15 интересных фактов о белках
Белка – самый распространенный обитатель планеты Земля. Этот зверек водится практически на всех континентах кроме Австралии. Хотя белки достаточно известный вид, но, как и прежде, они остаются объектом исследований и научных работ многих ученых.
Чтобы больше узнать о милых пушистых белках, предлагаем прочитать подборку интересных фактов о них.
Интересные факты о белках
- Самое активное время суток у белок утро и вечер.
- Чтобы пережить зиму одной белке необходимо около 3 000 орехов.
- Бельчата появляются на свет уже с хорошо развитыми когтями, но абсолютно слепые.
- Лынька у белки обыкновенной происходит дважды в год, но шерсть на хвосте меняется только 1 раз в год.
- Хвост белки служит рулем, когда она совершает прыжки.
- Зверьки ведут одиночный образ жизни, но зимой белки, чтобы пережить холода, иногда собираются в дуплах или гнездах от 3 до 6 особей.
- Каждую осень белки делают запасы на зиму, пряча по разным укромным местам орехи, шишки, грибы, разные корни.
- Вибриссы у белок есть не только на ушах, но и на передних лапках.
- В дикой природе долгожителями считаются белки, дожившие до 4-х летнего возраста, хотя в неволе они могут прожить и до 10-12 лет.
- Многие не знают, что белок нельзя кормить арахисом. Белки, содержащиеся в нем, совсем не усваиваются в организме зверька.
- Зубы у белки как у любого другого грызуна растут на протяжении всей жизни.
- Белки очень плодовиты. За год одна белка может произвести на свет 3 выводка с 2-11 малышами.
- Самое развитое чувство у зверька это слух.
- Белка может остаться целой и невредимой при падении с высоты 30 метров. Помогает ей в этом хвост, который она использует в таких случаях как парашют.
- Белка летяга с помощью летальной перепонки может изменить направление своего полета на 90°.
100 интересных фактов про белок
К популярному и распространенному грызуну можно отнести белку. Эта милая пушистая зверушка живет практически в каждой части мира. Белок нет только в Австралии. Конечно, существует множество видов белок, которые отличаются цветом шерсти, строением тела, рационом, образом жизни и привычками. Поэтому дальше предлагаем почитать интересные и захватывающие факты о белках, чтобы с пользой провести свободное время.
1. На территории Америки, Европы, Азии и Африки можно встретить белок.
2. До восьми лет колеблется средняя продолжительность жизни белок.
3. К группе всеядных животных можно легко отнести белок.
4. Мелкие птицы, орехи, шишки, луковицы растений, лягушки, почки деревьев и личинки насекомых входят в рацион белок.
5. Вес взрослой белки не превышает двух килограммов.
6. До 36 дюймов может колебаться рост взрослой белки.
7. Белки могут забывать место своих тайников с пищей.
8. Белка за один день может обеспечить себя пищей на три месяца.
9. Более 100 шишек может собрать этот грызун за один день.
10. Белка, упав из пятиэтажного дома, не разобьется.
11. Хвост этого животного выполняет роль руля и парашюта.
12. «Скиуридам» — древнее название белки в Греции, значит хвост и тень.
13. Самцы любят самок с пышным хвостом.
14. Это животное умеет прекрасно плавать.
15. Белка может утонуть в воде, когда намочит свой хвост.
16. От названия разменной монеты «Бэла» происходит современное название белки.
17. Во все времен отлично ценился мех белки из-за своих уникальных свойств.
18. Лишь четверть своих запасов за зиму съедает этот грызун.
19. Из запасов, которые делает белка на зиму, вырастают прекрасные деревья.
20. Белка кроме растительной пищи ест также мясо маленьких птиц, мелких грызунов, молодых зайчат, а также яйца птицы .
21. Это животное не размножается в неволе.
22. Не является правдивой статистика о количестве брачных периодов белок.
23. Мясо белок запрещается есть беременным женщинам в Хорватии.
24. За последние 50 миллионов лет белки практически не изменились.
25. Не более 50 граммов весит новорожденный бельчонок.
26. Эти животные рождаются без зубов.
27. Непрерывно растут четыре передних зуба грызуна.
28. Самым чистым грызуном считается именно белка.
29. Самец белки больше тратит времени на свой внешний вид по сравнению с самкой.
30. Наименьшим видом белок считается карликовая африканская белка.
31. Около 2,5 см имеет длину самая маленькая в мире белка.
32. В современном мире насчитывается около 365 видов белок.
33. На семь семей делятся все виды белок.
34. Просто прекрасно развито обоняние у белок.
35. На расстоянии одной мили самец белки может услышать запах самки.
36. Абсолютно слепыми являются бельчата на момент рождения.
37. На 8 неделе после рождения этот грызун может нормально видеть.
38. В течение двух месяцев после рождения бельчата полностью зависят от матери.
39. В период зимы обычно спариваются эти грызуны.
40. Активным временем года для белок считается зима.
41. Самец в течение всего брачного периода пытается привлечь внимание самки к себе.
42. Всего два раза в год спариваются эти грызуны.
43. Боле одного раза самка не спаривается с одним и тем же партнером.
44. Белка способна пролететь от одного дерева к другому.
45. У этих грызунов прекрасно развито ночное зрение.
46. Белки прекрасно ориентируются в темноте.
47. За одну неделю белка может съесть пищу массой, равной массе ее тела.
48. Достаточно хорошо развиты задние лапы у этих грызунов.
49. Передние лапы белок короче по сравнению с задними лапами.
50. На расстояние около 20 фунтов способна прыгать белка.
Нет и не собираюсь
15.31%
Ничего не задали
8.36%
Проголосовало: 71991
51. Этот грызун при падении с тридцатиметровой высоты не разобьется.
52. В одиночестве живет взрослая особь белки.
53. Для сохранения тепла белки гнездятся вместе во время сильных морозов.
54. Быстрыми, подвижными и разумными являются именно белки.
55. Одним из любимых животных человека считается именно белка.
56. В группе из двух-пяти особей чаще объединяются белки для общения с человеком.
57. На Антарктиде и Австралии не живут белки.
58. В августе и феврале появляются малыши древесного вида белок.
59. От двух до восьми детей может за один раз родить детей взрослая самка.
60. Правилам взрослой жизни бельчата учатся за 12 недель.
61. Только два раза в год линяет этот грызун.
62. Разных цветов бывает белка: черные, рыжие, коричневые, серые.
63. Черного цвета грызуны характеризуются повышенной температурой тела.
64. В Северной Америке найдены окаменелости древней белки.
65. До 38 дней длится срок беременности у самки.
66. Белка любит только тенистые и сухие леса.
67. Польша взяла под охрану белок после Второй мировой войны.
68. Этот грызун ведет довольно подвижный образ жизни.
69. У этого грызуна явно выраженные инстинкты хомяка.
70. В самых разных ландшафтах могут жить белки.
71. С помощью движений хвостом общаются белки между собой.
72. В условиях дикой природы белки могут жить не более шести лет.
73. В городских условиях этот грызун может прожить до 20 лет.
74. Три минуты тратит белка на обработку сосновых чешуек шишки.
75. Более 44 дней продолжается период беременности у белок.
76. В опасности самка белок может напасть на домашних животных или людей.
77. Гнезда белки сооружают в ветвях деревьев или в дуплах.
78. Форму шара имеют гнезда с ветвей деревьев.
79. Белка может поместить свое гнездо даже на человеческом доме.
80. На государственной валюте Белоруссии изображена белка, которая грызет орех.
81. В 1992 году также на купюрах можно найти этого грызуна.
82. Две рыжие белки изображены на гербе Зеленоградского административного округа.
83. Около 40 видов белок имеют народное название белка-летяга.
84. Белки считаются экспертами в планировании расстоянии перелета.
85. Еноты, змеи и совы считаются главными врагами этих грызунов.
86. Белки впадают в спячку.
87. За один сезон этот грызун может собрать более 15 000 орехов.
88. Одно дупло могут совместно использовать несколько грызунов.
89. После одной недели начинает вырастать мех у новорожденных белок.
90. На 180 градусов способны вращать лапы эти грызуны.
91. Белки способны копировать движения животных и человека.
92. На задние лапы встают эти грызуны в случае опасности.
93. Белки предупреждают своих друзей об опасности пронзительным звуком.
94. Этих грызунов очень легко кормить с рук.
95. Этот грызун имеет черные глаза и круглой формы голову.
96. Более хорошего качества пух у белки именно зимой, чтобы защищать себя от холода.
97. Черного цвета становится шерсть белки зимой и рыжим — летом.
98. Два раза в год линяют эти грызуны.
99. При недостаточном количестве пищи этот грызун ест пучки елки.
100. Белка проводит свою жизнь преимущественно на деревьях.
Мне нравится7Не нравится1Голосуй звездами!
Загрузка…10 интересных фактов о белках. | Описания и фото животных
10 интересных фактов о белках
Белки – небольшие смышленые грызуны. Они запасливы, проворны и любопытны, известны и взрослым, и детям. Вот некоторые интересные факты о них:
1. Белки легко приручаются и привыкают к человеку. Несмотря на это, размножаются в неволе они с трудом. На воле самка приносит 3-10 бельчат дважды в год.
2. Как известно, на зиму белки делают запасы. Но съедают они далеко не все. Добрая половина всех этих запасов остается не тронутой по причине «забывчивости» белок, которые не могут вспомнить, куда они припрятали свои запасы. В конце концов, эти припасы становятся добычей прочих птиц и грызунов или же просто пропадают. Многие из них прорастают и превращаются в деревья. Получается, что белки не только «подкармливают» других животных, но и «сажают» новые деревья.
3. Вопреки сложившемуся мнению о том, что белки едят только орешки, эти зверьки могут быть и хищниками. По сути, они всеядны. Белки могут совершать нападения на мелких птиц и грызунов, а также воровать яйца из гнезд.
4. Своим названием эти животные обязаны своеобразной денежной единице, которой были беличьи шкурки. Эта денежная единица называлась «бела».
5. Белки хорошо плавают. При этом, во время плавания главная задача белки – не намочить хвост. Дело в том, что, если хвост намокнет, он тут же потянет белку ко дну. Так что, в плавании белке нужно быть предельно осторожной и держать хвост высоко над водой.
6. У белок-самок хвост – главный атрибут красоты. Красивый пышный хвост – такая же ценность, как длинные и густые волосы у женщины в человеческом мире. Белки-самцы уделяют больше внимания самкам с пышными хвостами.
2287. Даже если белка свалится с высоты многоэтажного дома, она останется целой и невредимой, благодаря своему хвосту. Хвост служит белке парашютом и рулем. С помощью хвоста, белка может совершать огромные прыжки с дерева на дерево, без всякой опасности.
8. Самка белки может «усыновить» бельчонка, если тот остался без родителей. Однако здесь есть несколько тонкостей: практически всегда приемный бельчонок является в той или иной степени родственником белки. Кроме того, белка четко рассчитывает свои возможности, чтобы принятый малыш был не в ущерб ее собственным бельчатам. Чаще всего, она берет только одно детеныша.
78539. Линька у обыкновенной белки происходит дважды в год, но шерсть на хвосте меняется только 1 раз в год. Летом мех у белки рыжего цвета, зимой — меняется на серый, к тому же на ушах появляются кисточки.
10. Белка активна в дневное время, а ночь проводит в дуплах, в тайге же часто строит гайно — шарообразное гнездо из веток диаметром до полуметра с 1-2 боковыми входами, выложенное изнутри мхом и лишайниками. В сильные морозы белка может по нескольку дней не покидать гайно, но в спячку она никогда не впадает.
Текст: Александра Ленарская
Читайте и комментируйте наши материалы прямо сейчас! Делитесь своим мнением, нам очень важно знать, что именно Вам нравится на нашем портале! Оставляйте отзывы, делитесь ссылками на сайт в социальных сетях и мы постараемся удивлять вас еще более интересными фактами и открытиями! Уделив всего лишь пять минут времени, Вы окажете неоценимую поддержку порталу и поможете развитию сообщества ЗООГАЛАКТИКА!
» Оставить комментарий «
Читайте также:
50 интересных фактов о белках — Общенет
Белки водятся повсюду, кроме Австралии и Антарктиды.
2.Род белок объединяет в себя около 30 видов, распространённых в Северной и Южной Америке, Европе и в умеренном поясе Азии.
3.Виды белок отличаются цветом шерсти, тело строением, рационом питания, образом жизни и привычками.
4. Разных цветов бывают белки: черные, рыжие, коричневые, серые.
5. Белки существуют на нашей планете около 50 миллионов лет. За это время с ними не произошло никаких изменений.
Белка обыкновенная
6. Белка обыкновенная, или векша – единственный представитель рода белок в фауне России.
7. Еноты, змеи и совы считаются главными врагами этих грызунов.
8. От названия разменной монеты «Бэла» происходит современное название белки.
9. В Северной Америке найдены окаменелости древней белки.
10. Белки любит только тенистые и сухие леса.
Карликовая африканская белка
11. Наименьшим видом считается карликовая африканская белка.
12. Зверек любит покушать: за неделю белка съедает количество еды, равное ее весу. А вес взрослой особи достигает 2 килограммов.
13. Белка – чемпион по разнообразности рациона. Белки всеядны, их рацион включает в себя около 150 семян разных деревьев. Основная его часть – семена хвойных: ели, сосны, кедра, пихты, лиственницы.
14.В дубовых лесах белка тоже не пропадет – она будет есть желуди и лесные орехи. Также в меню белки входят грибы, ягоды, травы, мхи, лишайники, клубни и корневища. Если урожай орехов был недостаточно хорошим, белочки питаются почками и молодыми побегами деревьев.
15.Белки могут быть и хищниками. Помимо растительной пищи, они любят также полакомиться насекомыми, яйцами и даже небольшими птицами, млекопитающими и лягушками.
16. Черного цвета грызуны характеризуются повышенной температурой тела.
17. Как многие грызуны, белка делает запасы на зиму – они прячут орехи, желуди, шишки и грибы в дуплах деревьев, а некоторые виды – зарывают в землю. Но часто зверек забывает, где спрятал свой корм. В этом случае плохая память белок служит на пользу лесу – забытые в земле орехи прорастают и пополняют лес новыми деревьями.
18. Белки не залегают в спячку зимой, но в сильные морозы могут по несколько дней не выходить из гнезда. Несмотря на то, что белка – зверь-одиночка, во время холодов зверьки могут собираться группами от трех до шести белок и греться в одном гнезде.
19. Гнездо белки называется «гайно», и один зверек обычно заводит много, до 15 таких жилищ. Чаще всего гнездо обустраивает в дупле дерева или в скворечнике, выстилая все внутри сухими листьями, стебельками, мхом, перьями. Если нет подходящего дупла или скворечника, зверьки строят свое жилище между веток дерева, на высоте 7-12 метров.
20. Размножение у белок происходит в основном два раза в год — зимой и летом. В период спаривания самцы бегают за самками, но самки сами выбирают себе пару. С одним самцом белка спаривается один раз.
21. Белки приносят потомство до трех раз в год, в зависимости от климатических условий обитания. Беременность длится 35 — 38 дней.
22. Бельчата в средней полосе обычно появляются на свет в апреле и в июле.
23.Воспитывает бельчат исключительно мама-белка. Самцы не принимают участия в жизни потомства и вполне могут быть серьёзно атакованы, если рискнут приблизиться к гнезду с бельчатами.
24.Абсолютно слепыми и голыми являются бельчата на момент рождения. После одной недели начинает вырастать мех у новорожденных белок. И только на 8 неделе после рождения эти грызуны могут нормально видеть. В течение двух месяцев после рождения бельчата полностью зависят от матери.
25. Мясо белок запрещается, есть беременным женщинам в Хорватии.
26. Белки преимущественно проводят свою жизнь на деревьях.
27. Передние лапы белок короче по сравнению с задними лапами.
28.Белки прекрасно ориентируются в темноте.
29.Самым чистым грызуном считается именно белка.
30. Белки не размножается в неволе
31. На государственной валюте Белоруссии изображена белка, которая грызет орех.
32. Две рыжие белки изображены на гербе Зеленоградского административного округа.
33. Белки ведут кочевой образ жизни. Еще в древних летописях упоминаются большие перемещения белок. Причиной миграций чаще всего становились неурожаи главных кормов.
34.Белки начинают перекочевывать в конце лета и начале осени, обычно не заходя далеко, но иногда могут уйти и на 250-300 километров. Кочуют зверьки поодиночке, и во время своего нелегкого путешествия переплывают реки и даже морские заливы, переходят голые вершины гор, заходят в населенные пункты.
35.Молодое поколение белок также склонно к миграциям, но сезонным. Расселяясь, молодняк может уйти даже на 70-350 километров от места рождения.
36. Взрослые особи этих грызунов живут в одиночестве.
37. До 8 лет колеблется средняя продолжительность жизни белок в дикой природе.
38. Белка уже давно стала не только лесным, но и городским жителем, освоив парки, сады и другие, удобные для добычи пропитания, места. В городских условиях этот грызун может прожить до 20 лет.
39. До 36 дюймов может колебаться рост взрослой белки.
40. Около 2,5 сантиметров имеет длину самая маленькая в мире белка.
41. Секрет ловкости белки – в её чудо-хвосте. Свой хвост белка использует как руль: благодаря ему, она может прыгать с дерева на дерево на 15 метров по кривой и на 4 метра по прямой. Хвост зверька исполняет роль парашюта: даже при падении с 30-метровой высоты белка останется живой и невредимой. При этом на земле белка прыгает не так далеко: всего на 1 метр в длину.
42. Помимо помощи в движении, хвост играет и другую важную роль в жизни животного. Белка-самец предпочтет самочку с более пышным хвостом.
43.С помощью движений хвостом общаются белки между собой.
44. Также хвост служит и теплым уютным одеялом, которым можно укрыться в холодные ночи.
45. Но он же может стать причиной смерти зверька: несмотря на то, что белки – отличные пловцы, намокший хвост может утянуть белочку на дно.
46. Этих грызунов очень легко кормить с рук.
47. Польша взяла под охрану белок после Второй Мировой Войны.
48. У этих грызунов прекрасно развито ночное зрение и обоняние.
49. У белки четыре передних зуба, и они постоянно растут. Если зубы окажутся слишком длинными, белка не сможет справиться с орехами и шишками и умрет с голоду. Поэтому зверек постоянно грызет, стачивая лишнюю длину зубов и натачивая их.
50. Белки способны копировать движения животных и человека.
фото из интернета
Интересные факты о белках (27 фото), любопытные факты про белок в картинках, фото факты о лошадках, реферат доклад презентация для школы класс
Белки разнообразны по внешнему виду и образу жизни. Длина тела от 6 до 60 см. Распространены очень широко. Активны главным образом днём; летяги — преимущественно ночью. Питаются разнообразными растительными кормами, реже насекомыми и мелкими позвоночными. Узнайте 27 фактов из жизни белок….
Слово «белка» применительно к проворным, пушистым грызунам, живущим на деревьях, появилось не сразу. Первоначально в разных частях древней Руси белок называли по-разному. Наиболее часто встречаются названия «виверица», «векша» и «мысь». Виверицей белок по-прежнему называют в Македонии и Чехии, а также на Украине.
В Индонезии обитает вид белок, мех которых круглый год имеет белый окрас.
Продолжительность жизни белок до 12 лет.
Летом у белок на 1см2 кожи можно насчитать 4200 волос, а зимой число волос увеличивается до 8100.
В 1867 году полчища белок вплавь пересекли реку Чусовую и достигли Нижнего Тагила на Урале.
Гигантские белки (Ratufa) — самые крупные белки в мире — длина их тела достигает до 50 см, а длина хвоста примерно равна длине тела.
Обыкновенная белка может прыгнуть на 15 м по наклонной траектории и на 4 — по горизонтали, а подпрыгнуть с места вертикально вверх — до 2 метров.
По земле в поисках грибов, ягод, шишек, желудей белка передвигается крупными прыжками.
У белки нижние резцы имеют исключительную подвижность. Ее нижние челюсти состоят из двух подвижных половинок, связанных особыми мышцами. При расслаблении резцы сближаются, а при сокращении — расходятся. Воткнув в прогрызенную дырочку ореха сжатые зубы, зверек сокращает нижнечелюстные мышцы, резцы расходятся и раскалывают орех.
В одном дупле под Москвой нашли «съедобный склад» белки из 650 желудей, а находки по 10-15 кг орехов в одном тайнике — вещь обычная.
Интересные факты о белке — статья
Пушистый хвост белки знаком всем: эту быструю прыгунью можно встретить на всех континентах, кроме Австралии и Антарктиды. Белка уже давно стала не только лесным, но и городским жителем, освоив парки, сады и другие удобные для добычи пропитания места. Prostozoo представляет вашему вниманию 10 фактов о белках.
Факт первый. Секрет ловкости белки – в ее чудо-хвосте
Свой хвост белка использует как руль: благодаря нему она может прыгать с дерева на дерево на 15 метров по кривой и на 4 метров по прямой. При этом на земле белка прыгает не так далеко: всего на 1 метр в длину.
Хвост зверька исполняет роль парашюта: даже при падении с 30-метровой высоты белка останется живой и невредимой.
Помимо помощи в движении, хвост играет и другую важную роль в жизни животного. Белка-самец предпочтет самочку с более пышным хвостом. Также хвостик служит и теплым уютным одеялом, которым можно укрыться в холодные ночи. Правда, эта конечность может стать причиной смерти зверька: несмотря на то, что белки – отличные пловцы, намокший хвост может утянуть беднягу на дно, как якорь.
Источник: http://vse-krugom.ru
Факт второй. Белка должна все время грызтьУ белки четыре передних зуба, и они постоянно растут. Если зубы окажутся слишком длинными, белка не сможет справиться с орехами и шишками и умрет с голоду. Поэтому зверек постоянно грызет, стачивая лишнюю длину зубов и натачивая их.
Источник фото: http://life.pravda.com.ua
Факт третий. Белка владеет особой технологией разгрызания ореховОрехи белочка раскалывает необычным способом: со стороны, где у него острый кончик, она прогрызает небольшое отверстие и всовывает туда два нижних резца. Нижняя челюсть белки состоит из двух частей, между которыми находится эластичная и очень крепкая мышца. Когда белка стягивает две части вместе, резцы расходятся и орешек раскалывается.
С шишками зверек справляется так же быстро и умело: извлекает семечки, задев зубами чешуйку, она ее откусывает, и семечка выскальзывает наружу. На одну сосновую шишку уходит три минуты. На протяжении дня белка может добыть семена из 15 еловых и около 100 сосновых шишек.
Источник: http://ru.gde-fon.com
Факт четвертый. Хитрые белки умеют вороватьБелка – не только умный, но и хитрый зверь. В поисках еды она приспособилась к жизни рядом с человеком: белки находят что-то питательное для себя в кормушках для птиц, умеют просить вкусненькое у прохожих, вырывают посаженные людьми растения в поисках семян. Любители орехов иногда могут стянуть с поля или огорода что-то вкусненькое, чему учатся друг у друга. Иногда, чтобы пойти «на дело», они специально собираются в группы от двух до пяти зверьков, и распределяют роли. Задание одних – отвлекать внимание, в то время как другие, посыльные, забирают присмотренную добычу.
Источник: http://kotelna.org.ua
Факт пятый. Белка – чемпион по разнообразности рационаБелки всеядны, их рацион включает в себя около 150 семян разных деревьев. Основная его часть – семена хвойных: ели, сосны, кедра, пихты, лиственницы. В дубовых лесах белка тоже не пропадет – будет есть желуди и лесные орехи. Также в меню белки входят грибы, ягоды, травы, мхи, лишайники, клубни и корневища. Если урожай орехов был недостаточно хорошим, белочки питаются почками и молодыми побегами деревьев.
Белки могут быть хищниками. Помимо растительной пищи, они любят также полакомиться насекомыми, яйцами и даже небольшими птицами, млекопитающими и лягушками.
Зверек любит покушать: за неделю белка съедает количество еды, равное ее весу.
Источник: http://topilche.te.ua
Факт шестой. Название зверька произошло от слова «белый»Интересна этимология слова белка. Оно походит от общеславянского «belъ», что означает белый. В старину слово «белый» обозначало не только цвет, а также «призрачный, невидимый». Из-за быстроты белку и могли назвать призрачной.
В древние времена этот зверек назывался «въверица». Осенью белки линяют и их мех становиться беловатым. Именно таких белок называли «бъла въверица». Охотились именно на этих зверьков, со светлой шерсткой. Название упоминали часто, и со временем оно сократилось до «бъла», позже прибавился суффикс -к-.
Существует также предположение, что в старину существовала особая порода белок с белой шерсткой. Отсюда и название зверька.
Источник: http://kotelna.org.ua
Факт седьмой. Забывчивость белки приносит пользу лесуКак многие грызуны, белка делает запасы на зиму – они прячут орехи, желуди, шишки и грибы в дуплах деревьев, а некоторые виды – зарывают в землю. Но часто зверек забывает, где спрятал свой корм. В этом случае плохая память белок служит на пользу лесу – забытые в земле орехи прорастают и пополняют лес новыми деревьями.
Забытый запас белки может составлять около трех килограммов отборного корма. Птицы, мелкие грызуны и даже бурый мишка пользуются забывчивостью прыгуньи и часто подкармливаются из белкиных «каморок». Впрочем, сама белка часто подъедает запасы мышей, бурундука и других грызунов, откапывая их даже под полутораметровым слоем снега.
Источник: http://probilo4ok.wordpress.com
Факт восьмой. Белки строят по 15 гнезд сразуГнездо белки называется «гайно», и один зверек обычно заводит много, до 15 таких жилищ. Чаще всего гнездо обустраивает в дупле дерева или в скворечнике, выстилая все внутри сухими листьями, стебельками, мхом, перьями. Если нет подходящего дупла или скворечника, зверьки строят свое жилище между веток дерева, на высоте 7-12 метров.
Источник: http://funfix.ru
Нижняя часть гнезда белки напоминает воронье. А сверху оно прикрыто крышкой и имеет форму шара с двумя отверствиями-выходами – главным и запасным. Строением гнезд занимаются самки, в то время как самцы селятся в покинутых гнездах самок или больших птиц – ворон, скворцов, дроздов. Белки переходят из одного гнезда в другое каждые два-три дня, спасаясь от вредителей. Матери переносят бельчат в зубах.
Белки не залегают в спячку зимой, но в сильные морозы могут по несколько дней не выходить из гнезда. Несмотря на то, что белка – зверь-одиночка, во время холодов зверьки могут собираться группами от трех до шести белок и греться в одном гнезде.
Источник: fotki.yandex.ru
Факт девятый. Белки кочуютОказывается, белка ведет кочевой образ жизни. Еще в древних летописях упоминаются большие перемещения белок. Причиной миграций чаще всего становились неурожаи главных кормов. Белки начинают перекочевывать в конце лета и начале осени, обычно не заходя далеко, но иногда могут уйти и на 250-300 километров. Кочуют зверьки поодиночке, и во время своего нелегкого путешествия переплывают реки и даже морские заливы, переходят голые вершины гор, заходят в населенные пункты.Молодое поколение белок также склонно к миграциям, но сезонным. Расселяясь, молодняк может уйти даже на 70-350 километров от места рождения.
Источник: httpwww.zoopicture.ru
Факт десятый. У белки много природных враговРождаемость среди белок может возрасти до 400%, если год удался урожайным. Но в случае голодного года, численность зверьков в лесу значительно падает. В целом, белка быстро превратилась бы во вредителя, если бы не большое количество врагов, уменьшающее плотность беличьего населения. Во главе охотящихся на белку – филин, совы, лесные куницы, соболи.
Интересен способ защиты от крылатого хищника: в случае опасности белка как будто играет в прятки – бежит вверх по стволу дерева по спирали, заставляя врага летать вокруг и выигрывая время.
Источник: http://probapera.org
27 фактов о белках, которые надо знать
Факт №1: Организму нужен как животный, так и растительный белок
Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные считаются более полноценными – в них содержится 8 незаменимых аминокислот, необходимых организму для нормального функционирования, витамины группы В (их недостаток в рационе – причина стресса, снижения физической активности, вялости), железо, необходимое для поддержания работы иммунной системы, щитовидной железы, Омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (необходима для синтеза других незаменимых жирных кислот).
Белки растительного происхождения тоже нельзя недооценивать – это хороший источник клетчатки, способствующей нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Их часто называют неполноценными – содержат не все незаменимые аминокислоты (лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, треонин, гистидин). Но они тоже обязательны в рационе. Примерное соотношение растительного и животного белка: 45% на 55 %.
Факт №2: суточная норма белка у всех разная
Норма белка в сутки индивидуальна для каждого человека. Зависит от физиологических данных и спортивных нагрузок. В среднем норма для здорового человека варьируется от 1-1,5 г на кг веса, для беременных и кормящих – до 2 г на кг веса.
Факт №3: при похудении норма белка расчитывается индивидуально
В период похудения важно правильно рассчитывать норму белка. Во время снижения веса не нужно резко увеличивать его количество – не безопасно для здоровья. Если, например, в период поддержания веса ваша норма – 115 г, при похудении она увеличивается до 140. Дефицит калорий не должен превышать 15%. Стандарт БЖУ на похудении: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%.
Факт №4: недостаток белков в рационе негативно сказывается на здоровье
Белки выполняют много разных функций: защитную (необходимы для нормальной работы иммунной системы), транспортную (переносят кислород и питательные вещества), регуляторную, энергетическую. Они также участвуют в передаче генетической информации. Но в первую очередь – это основной «строительный материал» для организма (эпителий, например, обновляется раз в 3-4 дня).
Недостаток белка губителен – ухудшаются все обменные процессы, нарушается работа систем и органов. В первую очередь страдают печень, мышцы и гормональный фон. У спортсменов теряется мышечная масса, появляются проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами.
Факт №5: слабость и головные боли могут свидетельствовать о недостатке белка
Общая слабость – один из признаков недостатка белка в рационе. Она может сопровождаться мышечными спазмами, дрожью в конечностях, нарушением координации движения. Из-за дефицита белка снижается синтез серотонина и других гормонов – у человека могут наблюдаться проблемы со сном и головные боли. Бледность, высыпания на коже, склонность к отечности, медленное заживление ран, выпадение волос, расслаивание ногтевой пластины – все это признак того, что нужно пересмотреть свой рацион питания и сдать анализы.
Факт №6: от белка поправляются
Поправляются не от белков, жиров или углеводов, а от профицита калорий. И не важно, чем вы их набрали: шоколадным батончиком или двумя килограммами рыбы. Другое дело, что белковая пища менее калорийна. Для примера: калорийность горбуши –147 ккал на 100 г, «сникерса» – 488 ккал. Белок – незаменимый макронутриент в питании. Но любой избыток калорий трансформируется в подкожную жировую клетчатку.
Факт №7: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал
Под воздействием пепсина белок распадается на полипептиды и аминокислоты. Из последних организм синтезирует новые, необходимые ему для нормальной работы, либо перерабатывает их в энергию. При окисления 1 г белка выделяется 4 ккал.
Факт №8: избыток белка в рационе увеличивает нагрузку на почки
От переизбытка белка, в первую очередь, страдают почки – увеличивается уровень мочевины и мочевой кислоты в крови. Несоблюдение КБЖУ также может вызвать структурные повреждения печени.
Переизбыток протеина – одна из причин развития остеопороза. Организм может использовать только определенное количество белка. Остатки он перерабатывает. Для этого организму нужен дополнительный кальций, который берется из костей. Соблюдайте баланс, чтобы сохранить здоровье.
Факт №9: белок может стать причиной аллергии
Непереносимость белка – редкий вид пищевой аллергии. Чаще всего она встречается в раннем детском возрасте (50%). Причина – нарушения в работе иммунной системы. Организм ошибочно воспринимает чужеродный белок за вредное химическое соединение и начинает его атаковать. В крови выделяется гистамин, вызывающий аллергическую реакцию. К сожалению, медикаментозной терапии снятия этого состояния не существует. Избавиться от аллергии можно только методом исключения продуктов, содержащих аллерген.
Факт №10: белковые диеты дают временный эффект
Любая диета дает временный эффект. Стойкого результата можно добиться только полностью перейдя на правильное питание. Самая популярная белковая диета – Дюкана (за нее он был исключен из медицинского реестра Франции и Международной ассоциации диетологов). Она подразумевает полный отказ от углеводов и неограниченное потребление животного белка.
Углеводы – основной источник энергии. При нехватке организм начинает разрушать жировые клетки, а параллельно с ними мышцы и запасы гликогена.
Как только вы вернете углеводы в рацион, организм начнет запасать их с бешеной скоростью – килограммы быстро вернутся и «друзей» приведут.
Факт №11: белки, жиры, углеводы нормально сочетаются между собой
Не бывает продуктов, состоящих из одних белков, – как минимум, углеводы в них точно присутствуют. И наш организм нормально усваивает их вместе. Миф о том, что белки, жиры и углеводы не сочетаются, подогревают сторонники раздельного питания, к которому у диетологов тоже много вопросов. Организму нужны все макронутриенты – это неоспоримый факт.
Факт №12: протеин для спортивного питания получают из молочной сыворотки
Протеин для спортсменов получают из молочной сыворотки (сывороточный белок) или из творога (казеиновый белок). Для людей, не занимающихся спортом, смысла в дополнительном приеме белка нет – протеиновые коктейли ни к чему.
Факт №13: протеиновый порошок – не «химия»
Протеиновый порошок – не химия, если он изготовлен из натурального сырья (молока). Они необходимы для быстрого восстановления мышц после интенсивной тренировки.
Факт №14: белковый перекус после тренировки нужен только для набора мышечной массы
Питание после тренировки зависит от того, какие цели вы преследуете. Если интересует наращивание мышечной массы, нужно воспользоваться «метаболическим» окном и съесть что-то белковое через 20-30 мин после физической активности (это источник аминокислот, необходимых для восстановления). В идеале углеводы тоже необходимы – помогают восполнить запасы гликогена.
Факт №15: белок нужно получать из разных продуктов
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, нужно получать их из разных продуктов. В твороге, например, содержится 14% белка с полным аминокислотным составом. В овощах и зелени содержится от одной до двух аминокислот. И чем разнообразнее стол, тем больше вероятность, что они поступят в организм.
Факт №16: потребление белка должно быть равномерным в течение дня
Белок в рационе должен преобладать вечером – к концу дня нам не нужно столько энергии, как в начале. Идеально, когда белковый продукт есть в каждом приеме пищи. Распределяйте потребление протеинов правильно. На завтрак отдавайте предпочтение сыру, яйцам, творогу. На обед – мясным блюдам, бобовым, на ужин – рыбе и овощам.
Факт №17: отсутствие животного белка в рационе оказывает влияние на организм
По поводу того, положительное или отрицательное, ведутся ожесточенные споры. Адепты вегетерианских диет утверждают: без животного белка вполне себе можно существовать. У меня другое мнение на этот счет. Белок, поступающий в организм вместе с пищей, сам по себе бесполезен. От него требуется лишь одно – аминокислоты. Из них синтезируется другой белок, «дружественный» нашему организму. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться. Незаменимые – нет. Они поступают только с пищей. Метионин, например, – незаменимая аминокислота, которая в достаточном количестве содержится в красном мясе. Невозможно получить ее в нужном объеме из других источников.
Факт №18: основной источник растительного белка – бобовые
Продукты с высоким содержанием растительного белка: фасоль, чечевица, нут, семечки, орехи, кунжут. В достаточном количестве он содержится в гречневой крупе, пшенице и крупах на ее основе: булгур, полба.
Факт №19: белок принимает участие в стимуляции мозговой деятельности
Белок – важный макронутриент для работы головного мозга. Аминокислоты выделяют нейротрансмиттеры – вещества, принимающие участие в передаче нервного импульса.
Дефицит белка приводит к тяжелым последствиям. Усталость и быстрая утомляемость – лишь верхушка айсберга.
Хорошо стимулирует мозговую деятельность растительный белок, содержащийся в орехах, – включите их в ежедневный рацион.
Факт №20: белки отличаются по степени усвояемости
Белки отличаются по степени усвояемости. Медленные долго расщепляются организмом, притупляя голод. Быстрые лучше усваиваются и быстрее наполняют энергией. Источник медленных белков – творог, сыр. Быстрых – мясо, яйца, рыба.
Факт №21: молочный белок лучше усваивается после ферментативного брожения
Молоко на 90% состоит из воды. Оставшиеся 10% проходится на казеин и сывороточные белки – глобулин и альбумин. Первый отличается сложной усвояемостью и плохой перевариваемостью (основная причина – нерастворимость в воде). Это минус в питании взрослого человека и плюс в питания детей. Низкая скорость расщепления молочного белка способствует дозированному и равномерному насыщению крови малыша аминокислотами – их уровень стабилен до шести часов.
Организм взрослого человека лучше усваивает казеинат кальция – белок, полученный в результате ферментативного брожения молока. Многие диетологи рекомендуют отказаться от молока в чистом виде, отдав предпочтение молочно-кислым продуктам.
У сывороточных белков сбалансированный аминокислотный состав. По строению они максимально приближены к белкам мышечной ткани. Их часто используют для производства протеинового порошка.
Факт №22: от молочных продуктов может возникнуть тяжесть
После молочных продуктов может возникнуть дискомфорт, если у вас проблемы с кишечником. Почти у трети населения наблюдается непереносимость лактозы – «молочного сахара». Это состояние связано с недостаточностью фермента лактазы, принимающего участие в его расщеплении. Если через 30 минут после стакана молока у вас регулярно наблюдается вздутие живота, это повод задуматься и обратиться к врачу.
Факт №23: группа ферментов, расщепляющих белок, – протеиназы
Это ферменты группы гидролаз, расщепляющие пептидные связи. Они делятся на шесть классов: сериновые, треониновые, цистеиновые, аспартатные, металлопротеиназы, глутаминовые. Недостаток ферментов – причина проблем с ЖКТ, печенью, желчным пузырем, поджелудочной железой.
Факт №24: суточная норма белка в детском питании отличается от взрослой
Суточная норма белка в детском питании – от 2.2 до 3 г на 1 кг веса (до года), от 36 до 87 г после года. Для нормального роста и развития малыша важно следовать этим цифрам.
Факт №25: куриный белок – отличный источник протеина
Куриный белок – очень хороший источник протеина. Содержит все важные аминокислоты и отличается небольшой калорийностью. Но будьте осторожны – куриный белок может вызвать аллергию. Это явление встречается достаточно часто. Куриные яйца богаты витаминами, железом, фолиевой кислотой и другими веществами. Организм может среагировать на любой из них! Чаще всего причина – реакция на альбумин. Симптомы проявляются сразу же: кожная сыпь, зуд, проблемы с ЖКТ и дыханием. Норма яиц в день – не более трех.
Факт №26: белковые продукты влияют на настроение и сон
В белках содержится триптофан – аминокислота, отвечающая за хорошее настроение и нормальный сон.
Недостаток протеинов в рационе сильно сказывается на цикле сон-бодрствование у детей. Из-за нехватки белка у них снижается синтез серотонина – малыш плохо засыпает.
Решить проблему можно, увеличив потребление триптофана: он присутствует в большинстве растительных белков.
Факт №27: у нас разная скорость переваривания белков
Все мы разные, и потребности организма тоже. Кто-то начинает день с белкового завтра и чувствует себя отлично, кому-то для запуска организма нужны углеводы. Научитесь слушать себя. У нас разная скорость переваривания белков. Одному организму нужно на это час, другому – три. Этот факт нужно учитывать при составлении рациона.
15 интересных фактов о белках | Nutrishop USA
15 интересных фактов о белках | Nutrishop СШАПерейти к содержанию
Если у вас слабое зрение и вам нужна помощь с этим веб-сайтом, позвоните по телефону 1-877-688-7474.Знаете ли вы, что после воды белок является самым распространенным веществом в организме? Мы буквально не можем жить без белка.Белок — один из основных строительных блоков организма, и он нужен не только для наращивания мышечной массы. Белок может быть использован для развития костей, кожи и хрящей, а также способствует насыщению и похуданию. Вот еще несколько фактов о белках, о которых вы, возможно, не знали:
- Белок присутствует в каждой клетке нашего тела. Без белка не было бы жизни.
- Согласно исследованиям, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, что помогает объяснить, почему диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса и поддержанию потери веса.
- Белок состоит из 22 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть мы должны получать их с пищей, потому что наш организм не может их производить.
- Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.
- Белок нужно есть каждый день. Организм не может накапливать белок, как углеводы и жиры.
- Продолжительность жизни белка в организме — два дня.
- Примерно пятая часть нашего веса составляет белок.
- В дороге или после тренажерного зала, между приемами пищи, в качестве перекуса или даже прямо перед сном — протеиновые коктейли — это супер удобный способ удовлетворить ежедневное потребление белка.
- Можно готовить с использованием протеиновых порошков. От кексов, блинов, смузи и чаш для смузи до вафель, печенья и пирожных — вы можете насытить сладкоежек, одновременно увеличив потребление белка.
- Modern Source Plant-Based Protein состоит из уникальной смеси органического изолята рисового протеина, изолята горохового протеина, картофельного протеина и протеина клюквы в определенных соотношениях, которые помогают придать ему сильный аминокислотный профиль, идеально подходящий для веганов и любителей тренировок. .
- Первый аромат PRO7EIN Synthesis ™, который содержит 34 г качественного протеина на порцию, появился более десяти лет назад.Перечная мята из белого шоколада — девятое дополнение к уже впечатляющей линейке таких восхитительных вкусов, как персик, манго, печенье и сливки, карамельный крендель и тыквенные специи.
- Желтоперый тунец содержит больше всего белка (30 г на 100 г порции) из всех видов рыбы. Далее следуют анчоусы (29 г), лосось (27 г), палтус (27 г), окунь (26 г) и тилапия (26 г).
- Сыр пармезан с низким содержанием натрия содержит самое большое количество белка, которое можно найти в сырах — 41,6 г на 100 г порции (но это примерно полстакана сыра!).
- Тыквенные семечки содержат 33 г белка на 100 г порции. А вот
- сверчков обеспечивает 60 г белка на 100 г порции (это примерно 3,5 унции). Чирикать!
ХОТИТЕ БОЛЬШЕ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей ниже.
Убедитесь, что Javascript включен для обеспечения доступности веб-сайта.интересных фактов о белках
1.Белок помогает определить структуру вашего тела и участвует в делении клеток для роста, размножения и заживления.2. Человеческое тело содержит около 100 000 различных белков, состоящих из различных комбинаций 20 аминокислот. Примерно 18-20% веса тела приходится на белки.
3. Продолжительность жизни белков составляет всего два дня или меньше.
4. Волосы и ногти состоят из белка, называемого кератином, и имеют серные связи. Чем курчавее волосы, тем больше в них серных звеньев.
5. Белок обеспечивает от 10 до 35 процентов калорий, необходимых ежедневно. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.
6. В растительных белках отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, но они могут быть полезнее, чем белки животного происхождения, поскольку содержат меньше жира, холестерина и большое количество пищевых волокон.
7. Квиноа, зерновая культура, содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее хорошим источником полноценного белка.
8. Белок необходимо включать в свой рацион каждый день, так как он постоянно расщепляется и пополняется.Человеческое тело не может хранить белок, как углеводы и жиры.
9. Диета с высоким содержанием белка помогает похудеть. Продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя сытым на долгое время и, следовательно, вы едите меньше. Кроме того, для переваривания белка требуется больше энергии, а значит, сжигается больше калорий. Это причина потери веса. Помните, что потребление очень большого количества белка имеет и другие осложнения для здоровья.
10. Беспокоитесь о выпадении волос? Ваши волосы в основном состоят из белков. Они непрерывно растут в течение 2-3 лет, после чего выпадают и заменяются новыми волосами.Белок играет ключевую роль в фазе роста. Следовательно, дефицит белка может вызвать большее выпадение волос. Ешьте продукты, богатые белком, чтобы предотвратить выпадение волос.
Артикул:
1. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
2. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/protein?open
14 интересных фактов о белке, которых вы не знали
Белок — это макроэлемент, необходимый для поддержания здоровья рабочие органы.
Белок является неотъемлемой частью биологических процессов, происходящих в нашем организме, таких как помощь в наращивании и восстановлении мышц, придание клеткам их структуры, транспортировка и хранение питательных веществ, а также формирование наших органов, желез, артерий и мышц. Белок также необходим для заживления ран и восстановления тканей, особенно мышц, кожи, костей и волос.
Хотя мы знаем, что эти удивительные маленькие молекулы работают внутри нашего тела, обеспечивая рост и восстановление, в белке есть много интересных вещей, о которых большинство из нас не знает.Вот лишь некоторые из интересных фактов о белке, которые мы узнали; факты о потреблении белка, факты о человеческом теле и забавные вещи из жизни.
Мы надеемся, что вам понравится читать это так же, как нам понравилось писать!
По материалам Fact Retriever
Интересные факты о белках
1. Это важно для всей жизни
Белок присутствует в каждой из триллионов клеток человеческого тела. Без него не могла бы существовать жизнь.Примерно 18-20% тела составляет белок.
2. Греческое происхождение
Слово «белок» по-гречески происходит от слова «proteios», что означает «первичный» или «первый ранг». Слово белок используется с 1883 года.
3. Без него невозможно ни расти, ни лечить
Белки необходимы для человеческого тела и отвечают за многие процессы, такие как рост, заживление, формирование клеточной структуры, перенос кислорода, защита от болезней, рост волос и ногтей, обеспечение зрения, обеспечение энергией и многое другое.
4. У них короткий срок службы
В организме человека около 100 000 различных типов белка. Продолжительность жизни большинства белков составляет два дня или меньше.
5. Без него мы бы опухли
Без белка под названием альбумин все человеческое тело разбухло бы.
6. Сырный протеин
Сыр с самым высоким содержанием белка — это пармезан с низким содержанием натрия, 41,6 грамма белка на 100 граммов.
7. Рыбный бизнес
Рыба с самым высоким содержанием белка — это желтоперый тунец с 30 граммами белка на 100 граммов, за ним следуют анчоусы, лосось, палтус и окунь.
8. Это дает нам чувство сытости
Протеин помогает сделать еду более насыщенной, что, в свою очередь, помогает людям поддерживать здоровый вес.
9. Не все белки перевариваются одинаково
Поскольку животные белки более похожи на наши белки, чем на растительные белки, они используются более легко и быстро. Другими словами, наш организм может использовать животные белки немного лучше, чем растительные.
10. Глютен — это белок
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Когда у людей возникает аллергическая реакция на такие продукты, как глютен, это происходит потому, что сама структура белка вызывает реакцию.
11. Человеческий волос — это белок
Волосы состоят из белка, называемого кератином, который имеет спиралевидную форму. Этот белок имеет серные связи, и чем больше в нем серных связей, тем более курчавыми будут волосы.
12. Маленькая страна, большой аппетит
Одна из самых маленьких стран в мире, Люксембург, является крупнейшим мясоедом на душу населения.Ежегодно люксембуржцы съедают около 300 фунтов мяса на человека.
13. Курица или яйцо?
Ученые пришли к выводу, что курица появилась раньше яйца. Это связано с тем, что белок, из которого состоит их яичная скорлупа, может производиться только курицей.
14. Есть протеин покемона
Существует белок под названием Пикачурин, названный в честь покемона Пикачу. Существует также белок под названием Sonic Hedgehog, названный в честь Sonic the Hedgehog.
белка | Источник питания
Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете.Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.
Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько белка мне нужно?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
— [Викторина] Проверьте свои знания о белках!
Что такое белок?
Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части тела или ткани.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.
Белок состоит из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.
Сколько протеина мне нужно?
Национальная академия медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела . [1]
- Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
- Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.
Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.
Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от пищи животного происхождения, могут каждый день есть разнообразную белковосодержащую растительную пищу, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.
Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия белковой недостаточности и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.
Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]
Все дело в протеиновой «упаковке»
Когда мы едим пищу для получения белка, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.
В таблице ниже показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию протеина, а также ряд компонентов, которые в них входят.
Таблица: Сравнение протеиновых пакетов
Чтобы назвать несколько примеров:
- Стейк из жареной вырезки весом 4 унции — отличный источник белка — его стоит около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
- В стейке ветчины на 4 унции, содержащем 22 грамма протеина, всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.
- 4 унции запеченной на гриле нерки содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
- Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.
Исследования белков и здоровья
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нашего здоровья, вероятно, имеет значение источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.
Болезнь сердцаИсследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, похоже, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.
- В ходе одного исследования 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в обследовании состояния здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников, на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
- Обработанное красное мясо было еще сильнее связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждую дополнительную 1.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
- В другом исследовании с участием 43000 мужчин, изучавшего как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
- Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов — обнаружило, что диеты, в которых красное мясо заменяется здоровыми растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
- В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Исследователи обнаружили, что при сравнении диеты с красным мясом со всеми другими типами диет, вместе взятых, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
- Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.
Что касается количества потребленного белка , то есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.
- 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже, чем у женщин, которые ели много углеводов. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
- Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, в которой часть углеводов заменяется здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
- Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
- Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.
Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.
- Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную дневную порцию красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
- Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% меньше. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
- Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в ходе которого отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто пользовался высокотемпературными методами приготовления пищи, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
- Дополнительные доказательства того, что источник белка имеет значение, получены из 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
- Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, участвовали в развитии заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]
Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.
- По данным исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, каждая дополнительная порция в день красного мяса или переработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
- В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление обработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».”[18] Рабочая группа МАИР (состоящая из 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
- Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
- Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о состоянии здоровья 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
- Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.
- В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.
- Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]
Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .
- Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
- Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
- Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
- Другое исследование показало, что употребление примерно одной дневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]
Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.
Другие аспекты, связанные с белком- Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
- Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
- Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
- Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, выращенные без антибиотиков, если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.
Белковые продукты и планета
Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты имеют одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.- Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard
Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка из белковых продуктов животного и растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.
Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.Итог
Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.
Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:
- По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
- Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, колотый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соя (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
- Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
- Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
- Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.
Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.
- Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
- Как правило, лучше всего подходят мяса птицы (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
- Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
- Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
- Следует избегать мясных полуфабрикатов , таких как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).
Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:
Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.
Если вы думаете о еде из красного мяса, подумайте, можете ли вы заменить ее лучшим вариантом, например, птицей или морепродуктами.
Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.
Проверьте свои знания о белках!
Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:
Ссылки- Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
- Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
- Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
- Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
- Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
- Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
- Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
- Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
- Аппель LJ, Sacks FM, Кэри VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
- Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
- Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
- Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
- Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
- Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
- Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
- Окерблом Х. К., Ваарала О., Хьюти Х., Илонен Дж., Книп М. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
- Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
- Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкология . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
- Фарвид MS, Чо Э, Чен Вайоминг, Элиассен AH, Виллетт WC. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный онкологический журнал . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
- Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Ланхэм-Нью С.А. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
- Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
- Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
- Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
- Институт мировых ресурсов. Карта показателей белка. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
- Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
- Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
- Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
* Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
|
FSHN15-01 / FS261: Факты о протеине
Николь С. Агро и Венди Дж. Даль 2Основы белков
Наши тела состоят из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию.Есть двадцать различных аминокислот. Наш организм может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительной пищи: овощей, фруктов, зерна, бобовых, орехов и семян. Хотя необязательно есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка.Это особенно актуально для тех, кто ест только растительные источники белка, например, для веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением своих потребностей в белке.
Фигура 1.Кредит: iStock / Thinkstock.com
Роль белков в организме
Белки выполняют в организме множество функций. Например, белки помогают пищеварению.Они также помогают в образовании красных кровяных телец, доставляющих кислород в наши клетки. Они обеспечивают основу и поддержку для мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела для взрослых мужчин и женщин, не беременных и не кормящих грудью. В таблице 1 приведены расчетные суточные нормы белка, основанные на контрольной массе тела.Потребности в белке зависят от возраста и пола. Используйте это уравнение, чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах / 2,2) x 0,8.
Таблица 1.Рекомендуемая доза белка на основе контрольной массы тела.
Возраст | Белок (грамм / день) |
Дети 1–3 лет | 13 |
Дети 4–8 лет | 19 |
Дети 9–13 лет | 34 |
Девочки 14–18 лет | 46 |
Мальчики 14–18 лет | 52 |
Женщины в возрасте 19–70 лет + | 46 |
Мужчины 19–70 лет + | 56 |
Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2012 г. | |
Источники белка
Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 приведены примеры источников белка и количества белка, которое они предоставляют в данном размере порции (Choose My Plate 2014c).
Таблица 2.Источники белка.
Источник | Продукты питания | Размер порции | Количество белка (граммы) |
Мясо | говядина, свинина, нежирный обед или мясные деликатесы | 3 унции, приготовленные | 23 |
Птица | курица и индейка | 3 унции, приготовленные | 26 |
Орехи и семена | миндаль, кешью, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника | 1 унция | 6 |
Морепродукты | лосось, тунец, форель, окунь, сельдь, треска | 3 унции, приготовленные | 17 |
Бобовые | черная фасоль, нут, фасоль чечевица | и половина; чашка & половина; чашка | 7 9 |
Соевые продукты | тофу, фирменный вегетарианский бургер темпе | и половина; чашка 1 котлета & половина; чашка | 10 11 15 |
Молоко | целиком, 2%, 1%, обезжиренное | 1 чашка | 8 |
Зерна | крупа, желтая коричневый рис овсянка киноа | и половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная | 1 2 3 4 |
Источник: Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011 г. | |||
Потребление белка и ваше здоровье
Большинство людей едят больше белка, чем им необходимо, без вредных побочных эффектов. Однако одни белковые продукты могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, мясо птицы в кожуре, колбасы, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск ряда заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014 г.).
Фигура 2.Кредит: iStock / Thinkstock.com
Как сделать выбор белка более здоровым
Для более здорового питания выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Нежирная говядина включает в себя верхнюю вырезку и передние лопатки. Нежирная свинина включает свиную вырезку, вырезку и ветчину. На упаковке очень нежирного говяжьего фарша должно быть указано «90% постное / 10% жира».Покупая курицу и индейку, ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они содержат много натрия, а некоторые — жиров.
Измените свой выбор белка. Поставьте себе цель есть морепродукты не реже двух раз в неделю. Было доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съеденного.Метод «разделенных тарелок» — отличный способ определить необходимое количество протеина. Белковые продукты должны занимать чуть меньше вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.
Сводка
Есть много источников диетического белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты — это источники, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего есть различные продукты в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела. Жизненно важно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка, потому что белки играют в организме разные роли. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые, несоленые орехи и семена, — отличный способ получить необходимый для здоровья белок.
Список литературы
Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Выберите мою тарелку. 2014a. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
Выберите мою тарелку. 2014b. «Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
Выберите мою тарелку. 2014c. «Почему важно выбирать продукты с низким содержанием жира или постные продукты из группы белковых продуктов?» http: // www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html
Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот, стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
Здоровье детей. 2011 г.«Правда о размерах сервировки». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2011. Национальная база данных по питательным веществам для стандартных ссылок . http://ndb.nal.usda.gov/
Интерактивная этикетка с фактами о питании
Используйте этикетку Nutrition Facts в качестве инструмента для мониторинга потребления белка и выбора белковой пищи с низким содержанием насыщенных жиров.Этикетка с информацией о пищевой ценности на упаковках продуктов питания и напитков показывает количество белка в граммах (г) на порцию продукта. Как правило, на этикетке протеина не указывается% дневной нормы (% DV), поэтому используйте количество граммов (г) в качестве ориентира.
Производители пищевых продуктов могут добровольно указывать% DV белка на порцию на этикетке Nutrition Facts, но они обязаны указывать% DV белка, если на упаковке делается заявление о воздействии на здоровье или количестве белка. (например, «высокий» или «низкий»), содержащийся в пище.
Дневная норма протеина составляет 50 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий — ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
- Сравнивая и выбирая продукты, обратите внимание на% DV белка (если он указан). И запомни:
- 5% дневной нормы или меньше белка на порцию считается низким
- 20% суточной нормы белка или более на порцию считается высоким
- Выбирайте разнообразные белковые продукты, такие как бобы и горох, яйца, обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с низким содержанием жира 1%, нежирное мясо и птица, морепродукты, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
- Выбирайте морепродукты и растительные источники белка (такие как фасоль и горох, тофу и другие соевые продукты, а также несоленые орехи и семена) вместо мяса и птицы.
