингредиент зерна после воды.Попробуйте в качестве гарнира цельнозерновые (например, коричневый рис, кускус и киноа) и переключитесь с рафинированных на цельнозерновые версии часто употребляемых продуктов (таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис).
• Измените режим приема белков. Попробуйте бобы и горох, обезжиренные или 1% обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу, морепродукты, соевые продукты, орехи и семена. Выбирайте морепродукты и растительные источники белка (например, бобы и соевые продукты) вместо мяса и птицы.Добавляйте фасоль или горох в салаты, супы и гарниры и попробуйте несоленые орехи или семена в качестве закуски.
• Замените обезжиренные или 1% обезжиренные молочные продукты и обогащенные растительные напитки (например, соя, рис и миндаль) цельными молочными продуктами и 2% -ными молочными продуктами с пониженным содержанием жира.

Витамин А — Потребитель

Что такое витамин А и для чего он нужен?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания.Витамин А важен для нормального зрения, иммунной системы и репродукции. Витамин А также помогает сердцу, легким, почкам и другим органам работать должным образом.

Существует два разных типа витамина А. Первый тип, предварительно сформированный витамин А, содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Второй тип, провитамин А, содержится во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения. Самый распространенный тип провитамина А в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках — это бета-каротин.

Сколько витамина А мне нужно?

Необходимое количество витамина А зависит от вашего возраста и пола.Среднесуточные рекомендуемые количества перечислены ниже в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE).

Какие продукты содержат витамин А?

Витамин A естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые продукты, такие как молоко и злаки.Вы можете получить рекомендованное количество витамина А, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Говяжья печень и другие мясные субпродукты (но эти продукты также содержат много холестерина, поэтому ограничьте количество, которое вы едите).
• Некоторые виды рыбы, например, лосось.
• Зеленые листовые овощи и другие зеленые, оранжевые и желтые овощи, такие как брокколи, морковь и кабачки.
• Фрукты, включая дыню, абрикосы и манго.
• Молочные продукты, которые являются одними из основных источников витамина А для американцев.
• Обогащенные хлопья для завтрака.

Какие виды пищевых добавок с витамином А доступны?

Витамин A доступен в пищевых добавках, обычно в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата (предварительно сформированный витамин A), бета-каротина (провитамин A) или комбинации предварительно сформированного и провитамина A. Большинство поливитаминно-минеральных добавок содержат витамин A. Также доступны диетические добавки, содержащие только витамин А.

Достаточно ли я получаю витамин А?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина А из продуктов, которые они едят, а дефицит витамина А встречается редко.Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина А:

• Недоношенные дети, у которых часто низкий уровень витамина А в первый год жизни.
• Младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие женщины в развивающихся странах.
• Люди с муковисцидозом.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина А?

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но часто встречается во многих развивающихся странах.Наиболее частым признаком дефицита витамина А у маленьких детей и беременных женщин является заболевание глаз, называемое ксерофтальмией. Ксерофтальмия — это неспособность видеть при слабом освещении, которая может привести к слепоте, если ее не лечить.

Как витамин А влияет на здоровье?

Ученые изучают витамин А, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

Рак

Люди, которые едят много продуктов , содержащих бета-каротин, могут иметь более низкий риск определенных видов рака, таких как рак легких или рак простаты.Но исследования на сегодняшний день не показали, что добавки с витамином А или бета-каротином могут помочь предотвратить рак или снизить вероятность смерти от этого заболевания. Фактически, исследования показывают, что курильщики, принимающие высокие дозы добавок бета-каротина, имеют на повышенный на риск рака легких.

Возрастная дегенерация желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD), или потеря центрального зрения с возрастом, является одной из наиболее частых причин потери зрения у пожилых людей.Среди людей с AMD, которые подвержены высокому риску развития поздней стадии AMD, добавка, содержащая антиоксиданты, цинк и медь с бета-каротином или без него, показала обещание замедлить скорость потери зрения.

Корь

Когда дети с дефицитом витамина А (который редко встречается в Северной Америке) заболевают корью, болезнь имеет тенденцию к более тяжелой форме. У таких детей прием добавок с высокими дозами витамина А может уменьшить жар и понос, вызванные корью. Эти добавки также могут снизить риск смерти у детей, больных корью, которые живут в развивающихся странах, где дефицит витамина А является обычным явлением.

Может ли витамин А быть вредным?

Да, высокое потребление некоторых форм витамина А может быть вредным.

Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть. Высокое потребление предварительно сформированного витамина А беременными женщинами также может вызывать врожденные дефекты у их детей. Беременным женщинам не следует принимать высокие дозы добавок витамина А.

Потребление большого количества бета-каротина или других форм провитамина А может сделать кожу желто-оранжевой, но это состояние безвредно.Высокое потребление бета-каротина не вызывает врожденных дефектов или других более серьезных последствий, вызванных приемом слишком большого количества предварительно сформированного витамина А.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже. Эти уровни не применимы к людям, принимающим витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Верхние пределы для бета-каротина и других форм провитамина А не установлены.

Взаимодействует ли витамин А с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки витамина А могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им.Вот несколько примеров:

• Орлистат (Alli®, Xenical®), препарат для похудания, может снижать абсорбцию витамина А, вызывая у некоторых людей низкий уровень в крови.
• Несколько синтетических форм витамина А используются в рецептурных лекарствах. Примерами являются ацитретин (Soriatane®) и бексаротен (Targretin®) для лечения псориаза, используемые для лечения кожных эффектов Т-клеточной лимфомы. Прием этих лекарств в сочетании с добавкой витамина А может вызвать опасно высокий уровень витамина А в крови.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Витамин А и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине А?

• Для получения дополнительной информации о витамине А:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина А:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом.